כשיש דרכים טבעיות יותר לשמור על רמת הכולסטרול הרע שלך, נטילת תרופות נראית לא אורגנית וזרה. אם אתה פשוט רוצה לנהל את הכולסטרול שלך אך אינך רוצה את המהומה של תרופות (או את הסימפטומים), להלן דרכים להתחיל להיות בריאות לב היום.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: עם דיאטה
שלב 1. אכל שום
שום הוא חומר מצוין להוסיף לתזונה כדי לשמור על רמות הכולסטרול במספר סביר. זה יכול להפחית את רמות הכולסטרול מבלי לגרום לתופעות לוואי, בנוסף למניעת קרישי דם, הפחתת לחץ הדם והגנה מפני זיהומים. למרות שהכי טוב לקחת את זה בצורה גולמית, זה יעיל לא פחות בצורות אחרות כמו חמוצים.
בפעם הבאה שאתה יוצא לסופרמרקט, קח אמבט של שיני שום טריות, ואתגר את עצמך לוודא שהוא חלף לפני תאריך "הטוב ביותר עד". קוצצים וזורקים על פיצה, במרקים או בתוספות
שלב 2. חוצצים על אגוזים וזרעים
למרות שכולם נהדרים, גרעיני חמניות יעילים במיוחד בשמירה על רמות הכולסטרול. הם מלאים בחומצה לינולאית המפחיתה את היווצרות הרובד, ושומרת על זרימת הדם ברחוב קל עורקי.
גם אגוזי מלך, שקדים ואגוזים אחרים טובים; זה לא רק מגוון החמניות. הם בדרך כלל מלאים בחומצות שומן רב בלתי רוויות - זה מהסוג הטוב. כל עוד האגוזים אינם מצופים במלח או סוכר, אתה מוכן ללכת. שאפו לקומץ (1.5 עוז; 43 גרם) ביום
שלב 3. לך דג
אכילת דגים שומניים כמו סלמון, מקרל והרינג היא בריאה במיוחד ללב בשל רמות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3. החבר'ה האלה יכולים להוריד את לחץ הדם ולמנוע קרישת דם. אם כבר קיבלת התקף לב, הם יכולים אפילו להפחית את הסיכון למוות פתאומי.
אם אתם לא ממש שפים מהמטבח, טונה משומרת אינה פטורה מקטגוריית אומגה 3. וכדי ללכת רחוק יותר, אתה תמיד יכול לקחת תוספי שמן דגים - ברגע ששוחחת עם הרופא שלך, כמובן. איגוד הלב האמריקאי אומר שהמקור הטבעי, הדג עצמו, טוב יותר, אבל משהו טוב מכלום. מקורות חלופיים כוללים גם פולי סויה, קנולה, זרעי פשתן, אגוזי מלך ושמניהם, לחברי אוכלי העשב שלנו
שלב 4. טען על סיבים
פירות, ירקות ודגנים מלאים לא רק מצויינים לקו המותניים שלך, אלא גם מלאים להפליא בנוגדי חמצון בריאים ללב ובסיבים תזונתיים המורידים כולסטרול. למעשה ישנם סוגים שונים של סיבים ושלוש קבוצות המזון הללו מלאות מהסוג המסיס - מהסוג שיושב במערכת העיכול וסופג את הכולסטרול לפני שהוא מגיע לעורקים שלך. דבר על שימושי.
זה כמעט מזון-על, שיבולת שועל היא. וכאשר מדובר בכולסטרול, הוא מלא בסיבים מסיסים המורידים את הכולסטרול LDL שלך. לכוון 5 עד 10 גרם (או יותר!) של סיבים ביום כדי לקצור את ההשפעות להורדת הכולסטרול. אם אתה סקרן, 1 1/2 כוסות שיבולת שועל מבושלת מכילות 6 גרם סיבים. לא אוהד שיבולת שועל? שעועית כליות, תפוחים, אגסים ושזיפים מיובשים הם גם מזון עתיר סיבים
שלב 5. השתמש בשמנים צמחיים בריאים
השתמש תמיד בשמנים במזון שלך מלאים בשומנים טובים, כגון שמן זית, שמן חמניות או אגוז. צמצום השומנים הרווים והטרנס שלך הוא הכרחי להורדת הכולסטרול.
-
שמן זית הוא אמן במיוחד בהורדת רמות ה- LDL שלך תוך לא הורדת רמות ה- HDL (זה דבר טוב מאוד). החלף שומנים אחרים בתזונה שלך (חמאה, קיצור וכו ') בשמן זית כדי לקצור את היתרונות. נסו עם ירקות מוקפצים, כרוטב לסלט, או על לחם. טעים, טעים, טעים.
אם אתה עושה את הקפיצה, דע כי שמן זית כתית מעולה אפילו טוב יותר מהסוג הרגיל. זה בדרך כלל פחות מעובד ולכן יש בו יותר חומרים מזינים ונוגדי חמצון. וכאשר אתה רואה שמן זית בצבע בהיר, דע שזה לא אומר אור קלוריות או שומן - זה רק אומר יותר מעובד
שלב 6. טוחנים על פירות וירקות גולמיים
ירקות גולמיים הם תמיד מקור טוב יותר לסיבים ונוגדי חמצון מאשר מבושלים. כשהם גולמיים, הם שומרים על כל הויטמינים והחומרים המזינים שלהם - כל הדברים שטוב לך. החומרים הטובים מתבשלים כשהם מחוממים.
- הפכו את המנות העיקריות שלכם לצמחוניות-קדרות, לזניות, מרקים וצ'יפס קלים להכנה ללא בשר. ובאשר לפירות, נסה לשמור אותו טרי - לפירות יבשים יש פעמים רבות יותר קלוריות. עם זאת, אם יש לך נטייה לסוג המיובש, שמור אותו לקומץ.
- תרד הוא מקור מצוין ללוטאין, שנמצא לאחרונה כמסייע בניפוק פולשי הכולסטרול. לירות במשך 1/2 כוס (100 גרם) ביום כדי לקצור את היתרונות.
- יתר על כן, פירות וירקות הם דלי קלוריות ודלים בשומן. קיצוץ בשומנים רוויים (שאפשר לעשות זאת גם על ידי צריכת מוצרי סויה) מסייע ללב ומפחית את הכולסטרול LDL.
שיטה 2 מתוך 3: עם תרגיל
שלב 1. שמור על כושר
כלול פעילות גופנית ככל שהמצב הגופני שלך מאפשר. פעילות גופנית מגבירה את גמישות הגוף ועוזרת לשאוב את הדם דרך העורקים שלך. וכמובן, פעל גם על פי עצת הרופא שלך.
-
בחר צורת פעילות גופנית שתוכל לבצע במשך 10-20 דקות בכל פעם, בעוצמה מתונה לפחות, כגון הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה, ריצה קלה, או שימוש במכונת כושר במהירות נמוכה.
- ראשית, פעילות גופנית מעוררת אנזימים המסייעים בהעברת LDL מהדם (ודפנות כלי הדם) אל הכבד. משם, הכולסטרול הופך למרה (לעיכול) או מופרש. כך שככל שאתה מתאמן יותר הגוף שלך מגרש יותר LDL.
- שנית, פעילות גופנית מגדילה את גודל חלקיקי החלבון המובילים כולסטרול בדם. זה דבר טוב - הקטנים והצפופים יותר נחפרים אל תוך רירית לבך ומתחילים להיסתם. איך זה לדימוי נפשי?
שלב 2. לרדת במשקל
זה גם לא צריך להיות הרבה. אם אתה מאבד רק 5 עד 10% ממשקלך, רמות הכולסטרול שלך עשויות לרדת מאוד. שלא לדבר על הטרדות של יתרונות בריאותיים אחרים!
- שימו לב לקלוריות שלכם. אין לגבי זה אם, וגם, או אבל: צריכת קלוריות מוגברת תוביל לעלייה במשקל. שמור על תזונה מאוזנת של פירות, ירקות, דגנים מלאים, בשר רזה וחלב דל שומן. היצמדו לשומנים טובים (כמו אלה שבאבוקדו, אגוזים ושמן זית) וחתכו את הגרוטאות המעובדות.
- נסה לשלב פעילות בעשייה היומיומית שלך. בוחרים במדרגות במקום במעלית, הופכים את הכלב לטיול לפעילות שלפני ארוחת ערב, ואופניים לעשות שליחות או שתיים. אימון לא תמיד חייב להיות מפגש "אימון" רשמי אם לוח הזמנים או הגוף לא מאפשרים זאת.
שיטה 3 מתוך 3: המייל הנוסף
שלב 1. להבין את אופיו של הכולסטרול
כולסטרול הוא חומר שומני המהווה מרכיב חיוני בגוף המשמש בפעילויות מטבוליות שונות של הגוף. עם זאת, כאשר הוא חורג מהגבול הנורמלי (150-200 מ"ג/ד"ל דם), הוא מהווה איום רציני על העורקים והלב. ניתן להסדיר אותו ולטפל בו בהצלחה באמצעות שינויים קלים בתזונה.
כולסטרול לא יכול להתמוסס בדם. יש להעביר אותו לתאים וממנו על ידי נשאים הנקראים ליפופרוטאינים. ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, או LDL, מכונה כולסטרול "רע". ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה, או HDL, ידוע בשם כולסטרול "טוב". שני סוגי השומנים הללו, יחד עם טריגליצרידים ו- Lp (a) כולסטרול, מהווים את ספירת הכולסטרול הכוללת שלך, אותה ניתן לקבוע באמצעות בדיקת דם
שלב 2. שוחח עם הרופא שלך
הוא או היא צריכים להיות דעתך הראשונה. הם יוכלו להגיד לך מהו מספר טוב עבורך. ההיסטוריה המשפחתית ואורח החיים שלך ישפיעו על מסקנתם. יתרה מכך, הם יכולים לעזור לך לדבוק בתוכנית.
שאל אותם איזה תרגיל גופני ותזונה אתה צריך להתחיל. הם יכולים לעזור בכך שהם נותנים לך רעיונות ואומרים לך מה לעשות ואל תעשה בשמירה על כולסטרול נמוך
שלב 3. הגדר יעד
לכל אדם זה שונה - אז מה המספר האידיאלי שלך? הרופא שלך בטח ישאל אותך כמה שאלות כדי לברר מה מתאים לך. הכל תלוי בהיסטוריה המשפחתית שלך, במשקל שלך, בלחץ הדם ובהרגלי אורח החיים שלך (כמו עישון ושתייה).
עבור חולים בסיכון גבוה, סביר להניח כי יעדי LDL יעד של פחות מ -70. אם אתה נכנס לקטגוריה המתונה, מתחת ל -130 עשוי להיות המספר שלך. ואם אתה אחד מבני המזל והסיכון שלך נמוך, פחות מ -160 מקובל. לאיזה ענף אתה נופל, עדיף שתדע מוקדם יותר מאשר מאוחר יותר
שלב 4. הפסק לעשן
אם אתה מעשן תפסיק. מלבד כל הסיבות האחרות שזה לא טוב לך, זה עשוי לעזור להעלות את הכולסטרול הטוב שלך - מסוג HDL. רק 20 דקות לאחר הפסקת העבודה תראה שינוי. תוך יום, יש פחות סיכוי לקבל התקף לב. אם אתה עושה את זה בשנה, הסיכון שלך למחלות לב ייחתך לחצי. ותוך 15 שנים, זה כאילו שמעולם לא עישנת. אז כן, עדיין יש לך זמן.
