כולסטרול הוא שומנים חיוניים המסייעים לגוף לתפקד כראוי. יש לו פונקציות רבות, כולל סיוע בבלוטות שלך לייצר הורמונים, הכבד שלך לייצר מרה והתאים שלך לשמור על שלמותם המבנית. עם זאת, יותר מדי סוגים מסוימים של כולסטרול חושפים אותך למספר סיכונים בריאותיים, כלומר טרשת עורקים, שעלולים לגרום להתקפי לב. אתה יכול להוריד את רמות הכולסטרול שלך על ידי שינויים מסוימים באורח החיים ואם זה לא עובד, הרופא שלך עשוי לרשום תרופות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הורדת הכולסטרול באמצעות דיאטה
שלב 1. דע מהו כולסטרול
כולסטרול הוא חלק חיוני בתזונה מאוזנת אך רמות כולסטרול גבוהות מדי יכולות להשפיע לרעה על בריאותכם ולתרום למחלות לב. אבל לא כל הכולסטרול זהה:
- כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL), המכונה גם הכולסטרול ה"רע ", נוטה להצטבר ברובדים בתוך עורקי הלב, ותורם למחלות לב.
- כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL), הידוע גם בשם הכולסטרול "הטוב", מסייע בהפחתת כמות הכולסטרול LDL בגוף ועשוי לתרום גם לירידה בסיכון למחלות לב ושבץ.
שלב 2. בחן את הדיאטה שלך
רוב הכולסטרול שאתה צריך מיוצר על ידי הגוף שלך. עם זאת, מוצרי מזון מכילים כולסטרול נוסף התורם לעלייה ברמות הגוף.
- צמצם את צריכת המזון מן החי העשיר בכולסטרול, כולל בשרים אדומים, רכיכות, ביצים, חמאה, גבינה וחלב.
- בנוסף, עליך להימנע ממזונות המכילים שומן רווי או שומן טראנס שכן אלה מעלים את רמות הכולסטרול LDL.
- הגבל את כמות הסוכרים המעודנים שאתה אוכל.
- בנה את הדיאטה שלך סביב תוצרת טרייה, מקורות צמחיים של שומן וחלבון ומזונות עתירי סיבים.
שלב 3. שמור על צריכת השומן שלך בין 25 ל -35% מהקלוריות היומיות שלך
שומנים הם חלק חשוב בתזונה מאוזנת, אך עליך למתן את כמות האכילה ואת סוגי השומנים שאתה כולל בתזונה. שומנים רב בלתי רוויים וחד בלתי רוויים נחשבים לשומנים הטובים, בריאים ללב, בעוד ששומנים רוויים וטרנס נחשבים לא בריאים.
- שומנים רב בלתי רוויים וחד בלתי רוויים מסייעים בהורדת הכולסטרול LDL, ולכן כדאי לאכול מקורות שומן בריאים יותר על מנת להפחית את הסיכון לפתח מחלות לב ושבץ.
- מזונות עתירי שומנים בריאים כוללים טופו, דגים (כגון סלמון, מקרל ופורל נהר), אבוקדו, אגוזים (כגון אגוזי מלך, אגוזי לוז ואגוזי מקדמיה), שעועית (כגון פולי כליה, פולי סויה ופולי ים), ושמנים צמחיים (כגון זית, חריע ושמן פשתן).
- שומנים רוויים ושומני טראנס מעלים את רמות הכולסטרול LDL, תורמים להתפתחות רובד בתוך העורקים.
- הימנע ממאכלים מטוגנים ומעובדים במיוחד, וודא שתמתן את צריכת המזונות המלאים בשומנים לא בריאים, כגון עוף מטוגן, עוגיות, קרקרים וחלב מלא בשומן.
- בנוסף, עליך להגביל את צריכת הכולסטרול מהמזון לפחות מ -300 מ"ג ביום. אם הכולסטרול שלך גבוה, הכמות המומלצת היא פחות מ -200 מ"ג ליום.
שלב 4. השתמש בשמן זית לבישול במקום חמאה
חמאה מכילה שומנים רוויים שיכולים להעלות את הכולסטרול LDL. לעומת זאת, שמן זית מכיל נוגדי חמצון שיכולים להוריד את הכולסטרול LDL מבלי לשנות את הכולסטרול HDL.
ה- FDA ממליץ על 2 כפות, או 23 גרם, שמן זית ביום על מנת ליהנות מהיתרונות הבריאים של הלב. כמה מחקרים מצביעים על כך שההשפעות להורדת הכולסטרול של שמן זית טובות עוד יותר אם תבחר בשמן זית כתית מעולה
שלב 5. קבל לפחות 25 עד 30 גרם סיבים בכל יום
סיבים הם חלק חיוני בתזונה בריאה המסייעת לתרום לבריאות הלב שלך. סיבים מסיסים מסייעים בהורדת הכולסטרול על ידי קישורו עם כולסטרול LDL כשהוא עדיין במערכת העיכול שלך, ומונע ממנו להיספג במחזור הדם שלך.
- ניתן למצוא סיבים מסיסים ממגוון מקורות, כולל שיבולת שועל מלאה, שעועית, אגוזים ותפוחים.
- סיבים בלתי מסיסים חשובים גם לתזונה. למרות שזה לא עוזר להוריד כולסטרול כמו סיבים מסיסים, זה כן מוסיף כמות גדולה לצואה ומעודד בריאות מערכת העיכול טובה יותר. מקורות לסיבים בלתי מסיסים כוללים סובין חיטה ודגנים מלאים.
שלב 6. אכלו פחמימות מורכבות
פחמימות מורכבות עשירות בחומרים מזינים, כגון ויטמינים, מינרלים וסיבים אך הם גם עוזרים להוריד את רמות הכולסטרול. לעומת זאת, מזון עתיר סוכרים פשוטים נקשר לרמות גבוהות של כולסטרול LDL.
- מקורות טובים לפחמימות מורכבות כוללים סובין שיבולת שועל, קטניות, כרוב, פסטה מלאה ותירס.
- מחקרים רבים הראו קשר בין צריכה גבוהה של סוכרים עם עלייה בכולסטרול ורמות השומנים בפלזמה. הגבל את צריכת הממתקים והמאפים שלך.
שלב 7. בחר דג על פני בשר אדום
דגים מכילים חומצות שומן אומגה 3 בריאות ללב שאינן תורמות לרמות הכולסטרול LDL. ההנחיות התזונתיות ממליצות לכל הפחות שתי מנות דגים בכל שבוע.
- הרמות הגבוהות ביותר של חומצת שומן אומגה 3 נמצאות במקרל, פורל אגם, הרינג, סרדינים, טונה אלבקורית וסלמון.
- בשר אדום מכיל כולסטרול LDL ושומנים רוויים. בעת בחירת בשר בקר, בחר בנתחים רזים יותר (כגון צלי עגול עליון ותחתון, סינטה עליונה וסטייק בצד הסינטה) או בחר מקור חלבון מבשר לבן, כגון הודו או עוף, בכל עת שניתן לסייע בניהול רמת הכולסטרול שלך.
שלב 8. אכלו אבוקדו ואגוזים
אבוקדו ואגוזים הם מקורות צמחוניים טובים לשומנים חד בלתי רוויים המסייעים בהורדת רמות הכולסטרול LDL. הם גם ארוזים עם חומרים מזינים בריאים אחרים, כגון חלבון, ויטמינים ומינרלים.
עם זאת, אבוקדו ובעיקר אגוזים עתירי קלוריות יחסית ולכן כדאי לאכול אותם במידה. צריכת יותר מדי קלוריות עלולה לגרום לעודף משקל ושמנת יתר מעמידה אותך בסיכון גבוה יותר למחלות לב. חופן אגוזים ו/או אבוקדו אחד ביום מספיקים
שלב 9. הוסף חלבון מי גבינה לתזונה שלך
חלבון מי גבינה נגזר מחלב ומוצג כיעיל בהורדת רמות הכולסטרול LDL במחזור הדם.
- חלבון מי גבינה מוצע לרוב בטעמי וניל ושוקולד וניתן להוסיף אותו לשייק, שיבולת שועל או יוגורט.
- זהירות: יותר מדי חלבון לא יכול להיות טוב עבורך. עקוב אחר צריכתך והגבל את צריכת החלבון שלך ל-15-25% מסך הקלוריות היומיות ליום או 0.8-1.2 גרם לק"ג משקל גוף. זה מתורגם לכ -53 גרם לאישה של 140 ק"ג שאינה מתעמלת.
- אם אתה מתאמן, בהריון או מניקה, צריכת החלבון שלך גבוהה יותר. אם אינך בטוח כמה לקחת, פנה לרופא.
שלב 10. אכלו סטרולים צמחיים
סטרולים צמחיים עוזרים לך לנהל את רמת הכולסטרול שלך על ידי חסימת יכולת גופך לספוג אותו, הורדת רמות הכולסטרול LDL ב-6-15% מבלי להשפיע על רמות הכולסטרול HDL. אכילת מזונות עשירים בסטרולים צמחיים עשויה להיות דרך טובה להפחית את רמת הכולסטרול LDL ולשפר את בריאות הלב.
- צריכת סטרולים בכמויות מומלצות של 2 גרם ליום יכולה להוביל להורדת LDL לקצב זה.
- סטרולים מופיעים באופן טבעי בדגנים, פירות, קטניות, ירקות, אגוזים וזרעים.
- סטרולים מתווספים גם לסוגים רבים ושונים של מזון, כולל מיץ תפוזים ויוגורט.
שלב 11. שתו תה ירוק
מחקר קליני הצביע על כך ששתיית תה ירוק עשויה לסייע בהורדת כולסטרול וטריגליצרידים. תה ירוק גם מונע מהמעיים שלך לספוג כולסטרול ובכך מקל על הפרשתו מהגוף.
- לתה ירוק יש יתרונות בריאותיים אחרים והוא נחשב לחיזוק המערכת החיסונית ולהפחתת הדלקת.
- החלף סודה, מיצים ומשקאות אחרים בתה ירוק קר כקרח בטעם ממתיקים ללא ליים או ללא סוכר.
שלב 12. אכלו שש ארוחות קטנות ביום
מחקר בריטי הראה כי אלו שאוכלים שש ארוחות קטנות ביום הביאו להורדת כולסטרול נמוך משמעותית מאלו שאכלו שתי ארוחות ביום-למרות שאוכלים את שש הארוחות הקטנות צרכו יותר קלוריות ושומן.
שברו את הקלוריות היומיות שלכם בין חמש או שש ארוחות. זה יעזור לך להיות מרוצה לאורך כל היום ולהפחית את התשוקה הלא בריאה
שיטה 2 מתוך 3: הורדת הכולסטרול באמצעות שינויים באורח החיים
שלב 1. התעמל באופן קבוע
חוסר פעילות גופנית מהווה גורם סיכון עיקרי למחלות לב. פעילות גופנית סדירה יכולה להשפיע ישירות על הכולסטרול שלך על ידי העלאת רמות הכולסטרול הטוב HDL. יש לו גם השפעה עקיפה על רמות הכולסטרול שלך על ידי עזרה לך לנהל או להפחית את המשקל שלך.
- הנחיות התרגיל ממליצות למבוגרים לקבל לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בפעילות מתונה ושניים או יותר אימונים לחיזוק שרירים בשבוע. 140 דקות יעזרו לך לשמור על המשקל הנוכחי שלך, 210 דקות יעזרו להפחית את המשקל שלך.
- אם אין לך זמן להתאמן באופן קבוע, קום מהשולחן שלך צא להליכה של חמש דקות בכל שעה.
- מלבד אימון חדש, אתה יכול גם להגדיל את הפעילות הגופנית שלך בעזרת תרגילים יומיומיים פשוטים, כגון עליית המדרגות במקום המעלית והחניית המכונית שלך רחוק יותר מהדלת.
שלב 2. הפסק לעשן
זה ידוע כי לעישון יש השפעה שלילית על בריאות הריאות והלב. מלבד הפחתת הסיכון למצבים בריאותיים אחרים, הפסקת עישון עשויה להשפיע גם על הכולסטרול שלך על ידי העלאת רמת הכולסטרול HDL.
- כדאי גם שתעשה הכל כדי להתרחק מעישון פסיבי.
- קבל תמיכה כדי לעזור לך להפסיק לעשן על ידי שיחה עם הרופא שלך לגבי קבוצות תמיכה וטיפולי הפסקת עישון, כגון כתמי ניקוטין.
שלב 3. הגבל את צריכת האלכוהול שלך
שתיית כמויות מתונות של יין אדום עשויה לסייע בהעלאת רמות הכולסטרול HDL. עם זאת, שתיית יותר מדי אלכוהול עלולה לגרום להתייבשות ולהוביל למחלות כרוניות והתמכרות לאורך זמן.
הגבל את צריכת האלכוהול שלך למשקה אחד ביום אם אתה נקבה בריאה, שני משקאות ליום אם אתה זכר בריא
שלב 4. לרדת במשקל
אם אתה נושא משקל נוסף, סביר להניח שיש לך רמות כולסטרול LDL גבוהות יותר. ניהול המשקל שלך הוא המפתח לשמירה על רמות כולסטרול מאוזנות; אתה יכול לשפר את רמות הכולסטרול שלך על ידי ירידה של 5-10% ממשקלך.
- העריכו את הדיאטה שלכם וודאו כי אתם לא צורכים יותר קלוריות ממה שאתם שורפים על בסיס יומי.
- כמו כן, עליך לעסוק בפעילות גופנית סדירה לשריפת קלוריות מיותרות ולשיפור בריאותך הלב וכלי הדם. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימון חדשה.
שיטה 3 מתוך 3: הורדת כולסטרול בעזרת תרופות
שלב 1. שאל את הרופא אם עליך ליטול סטטינים
אם אתה סובל מכולסטרול גבוה ושינויים באורח החיים אינם מספיקים להורדת הרמות, הרופא שלך עשוי להציע לך לקחת תרופות. סטטינים מסייעים בהורדת הכולסטרול LDL ועשויים גם להעלות את הכולסטרול HDL.
- הסטטינים משווקים תחת כמה מותגים, כולל Lovastatin (Altoprev, Mevacor), Rosuvastatin (Crestor), Atorvastatin (Lipitor) ו- Fluvastatin (Lescol).
- תופעות הלוואי של הסטטינים הן בדרך כלל קלות וכוללות כאבי שרירים ושינויים בדפוסי העיכול.
- אסור ליטול סטטינים בהריון.
שלב 2. קבל מרשם למעכבי ספיגה של כולסטרול סלקטיביים
מעכבי ספיגה של כולסטרול סלקטיביים (כגון Zetia או ezetimibe) הם תרופות חדשות יחסית שעובדות בכך שהמעי שלך לא סופג כולסטרול מהמזון.
תופעות הלוואי של מעכבי ספיגה של כולסטרול סלקטיביים כוללים כאבי ראש, עייפות וכאבי בטן
שלב 3. שאל את הרופא לגבי שרפים
שרפים גורמים לכבד שלך לצרוך כולסטרול בכדי לייצר רמות מרה גבוהות יותר, ובכך להוריד את רמות הכולסטרול הכולל ואת הכולסטרול LDL.
- שרפים משווקים תחת Colestid (colestipol), Welchol (colesevelam) ו- Questran (cholestyramine סוכרוז).
- תופעות הלוואי של שרפים הן בדרך כלל קלות וכוללות בדרך כלל גזים, נפיחות, בחילות, כאבי בטן וצרבת.
שלב 4. שאל את הרופא לגבי תרופות להורדת שומנים
תרופות להורדת שומנים מסייעות בהורדת הטריגליצרידים וכולסטרול LDL על ידי עיכוב גופך מעיבודן. פיברטים וניאצינים הם שני סוגים של תרופות להורדת שומנים.
תופעות הלוואי של תרופות להורדת שומנים כוללות גזים, כאבי בטן ובחילה
שלב 5. שקול מעכבי PCSK9
אם נראה כי רמת הכולסטרול שלך אינה מגיבה לאף אחת משיטות הטיפול הללו, ייתכן שתרצה להיבדק לגבי מצב גנטי הנקרא היפרכולסטרולמיה משפחתית, ועשוי להיות מועמד למעכבי PCSK9.
טיפים
- זה יכול להיות קשה להשיג ולשמור על המוטיבציה לבצע שינויים בריאים אלה. הידיעה שאתה לא לבד ומשתמשת במשאבים, כמו קמפיין יום שני בריא עשויה לעזור לעודד אותך להתחייב לאורח חיים בריא יותר.
- תזונה בריאה ומאוזנת חיונית לבריאות הלב.
אזהרות
- לא פעם קשה לאנשים להבין את הדחיפות בטיפול בכולסטרול שלהם מכיוון שמחלות לב הן הרוצח איטי ושקט. אין סימפטומים חיצוניים עד שיהיה מאוחר מדי!
- שמור על כולסטרול גבוה בהקדם האפשרי. אי עשייה זו עלולה לסכן אותך בהתקף לב, קרישי דם או בעיות לב אחרות.
