כאשר אתה צם, אינך אוכל בכוונה פרק זמן מסוים, מה שיכול להיות דרך יעילה לרדת ולשמור על המשקל. החלק הקשה ביותר בצום הוא הרעב שאתה יכול להרגיש לפעמים בזמן שאתה מחכה לארוחה הבאה שלך. למרבה המזל, ישנם כמה דברים שאתה יכול לנסות לסייע לבלום את התיאבון שלך ולהרחיק את דעתך מפני אותם ייסורי רעב מציקים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: הפחתת התיאבון
שלב 1. מוזגים לעצמכם כוס מים בכל פעם שאתם מרגישים רעב
אם אתה מרגיש רעב, ייתכן שאתה בעצם רק צמא והגוף שלך לא יכול להבדיל. תקן לעצמך כוס מים נחמדה ושתה אותו כדי להישאר לחות ולשלוט בתיאבון עד שנפתח חלון האכלה שלך.
נסה לשתות לפחות 1.5 ליטר מים ביום
שלב 2. קח מים נוצצים כדי לעזור לך להרגיש פחות רעב
הפחמן בפחית או בבקבוק מים מוגזים יכול לסייע בדיכוי התיאבון ולגרום לכם להרגיש פחות רעבים בזמן הצום. פתח מים רעננים ומבעבעים לשתייה בכל פעם שהכאב הרעב מכה.
- גם במים מוגזים אין סוכר או קלוריות ויעזרו לשמור על לחות.
- נסה מים מוגזים בטעם למשקה טעים שלא ישבור את הצום שלך.
שלב 3. שתו קצת קפה שחור כדי לעזור לרסן את התיאבון
קפה שחור מכיל קפאין, שיכול לסייע בדיכוי התיאבון ולגרום לך להרגיש שבע יותר במהלך חלון הצום שלך. מחקרים גם מצביעים על כך שקפה מכיל מרכיבים שעשויים לסייע בהורדת הרעב.
- הימנעו מהוספת סוכר או קרם לקפה שלכם, מה שבהחלט ישבור לכם את הצום!
- נסה לא לצרוך יותר מ- 500-600 מ"ג קפאין, שהם בערך 4-7 כוסות קפה, או שאתה עלול לחוות חרדה, רעידות או דופק מהיר.
שלב 4. תלול כוס תה שחור, ירוק או צמחים כדי להניב את עצמך
גם תה ירוק ושחור מכילים קפאין. קפאין יכול להוריד את רמות הרעב שלך ולעזור לך לעבור את הצום שלך. בנוסף, מחקרים מראים כי תה ירוק יכול לעזור לך לשרוף שומן ולשנות את התיאבון שלך, מה שעשוי לגרום לך להיות פחות רעב. תלול שקית תה בכוס (240 מ ל) מים חמים למשך כ- 3-5 דקות ולאחר מכן הסר אותה לפני שתשתה אותה. אם אתה לא רוצה קפאין, הכין כוס תה צמחים נחמד.
הימנע מתה צמחים המכילים פירות יבשים לטעם. הסוכר שבפרי יכול לשבור את הצום שלך
שלב 5. קח לגימה של חומץ תפוחים כדי להרגיש שבע
חומץ תפוחים מכיל חומצה אצטית. מחקרים מראים שחומצה אצטית עשויה לסייע בהפחתת התיאבון והרעב. אם אתה מרגיש ממש רעב, שתו בערך 1-2 כפיות (4.9-9.9 מ ל) חומץ תפוחים כדי לדכא את התיאבון ולעזור לכם לעבור את הצום.
- בחר חומץ תפוחים במקום חומץ לבן.
- אם טעמו של חומץ תפוחים טהור חזק מדי, הוסיפו אותו לכוס מים כדי לדלל אותו.
שלב 6. ללעוס מסטיק ללא סוכר כדי ליישב את הבטן
מסטיק יכול לעזור להשביע זמנית את התיאבון. אם אתם נאבקים עם ייסורי רעב, לעסו מסטיק ללא סוכר, שלא ישבור לכם את הצום.
מסטיק יכול לגרום לך להיות יותר רעב מאוחר יותר, אז השתמש בו לקראת סוף הצום שלך כדי לעזור לך להגיע לחלון האכלה שלך
שיטה 2 מתוך 2: שליטה במחשבות הרעב שלך
שלב 1. התמקד בהיבטים החיוביים של צום במקום להיות רעב
מחקרים מראים שאתה יכול למעשה לאמן את המוח שלך לשלוט בתיאבון שלך. זכור מדוע אתה צום בכל פעם שאתה נהיה רעב. העבר את דעתך מלחשוב על להיות רעב לחשיבה על היתרונות של הצום שלך.
- לדוגמה, אם אתה צום כי אתה סובל מעודף משקל או סובל מסוכרת, תארו לעצמכם כמה טוב יותר תרגישו אם תמנעו את דעתכם מלהיות רעבים זמנית. אם אתה צום לשפר את כושרך או את המראה שלך, התמקד כמה טוב תראה אם תוכל להמשיך בכך.
- זכור, אתה תאכל שוב! הצום שלך הוא רק לפרק זמן מסוים ואז אתה יכול ליהנות מארוחה נחמדה.
שלב 2. הסיח את עצמך בעבודה או במשימות אחרות כדי להישאר עסוק
העסיק את דעתך על ידי התמקדות בפרויקט עבודה או בדוח. דפוק כמה מטלות ברחבי הבית שאליהן התכוונת להגיע. התקשר לחבר כדי להתעדכן, השב להודעת דוא ל שישבת בתיבת הדואר הנכנס שלך, או פשוט צא לטיול כדי להסיח את דעתך כדי שהכמיהה הרעבה שלך תעבור.
- אתה יכול גם למצוא משהו מהנה לעשות כמו לשחק משחק וידאו או לעבוד על תחביב.
- אתה עשוי להיות מופתע כמה מהר הרעב שלך מתפוגג כשהמוח שלך עסוק!
שלב 3. ללכת לישון מוקדם כדי לישון מספיק ולהימנע מחטיפים מאוחרים בלילה
לישון מספיק חשוב באמת לסייע בוויסות רמות הסוכר בדם, מה שיכול לסייע בשליטה על התיאבון. אתה עשוי גם להרגיש מתפתה להישבר או לרמות בצום שלך כאשר ייסורי הרעב המאוחרים האלה מופיעים, אז נסה ללכת לישון מוקדם יותר כדי שלא תתמסר.
- המטרה היא לישון לפחות 7 שעות בכל לילה.
- שינה היא גם חשובה במיוחד כדי לעזור לגוף שלך להתאושש ולתקן את עצמו אם אתה מתאמן.
שלב 4. התעמל כדי לעבד את גופך ולהסיח את דעתך
מחקרים מצביעים על כך שפעילות גופנית בזמן הצום יכולה לעזור להגביר את הירידה במשקל, לשפר את הרכב הגוף ולהוריד את רמת הרעב. אם אתה מוצא את עצמך רעב, נסה לצאת לטיול, ריצה או רכיבה על אופניים. אתה תשרוף קלוריות נוספות ותמנע ממך להיות רעב במקביל.
- צא לחדר הכושר המקומי שלך ועלה על אופניים אליפטיות או מכונת חתירה.
- הירשם לשיעור כושר קבוצתי כגון קרוספיט, זומבה או יוגה.
