כולסטרול הוא חומר שומני ושעווה שגופך מייצר באופן טבעי. ישנם 2 סוגים של כולסטרול: כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) וכולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL). LDL נחשב כולסטרול לא בריא או "רע", בעוד HDL נחשב כולסטרול בריא או "טוב". הטריק הוא לשמור על רמות כולסטרול טוב תוך שמירה על כולסטרול רע, ויש מספר שינויים שתוכל לבצע בתזונה ובאורח החיים שלך לשם כך. עם זאת, דבר עם הרופא שלך אם אתה מודאג מרמות הכולסטרול שלך או שהכולסטרול שלך נשאר גבוה לאחר שתבצע שינויים תזונתיים ואורח חיים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: בעקבות דיאטה חכמה כולסטרול
שלב 1. אכלו יותר מזונות עשירים בסיבים כדי להפחית באופן טבעי את הכולסטרול
מזונות עתירי סיבים מסיסים יפחיתו באופן טבעי את הכולסטרול. קל למצוא אותם וטעמם נפלא, במיוחד כשהם מוכנים היטב. כמה מאכלים שתרצו לכלול בתזונה כוללים:
- ירקות. אכלו הרבה ירקות עתירי סיבים, כמו ברוקולי, תרד, כרוב, כרוב וגזר.
- קְוֵקֶר. אל תחפש אותו עם הרבה חמאה או חלב, מכיוון שזה יבטל את ההשפעות המועילות.
- לחמי פומפרניקל, שיפון ושאר דגנים מלאים. אלה הם מקור רב לסיבים וממלאים מאוד.
- פירות עתירי סיבים כמו תפוחים ואגס. מי לא אוהב תפוחים ואגסים? אתה יכול גם לאכול שזיפים מיובשים, שזוכים לנציג גרוע אך למעשה טעמו כמו ממתק בריא.
- שעועית, כגון כליה, גרבנזו, פינטו ושעועית שחורה.
שלב 2. קח תוספי סיבים כדי להגביר את צריכתך בקלות
אם אינך מקבל מספיק סיבים בתזונה, תוכל לנסות להוסיף תוסף סיבים. אלה יכולים להגיע בצורה של אבקות הניתנות לערבוב, טבליות לעיסה או במספר צורות אחרות.
עקוב אחר הוראות השימוש המופיעות על האריזה כדי להפיק את המרב מהיתרון
שלב 3. צמצם את השומן הרווי והטרנס מכיוון שהם יכולים להעלות את הכולסטרול
זה יעזור לך לא לבנות יותר כולסטרול רע. במקום להשתמש בחמאה ושמן קוקוס, ניתן לעבור לשימוש בשמן זית. מזונות אחרים המכילים כמויות גבוהות של שומני טראנס כוללים:
- בָּשָׂר
- חלב מלא שומן, כגון גבינה, יוגורט, חלב וגלידה
- ביצים, במיוחד החלמונים
- עוגיות, עוגות וקרקרים ארוזים
- מרגרינה
שלב 4. צורכים חומצות שומן מסוג אומגה 3 כדי לסייע במניעת מחלות לב
דגים מכילים חומצות שומן אומגה -3 חיוניות, שיכולות לעזור למזער את הסיכון למחלות לב. כמות גבוהה של אומגה 3 נמצאת בסלמון, מקרל, סרדינים וטונה. דג בגריל או אפוי הוא בהחלט הבחירה האידיאלית ללכת.
- סלמון
- דָג מָלוּחַ
- מָקָרֶל
- זרעי פשתן
- אֱגוזי מלך
עֵצָה: אתה יכול גם לנסות לקחת תוסף של שמן דגים כדי להשיג את אומגה 3 שלך. חפש תוסף שמן דגים המכיל 1, 000 מ ג של EPA ו- DHA משולבים ופעל לפי הוראות היצרן לשימוש.
שלב 5. קח אורז שמרים אדום בהשגחת רופא נטורופתי
אורז שמרים אדום נפוץ ברפואה ובישול סיני. הוא יכול לייצר השפעות להורדת כולסטרול כמו סטטינים, ולכן חשוב ליטול אותו בהשגחת רופא נטורופתי. קח אורז שמרים אדום בדיוק כפי שנקבע אם הרופא שלך מייעץ לך.
- אורז שמרים אדום מכיל monacolin K, אותו מרכיב פעיל כמו תרופת הכולסטרול לובסטטין.
- שים לב שאורז שמרים אדום עשוי להכיל גם מזהם בשם ציטרינין, שעלול לגרום לכשל בכליות אצל אנשים מסוימים.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. התאמן 30 דקות ביום כדי לסייע בניהול הכולסטרול שלך
פעילות גופנית רגילה היא בדרך כלל דרך טובה להפחתת הכולסטרול באופן טבעי והיא גם מעלה את הכולסטרול הטוב שלכם. הליכה פשוטה של 30 דקות כל יום במשך 5 ימים בשבוע יכולה לעזור לך בהרבה מאוד. אם אין לך זמן להגיע לחדר הכושר השתמש במדרגות במקום במעלית.
עֵצָה: אתה יכול גם לחלק את התרגיל לשלושה מפגשים של 10 דקות או שתי דקות של 15 דקות ביום. כל עוד אתה מבצע 30 דקות פעילות ביום, אתה מסתדר מצוין!
שלב 2. הפסק לעשן כדי לשפר את רמות הכולסטרול HDL שלך
לא רק שלגמילה מעישון יש השפעות מרחיקות לכת על הבריאות הכללית שלך, זה עשוי גם לסייע בשיפור רמות הכולסטרול הטוב שלך. שוחח עם הרופא שלך על עזרי הפסקת עישון ותוכניות שעשויות לעזור לך להפסיק.
שלב 3. מתון או הימנע מאלכוהול
כמה מחקרים מצביעים על כך שסוגים מסוימים של אלכוהול, כגון יין אדום, עשויים לסייע בהורדת הכולסטרול, אך הדבר נכון רק אם אתה שותה אותו במתינות, שזה לא יותר ממשקה אחת ביום לנשים ולא יותר משתי משקאות ביום גברים. עם זאת, אם אתה לא שותה, אל תתחיל!
שיטה 3 מתוך 4: ניסיון תוכנית דיאטה לדוגמא
שלב 1. אכלו ארוחת בוקר דלת שומן כדי להזין את היום
היזהר ממוצרי חלב ובשר עתירי כולסטרול, שכן אלה נוטים להתגנב לפריטים לארוחת הבוקר. החלף בין שלוש דוגמאות אלה לארוחת בוקר:
- חצי כוס יוגורט וניל ללא שומן ותפוח אחד חתוך (מעורב), וכוס שיבולת שועל מבושלת.
- כוס גבינת קוטג 'דלת שומן, אגס אחד ובייגל מלא.
- חמאת שקדים על טוסט מחיטה מלאה (2 חתיכות) ו -1 בננה.
שלב 2. לאכול ארוחת צהריים קלה עם ירקות נוספים
ארוחת צהריים היא זמן מצוין להשתלב בירקות עתירי סיבים כדי למנוע ממך להרגיש כבדים בזמן שאתה מסיים את היום. החלף בין שלוש האפשרויות לארוחת הצהריים לדוגמה:
- סלט תרד עם סלמון, שום ופלפל סדוק. השתמש ברוטב איטלקי.
- נאן עם עוף בגריל דל, מלפפונים וזיתים.
- כריך לחם שיפון עם ארוגולה, מוצרלה דלת שומן, שום ועגבניות.
שלב 3. לאכול ארוחת ערב בריאה עם חלבון ודק ירקות
ארוחת ערב היא תקופה אחרת בה מזונות הכולסטרול הגבוה נוטים להתגנב פנימה. הימנעו מאכילת בחוץ או מאכילת ארוחות קופסא, מכיוון שלרוב אלו עשירים בשומנים של כולסטרול, רווי ושומן טראנס. דוגמאות לארוחות ערב בריאות כוללות:
- הליב בתבנית לימון, ברוקולי מאודה ותפוחי אדמה קלויים בתנור.
- קינואה עם קייל מאודה ומקרל.
- סלט סלמון וארוגולה בגריל עם רוטב ויניגרט.
שלב 4. כלול חטיפים בריאים ועשירים בסיבים לאורך כל היום
אכלו חטיף אחד בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים, כמו גם ארוחת צהריים וערב. אלה דרך מצוינת להתגנב יותר סיבים. דוגמאות לחטיפים בריאים כוללים:
- מקלות סלרי וגזר.
- 1/2 כוס חומוס ו -4 חתיכות ברוקולי.
- 1 כוס אגוזי מלך.
שלב 5. שתו מים לאורך כל היום
מבוגרים זקוקים לשמונה כוסות מים (240 מ ל) מדי יום, אך זה יכול להשתנות בהתאם לרמת הפעילות, המשקל וגורמים אחרים. שתו כוס מים עם הארוחות ובכל פעם שאתם מרגישים צמא.
עֵצָה: נסה להוסיף למים שלך טריז לימון, כמה פירות יער או פרוסת מלפפון כדי לטעום אותו מבלי להוסיף הרבה קלוריות.
שיטה 4 מתוך 4: מתי לפנות לטיפול רפואי
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך אם אתה חושש שיש לך כולסטרול גבוה
מכיוון שלכולסטרול גבוה אין סימפטומים, הדרך היחידה לדעת בוודאות אם יש לך זאת היא להיבדק על ידי הרופא שלך. בקר אצל הרופא שלך כדי לבצע בדיקת דם פשוטה, אשר אינה כואבת אך עלולה לגרום לאי נוחות. בהתבסס על התוצאות שלך, הרופא שלך יכול לעזור לך לבצע שינויים תזונתיים ואורח חיים כדי לסייע בהורדת הכולסטרול.
- אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לכולסטרול גבוה אם התזונה שלך עשירה בבשר אדום שומני, גבינה, צ'יפס, עוגיות ומזונות אחרים עתירי שומן וסוכר.
- הרופא שלך עשוי להמליץ לך לקחת תרופות להורדת כולסטרול אם הוא מאמין ששינויים בתזונה ובאורח החיים לא יספיקו.
- רוב האנשים יצטרכו לבדוק את רמת הכולסטרול אחת ל 3-5 שנים, אך ייתכן שתצטרך בדיקות תכופות יותר בהתאם לתוצאות שלך.
שלב 2. שאל את הרופא לגבי תרופות אם הכולסטרול שלך נשאר גבוה
בעוד שאנשים רבים יכולים להוריד את הכולסטרול שלהם על ידי שינוי תזונה ואורח חיים, זה לא תמיד אפשרי. לפעמים כולסטרול גבוה נגרם על ידי הגנטיקה שלך. למרבה המזל, הרופא שלך יכול לרשום תרופות הנקראות סטטינים שיסייעו לך להוריד את הכולסטרול. שוחח עם הרופא שלך כדי לברר אם זה מתאים לך.
עדיין תצטרך לשמור על התזונה ושינויים באורח החיים שלך כדי להפיק את המרב מהתרופה
שלב 3. בדוק עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון
למרות שתוספי מזון בדרך כלל בטוחים, הם אינם מתאימים לכולם. הם עשויים לקיים אינטראקציה עם התרופה שלך ועלולים להחמיר מצבים רפואיים מסוימים. דבר תמיד עם הרופא שלך לפני שאתה מוסיף תוסף לתזונה כדי לוודא שהוא בטוח עבורך.
- ספר לרופא אילו תוספי מזון אתה מתכוון ליטול, כגון חומצות שומן אומגה 3.
- הזכיר לרופא את התוספים והתרופות שאתה כבר נוטל.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- אפשר להוריד את הכולסטרול באופן טבעי על ידי ידיעת מה הם פריטי מזון בעלי כולסטרול גבוה והסרתם מתוכנית הדיאטה שלכם.
- בדרך כלל הפחתת הכולסטרול באופן טבעי מתבצעת לרוב על ידי הרגלי אכילה מאוזנים ופעילות גופנית סדירה. עדיף גם להתייעץ עם הרופא שלך לעתים קרובות כדי לוודא שאתה מקבל את האבחנה הנכונה.
