אתה עלול למצוא את עצמך ממש מתרגש לפני אירוע גדול. אתה בקושי יכול לשבת בשקט, לנשום או לישון טוב בלילה. חשוב שתכינו את נפשכם וגופכם לאירוע על ידי מנוחה. כניסה לאירוע נינוחה תעזור לך להצליח יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: הכנה לאירוע
שלב 1. הימנע מקפאין
אל תבלע קפאין לאחר השעה 12:00 ביום שלפני האירוע שלך. קפאין מגביר את תגובת הלחץ שלך ואת תפיסת הלחץ שלך. אם אתה כבר מרגיש לחוץ מהאירוע שלך, שתיית קפאין תגרום לגוף שלך לקבל תגובה חזקה יותר ללחץ. אתה עלול להרגיש רגוע יותר אם אינך שותה או אוכל קפאין (למשל שוקולד, תה, משקאות מוגזים, קפה).
שלב 2. עשה קצת תרגיל
פעילות גופנית קלה כגון הליכה, יוגה או גינון יכולה לעזור לך להרגיש רגוע יותר. פעילות גופנית תגביר את תחושת האנדורפינים המוחים במוח, תפחית את הלחץ ותעזור לך לישון טוב יותר. הקפד לבצע אימון כלשהו שאתה באמת נהנה ממנו. פעילות גופנית לא אמורה להרגיש כמו נטל, אלא צריכה לעזור לך להירגע לפני האירוע שלך.
שלב 3. האזן למוזיקה מרגיעה
מוזיקה יכולה לעזור לך להירגע ולהירגע לפני אירוע. הימנע ממוזיקה עם קצב מהיר או מוזיקת רוק קשיח. מוזיקה תעזור להסיח את דעתכם מהאירוע ולהפחית הורמוני לחץ. הגבירו את המוסיקה שלכם בקול רם כך שתלכו לאיבוד בה.
אם אתה לא עוסק במוזיקה, נסה תחביב יצירתי אחר להסיח את דעתך כגון כתיבה, רישום או שרבוט
שלב 4. יש מקלחת או אמבטיה
אמבט או מקלחת חמים יעזרו לכם להירגע ויכולים לעזור לכם לישון טוב בלילה לפני האירוע שלכם. הוסף לאמבטיה שלך קמומיל, לבנדר או מנדרינה או שמן לבונה לקבלת יתרונות נוספים. בזמן שאתה ספוג באמבטיה, נסה לא לחשוב על האירוע שלך. לעצום את העיניים ולנשום עמוק.
להשרות באמבטיה במשך 15-20 דקות לקבלת התוצאות הטובות ביותר
שלב 5. פנה למשפחה ולחברים
מערכת תמיכה טובה יכולה לעזור לך לנהל את ההתרגשות שלך. המשפחה והחברים שלך מכירים אותך היטב ורוצים את הטוב עבורך. אם אתה לא רוצה לדבר על האירוע, הם יכולים לעזור לך להוריד את דעתך מזה. אם אתה מרגיש עצבני או לחוץ מהאירוע, ספר להם כיצד אתה מרגיש. סביר להניח שהם יציעו לך כמה מילים מעודדות.
שלב 6. תחשוב חיובי
האמינו שהתוצאה הטובה ביותר לאירוע תתרחש. אם יש לך מחשבה שלילית על האירוע, התנגד למחשבה הזו במשהו חיובי ומאשר במקום זאת. מצאו דרך לעשות סיבוב חיובי על המצב. במקום להגיד "זה קשה מדי", אמור, "אני יכול לגרום לזה לעבוד".
הקף את עצמך באנשים חיוביים גם לפני האירוע שלך. אנשים שליליים יכולים לגרום לך להרגיש לחוץ יותר ולגרום לך להטיל ספק בעצמך
שיטה 2 מתוך 2: שימוש בטכניקות הרפיה
שלב 1. נסה נשימה עמוקה
מצאו מרחב שקט בו לא יפריעו לכם ותעמדו במצב נוח. עדיף לשבת או לשכב במקום לשכב. אתה לא רוצה להירדם. עכשיו דמיין נקודה ממש מתחת לכפתור הבטן שלך ודמיין שאתה נושם פנימה והחוצה דרך הנקודה הזו. נשמו עמוק, ואז נשמו החוצה כמו בלון מתרוקן. נשימה איטית ועמוקה משפרת את זרימת החמצן בגוף וגורמת לך להירגע.
שלב 2. נסה מדיטציה
ללכת למקום שקט, להיכנס למצב נוח ולשמור על גב ישר. לעמעם או לכבות את האורות. התמקד בנשימה שלך. שימו לב איך זה מרגיש להיכנס ולצאת מהגוף שלכם או לקול הנשימה שלכם. נשום פנימה והחוצה עמוק והתמקד בנשימה שלך. המוח שלך יסתובב לפעמים, אך ינתב את מחשבותיך חזרה לנשימה שלך.
התמקדו במודעות והחזירו את המחשבות לנשימה במקום לעצור את דעתכם מנדוד
שלב 3. השתמש בהדמיה
תארו לעצמכם מקום או זמן בו הרגשתם נינוחים ושלווים מאוד. לעצום את העיניים ודמיין שאתה הולך למקום הזה. חשוב על השעה ביום, הצבעים, הריחות, הצלילים, המרקמים והאנשים שנמצאים שם. השתמש בכל החושים שלך בזמן שאתה מדמיין. נסה לעשות זאת מספר דקות לפני שאתה הולך לישון.
שב במקום שקט ולבש בגדים נוחים ורפויים בזמן שאתה מדמיין
שלב 4. האם הרפיה מתקדמת של השרירים
מצאו מקום בו לא יפריעו לכם והקצו 15 דקות בצד. במהלך תרגיל זה, תתמקד במתיחה והרפיה של כל אחת מקבוצות השרירים שלך (למשל רגליים, רגל תחתונה, רגל שלמה, ישבן, בטן, חזה, צוואר וכתפיים). התחל בהרפיה ומתיחה של השרירים בהונותיך ועבוד עד ראשך וצווארך. מתחו את השרירים למשך 5 שניות ולאחר מכן הרפו אותם למשך 30 שניות.
לאחר שסיימת לעבור על כל קבוצות השרירים שלך, עצרי ותיהני מהרגשתך
טיפים
- תחושת חרדה או לחץ לפני אירוע היא נורמלית לחלוטין.
- אם המוח שלך משתולל, נסה לעשות משהו שאינו קשור לאירוע ויסיח את דעתך.
- הישאר ממוקד בנשימה שלך, במיוחד אם אתה מאוורר יתר.
- מתיחת כל חלקי גופך ככל שתוכל תעזור.
- הכנה לאירוע כגון אריזה לחופשה, יכולה לעזור לך למצוא משהו לעשות ולעזור לך להרגיש מוכנה יותר.
- עשה משהו הדורש ריכוז רב, כגון אמנות או כתיבה. בדרך זו, בסופו של דבר תתמקד לגמרי בפעילות זו, במקום במה שהיית עסוק בעבר.
- אל תחשוב על הלילה, אחרת לא תוכל להירדם ואתה תהיה עייף במיוחד בבוקר.
