דופק רגיל במנוחה הוא בין 60 ל -100 פעימות לדקה אצל מבוגרים. אם שמת לב שקצב הלב שלך גבוה, או אם הרופא שלך אמר לך זאת, אתה עלול לדאוג. למרות שלדופק הלב האנושי יש שונות טבעית, קצב לב גבוה באופן חריג יכול להוביל למצבים בריאותיים חמורים רבים, כולל שבץ, התקף לב או מחלת ריאות. אם קצב הלב שלך גבוה מהבריא, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להוריד אותו באופן טבעי.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: ביצוע טכניקות נשימה ומדיטציה
שלב 1. השתמש בטכניקות נשימה להפחתת המתח
זה ידוע כי לחץ יכול להעלות את קצב הלב שלך. כאשר אתה לחוץ, הגוף משחרר אדרנלין, ומעלה את קצב הלב שלך כדי לסייע בהתמודדות עם גורם הלחץ. טכניקות נשימה מרפות ומרגיעות את הגוף והנפש, ובכך מורידות את קצב הלב.
שב זקוף. שים יד אחת על הבטן והשנייה על החזה. שאפו עמוק דרך האף. אתה צריך להרגיש שהיד על הבטן שלך עולה, אבל היד על החזה שלך לא צריכה לזוז. נשום לאט, עם הפה שלך בקושי פתוח. השתמש ביד על הבטן כדי לדחוף אוויר החוצה, אם אתה רוצה. חזור על תרגיל זה 10 פעמים
שלב 2. נסה לעשות מדיטציה
מדיטציה יכולה לשמש כטכניקה להרגעת הגוף והנפש. לעתים קרובות הוא משמש אנשים הסובלים ממחלות או מבעיות גופניות כדי להשיג הרפיה גופנית, רוגע נפשי ואיזון פסיכולוגי. מדיטציית מחשבה היא דרך פשוטה ויעילה להתחיל תרגול מדיטציה יומיומית:
- שב בתנוחה נוחה, בין אם בכסא, עם רגליים משולבות או בכורע.
- התחל לשים לב לנשימה שלך. המוח שלך בסופו של דבר ישוטט. כאשר אתה קולט את דעתך משוטט, החזר את תשומת ליבך לנשימה שלך.
- אל תפסיק להתעכב או לשפוט את המחשבות שלך.
- המשך תהליך זה לזמן קצר, כגון 5 דקות אם אתה מנסה אותו בפעם הראשונה. חזור על תרגול זה לעתים קרובות, לפחות פעם ביום. כאשר אתה מתחיל לתרגל מדיטציית מיינדפולנס באופן קבוע, אתה יכול להגדיל בהדרגה את משך המפגשים, אם תרצה.
שלב 3. השתמש בטכניקות של דמיון מודרך כדי להרפות את דעתך
דמיון מודרך היא טכניקה המשמשת להפחתת דאגות מיותרות ולעצור מחשבות חרדות. זה יכול לעזור לך להתמקד ולהירגע, להפחית את ההשפעה השלילית של גורמי לחץ ובסופו של דבר להוריד את קצב הלב שלך. נסה את הטכניקה הבאה במשך 10 עד 20 דקות:
- הכינו את עצמכם להדמיה. הימנע מצפייה בטלוויזיה, גלישה ברשת ושאר גורמי לחץ.
- מצאו מקום שקט ונוח למנוחה ולמדיטציה.
- אם אפשר, שכב.
- התחל בעצימת העיניים בנשימות עמוקות ואיטיות.
- התמקד בדמיין סביבה שאתה מוצא שליו ומרגיע. לדוגמה, דמיין את עצמך על חוף הים, הולך, צועד בחול, כשהרוח נושבת בפנייך. תארו לעצמכם שאתם צפים בעדינות על המים.
- לאחר מכן, הרשה לעצמך לחקור את המקום השליו שאתה מדמיין.
- כאשר אתה מוכן לעזוב, קח כמה נשימות עמוקות ופקח את העיניים.
שלב 4. נסה הרפיה פרוגרסיבית
עבור טכניקה זו, אתה עובד על מתיחה איטית ושחרור קבוצות שרירים שונות בגופך. זה מרגיע את הגוף והנפש, מה שיכול לתרום לדופק נמוך יותר.
- שב בנוחות על כיסא או שכב.
- מתחו את השרירים בהונות. החזק למשך 5 שניות, ולאחר מכן שחרר והירגע במשך 30 שניות.
- עבדו בהדרגה, מתחו ושחררו שרירים אחרים בגופכם באותו אופן: הרגליים, הירכיים, הבטן, הזרועות והצוואר.
- אתה יכול לחזור על התרגיל על ידי עבודה של השרירים מהצוואר שלך עד האצבעות.
שיטה 2 מתוך 4: הורדת קצב הלב באמצעות פעילות גופנית
שלב 1. קבעו זמן לאימון
להתעמלות יש יתרונות רבים מספור, והורדת הדופק היא החשובה ביניהם. כרגע, פעילות גופנית תעלה את קצב הלב שלך. עם זאת, לאורך זמן, פעילות אירובית עקבית יכולה להוריד את קצב הלב במנוחה. אתה יכול להתאמן בכל דרך שאתה מכיר ולקטוף את היתרונות האלה. נסה להתאמן לפחות 30 דקות ביום.
- אם אתה מתקשה למצוא זמן להתאמן מכיוון שאתה עסוק במהלך היום, נסה להקדיש זמן מוקדם בבוקר לפני שתתחיל בפעילויות אחרות.
- אם אתה מתקשה להגדיר 30 דקות או יותר בזמן המתאמן לאימון, אתה יכול אפילו להתאמן בשני חסימות של 15 דקות בזמנים שונים במהלך היום ועדיין להרוויח.
שלב 2. בצע תרגילים אירוביים כדי להשיג קצב לב במנוחה איטי יותר
דופק מנוחה נמוך יותר מושג כאשר הלב חזק. אימון אירובי מספק התניה קרדיווסקולרית, מפחית את הסיכון למחלות לב, הורדת לחץ דם והגברת ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL) או "כולסטרול טוב". תרגילים אירוביים טובים כוללים:
- רץ
- שחייה
- הליכה
- רכיבה על אופניים
- רוקדים
- שקעי קפיצה
שלב 3. בחר את עוצמת האימון הנכונה כדי להוריד את קצב הלב
הוכח כי פעילות גופנית מתונה ונמרצת מורידה את קצב הלב במנוחה. אתה יכול לנסות מגוון תרגילים, אך וודא שהם עוברים את מבחן הדיבור/שירה על מנת להבטיח שהם נמצאים ברמת הפעילות הנכונה: אם אינך יכול לדבר בזמן האימון, אתה עובד קשה מדי, אך אם אתה יכול לשיר בזמן האימון אתה לא עובד מספיק קשה.
שלב 4. קבע את קצב הלב היעד שלך ליעילות מרבית של פעילות גופנית
קביעת קצב הלב היעד מאפשרת לך לכוון לטווח דופק מסוים במהלך האימון. זה מאפשר לך לדחוף את לבך להתחזק מבלי להתאמץ יתר על המידה.
- ראשית, עליך להעריך את קצב הלב המקסימלי שלך על ידי הפחתת גילך מ -220. זהו מספר הפעמים המרבי שהלב שלך צריך לפעום לדקה בזמן האימון.
- לאחר מכן חשב את קצב הלב היעד שלך: פעילות גופנית מתונה אמורה להוביל ל -50 עד 70% מהדופק המרבי; פעילות גופנית נמרצת אמורה להוביל ל- 70 עד 85% מהדופק המרבי שלך.
- לדוגמה, אם אתה בן 45, קצב הלב המרבי שלך הוא 175 (220 - 45 = 175). קצב הלב היעד שלך צריך להיות כ- 105 (60% מתוך 175 = 105) לפעילות גופנית מתונה ו- 140 (80% מתוך 175 = 140) לפעילות גופנית נמרצת.
שלב 5. עקוב אחר קצב הלב שלך בעת פעילות גופנית
לפני האימון, קח את הדופק קודם כל, בין אם בפרק כף היד או בצוואר, וספור דקה שלמה עם שעון יד. לחלופין, ספרו במשך 15 שניות והכפילו את הדופק ב- 4. לאחר מכן, לאחר האימון או במהלך הצינון, קחו שוב את הדופק.
- לקיחת הדופק במרווחי זמן קבועים מאפשרת לך לדעת אם אתה מתאמן בטווח הלב היעד שלך.
- אתה יכול גם ללבוש שעון דופק או מכשיר כושר (אולי אפילו הסמארטפון שלך) שיפקח ותקליט את קצב הלב שלך.
שיטה 3 מתוך 4: שינוי התזונה
שלב 1. אכלו מזונות עתירי מגנזיום כדי לתמוך בבריאות כלי הדם שלכם
מגנזיום הוא אחד המינרלים החיוניים ביותר לשמירה על בריאות הלב. הוא ממלא תפקיד פעיל בתפקודן של למעלה מ -300 מערכות אנזים בגופך, התומכות בתפקוד שריר הלב והרפיה של כלי הדם. שוחח עם הרופא שלך על הכמות הנכונה של מגנזיום עבורך, שכן יותר מדי יכול להוריד את קצב הלב שלך לרמות מסוכנות. מזונות עשירים במגנזיום כוללים:
- ירקות עלים ירוקים, כמו תרד
- דגנים מלאים
- אגוזים (כגון שקדים, אגוזי מלך וקשיו)
שלב 2. קבל כמויות נאותות של אשלגן בתזונה
לאשלגן יש תפקיד משמעותי בבריאותכם מכיוון שהוא חיוני לתפקוד תקין של כל התאים, הרקמות והאיברים בגוף. בין תפקידים אלה, אשלגן משפיע על קצב הלב שלך, והגדלת צריכתו יכולה להוריד את קצב הלב. שוחח עם הרופא שלך לגבי הכמות הנכונה לאשלגן עבורך, שכן יותר מדי עלול להאט את קצב הלב שלך לרמה מסוכנת. מזונות עשירים באשלגן כוללים:
- בשר (בקר, חזיר, עוף)
- כמה דגים (סלמון, בקלה, פרוסה)
- רוב הפירות והירקות
- קטניות (שעועית ועדשים)
- מוצרי חלב (חלב, גבינה, יוגורט וכו ')
שלב 3. כלול סידן בתזונה לשמירה על בריאות הלב
סידן, אלקטרוליט כמו אשלגן ומגנזיום, חיוני לבריאות הלב. כוח הדופק שלך תלוי מאוד בסידן שבתאי שרירי הלב. לכן, כדי ששרירי הלב שלך יבצעו את חובתם לשלמות, חיוני שיהיה ברמת הסידן הנדרשת בגופך. מקורות סידן טובים כוללים:
- מוצרי חלב (חלב, גבינה, יוגורט וכו ')
- ירקות ירוקים כהים (ברוקולי, כרוב עלים, ירקות ועוד)
- סרדינים
- חלב שקדים
שלב 4. הימנע מצריכת קפאין
קפאין הוא חומר ממריץ שיכול להעלות את קצב הלב. ההשפעות של קפאין יכולות להימשך אפילו שעות לאחר צריכתו. מסיבה זו, עדיף להימנע מקפאין אם אתה מנסה להוריד את קצב הלב. מוצרים המכילים קפאין כוללים:
- קפה
- תה שחור וירוק
- כמה משקאות מוגזים
- שוקולד
שיטה 4 מתוך 4: מתי לפנות לטיפול רפואי
שלב 1. פנה לרופא אם אתה נתקל בסימפטומים של קצב לב מהיר
לדופק מהיר, או טכיקרדיה, יכולות להיות מגוון רחב של גורמים בסיסיים, שחלקם דורשים טיפול רפואי. זה יכול גם להוביל לסיבוכים חמורים יותר אם אתה לא מקבל את זה תחת שליטה. אם יש לך דופק מהיר או תסמינים קשורים, פנה לרופא שלך כדי שיוכל לקבוע מה גורם לתסמינים שלך ולהמציא תוכנית טיפול מתאימה. התסמינים השכיחים כוללים:
- קוצר נשימה
- סחרחורת
- תחושה שהלב שלך דוהר או פועם
- דפיקות לב, שעלולות להרגיש שהלב שלך "מתנופף" או מדלג על פעימה
- כאב בחזה
- הִתעַלְפוּת
שלב 2. קבל טיפול רפואי דחוף בגלל תסמינים חמורים
אם אתה חווה תסמינים כגון קשיי נשימה, התעלפות או כאבים בחזה שנמשכים יותר מ 2-3 דקות, התקשר לשירותי החירום או פנה למיון. תסמינים אלה יכולים להצביע על התקף לב או סיבוך חמור יותר. תסמינים נוספים של התקף לב כוללים:
- כאב שמקרין לתוך הצוואר, הזרוע, הלסת או הגב
- תחושת לחץ או סחיטה בחזה
- בחילות, בעיות עיכול, כאבי בטן או תחושה דומה לצרבת
- עייפות
- סחרחורת או סחרחורת
- הזעה קרה
שלב 3. שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה תרופות ביתיות
לפני שתנסה לטפל בקצב הלב המהיר שלך באמצעות דיאטה, פעילות גופנית או תוספי תזונה, דבר עם הרופא שלך. בהתאם לבריאותך הכללית או מה גורם לתסמינים שלך, חלק מהגישות הללו עלולות להזיק יותר מתועלת. שוחח בזהירות עם הרופא שלך, ותן להם מידע מפורט על ההיסטוריה הבריאותית שלך ועל כל התרופות או התוספים שאתה נוטל כרגע.
- כמה תוספי מזון יכולים לקיים אינטראקציה עם תוספי מזון או תרופות אחרות, לכן שאל את הרופא מה אתה יכול לקחת בבטחה.
- פעילות גופנית מאומצת מדי עלולה לגרום לעומס מסוכן על הלב שלך, במיוחד אם קצב הלב המהיר שלך קשור למצב לב בסיסי. שוחח עם הרופא שלך לגבי סוג התרגיל הבטוח והמתאים לך.
שלב 4. בצע בדיקות לעתים קרובות כפי שהרופא שלך ממליץ
אם אובחנת עם דופק מהיר, חשוב לעבוד בשיתוף פעולה הדוק עם הרופא שלך כדי לוודא שהתסמינים שלך וכל התנאים הבסיסיים נמצאים תחת שליטה. שמור על פגישות קבועות עם הרופא שלך ופעל בהתאם להוראות הטיפול הביתיות שלו.
- הודע לרופא אם אתה מפתח תסמינים חדשים או אם התסמינים שלך מחמירים.
- אל תהסס להתקשר לרופא שלך או לקבוע פגישה אם יש לך שאלות או חששות, גם אם אינך מוכן לבדיקה.
טיפים
- עליך גם להימנע ממוצרי טבק כדי להגן על הלב שלך. יש להימנע משימוש בטבק מכל סוג שהוא על מנת להבטיח את בריאות הלב. הניקוטין בטבק יכול לכווץ את כלי הדם שלך, מה שמגביל את זרימת הדם וגורם ללב שלך לעבוד קשה יותר לשאיבת דם. כתוצאה מכך עולה קצב הלב.
- הקפד לפנות לרופא באופן קבוע כאשר אתה מנסה להוריד את קצב הלב.
