בין אם אתה רוקד, עוסק בספורט או עומד לאורך זמן בעבודה או בלימודים, כפות הרגליים שלך נוטות לשחיקה רבה. למרבה המזל, מתיחות סדירות יכולות לסייע בשמירה על בריאות הרגליים ולהציע הקלה במצבים כגון plantar fasciitis. כל יום, למתוח את בהונות, קשתות ועקבים כדי לשחרר מתח ולשפר את הגמישות שלך. למרות שמתיחות מועילות לרוב האנשים, הקפד לבדוק עם הרופא שלך קודם כל אם יש לך היסטוריה של בעיות עצם, מפרקים או בעיות רפואיות אחרות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מיקוד לרגליים
שלב 1. השחילו את האצבעות בין האצבעות למשך 30 עד 60 שניות
בישיבה, הרם את רגל ימין, הניח אותה על ירך שמאל, ושזור את אצבעות יד שמאל עם בהונות ימין. העבר את האצבעות בין האצבעות עד שבסיס האצבעות יפגוש את בסיס האצבעות. הרגישו את המתח במפרקי הבוהן משתחררים כאשר אתם מחזיקים את המתיחה למשך 30 עד 60 שניות.
- חזור על השלבים וחוט את האצבעות הימניות דרך בהונות שמאל. בצעו במתיחות 2 עד 4 מתיחות השחלה באצבעות כדי להקל על הנוקשות במפרקי הבוהן, בכדורי הרגליים ובחזיתות הקשתות.
- מתיחות יומיומיות מועילות לעיתים קרובות, ולצורך דלקת צמחים צמחים ובעיות עצמות ומפרקים אחרות. נסה למשל להשחיל את בהונות הרגליים, לסובב את הקרסוליים ולמתוח את העקבים במשך 3 עד 5 דקות לפני היציאה מהמיטה כדי להכין את הרגליים ליום.
- למרות שמתיחות יומיומיות קלות בדרך כלל בסדר, שאל את הרופא או הפיזיותרפיסט באיזו תדירות עליך למתוח את כפות הרגליים, במיוחד אם יש לך עצמות, מפרקים או בעיות בריאות אחרות.
שלב 2. משוך את בהונותיך כלפי מעלה ואחורה למשך 15 עד 30 שניות בכל פעם
שב על כיסא והשאיר את העקב הימני על הרצפה כשאת מכופפת את הקרסול ומרימה את בהונות ימין לכיוון התקרה. אחזו באצבעות ימין ביד ימין, משכו אותן למעלה ואחורה והחזיקו את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות.
חזור על הרגל השנייה, ובצע בסך הכל 2 עד 4 חזרות לכל רגל
מתיחה בטוחה:
נשמו עמוק כשאתם עוברים למתיחה, ונשפו כשאתם אוחזים במתיחה. השתמש בתנועות חלקות ויציבות במקום להקפיץ או לטלטל, ואל תנסה לדחוף את טווח התנועה הטבעי שלך.
שלב 3. בצע סיבובים עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון עם האצבעות הגדולות שלך
בזמן הישיבה, החזק את רגל שמאל שטוחה על הרצפה והרם את רגל ימין גבוה מספיק כדי שתוכל לסובב אותה מבלי לגעת ברצפה. הזז את הבוהן הימנית שלך בעיגולים איטיים עם כיוון השעון 15 עד 20 פעמים. החלף כיוון ועשה 15 עד 20 עיגולים נגד כיוון השעון, ולאחר מכן חזור על השלבים עם רגל שמאל.
- נסה לבודד את המפרקים בהונות הגדולות כאשר אתה יוצר עיגולים כדי למתוח את כדורי כפות הרגליים שלך.
- בנוסף לבידוד הבהונות הגדולות, אתה יכול גם ליצור עיגולים בעזרת הקרסוליים. האריך את הבוהן הגדולה שלך תוך כדי סיבוב מפרק הקרסול בתנועות מעגליות. אתה צריך להרגיש מתיחה מכדור כף הרגל שלך דרך הקשת והעקב.
שיטה 2 מתוך 3: הקלה על קשתות נוקשות
שלב 1. נסה לעסות את הקשת שלך בעזרת גליל קצף
שב על כיסא עם גליל קצף על הרצפה ליד הרגליים. לחץ בעדינות על מרכז רגל ימין על הגליל, וגלגל קדימה ואחורה לאט. גלגל את רגל ימין למשך 3 עד 5 דקות, ולאחר מכן חזור על הצד השני.
- אם כפות הרגליים שלך כואבות בסוף היום, נסה לעסות את הקשתות במשך 5 דקות בערך כל ערב בזמן שאתה נרגע לפני השינה.
- מתיחות יומיות קלות לעיתים קרובות מועילות, אך עדיף לבדוק עם הרופא לגבי מתיחות ופעילות גופנית, במיוחד אם יש לך עצם או מצב מפרק.
- אם אין לך גליל קצף, השתמש במקום בפחית, בקבוק או כדור טניס. בנוסף, אם אתה חווה כאבי קשתות, נסה לגלגל בעדינות את כף רגלך על בקבוק מים קפוא עטוף בבד למשך 5 דקות.
שלב 2. צעד אחורה והרם את העקב כלפי מעלה כדי להאריך את הקשת שלך
התחל בעמידה זקופה כשהרגליים יחד. צעד את רגל שמאל לאחור כך שהרגליים השמאליות שלך יהיו בערך 30 סנטימטר מאחורי העקב הימני שלך. כופף את ברך שמאל, לחץ על בהונות שמאל לרצפה והרם את העקב לכיוון התקרה. החזק את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות, ולאחר מכן חזור עם הרגל השנייה.
- כאשר אתה לוחץ את בהונותיך לרצפה ומרים את העקב, אתה אמור להרגיש מתיחה בשרירים בחלק התחתון של כף הרגל.
- שמור על בהונות וברכיים מיושרות ומצביעות קדימה כשאתה צעד אחורה ומתח את הקשתות שלך.
שלב 3. הניחו מגבת על הרצפה ותפסו אותה בהונות
שב על כיסא והניח מגבת קטנה או בד על הרצפה לפניך. סלסלו את האצבעות הימניות שלכם, אחזו במגבת והחזיקו בה עם האצבעות למשך 10 עד 15 שניות. שחררו, חזרו על השלבים ותפסו את המגבת 10 פעמים בכל רגל.
- אם קשת כף הרגל שלך מתכווצת בזמן האחיזה במגבת, הזדקף וחלק את משקלך באופן שווה על שתי הרגליים. ההתכווצויות אמורות לרדת תוך 30 שניות בערך.
- נסה להשחיל את האצבעות בין האצבעות או למשוך את בהונותיך לאחור כדי להאריך את הקשת שלך לפני שתופס שוב את המגבת עם בהונותיך.
- מתיחות עשויות לסייע במניעת התכווצויות עתידיות, אך פנה לרופא אם אתה נתקל בהתכווצויות תכופות.
שלב 4. החזק מתיחת מגבת יושבת למשך 15 עד 30 שניות לכל חזרה
שב על הרצפה כשהרגליים שלך מושטות לפניך. הנח את מרכז מגבת, עניבה או רצועת כושר מתחת לכדור רגל ימין. החזק קצה המגבת או הרצועה בכל יד, ומשוך בעדינות את כף רגלך לכיוון גופך.
- נסה להשאיר את הברך ישרה תוך כדי משיכת המגבת או הרצועה ומתיחת כף הרגל. החזק את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות, ובצע סה"כ 2 עד 4 חזרות לכל רגל.
- אתה אמור להרגיש מתיחה טובה בקשתות, אך טכניקה זו מסייעת גם בהפגת מתחים בעקבים ובגידי אכילס.
שיטה 3 מתוך 3: מתיחת העקבים
שלב 1. עמדו על מדרגה והורידו את העקבים למשך 30 שניות לכל חזרה
עמדו עם כדורי הרגליים על מדרגה והעקבים תלויים מעבר לקצה. החזק את המעקה כדי לשמור על שיווי המשקל שלך, והוריד את העקבים עד שתחוש מתיחה מתחתית כפות הרגליים דרך השוקיים.
- הרפו את השוקיים בזמן שאתם מחזיקים את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות. הרם את העקבים בחזרה לאותה רמה כמו כדורי כפות הרגליים שלך, ולאחר מכן בצע סה"כ 2 עד 4 מתיחות של צעדים.
- בדרך כלל מתיחה קלה של הרגליים בכל יום היא בדרך כלל בסדר, אבל שאל את הרופא שלך לייעוץ אם יש לך היסטוריה של בעיות בעצמות או במפרקים.
עֵצָה:
נסה לבצע מתיחות צעדים ותרגילי גמישות פשוטים אחרים בהפסקות מהירות בעבודה או בבית הספר. מתיחה קלה ועדינה לאורך כל היום יכולה לסייע בשמירה על רגליים חזקות וגמישות.
שלב 2. שחרר מתח בגיד אכילס שלך עם מתיחות עגל בסיסיות
עמדו באורך זרוע מהקיר. בעודכם פונים לקיר, הניחו את כפות הידיים נגדו בזרועותיכם המורדות, וצעדו לאחור עם רגל ימין רחוק מספיק כדי ליישר את ברך ימין. כופפו מעט את הברך השמאלית בזמן שאתם מאריכים את רגל ימין ולוחצים את העקב הימני לרצפה.
- אתה אמור להרגיש מתיחה טובה שעוברת מהעקב הימני שלך דרך גיד אכילס ושרירי השוקיים. החזק את המתיחה למשך 30 שניות, ובצע סך הכל 2 עד 4 חזרות לכל רגל.
- עדיף לבצע מתיחות עגל לאחר הליכה של 10 עד 15 דקות לפחות. ביצוע תרגיל זה ומתיחות סטטיות אחרות מבלי להתחמם עלול להגביר את הסיכון למתיחת שרירים.
שלב 3. השתמש ברצועת אימון לביצוע מתיחות dorsiflexion בקרסול
החלק את הלולאה בקצה אחד של רצועת כושר אלסטית סביב רגל שולחן העבודה, שולחן או רהיט גדול אחר. שב על כיסא ולולף את הקצה השני של הלהקה סביב החלק העליון של כף רגלך הימנית כך שהוא יושב ממש מתחת לאצבעות הרגליים. לכופף את הקרסול ולמשוך לאחור על הלהקה עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק האחורי של העקב, גיד אכילס ועגל.
- שבו מספיק רחוק מהרהיט הגדול כך שרצועת האימון מציעה התנגדות. החזק את המתיחה במשך כ -5 שניות, ולאחר מכן בצע סך של 10 עד 15 חזרות עם כל רגל.
- Dorsiflexion היא הפעולה של כיפוף הקרסול כדי להרים את כף הרגל לכיוון השוק.
שלב 4. נסה להחזיק את תנוחת היוגה של הכלב כלפי מטה למשך 1 עד 3 דקות
התחל בידיים וברכיים; החזק את הידיים ברוחב הכתפיים בנפרד והנח את הברכיים ישירות מתחת למותן. נשוף כאשר אתה מאריך את כפות הידיים קדימה, מרים את הברכיים ומרים את האגן לכיוון התקרה. הידיים, הכתפיים, הירכיים, הברכיים והרגליים צריכות להיות מיושרות כך שהגוף שלך ייראה קצת כמו האות "א".
- שמור את הראש במצב ניטראלי בשורה אחת עם הצוואר והגב. יישר את הידיים, הגב והרגליים, אך אל תנעול את המרפקים או הברכיים.
- שאפו ונשפו עמוק, ונסו להחזיק את תנוחת הכלב כלפי מטה במשך 1 עד 3 דקות. בזמן הנשיפה, נסה לדחוף את העקבים לרצפה עד שאתה מרגיש מתיחה ברגליים, גידי אכילס ושוקיים. במידת הצורך, כופפו מעט את הברכיים עד שתוכלו להביא את העקבים לרצפה.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה את הכלב הפונה כלפי מטה ותנוחות יוגה אחרות אם יש לך היסטוריה של בעיות בגב, בעצמות או במפרקים.
טיפים
- אתה יכול לבצע מתיחות קלות וקלות, כמו לעשות עיגולים עם בהונות וקרסוליים, כאשר אתה מתעורר לראשונה כדי להכין את הרגליים ליום. עם זאת, עדיף להתחמם לפני ביצוע מתיחות סטטיות אינטנסיביות יותר, כגון מתיחות של עגל ופעילות גופנית.
- שאל את הרופא באיזו תדירות עליך למתוח, במיוחד אם יש לך דלקת צמחית או בעיה אחרת בעצמות או במפרקים. מתיחות יומיומיות נחוצות עבור אנשים מסוימים, בעוד ההקפדה על 3 או 4 ימים בשבוע בלבד היא הטובה ביותר עבור אחרים.
- זכור להשתמש בתנועות איטיות ויציבות, והפסק למתוח אם אתה חווה כאב.
- הקפד לשתות הרבה נוזלים ולשמור על תזונה בריאה. הידרציה ותזונה ממלאים תפקידים חשובים בבריאות העצם, המפרקים והשרירים.
- אם יש לך כאבים חוזרים או נוקשות בכף הרגל, שאל את הרופא או הפיזיותרפיסט שלך להמליץ על מתיחות ותרגילים ספציפיים.
- אם יש לך plantar fasciitis או בעיות אחרות ברגליים או בקרסוליים, נסה ללבוש סד לילה או סד בלילה בזמן השינה.
