מומחים אומרים שדופק מנוחה רגיל הוא בדרך כלל בין 60 ל -100 פעימות לדקה (דקה), אך לרוב המבוגרים הבריאים יש דופק מנוחה שהוא מתחת ל -90 דקה. הדופק שלך, הנקרא גם הדופק שלך, הוא המדידה של כמה פעמים הלב שלך פועם תוך דקה. מחקרים מראים כי קצב לב נמוך יותר הוא בדרך כלל סימן לבריאות לב וכלי דם טובה יותר, אם כי זה עשוי לגרום לדאגה אם אינך ספורטאי מאומן. למרבה המזל, ייתכן שתוכל להוריד את קצב הלב במנוחה באמצעות פעילות גופנית ושינויים באורח החיים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הערכת קצב הלב
שלב 1. דע את דופק המנוחה הנוכחי שלך
לפני שתתחיל לפעול כדי לנסות להוריד את קצב הלב במנוחה, חשוב שתדע מהי נקודת ההתחלה שלך. לשם כך אתה רק צריך לקחת את הדופק ולספור את הפעימות. אתה יכול לעשות זאת בעורק הצוואר (בצוואר) או בפרק כף היד.
- ודא שאתה נח ונינוח לפני שתתחיל.
- הזמן הטוב ביותר לעשות זאת הוא לפני שאתה קם מהמיטה בבוקר.
שלב 2. קח את הדופק
כדי לקחת את הדופק בעורק הצוואר, הניח את קצות האצבע והאצבע האמצעית בקלילות בצד אחד של הצוואר שלך, לצד צינור הנשימה שלך. לחץ בעדינות עד שתמצא את הדופק. כדי לקבל את הקריאה המדויקת ביותר, ספור את מספר הפעימות תוך 60 שניות.
- לחלופין לספור את הפעימות תוך 10 שניות ולהכפיל בשישה, או 15 שניות ולהכפיל בארבע.
- כדי למדוד את הדופק שלך בפרק כף היד, הניח את כף יד אחת למעלה.
- ביד השנייה, הנח את קצות האצבע, האמצע והאצבע מתחת לתחתית האגודל עד שתחוש את הדופק.
- לחלופין, אם יש לך סטטוסקופ, תוכל להעריך בעזרתו את קצב הלב המנוחה שלך. הרם או הסר את החולצה שלך כדי לחשוף את העור החשוף, הנח את אוזניות האוזניים באוזניך, החזק את הסטטוסקופ על חזהך והקשב פנימה. ספור את מספר הפעימות בדקה תוך כדי האזנה.
שלב 3. העריך את קצב הלב המנוחה שלך
לאחר שגילית את קצב הלב המנוחה שלך עליך לברר היכן הוא נמצא בקנה מידה של בריא ולא בריא. דופק רגיל במנוחה צריך להיות בין 60 ל -100 פעימות לדקה (bpm). עם זאת, שיעור של יותר מ -90 נחשב גבוה.
- אם קצב הלב שלך נמוך מ -60 פעימות לדקה ויש לך גם את התסמינים הבאים - סחרחורת, קוצר נשימה וראיית מנהרה - עליך להעריך על ידי רופא.
- קצב הלב במנוחה של ספורטאי סיבולת מאומנים היטב יכול להיות בין 40 ל -60 פעימות לדקה. עם זאת, הם לא יחוו את הסימפטומים השליליים, כגון סחרחורת.
- בדוק את התעריף שלך במשך כמה ימים כדי לקבל ממוצע.
שלב 4. דע מתי לפנות לרופא
קצב לב במנוחה גבוה אינו מהווה סכנה מיידית, אך עלול להוביל לבעיות בריאות לטווח ארוך יותר. במקרים אלה עליך להוריד בהדרגה את קצב הלב במנוחה באמצעות פעילות גופנית. אבל אם יש לך דופק נמוך מאוד או התקפים תכופים של קצב לב מהיר שלא ניתן להסביר, במיוחד אם אלה מצמידים יחד עם סחרחורת, דבר עם רופא.
- באופן כללי אם קצב לב גבוה משולב עם תסמינים אחרים עליך לפנות לרופא.
- חשוב על סיבות נפוצות כגון צריכת קפאין לפני שאתה הולך לרופאים.
- דבר עם הרופא שלך אם אתה משתמש בתרופות שעשויות להשפיע על קצב הלב שלך, כגון חוסמי בטא.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 1
מהו הזמן הטוב ביותר לבדוק את קצב הלב במנוחה?
כשאתה קם בבוקר.
נכון! לאחר שתשנת לילה שלם, הגוף שלך יהיה רגוע ביותר, לפני שהוא יהיה נתון ללחצי היום. זה גורם לכך שהזמן שאתה קם בדרך כלל קם לזמן הטוב ביותר לבדוק את קצב הלב במנוחה. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רק אחרי שאכלת ארוחת בוקר.
סגור! ייתכן שלא תרגיש ער כמו שצריך עד שאכלת ארוחת בוקר, אבל זה לא אומר שאחרי ארוחת הבוקר היא הזמן הנכון לבדוק את קצב הלב המנוחה שלך. כימיקלים כמו סוכר וקפאין יכולים להשפיע על קצב הלב שלך, מה שמוביל לקריאה לא מדויקת. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
בשעות אחר הצהריים המאוחרות.
לא! למעשה, אחר הצהריים המאוחרים הוא זמן רע במיוחד לבדוק את קצב הלב במנוחה. אנשים לעיתים קרובות עייפים ולחוצים במהלך הזמן הזה, מה שעלול להוביל לקריאות קצב לב חריגות. עדיף לבדוק את קצב הלב במנוחה כאשר הגוף שלך רגוע. בחר תשובה אחרת!
מתי אתה הולך לישון.
לא בדיוק! אני מקווה שאתה רגוע ורגוע למדי כשאתה הולך לישון, אבל למרות זאת, השינה היא לא הזמן האופטימלי לבדוק את קצב הלב שלך במנוחה. הגוף שלך צריך יותר זמן כדי לחזור לקצב המנוחה שלו לאחר שהיה פעיל כל היום. נסה שוב…
באמצע הלילה.
כִּמעַט! למרבה המזל, אין צורך להעיר את עצמך באמצע הלילה כדי לבדוק את קצב הלב שלך במנוחה. למרות שהשינה אכן עוזרת לגוף לרדת לדופק המנוחה שלו, יש זמן טוב יותר לבדוק שהוא פחות מפריע ללוח השינה שלך. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 2 מתוך 3: אימון לדופק מנוחה נמוך יותר
שלב 1. הציגו פעילות גופנית סדירה
הדרך הטובה ביותר להוריד בהדרגה ובבטחה את קצב הלב במנוחה היא להכניס פעילות אירובית קבועה לשגרה שלך. המרכז לבקרת מחלות (CDC) ממליץ למבוגרים בריאים לקבל 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית (הליכה מהירה) בשבוע ופעילות לחיזוק השרירים יומיים או יותר בשבוע. פעילויות חיזוק השרירים צריכות לפעול בכל קבוצות השרירים העיקריות (רגליים, ירכיים, גב, בטן, חזה, כתפיים וזרועות).
- ללב בריא יותר, שאפו על 40 דקות של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת שלוש או ארבע פעמים בשבוע.
- כלול תרגילי מתיחות וגמישות כגון יוגה.
- נסה לשלב זאת עם תרגילי חיזוק שרירים פעמיים בשבוע.
שלב 2. קבע את קצב הלב המרבי שלך
כדי למקד באמת את דופק המנוחה שלך, אתה יכול להתאים את שגרת האימון שלך כך שתכוון לדופק המטרה כאשר אתה מתאמן. כך תוכל לעקוב אחר עוצמת התרגיל וכמה קשה הלב שלך עובד, ולהגדיל אותו בהדרגה ככל שאתה הופך להיות בכושר. לשם כך עליך לקבוע את קצב הלב המרבי שלך. כל השיטות הבטוחות לכך הן קירוב, אך הן יכולות לתת לך תמונה כללית.
- שיטה בסיסית אחת היא רק להפחית את הגיל שלך מ 220.
- אז אם אתה בן 30, הדופק המרבי שלך יהיה כ -190 פעימות לדקה.
- שיטה זו נחשבת למדויקת יותר עבור אנשים מתחת לגיל 40.
- שיטה מעט יותר מסובכת היא להכפיל את גילך ב -0.7 ולאחר מכן להפחית את הנתון מ -208.
- עם טכניקה זו לילד בן 40 יש דופק מרבי של 180 (208-0.7 x 40).
שלב 3. קבע את אזור קצב הלב היעד שלך
לאחר שתדע ערך משוער לדופק המרבי שלך תוכל לקבוע את אזורי הדופק היעדיים לאימון שלך. על ידי אימון בתוך אזור קצב הלב היעד שלך תוכל לעקוב טוב יותר אחר כמה הלב שלך עובד ולארגן את משטר האימון שלך בצורה מדויקת יותר.
- ככלל קצב הלב במהלך פעילות מתונה הוא כ- 50-69% מהדופק המרבי שלך. כאשר אתה מתחיל להתאמן, עליך לשאוף לשמור על קצב הלב שלך באזור זה, הטווח הנמוך יותר של אזור היעד שלך.
- פעילות קשה ונמרצת תהיה בין 70 ל -85% מהמקסימום שלך. אתה צריך להתאמץ בהדרגה עד להתאמן ברמה זו - זה אמור לקחת כששה חודשים להגיע בבטחה ובנוחות לנקודה זו אם אתה רק מתחיל לתרגל.
שלב 4. עקוב אחר קצב הלב שלך במהלך האימון
כדי לעקוב אחר הדופק שלך במהלך האימון פשוט קח את הדופק ליד פרק כף היד או הצוואר. ספרו במשך חמש עשרה שניות והכפילו את המספר בארבע. כאשר אתה מתאמן אתה רוצה לשמור על קצב הלב שלך בין 50% ל -85% מהמקסימום שלך. אם אתה יורד, נסה להגביר את העוצמה.
- אם אתה יחסית חדש להתאמן, הגדל בהדרגה. עדיין תפיק את היתרונות ותהיה פחות סיכוי לפציעה או להתייאש.
- הקפד להפסיק להתאמן לרגע בזמן שאתה לוקח את הדופק.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 2
כאשר אתה מתאמן, לאיזה אחוז מדופק הלב המרבי עליך לשאוף?
50%
נסה שוב! קצב הלב שלך יהיה בדרך כלל בסביבות 50% מהמקסימום כאשר אתה ער, אך לא מתאמן. כאשר אתה מתאמן, תרצה להעלות את קצב הלב שלך גבוה מזה, במיוחד אם אתה מעוניין להוריד את קצב הלב במנוחה. נסה תשובה אחרת…
70%
כִּמעַט! 70% הוא הגבול התחתון של קצב הלב היעד שלך במהלך פעילות גופנית נמרצת. אם אתה חדש באימון, זה בסדר לכוון לדופק כאן או להוריד אותו. עם זאת, ברגע שאתה מתרגל לאירובי רגיל, זה לא אמור להיות הגבול העליון. בחר תשובה אחרת!
85%
זה נכון! ברגע שאתה מרגיש בנוח עם פעילות גופנית, עליך לשאוף לשמור על קצב הלב שלך בין 70 ל -85% מהמקסימום בזמן האימון. אם זה נמוך מזה, עליך להגביר את עוצמת האימון שלך. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
100%
לא! לעולם אל תנסה להעלות את קצב הלב שלך עד 100% מהדופק המרבי שלך - אתה עלול להסתכן בעבודת יתר ולפגיעה בלבך. גם כאשר אתה מתאמן, הגבול העליון לדופק היעד שלך נמוך מזה. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. שלב את הפעילות הגופנית שלך עם תזונה בריאה
עודף משקל גורם ללב שלך לעבוד קשה יותר לשאיבת דם סביב גופך. אם אתם סובלים מעודף משקל קישור בין משטר האימון שלכם לבין תזונה בריאה יעזור לרדת במשקל ולהקל על חלק מהלחץ על הלב, אשר בתורו יוריד את קצב הלב במנוחה.
שלב 2. הימנע מטבק
כמו כל שאר הנזקים שגורמים לטבק לגוף שלך, ידוע כי למעשנים יש קצב לב במנוחה גבוה יותר מאשר לא מעשנים. הפסקת עישון או עדיף הפסקת עישון תעזור להוריד את קצב הלב ולשפר את בריאות הלב.
הניקוטין מכווץ את כלי הדם וגורם לפגיעה בשרירי הלב ובעיות הדם. הפסקת עישון יכולה לשפר מאוד את לחץ הדם, את מחזור הדם ואת הבריאות הכללית, כמו גם להפחית את הסיכון לסרטן ובעיות נשימה
שלב 3. צמצום הקפאין
מוצרי קפאין וקפאין כמו קפה ותה ידועים כמעלים את קצב הלב. אם אתה חושב שיש לך קצב לב במנוחה מעט גבוה, הורדת צריכת הקפאין יכולה לעזור להפחית אותו.
- יותר משתי כוסות קפה ביום יכולות לתרום לתופעות לוואי כולל קצב לב מוגבר.
- משקאות נטולי קפאין יכולים לעזור לכם להוריד את צריכת הקפאין.
שלב 4. הימנע מאלכוהול
צריכת אלכוהול קשורה לעלייה בקצב הלב ולדופק הלב הממוצע. צמצום כמות האלכוהול שאתם צורכים יכול לעזור לכם להוריד את קצב הלב במנוחה.
שלב 5. הפחתת מתח
הפחתת כמות המתח שאתה חווה אינה בהכרח קלה, אך היא יכולה לעזור לך להוריד את קצב הלב במנוחה לאורך זמן. לחץ בכמויות קיצוניות עלול להשפיע לרעה על בריאותכם. תרגל כמה פעילויות שעוזרות לך להירגע, כמו מדיטציה או טאי צ'י. נסו להקדיש מעט זמן בכל יום לתקופה של רגיעה ונשימה עמוקה.
- כולם שונים אז מצא מה מרגיע אותך.
- אולי זה יהיה האזנה למוסיקה מרגיעה, או אמבטיה ארוכה.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 3
אם אתה מנסה להפחית את צריכת הקפאין, איזה סוג של משקאות עליך לשלב בתזונה שלך?
גרסאות נטולות קפאין של המשקאות שאתה שותה בדרך כלל
נֶחְמָד! קפה ותה נטולי קפאין הם כלים מצוינים להפחתת צריכת הקפאין הכוללת שלכם. שלא כמו החלפת משקה קפאין במים, עדיין תקבל טעם וחוויה דומים, רק בלי הקפאין. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
מים
לא בהכרח! כמובן, שתיית יותר מים היא בחירה בריאה. עם זאת, עם זאת, זה יכול להיות קשה לעבור משתיית כוס קפה לכוס מים, כיוון שהטעם והחוויה של השתייה שונים כל כך. בחר תשובה אחרת!
משקאות אלכוהוליים (במידה)
נסה שוב! למרות שאלכוהול מדכא, משקאות אלכוהוליים עדיין קשורים לדופק במנוחה גבוה יותר, בדיוק כמו אלה המכילים קפאין. לכן, זה לא יעזור לדופק המנוחה שלך להחליף משקה קפאיני למשקה אלכוהולי, גם אם אתה שותה במידה. נסה שוב…
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
טיפים
- תרופות מסוימות, כמו גם קפאין וניקוטין, עלולות להעלות את קצב הלב במנוחה. הרופא שלך יכול להעריך בצורה הטובה ביותר את השפעת התרופה לעומת יתרונותיה.
- התייעץ עם הרופא שלך בנוגע לבריאותך הכללית. קצב הלב שלך במנוחה הוא רק מדידה אחת לבריאות הלב שלך. הרופא שלך עשוי להציע בדיקות נוספות.
