אם אתה מנסה לרסן את הנשנוש או להפסיק לאכול יותר מדי, התעלמות מאיתות הרעב של גופך יכולה להיות קשה. למרות שזה דורש קצת שליטה עצמית וקצת סבלנות, אתה יכול לשמור על אורח חיים בריא מבלי להיכנע לתשוקה. אם אתה מרגיש שהרעב שלך או שהמטרה שלך להתעלם מהרעב שלך הופכת לבעיה, פנה לרופא כדי לוודא שאתה מקבל מספיק תזונה על בסיס יומי.
צעדים
שיטה 1 מתוך 12: שתו תה ירוק
2 1 בקרוב
שלב 1. זה מדכא תיאבון טבעי
כאשר אתה מרגיש שאתה רעב, הכין כוס תה חם. תבחין כי הרעב שלך פוחת ורמות האנרגיה שלך עולות.
- תה ירוק כולל תה כל שהוא שלא עבר את תהליך החמצון. הם גבוהים יותר בנוגדי חמצון רבי עוצמה הנקראים פוליפנולים.
- הימנעו מהוספת ממתיקים (כגון סוכר, דבש או ממתיקים מלאכותיים) לתה ירוק כדי למקסם את ההשפעה של מדכא תיאבון.
שיטה 2 מתוך 12: שתו כוס מים
1 9 בקרוב
שלב 1. כאשר אתה מרגיש רעב, אתה עלול למעשה להתייבש
אם אתה מתחיל להרגיש שאתה רוצה חטיף, תשתה קודם כל כוס מים מלאה. כמה מחקרים מצביעים על כך שגם שתיית מים לפני הארוחה עלולה לגרום לך להרגיש שבע יותר מהר.
- בעוד שתיית מים היא דרך טובה לרסן רעב, שתיית משקאות ממותקים היא לא. משקאות מוגזים ומיץ יכולים לגרום לך לעלייה ברמת הסוכר בדם ואז להתרסק, מה שבאמת יכול להתעסק בתיאבון שלך.
- על ידי שתיית כוס מים, אתה מאפשר לעצמך זמן להבחין אם אתה באמת רעב או שאתה מרגיש רעב בגלל הרגשות שלך.
- אם מים רגילים אינם המועדפים עליך, נסה לשתות במקום זה מים מוגזים או מוגזים.
שיטה 3 מתוך 12: נסה נשימה עמוקה
5 5 בקרוב
שלב 1. ניקוי נשימות יכול לעזור לעצור את ייסורי הרעב שלך
תנשום עמוק דרך האף ותוציא אותו דרך הפה שלך. בצע זאת 5 עד 10 פעמים נוספות, ונסה להתמקד אך ורק בנשימה שלך כל הזמן.
אם לא היית כל כך רעב מלכתחילה, נשימה עמוקה יכולה לעזור לך להתקדם מהתחושה
שיטה 4 מתוך 12: עשה קצת פעילות גופנית
0 1 בקרוב
שלב 1. שמור את המוח שלך ממוקד במקומות אחרים בזמן הכניסה לכושר
נסה לעשות משהו אירובי, כמו הליכה מהירה, ריצה או שחייה. אם כאבי הרעב שלך נובעים מלחץ, פעילות גופנית יכולה להיפטר מהם במהירות.
פעילות גופנית משחררת גם אנדורפינים שיסייעו במאבק בלחץ ויכולים להגביר את מצב הרוח
שיטה 5 מתוך 12: דוחים את האכילה במשך 5 דקות
1 3 בקרוב
שלב 1. פשוט אמור לעצמך לחכות
בזמן שאתה מחכה, בדוק עם עצמך אם אתה באמת רעב. אם אינך, נסה להמשיך עוד יותר: דחה את האכילה במשך 10 דקות, ולאחר מכן 20 דקות. לפני שאתה יודע את זה, התשוקה לרעב שלך תחלוף.
אתה יכול להערים את המוח שלך לחשוב שאתה הולך לאכול תוך דקה. זה יכול לעזור ליישב את הבטן ולמנוע מכאבי הרעב שלך להחמיר
שיטה 6 מתוך 12: התקשר לחבר
0 5 בקרוב
שלב 1. הסיח את דעתך בשיחה טובה
אם אתה מרגיש שאתה רעב, התקשר לחבר הכי טוב שלך או לבן משפחה. כאשר אתה משוחח עם מישהו בטלפון, סביר להניח שאתה לא חושב עד כמה אתה רעב.
הודעות טקסט זה בסדר, אבל זה לא מסיח את הדעת כמו שיחת טלפון. אם אתה יכול, נסה להתקשר אליהם בטלפון או לשוחח בצ'אט באמצעות וידאו צ'אט
שיטה 7 מתוך 12: האזן לפודקאסט
0 5 בקרוב
שלב 1. הם מפריעים יותר מהאזנה למוזיקה
חבר את האוזניות והעלה פודקאסט שאתה אוהב להאזין לו. התמקד במה שאנשים אומרים וכיצד הם אומרים זאת כדי לנתב את דעתך ולהפסיק להרגיש רעב.
זה עשוי לעזור גם לשנות את הנוף שלך. אם ישבתם בסלון, צאו למרפסת או צאו קצת החוצה
שיטה 8 מתוך 12: לצלול לתחביב
3 2 בקרוב
שלב 1. עשה משהו מהנה שגורם לך להרגיש טוב
תרגלו כלי נגינה, צאו משחק לוח מהנה, שחקו משחקי וידיאו, או נסו סגנון אמנות חדש. אם אתה יכול להמנע מהרעב שלך, תתפתה פחות להיכנע לתשוקות שלך.
נסה לבחור משהו ממש מרתק. לגלוש ברשתות החברתיות זה כיף, אבל זה לא באמת יסיח את דעתך
שיטה 9 מתוך 12: תרגול אכילה מודעת
0 6 בקרוב
שלב 1. נסה לחשוב מה אתה אוכל כשאתה אוכל אותו
כאשר אתה יושב לארוחה, הסר את כל ההפרעות האחרות, כמו הטלוויזיה או הטלפון שלך. בזמן שאתה לועס כל ביס, באמת תחשוב על הטעם והמרקם של האוכל בפה. רוב הסיכויים שתיהנו מזה הרבה יותר, וכנראה שתרגישו שבעים יותר.
- מחקרים מראים שאנשים שלימדו אותם טכניקות מיינדפולנס הורידו את רמות המתח והחרדה הכרונית, ורמות אכילת המתח שלהם ירדו.
- זוהי גם דרך מצוינת לצמצם חטיפים חסרי שכל. אם אתה שם לב למה שאתה אוכל, אתה יכול לעצור את עצמך לפני שאתה אוכל יותר ממה שהתכוונת.
- נסה לבחור גם מזונות שיש סיכוי גבוה יותר לספק אותך. לדוגמה, תפוח עם חמאת בוטנים הוא חטיף משביע הרבה יותר מאשר שרוול של קרקרים.
שיטה 10 מתוך 12: שמור יומן מזון
0 5 בקרוב
שלב 1. רשום מה אתה אוכל ומתי אתה אוכל אותו
הקפד לכלול גם את מה שאתה מרגיש וכמה אתה רעב. תסתכל אחורה ביומן שלך מדי שבוע ונסה לבדוק אם יש קשר בין הרגשות שלך לאכילה שלך. כאשר אתה מזהה את הדפוסים האלה, קל יותר לעצור אותם.
אנשים רבים אוכלים כי הם משועממים, לחוצים או חרדים. אם יומן האוכל שלך מראה הוכחה לכך, נסה להשתמש במנגנוני התמודדות אחרים, כמו מדיטציה או פעילות גופנית
שיטה 11 מתוך 12: לישון מספיק
0 10 בקרוב
שלב 1. מחקרים מראים שחוסר שינה יכול להוביל לאכילת יתר
שינה עוזרת לך לשמור על איזון ההורמונים שגורמים לך להרגיש רעב (גרלין) או מלא (לפטין). ללא מספיק שינה, תייצר יותר גרלין. רמת הלפטין שלך תרד, וזה יגרום לך להרגיש רעב יותר מאשר כאשר אתה נח.
רוב האנשים זקוקים לשינה בין 6-10 שעות ללילה, אך היא יכולה להשתנות מאדם לאדם
שיטה 12 מתוך 12: שמור על תזונה מאוזנת
1 2 בקרוב
שלב 1. תרגיש פחות רעב אם לגוף שלך יש מספיק חומרים מזינים
נסה לאכול 3 ארוחות מאוזנות ביום הכוללות פירות, ירקות, חלבונים רזים ודגנים מלאים. התרחק ממזונות מעובדים וקלוריות ריקות שיכולות לגרום לך להרגיש רעב יותר לאורך זמן.
- ארוחה מאוזנת כוללת 1/2 צלחת פירות וירקות, 1/4 צלחת דגנים מלאים, 1/4 צלחת חלבון רזה ושמנים צמחיים במידה.
- זה אף פעם לא רעיון טוב להרעיב את עצמך למטרות הרזיה. גם אם אתה יורד במשקל, אי אפשר לשמור, ואתה מסכן את בריאותך במקביל.
- זה נורמלי להרגיש רעב כאשר הגוף שלך זקוק לאוכל. אם תתעלם מהתחושה הזו יותר מדי זמן, סביר יותר שתאכל. במקום זאת, הרבה יותר בריא להזין את גופך באוכל בריא כאשר אתה מתחיל להרגיש רעב.
- נסה לבנות את החטיפים והארוחות שלך עם חלבונים ושומנים בריאים, שומנים בריאים ופחמימות, או פחמימות וחלבונים.
