גם אם יש לך משטר אימון מוצק, תקבל ביצועים טובים יותר אם תקדיש רק כמה דקות מכל אימון לפעילות ספציפית של הרגליים. חיזוק שרירי הרגליים מפחית את הסיכון לפציעה בכף הרגל ויכול גם להפוך אותך לרץ מהר יותר. פשוט ללכת יחף הוא התרגיל הטוב ביותר לכפות הרגליים שלך. עם זאת, אם אתה רוצה לוודא שכפות הרגליים שלך חזקות ויציבות, ישנם תרגילים ספציפיים שיגבירו את הגמישות והיציבות של כפות הרגליים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הרמת הקשתות שלך
שלב 1. כווץ את השרירים הפנימיים בכף הרגל כדי להרים את הקשתות
השרירים הפנימיים בכף הרגל שלך הם כל השרירים הזעירים בכל כף הרגל שלך האחראים לתנועה בכפות הרגליים. שב על קצה כיסא עם הברכיים בזווית ישרה וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. גם בהונות הרגליים צריכות להיות שטוחות וניטראליות על הרצפה - לא מכורבלות או נפרשות החוצה.
- נסה לקצר את כף הרגל על ידי משיכת כדורי כפות הרגליים לעבר העקב כך שכף רגלך תהיה מכופפת. החזק את המיקום במשך 5 עד 10 שניות, ולאחר מכן הרפה את כף הרגל שלך בחזרה למצב הניטראלי. בצעו 5 עד 15 חזרות של תרגיל זה.
- אם אתה הופך להיות מיומן לעשות זאת בישיבה, אתה יכול לאתגר את עצמך בכך שאתה עושה זאת בעמידה, או אפילו עושה רגל אחת בכל פעם תוך איזון על רגל אחת.
עֵצָה:
לאחר שהבנתם את התרגיל הזה, תוכלו לעשות זאת מספר פעמים במהלך היום, גם כאשר אתם יושבים ליד שולחן העבודה בעבודה או בבית הספר. עם זאת, בדרך כלל תפיק מזה יותר אם אתה יחף ותוכל להפיק תועלת מקלט חושי מלא מתחתית כפות הרגליים שלך.
שלב 2. הפעל את בהונותיך כדי להפעיל את הקשתות שלך
שב על קצה כיסא עם הברכיים בזווית ישרה וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. משוך את בהונותיך בנפרד עד שהן יגיעו, תוך שימת לב לאצבע הגדולה שלך. נסה להזיז את הבוהן הגדולה רחוק ככל האפשר מהאצבעות האחרות שלך. אתה תרגיש את השרירים של קשת כף הרגל שלך מתכווצים. החזק את המתיחה למשך 5 עד 10 שניות, ולאחר מכן הירגע.
- התחל בביצוע 5 חזרות של תרגיל זה. אתה יכול לבנות עד 25 או 30 חזרות בהדרגה, אך התחל לאט, במיוחד אם לא עשית תרגילים המיועדים במיוחד לכפות הרגליים שלך.
- לאחר שתעשה את התרגיל הזה זמן מה, תוכל להקשות עליו על ידי ביצועו בעמידה.
שלב 3. הרם את העקבים כדי לחזק את השרירים הפנימיים בכף הרגל שלך
עמדו עם הברכיים כפופות מעט וכפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד והעקבים הופנו מעט פנימה. הרימו את הקשת והשאירו את הרגליים שטוחות על הרצפה. לאחר מכן, הרם את העקב מהרצפה עד שאתה עומד על בהונות. החזק את המיקום למשך 5 שניות, נושם עמוק, ואז הורד את העקב לרצפה.
- בצעו 5 עד 10 חזרות של תרגיל זה. אם אתה מתקשה מדי בעמידה, אתה יכול לעשות זאת בישיבה על כיסא בהתחלה.
- אתה יכול גם לעשות רגל אחת בכל פעם, במקום לעשות את שתי הרגליים בבת אחת.
שלב 4. האם גלילות כדור גולף כדי להתנות את החלק התחתון של כף הרגל שלך
שב גבוה על קצה כיסא עם הברכיים בזווית ישרה ושתי כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו כדור גולף על הרצפה וגלגלו אותו למעלה ולמטה מתחת לקשת כף רגל אחת למשך 2 דקות. לאחר מכן החלף ועשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
שב זקוף תוך כדי תרגיל זה במקום להישען על כף הרגל. שמור את כף הרגל שלך קרוב לכיסא בזמן שאתה מגלגל את הכדור קדימה ואחורה, במקום לגלגל את הכדור כלפי חוץ
שיטה 2 מתוך 3: הגברת הגמישות בכף הרגל
שלב 1. צור עיגולים עם הבוהן הגדולה שלך כדי לרדת את הרגליים
שב על קצה כיסא כשהרגליים שטוחות על הקרקע והברכיים בזווית ישרה. הרם רגל אחת מהקרקע ועשה 15-20 עיגולים בכיוון השעון עם הבוהן הגדולה, ולאחר מכן שנה כיוון ועשה עיגולים נגד כיוון השעון. הנח את כף הרגל הזו וחזור על התרגיל עם הרגל השנייה.
הזז את כף הרגל שלך לאט יחסית ובכוונה. כשאתה יוצר עיגולים, שים לב לתנועת כף הרגל שלך ואיך היא מרגישה. שים לב לכל חלק בכף הרגל שבו אתה מרגיש מתיחה - ייתכן שיהיה עליך למקד שם יותר תשומת לב כדי להפוך את האזור לגמיש יותר
עֵצָה:
זהו תרגיל טוב לביצוע כדי לחמם את כפות הרגליים ולהכין אותן לכל פעילות אחרת, אך במיוחד לתרגילים ספציפיים לרגליים.
שלב 2. השתמש ביוגה בהונות כדי להפריד בין תפקוד הבוהן הגדולה לאצבעות הרגליים האחרות
שב על קצה כיסא עם הברכיים בזווית ישרה וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הרם את הבוהן הגדולה מהרצפה גבוה ככל שתוכל והחזק אותה למשך שנייה אחת, והשאיר את בהונותיך האחרות שטוחות על הרצפה. לאחר מכן, הורד את הבוהן הגדולה שלך לרצפה ובמקביל הרם את בהונותיך האחרות גבוה ככל שתוכל. החזק למשך שנייה אחת, ולאחר מכן הורד את בהונותיך תוך הרמת הבוהן הגדולה.
חזור על המחזור במשך 2 עד 3 דקות. וודא שאתה יושב גבוה עם הכתפיים לאחור ונושם עמוק. אתה יכול לתזמן את תנועותיך בנשימה, להרים בנשיפה ולהוריד בנשיפה
שלב 3. למתוח את בהונות הרגליים ואת החלק התחתון של כפות הרגליים עם הרמות עגל
עמדו על לוח משופע אם יש לכם (תוכלו לקנות אחד בכל מקום בו אתם קונים מוצרי ספורט או ציוד כושר). אתה יכול גם להשעין לוח שטוח על אובייקט אחר כדי ליצור זווית - רק וודא שהוא יציב ויתמוך במשקלך. עמדו על הלוח עם בהונות גבוהות מהעקבים. נשען מעט קדימה והרם על בהונותיך. הישאר עומד על בהונותיך למשך שנייה, מותח את החלק התחתון של כף הרגל שלך, ולאחר מכן התחתון למטה למצב ההתחלה.
- בצעו 15 עד 20 חזרות של תרגיל זה. זכור לנשום עמוק לאורך כל התרגיל, לנוע בזמן עם הנשימה שלך.
- תרגיל זה עשוי להיות קשה בהתחלה, במיוחד אם לא השקעת הרבה זמן בחיזוק שרירי הרגליים. אם אינך יכול לבצע את כל 15 עד 20 החזרות במלואן, התחל עם 5 ועלה למעלה.
עֵצָה:
אולי יהיה לך קל יותר לבצע את התרגיל הזה אם יש לך בר או שולחן שאתה יכול להחזיק בו לאיזון. עם זאת, וודא שאתה לא שם משקל על כל מה שאתה משתמש לאיזון. פשוט השתמש בו כדי לשמור על יציבות.
שלב 4. נסה לעמוד מתיחות עגל כדי למתוח את העקבים
עמדו מול קיר כאשר רגל אחת שטוחה על הרצפה והרגל השנייה בזווית עם בהונות על הקיר. הישען קדימה לכיוון הקיר עד שאתה מרגיש מתיחה בשוק ובעקב הרגל האחורית. שמור את עקב הרגל האחורית שלך לחוצה על הרצפה. החזק את המתיחה למשך 2 שניות, ולאחר מכן שחרר חזרה למצב ההתחלה.
בצע 5 עד 10 חזרות של תרגיל זה, ולאחר מכן החלף ובצע את המתיחה עם הרגל השנייה
שלב 5. הוסף מתיחות בקרסול לגמישות מרבית בכף הרגל
מול קיר, משכו את הרגליים יחד והניחו את שתי כפות הידיים כנגד הקיר כך שידיים וגבכם ישרים. לחץ קדימה לכיוון הקיר, והשאיר את העקבים על הרצפה. אתה צריך להרגיש מתיחה בעגלים. החזק את המתיחה למשך 2 שניות ולאחר מכן לחץ שוב חזרה עד למיקום ההתחלה.
בצעו 5 עד 10 חזרות של תרגיל זה למתיחת השוקיים והקרסוליים. הקפד לשמור על העקבים על הרצפה לאורך כל הדרך
שלב 6. כתוב את האלף בית באצבעות גדולות כדי לשפר את טווח התנועה של הקרסול שלך
שב על כיסא או שרפרף גבוה כך שכפות הרגליים שלך לא ממש נוגעות ברצפה. מוביל עם הבוהן הגדולה שלך, צייר באותיות את האלף בית. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
בצע 2 סטים של תרגיל זה עם כל רגל. שמור את האותיות קטנות כך שתשתמש רק בקרסול וברגל, ולא ברגל
שיטה 3 מתוך 3: בניית יציבות בסיסית
שלב 1. ללכת יחף לעתים קרובות יותר כדי להגדיל את הכוח הכללי של הרגליים
כאשר אתה הולך יחף, אתה מכניס את כף הרגל שלך לכל טווח התנועה שלה. הליכה יחפה באופן סדיר יותר תחזק בהדרגה את השרירים בכפות הרגליים כמו גם תהפוך את הרגליים ליציבות יותר.
לעשות את זה יכול להיות קל כמו להוריד את הנעליים בבית ולהסתובב יחף בבית כל יום. אתה יכול גם להסתובב בחוץ, רק לוודא שאתה לא הולך יחף באזור שבו אתה יכול לדרוך על משהו חד ולפצוע את כף הרגל שלך
אתגר:
הליכה על משטח לא אחיד, כגון חול או חלוקי נחל, באמת תעניק לרגליים אימון ותשפר את היציבות הכללית שלך כי הרגליים שלך צריכות לבצע מיקרו תיקונים כדי לשמור על זקוף בכל צעד.
שלב 2. נסה פיתולים מכופפים כדי לפתח איזון ושליטה
תרגיל זה מאתגר את שיווי המשקל שלך. עמדו על רגל ימין עם הידיים על המותניים. התכופפו במותניים כשאתם בועטים ברגל שמאל מאחוריכם עד שהרגל והפלג הגוף העליון מקבילים לרצפה. סובב את ירך שמאל לכיוון הרצפה, חזרה לניטרלי, ואז לכיוון התקרה. חזור על 7 פעמים נוספות, ולאחר מכן עבור לרגל השנייה.
בצעו 3 סטים של 8 חזרות בכל רגל. אם האיזון שלך עדיין לא חזק מספיק כדי לבצע חזרות רבות כלשהן, השג אותו. עשה רק כמה חזרות שאתה יכול להתמודד עם צורה טובה
שלב 3. השתמש בתנועות רגליים קטנות כדי לעבוד על יציבות הירך והקרסול
עמד על רגל אחת כשהקשת שלך מורמת כך שכף רגלך תהיה מכופתרת. הניף את הרגל שאתה לא עומד עליה קדימה ואחורה 15 פעמים. ואז לסובב אותו שמאלה וימינה מול הרגל שאתה עומד עליה עוד 15 פעמים. החלף ועשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה שלך.
- שמור על נדנדות קצרות, בערך המרחק בין כתף אחת לשנייה. כל התנועה שלך אמורה לבוא מהירכיים.
- תרגיל זה מאתגר את יציבות הקרסול שעליו אתה עומד וכן את האיזון הכללי שלך.
שלב 4. הוסף את תרגיל העיתונות וההעברה לשמירה על יציבות
עמדו על רגל אחת עם משקל קל ביד הנגדית. אתה יכול לכופף את הברך השנייה כדי לשמור על רגל זו קרוב לגוף שלך או לעשות כל מה שגורם לך להרגיש הכי יציב. לחץ על המשקל מעל 10 פעמים ולאחר מכן העבר אותו סביב גופך 5 פעמים בכיוון השעון ו -5 פעמים נגד כיוון השעון. החלף ועמד על הרגל השנייה, ולאחר מכן חזור על התרגיל.
- חזור על תרגיל זה 3 פעמים לכל רגל. אם אין לך משקולות יד קלות, בקבוק מים או חפץ קל אחר יעשו זאת.
- המטרה של תרגיל זה היא לא להתאמן על פלג הגוף העליון, אלא לאפשר לכף הרגל שלך לבצע מיקרו תיקונים שיבטיחו לך להישאר יציב כאשר הגוף שלך משנה את המיקום. מסיבה זו, סוג המשקל בו אתה משתמש אינו משנה.
שלב 5. חיזוק השוקיים והעקבים בעזרת מתיחת מגבת
קבל מגבת, ואז שב על הרצפה כשהרגליים ישרות לפניך. לובש את המגבת סביב כדור רגל אחת ולתפוס את הקצוות משני צדי רגלך. משוך את המגבת לכיוונך עד שתחוש מתיחה בכף רגלך. הקפד לשמור על הרגליים ישרות. החזק את המתיחה למשך 30 שניות, נשם עמוק, ואז שחרר. חזור על הפעולה 3 פעמים, ולאחר מכן עבר לרגל השנייה.
להתנגד לדחף לצנוח על הרגליים בזמן ביצוע התרגיל הזה. שב גבוה עם עמוד השדרה נייטרלי וכתפיך לאחור
שלב 6. הרם שיש או מגבת עם בהונות
לצורך תרגיל זה תזדקקו לפחות 20 גולות וקערה להכניס אותן. שבו על הרצפה כשהברכיים כפופות ושתי כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ואז שפוך את הגולות לפניך. הרימו את הגולות אחת בכל פעם עם בהונות אחת מרגליכם והניחו אותן בקערה. לאחר מכן חזור עם הרגל השנייה.
בעוד שגולות משמשות באופן מסורתי לתרגיל זה, חפצים קטנים וקשים אחרים יעשו אם לא יהיו לכם גולות מונחות. לדוגמה, תוכל להשתמש בצעצועים קטנים, כגון לבני לגו. רק וודא שהאובייקטים שאתה בוחר הם כולם בערך בגודל של גולות ובגודל אחיד
טיפים
תמיד עשה תרגילי כף רגל יחפים, כך שתוכל לבטא את בהונותיך ולהניע את כף הרגל שלך בכל טווח התנועה שלה
אזהרות
- אל תתעלם מכאב. אתה עשוי להרגיש מתיחה קלה בכף הרגל שלך בעת ביצוע חלק מהתרגילים הללו, אך לעולם אל תחוש כאב. אם מתיחה או תרגיל כואב, הפסק לעשות זאת מיד.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית חיזוק כף הרגל כדי לאשר שאתה מספיק טוב לכך, במיוחד אם הייתה לך פציעה בכף הרגל בעבר.
