מומחים מסכימים כי דופק המנוחה שלך הוא אינדיקטור חשוב לרמת הכושר שלך ולבריאות הלב וכלי הדם הכללית. למצוא את קצב הלב המנוחה שלך הוא פשוט, ומשהו שאתה יכול לעשות לבד בבית. מחקרים מראים שברגע שעקבת אחר הדופק שלך, תוכל להשתמש במידע כדי לעזור לך ללמוד יותר על הלב שלך ועל בריאותך. ישנם מספר צעדים שתוכל לנקוט כדי להשתמש במידע זה ביעילות בחיי היומיום שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: מציאת קצב הלב המנוח שלך
שלב 1. בחר את הזמן הנכון
הנוסחה לדופק המנוחה שלך פשוטה: זהו מספר הפעמים שהלב שלך פועם לדקה בזמן שהוא במנוחה. המפתח לחישוב קצב זה הוא לוודא שאתה בעצם במנוחה כאשר אתה מוצא את קצב הלב שלך. נסה לחשב את קצב הלב שלך קודם כל בבוקר.
- אחת התקופות הטובות ביותר למצוא את קצב הלב המנוחה שלך היא עוד לפני שאתה קם מהמיטה בבוקר. מיד לאחר שנת לילה טובה היא כאשר קצב הלב שלך יהיה המנוח ביותר.
- אם שכחת למדוד את הדופק שלך בבוקר, אתה יכול לעשות זאת מאוחר יותר ביום. רק וודא שאתה יושב רגוע במשך מספר דקות ולא מתאמץ פיזית.
שלב 2. אסוף את הציוד שלך
למרבה המזל, אתה לא צריך הרבה כדי לעקוב אחר קצב הלב שלך במנוחה. רק הקפד להחזיק שעון ביד שנייה כדי לעזור לך לעקוב אחר הזמן. לחלופין, אתה יכול להשתמש בשעון עצר דיגיטלי.
- מצא מקום שקט לשבת בו בו לא יסיחו את דעתך.
- אם אינך מצליח להתרכז, בקש מחבר לעקוב אחר הזמן עבורך.
שלב 3. בדוק את הדופק
בעיקרון, על מנת למצוא את קצב הלב המנוחה שלך, עליך לבדוק את הדופק. קח את האצבע השלישית ואת אצבע המורה שלך והנח אותן בעדינות אך בתקיפות בצד צווארך, לצד צינור הנשימה. אתה תמצא את הדופק מעט שמאלה או ימינה ממרכז הגרון שלך, סנטימטר בערך מתחת לסנטר שלך.
- ספור את מספר הפעימות תוך 15 שניות. הכפל את המספר הזה ב- 4 וקצב הדופק שלך במנוחה.
- אתה יכול גם לקחת את הדופק על פרק כף היד. קח שתי אצבעות והנח אותן על העורק הרדיאלי שלך. זה ממוקם בצד האגודל של פרק כף היד שלך, בין העצם לגיד.
שלב 4. דע את המספרים שלך
הדופק שלך מעביר מידע חשוב על רמות הכושר שלך ועל הבריאות הכללית של הלב וכלי הדם. באופן כללי, ילדים מעל גיל עשר ומבוגרים צריכים להיות בעלי קצב לב במנוחה של 60-100 פעימות לדקה. זכור, מספרים אלה הם כלליים, לכן בדוק עם הרופא שלך אם הדופק שלך מצביע על משהו ספציפי לגבי בריאותך.
ספורטאים בדרך כלל עם קצב לב נמוך יותר במנוחה. אם אתה ספורטאי תחרותי, קצב הלב שלך במנוחה עשוי להיות רק 40-60 פעימות לדקה
שלב 5. שקול גורמים חשובים
כאשר אתה מחשב את קצב הלב במנוחה, חשוב לזכור כי ישנם גורמים רבים שיכולים להשפיע על הקריאה. לדוגמה, טמפרטורת החדר, רגשותיך ותרופות מסוימות יכולים להשפיע על קצב הלב שלך. נסה לקחת את זה יותר מפעם אחת ולממוצע את התוצאות.
- אם קצב הלב שלך עולה בעקביות על 100 פעימות לדקה, פנה לרופא שלך כדי לבדוק אם הוא מעיד על בעיה בסיסית.
- עליך גם להתייעץ עם הרופא שלך אם הדופק שלך נמוך מ -60 פעימות לדקה ואינך ספורטאי.
חלק 2 מתוך 2: שימוש במידע זה
שלב 1. מצא את קצב הלב האימון שלך
אתה יכול להשתמש באותה שיטה כדי למצוא את קצב הלב האימון האידיאלי שלך. זהו קצב המאמץ שאליו אתה רוצה לפעול כאשר אתה מתאמן כדי לוודא שאתה מקבל הטבות קרדיווסקולריות. קח את הדופק 10 דקות לאימון שלך כדי למצוא את קצב הלב האימון שלך. לכל קבוצת גיל יש קצב לב ספציפי שהוא אידיאלי.
- לאנשים בין 20-30 שנים יש דופק יעד של 100-170 פעימות לדקה. ילדים בני 30-35 צריכים לכוון ל-95-162 פעימות לדקה.
- אנשים בגילאי 40-50 יקבלו דופק יעד של 88-145 פעימות בדקה. אם אתה בן 60 ומעלה, קצב הלב היעד שלך יהיה בדרך כלל בין 75-128 פעימות לדקה.
- זכור כי מספרים אלה הם כלליים. שאל את הרופא אם יש לו המלצה ספציפית עבורך.
שלב 2. להיכנס לשגרה
פעילות גופנית היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על בריאות הלב ולפגוע בעקביות בקצב הלב היעד שלך. הקפידו להרגל לפחות 30 דקות של פעילות גופנית ברוב ימות השבוע. בחר פעילות שאתה נהנה ממנה, וסביר יותר שתעמוד בה.
- תוכניות האימון הטובות ביותר משלבות פעילות אירובית ואימוני כוח. לדוגמה, תוכל לשלב שחייה עם שגרה שמשתמשת במשקלים קלים.
- נסה ספורט חדש. ספורט הוא דרך מצוינת לשלב פעילות גופנית עם סוציאליזציה. הצטרף לנבחרת הסופטבול בעבודה או קח שיעורי טניס.
שלב 3. תרגל בריאות לב טובה
ישנן מספר דרכים לשמור על בריאות הלב. אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות הוא להקפיד על תזונה מאוזנת. אכלו לפחות 5 מנות של פירות וירקות בכל יום. כדאי גם לחפש שומנים בריאים, כגון שמן זית ואבוקדו.
- הוכח שדגנים מלאים עוזרים לשמור על בריאות הלב.
- הימנע מעישון.
טיפים
- התייעץ עם הרופא שלך אם יש לך שאלות או חששות לגבי בריאות הלב שלך.
- עקוב אחר קצב הלב שלך בימים רצופים כך שתוכל לקבל מושג טוב על קצב הלב הממוצע שלך במנוחה.
