מקורות מסוימים של כולסטרול מעלים את רמות הכולסטרול בצפיפות גבוהה (HDL או "טובה"), בעוד שאחרים מעלים את רמת הכולסטרול בצפיפות נמוכה (LDL או "רעה"). רמות כולסטרול LDL גבוהות עלולות לגרום לטרשת עורקים, מצב בו הכולסטרול מצטבר בעורקים ומונע זרימת דם עשיר בחמצן בכל הגוף. רמות הכולסטרול העורקי מצטברות לאורך זמן, וגורמי אורח חיים מסוימים יכולים להגביר את חומרת קצב ההצטברות. רמות כולסטרול גבוהות יכולות להוביל למחלות לב ושבץ, שניים מסיבות המוות השכיחות ביותר באמריקה. למידה כיצד להוריד את הכולסטרול יכולה להפחית את הסיכוי לחלות במחלות לב ולעזור לך לחיות חיים בריאים וארוכים יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שינוי התזונה
שלב 1. גזרו את מקורות השומן הרעים
שומן טראנס ושומן רווי הן צורות השומן הגרועות ביותר, מכיוון שהן נושאות את הסיכון הגבוה ביותר למחלות לב. שומן רווי הוא אחד המקורות הגדולים ביותר של כולסטרול בתזונה של אנשים רבים. הפחתה או ביטול של צריכת שומנים טרנס ושמנים רוויים יכולה לעזור להפחית באופן משמעותי את רמות הכולסטרול שלך, בשילוב עם שינויים תזונתיים ואורח חיים אחרים.
- מקורות נפוצים לשומן רווי כוללים בשר אדום, עופות ומוצרי חלב מלאים בשומן.
- שומן טראנס נמצא בחלק מבשר ומוצרי חלב, כמו גם במאפים, צ'יפס (זני תפוחי אדמה, תירס וטורטיה), מזון מטוגן, מרגרינה, וחלק מקרם שאינו חלבי. הימנעו ממזונות המסומנים ב"מינונים חלקית ", מכיוון שהם לרוב עתירי שומן טראנס.
- מומחי בריאות ממליצים להגביל את צריכת השומן הרווי שלך ל -10 אחוזים או פחות מסך צריכת הקלוריות הכוללת שלך, אך מייעצים לרמות נמוכות אף יותר (לא יותר משבעה אחוזים מכלל הקלוריות שלך) להפחית באופן משמעותי את הסיכון למחלות לב.
- צריכת השומן הטראנס צריכה להיות נמוכה ככל האפשר, מכיוון שרופאים רבים רואים בכך את אחד מסוגי השומן התזונתיים הגרועים ביותר הקיימים.
שלב 2. בחר שומנים בריאים יותר
גופנו זקוק לשומן כלשהו, וחשוב לבחור סוגי שומן בריאים במקום צורות מזיקות. מקורות שומן בריאים יותר כוללים שומן חד בלתי רווי, שומן רב בלתי רווי וחומצות שומן אומגה 3.
- מקורות טובים לשומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים כוללים אבוקדו, שמן זית, שמן חריע, שמן בוטנים ושמן תירס.
- מקורות נפוצים צמחיים של חומצות שומן אומגה 3 כוללים זרעי פשתן טחונים, שמן קנולה, שמן סויה, אגוזי מלך וזרעי חמניות.
- דגים מכילים חומצות שומן אומגה -3. בחר דגים בריאים כמו סלמון, טונה, פורל, מקרל, סרדינים והרינג.
שלב 3. אכלו מזון עתיר סיבים
הוכח כי חלק ממזונות עתירי הסיבים מועילים ללב, ויכולים אף להוריד את רמות הכולסטרול כאשר הם משתלבים עם שינויים אחרים באורח החיים. הסיבה לכך היא שסיבים מסיסים מפחיתים את ספיגת הכולסטרול בזרם הדם ויכולים להפחית את רמות הכולסטרול הכוללות של LDL ("רעות").
- מקורות טובים לסיבים מסיסים כוללים שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל, פולי כליה, תפוחים, אגסים, שעורה ושזיפים מיובשים.
- שאף לאכול לפחות חמישה עד עשרה גרם סיבים מסיסים בכל יום כדי לסייע בהורדת הכולסטרול הכולל וה- LDL שלך.
שלב 4. חפש אחר סטרולים צמחיים או סטנולים
סטרולים וסטנולים הם מרכיבי צמחים המופיעים באופן טבעי שהוכחו כמסייעים לחסום את ספיגת הכולסטרול בגוף. שילוב של סטרולים צמחיים וסטנולים בתזונה בריאה ללב יכול לעזור להפחית את רמות הכולסטרול ולהוריד את הסיכון למחלות לב.
- על פי כמה מחקרים, צמחים סטרוליים יכולים להוריד את רמות הכולסטרול LDL בחמישה עד חמישה עשר אחוזים.
- אכלו לפחות שני גרם של סטרולים/סטנולים מהצומח מדי יום כדי לראות תוצאות כולסטרול.
- סטרולים מופיעים באופן טבעי בכל הצמחים. מקורות מצוינים לסטרולים צמחיים טבעיים כוללים שמנים צמחיים, אגוזים/קטניות, דגנים, דגנים וירקות עלים רבים.
- סטרולים/סטנולים מתווספים בדרך כלל כתוסף מועשר למזונות מסוימים, כולל סוגים מסוימים של מרגרינה, מיץ תפוזים ומשקאות יוגורט. לא כל מרגרינה או מיץ תפוזים יהיו מועשרים, לכן בדוק את התווית כדי לוודא שמוצר נתון הוסיף סטרולים/סטנולים.
שלב 5. קח תוספי חלבון מי גבינה
מי גבינה הוא אחד משני החלבונים העיקריים במוצרי חלב. הוכח כי תוספי חלבון מי גבינה מורידים הן את הכולסטרול LDL והן את רמות הכולסטרול הכללי.
אבקת חלבון מי גבינה היא צורה נפוצה של תוסף זה. אתה יכול למצוא אותו ברוב חנויות הטבע ובחנויות המכולת הרבות. המינון ישתנה בהתאם למותג ולנוסחה שבה אתה משתמש, לכן עדיף לעקוב אחר ההוראות שעל האריזה
שלב 6. הורד את צריכת הפחמימות שלך
כמה מחקרים מצביעים על כך שתזונה דלת פחמימות יכולה לסייע בהפחתת הצטברות העורקים של שומנים, כולל כולסטרול. למרות שיש צורך במחקר נוסף בנושא, הוא מראה תוצאות מבטיחות במניעת טרשת עורקים בקרב אנשים עם רמות כולסטרול גבוהות.
- תזונה דלת פחמימות בריאה ללב צריכה להתמקד במקורות חלבון רזים, כמו עופות, דגים, ביצים או טופו, כמו גם ירקות שאינם עמילניים.
- רוב הדיאטות דלות הפחמימות מגבילות את צריכת הפחמימות היומית לכ 60 עד 130 גרם.
- שוחח עם הרופא שלך על דיאטות דלות פחמימות ואפשרויות אחרות לפני שתתחיל בתוכנית תזונה כלשהי.
שלב 7. שקול תזונה צמחית
מחקרים הראו שתזונה צמחית, כמו אלה שאחריהן צמחונים וטבעונים, יכולה לסייע בהורדת הכולסטרול LDL ולהפחית באופן משמעותי את הסיכון למחלות לב בהשוואה לתזונה המבוססת על בשר.
בעוד שמאכלים צמחוניים וטבעוניים רבים עדיין עתירי סוכר ושומן טראנס, תזונה צמחית המשלבת פירות, ירקות, אגוזים, זרעים ושמנים צמחיים נחשבת בדרך כלל לבריאה מאוד
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. קבל יותר פעילות גופנית
על מנת להוריד כולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלות לב, חשוב לקיים אורח חיים בריא. עליך לשאוף לקבל לפחות 30 דקות של פעילות אירובית בינונית עד אינטנסיבית לפחות חמישה ימים בכל שבוע. כוון לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בכל שבוע, או 75 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות גבוהה.
הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה וקפיצה בחבל הם כולם צורות אימון אירוביות מצוינות
שלב 2. לרדת במשקל עודף
הרופאים ממליצים על תכנית הרזיה לחולים הסובלים מעודף משקל ובעלי כולסטרול גבוה. הסיבה לכך היא שעודף משקל מעמיס יותר על הלב ומעלה את לחץ הדם שלך. אפילו ירידה של כמה קילוגרמים ממשקל תעזור לשפר את לחץ הדם ולהוריד את הסיכון לטרשת עורקים.
אם אתה סובל מעודף משקל וחווה רמות כולסטרול גבוהות, דבר עם הרופא שלך על תוכנית הרזיה שמתאימה לך. פעמים רבות, שינוי התזונה והגברת רמות הפעילות הגופנית היומית שלך יכולים לעזור לך לרדת במשקל ולחיות חיים בריאים יותר
שלב 3. הפסק לעשן
עישון נחשב ברובו כגורם לטרשת עורקים ומחלות לב. אפילו הרגלי עישון מדי פעם או קלים עלולים לפגוע בלב וכלי הדם, ולהגדיל את הסיכון להתפתחות טרשת עורקים.
אם אתה מעשן כיום, שוחח עם הרופא שלך על דרכים לוותר על טבק ולנהל אורח חיים בריא יותר
שלב 4. הגבל או הימנע מאלכוהול
צריכה קבועה של אלכוהול בעודף מעלה את לחץ הדם ועשויה לתרום לטרשת עורקים. צריכת אלכוהול עודפת יכולה גם לגרום לעלייה במשקל, וזה גורם נוסף התורם לטרשת עורקים.
כדי לעקוב אחר צריכת אלכוהול, הקפידו על גבולות הצריכה המומלצים. ה- NHS מחשב יחידות אלכוהול במנה נתונה על ידי הכפלת העוצמה (אלכוהול בנפח) כפול הנפח (במיליליטר) וחלק את הסכום הזה ל -1, 000. המקסימום היומי המומלץ לצריכת אלכוהול הוא בערך אחת עד שתיים כוסות יין או בירה
שיטה 3 מתוך 3: נטילת תרופות להורדת הכולסטרול
שלב 1. דע מתי לפנות לעזרה
אם דיאטה ופעילות גופנית בלבד אינם מורידים את רמות הכולסטרול שלך, ייתכן שתצטרך ליטול תרופות. אם אתה מודאג לגבי המשקל שלך, רמות הכולסטרול שלך, או אורח החיים הכללי שלך, שוחח עם הרופא שלך על פיתוח תוכנית ולקיחת תרופות לכולסטרול.
שלב 2. נסה סטטינים
סטטינים הם סוג של תרופות המאטות או עוצרות את אחד האנזימים של גופך האחראי לייצור כולסטרול. סטטינים הם אחת התרופות המוצלחות ביותר להורדת רמות הכולסטרול. כמה מחקרים מצביעים על כך שסטטינים יכולים להפחית את הכולסטרול LDL ב- 20 עד 55 אחוזים.
- הסטטינים הנפוצים כוללים אתורבסטטין (ליפיטור), רוזובסטטין (קרסטור) וסימווסטטין (זוקור).
- יש אנשים שחווים כאבי שרירים, כאבי פרקים ושינויים ברמות האנזים בכבד. אין ליטול סטטינים אם יש לך מחלת כבד או בהריון.
שלב 3. קח את Ezetimibe (Zetia)
Ezetimibe מסייע בהורדת כמות הכולסטרול הנספג בגוף. ניתן ליטול אותו יחד עם סטטינים, אך אפילו בכוחות עצמו הוכח כי Ezetimibe מפחיתה את רמות ה- LDL ב -18 עד 25 אחוזים.
אזטימיב עלול לגרום לכאבי פרקים, שלשולים וישנוניות. אין לנהוג או להפעיל מכונות עד שתדע כיצד Ezetimibe ישפיע עליך
שלב 4. נסה שרפים של חומצת מרה
שרפים של חומצת מרה הם סוג של תרופות הנקשרות לחומצות מרה עשירות בכולסטרול במעיים, ואז מסלקות אותן באמצעות פסולת גופנית. הוכח כי סוג זה של תרופות מפחית את רמות ה- LDL ב -15 עד 30 אחוזים.
- שרפים של חומצות מרה נפוצים כוללים כולסטיראמין (Prevalite), קולסטיפול (קולסטיד) וקולסוולם (וולצ'ול).
- ייתכן שתצטרך ליטול סוג זה של תרופות עם תרופות כולסטרול אחרות כדי להפחית ביעילות את רמות הכולסטרול.
- תופעות לוואי אפשריות כוללות כאבי בטן ועצירות.
