האם אתה רוצה להפיק את המקסימום מ -35 הדקות האלה על ההליכון, או מכל סוג של אימון אירובי? אתה יכול למקסם את היתרונות של פעילות לב וכלי דם כאשר אתה מתאמן באזור קצב הלב היעד שלך (THR). כל מה שאתה צריך כדי להתחיל הוא מחשבון ודופק. ישנן דרכים מהירות וקלות להשיג הערכות טובות של אזורי הדופק היעד שלך, אך אם ברצונך לקבל את המדידות האמינות ביותר האפשריות ללא ציוד מפואר, בצע את הנוסחה הזו.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: חישוב ה- THR שלך בשיטת Karvonen
שלב 1. חשב את קצב הלב המרבי שלך (HRmax)
הדופק המרבי שלך הוא המהיר ביותר שהלב שלך יכול לעבור בפעימות לדקה (bpm). כדי להעריך זאת, הכפל את גילך ב -0.7, ולאחר מכן הפחת את התוצאה מ- 207. זה הרבה מעבר למה שרוב האנשים מגיעים (או שאמורים להגיע אליהם) במהלך האימון, אז אל תסמך על מד דופק לשלב זה.
- לדוגמה, אם אתה בן 39, הערך 207 - (0.7) (39) = 207 - 28 = ~ 180 סל"ד HRmax.
- ישנן מספר נוסחאות דומות בשימוש, כך שתוכל לשמוע הערכות שונות במקצת מהרופא או מאמן האימון שלך. הימנע מהערכות המבוססות על נוסחת "220 - גילך" המיושנת. אתה יכול לקבל הערכה טובה, מהירה וקלה בעזרת הנוסחה לגיל 220. רק זכור כי הוא מדויק ל- +/- 2 או 3 פעימות בדקה בלבד.
שלב 2. בדוק את קצב הלב במנוחה (RHR)
שיטת Karvonen מביאה בחשבון את קצב הלב המנוחה שלך, המשתנה מאדם לאדם, ולכן מספק חישובים אמינים יותר לכל אדם. לפני היציאה מהמיטה בבוקר, בדוק את הדופק שלך על ידי הצבת קצות האצבע והצבע האמצעית כנגד פרק כף היד הפנימית שלך, או על הגרון שלך משני צידי קנה הנשימה. צפו בשעון ביד שנייה וספרו את מספר פעימות הלב תוך 30 שניות, החל מ"אפס "בדופק הראשון. הכפל את הספירה ב- 2 כדי לקבל את קצב הלב במנוחה בפעימות לדקה.
- לקבלת דיוק רב יותר, מצא את הממוצע משלושה בוקר שונים. לדוגמה, אם אתה מודד 62, 65 ו -63 פעימות לדקה, הממוצע הוא (62 + 65 + 63) / 3, או בערך 63 פעימות לדקה RHR.
- עישון, קפאין, מתח, מזג אוויר חם, תנודות הורמונים ותרופות רבות משפיעים על קצב הלב שלך. עשה כמיטב יכולתך כדי למזער גורמים אלה לפני מדידת ה- RHR שלך.
שלב 3. חשב את קצב הלב שלך (HRR)
זהו ההבדל בין קצב הלב במנוחה לבין קצב הלב במאמץ מרבי. אנו קוראים לזה "עמוד הדופק" שלך: העוצמה הנוספת שיש ללב שלך זמין בעת הצורך.
- כדי לקבל את ה- HRR שלך, השתמש במשוואה HRMax - RHR = HRR.
- לדוגמה, אם הדופק המרבי שלך (HRmax) הוא 180 פעימות לדקה ודופק המנוחה (RHR) הוא 63 פעימות לדקה, אזי שמירת דופק הוא 180 - 63 = 117 פעימות לדקה.
שלב 4. חשב את קצב הלב המינימלי שלך (יעד HRMin)
הכפל את ה- HRR שלך ב- 0 .5. זה לא בריא או מועיל לנצל את כל קצב הלב שלך במהלך פעילות גופנית רגילה. במקום זאת, אתה יכול לשאוף להשתמש באחוז מהרזרבה שלך על סמך מידת המאמץ שאתה רוצה לממש. הכפל את קצב הלב שלך ב- 0.5 כדי למצוא את העלייה המינימלית הדרושה לפעילות גופנית מתונה.
- אם עמידת הדופק שלך היא 117 דקה לדקה, שימוש במחצית מהמאזן הזה פירושו הגדלת קצב הלב שלך ב- (117) x (0.5) = 58.5 דקה לדקה.
- הוסף את התוצאה לדופק המנוחה שלך לקצב הלב המינימלי היעד. התשובה היא הקצה הנמוך של קצב הלב היעד שלך. זהו יעד טוב לאנשים שזה עתה התחילו להתאמן באופן סדיר, או שמתאוששים מפציעה.
- באמצעות המספרים לעיל, קצב לב במנוחה של 63 פעימות לדקה + עלייה של 58.5 פעימות לדקה = קצב לב מינימלי של 121.5 דקה לדקה.
שלב 5. חשב את קצב הלב המתון שלך (Target HRMod)
החלף 0.5 בעשרוני גבוה יותר כדי לחשב את קצב הלב היעד הגבוה יותר. אם אתה רק מתחיל תוכנית אימון, ייתכן שתרצה להגדיל בהדרגה את היעד שלך כשכושר הכושר שלך משתפר, עד כ -0.7 עבור הקצה הגבוה של פעילות גופנית מתונה. אם אתה ספורטאי שבוחר את קצב הלב היעד שלך לפעילות גופנית נמרצת, מומלץ להתחיל ב -0.7 ומעלה.
שלב 6. חשב את קצב הלב האינטנסיבי שלך (יעד HRIntense)
פעילות גופנית אנאירובית בעוצמה קיצונית עשויה להשתמש ב- 0.85 מהמילואים שלך. כדי למצוא את המספר הזה, השתמש במשוואה: (HRR x 0.85) + RHR = HRIntense.
חלק 2 מתוך 2: קביעת עוצמת האימון באמצעות THR
שלב 1. בדוק את קצב הלב שלך במהלך אימון
על מנת לעשות זאת, הפסק להתאמן ובדוק מיד את הדופק על ידי ספירת פעימות הלב שלך למשך 10 שניות. חידשו את האימון והכפילו את מספר הפעימות לכל 10 שניות (הדופק שלכם) ב- 6 ותקבלו את קצב הלב שלכם (פעימות ל -60 שניות, כלומר פעימות לדקה).
דרך מדויקת יותר לעשות זאת היא באמצעות צג לב כדי לקבל מדידות של דופק במהלך אימון
שלב 2. ביסס את עוצמת הפעילות הגופנית שלך על ה- THR שלך
אתה יכול לקבוע אם עוצמת הפעילות הגופנית שלך נמוכה, בינונית או גבוהה על ידי מדידת קצב הלב האימון (bpm) מול ה- THR שלך. אם קצב הלב שלך נופל באמצע טווח ה- THR שלך או מתאים ל- THR הממוצע שלך, זה אומר שאתה מתאמן ב בעצימות בינונית (בערך 50 עד 70% מה- HRmax שלך). אם הוא מתקרב לגבול העליון, אתה מתאמן ב בעוצמה גבוהה (70 עד 85% ממקסך ה- HR שלך).
- אם רק התחלת להתאמן, שאף לעצימות נמוכה עד בינונית. אתה יכול להגדיל אותו ככל שהגוף שלך מתרגל להתעמלות.
- קצב הלב שלך צריך להיות גם בטווח התחתון של ה- THR שלך כאשר אתה מתחמם או מתקרר.
- תוך כדי פעילות גופנית, ודא שהדופק שלך אף פעם לא חורג מהדופק המרבי שלך.
שלב 3. תשפטו כיצד הגוף שלכם מגיב
נוסחה זו תיתן הערכה טובה לרוב האנשים, אך היא אינה חסינה מפני חטא. שימו לב כיצד הגוף שלכם מגיב כאשר אתם מגיעים לדופק היעד שחישבתם. התאם את קצב הלב היעד שלך במידת הצורך בהתבסס על התצפיות שלך:
- פעילות גופנית מתונה (הקצה התחתון של המטרה שלך) צריכה לגרום להזעה קלה עד בינונית ולנשימה מהירה יותר. יתכן ויש לך כאבי שרירים קלים במשך יום או יומיים אם אינך רגיל להתאמן.
- פעילות גופנית נמרצת (הקצה העליון) גורמת לנשימה קשה - עליך לעצור נשימה לאחר מספר מילים.
- הפסק להתאמן ופנה לעזרה רפואית אם אתה נתקל בבעיות נשימה, כאבים בחזה, כאבי שרירים או מפרקים עזים, סחרחורת, הזעה קיצונית או עייפות קיצונית. הורד את קצב הלב היעד שלך בעתיד.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
במהלך האימון, עליך לוודא שדופק הלב שלך נופל בתוך אזור קצב הלב היעד שלך בכדי למקסם את הכושר הלב וכלי הדם
אזהרות
- קצב הלב היעד הוא הערכה בלבד! אם אתה מותש מוקדם מדי או לעתים קרובות מדי, זה אומר שאתה מתאמן יותר מדי וצריך להקל.
- פנה לרופא אם אתה בסיכון לבעיות לב. אם יש לך מצב לב או שאתה לוקח תרופות המשפיעות על הלב או לחץ הדם שלך, אל תנסה לחשב THR משלך (קצב הלב היעד) שלך. בקש מרופא שיבדוק אותך ויעזור לך לבנות תוכנית אימונים בטוחה. כמו כן, כדאי לערב את הרופא שלך בכל תוכנית אימון חדשה אם אתה סובל מעודף משקל, מעל גיל 40 או שאינך מתאמן זמן רב.
