אם אתה סובל מבריחת שתן צואה או בעיות דומות במערכת העיכול, ייתכן שיש לך חרדה רבה בכל הנוגע לשגרת השירותים הרגילה שלך. למרות שתמיד עליך לפנות לרופא שלך עם כל חשש רציני, אתה עשוי למצוא הקלה ארוכת טווח אם תבצע תרגילים סדירים לחיזוק שרירי הסוגר שלך. אמנם לא תראה תוצאות בין לילה, אך אימונים חוזרים ותרגילים עשויים לסייע לך לחזק את שרירי המעיים שלך ולכן פחות סיכוי שתדלוף בעתיד.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: ניסיון תרגילי סוגר בסיסיים
שלב 1. שב על כיסא ופזר את הברכיים בנפרד
הקם כיסא באזור פרטי, כמו חדר השינה או חדר האמבטיה שלך. שבו את עצמך כפי שהיית עושה בדרך כלל, אך הפוך את הברכיים בנפרד בגובה 15 ס מ בערך.
לא משנה היכן אתה מנסה זאת, כל עוד אתה יושב
שלב 2. העמיד פנים שאתה עוצר את עצמך מהעברת גז
תארו לעצמכם שאתם במפגש חברתי גדול בו אתם חשים דחף להפריח רוח. לכבות את התחת שלך באופן שימנע כל גז להשתחרר. השרירים שאתה לוחץ בתרגיל זה הם שרירי המעיים שלך, שהם השרירים שאתה רוצה לחזק ולעבוד.
התאמן בתנועה זו כמה פעמים אם אתה מתקשה לזהות את השרירים הנכונים
שלב 3. הדק את שרירי הסוגר שלך ונסה להרים אותם למעלה
בזמן שאתה לוחץ את שרירי המעיים, שים לב שהם מושכים כלפי מעלה. המשך להדק את אותם השרירים, והשתמש בכוח רב יותר להרים אותם. בזמן האימון, נסה ללחוץ כמה שיותר חזק במשך כמה שניות.
אל תתייאש אם יש לך קושי עם זה בהתחלה! גמישות וחיזוק שרירי המעיים דורשים תרגול ומסירות
שלב 4. סחוט את שרירי המעיים שלך בכוח משתנה
העמידו פנים ששרירי המעיים שלכם הם מעלית שיכולה לעבור עד 4 קומות. הדק את שרירי הסוגר כדי להעלות את "המעלית" לקומה הרביעית, שתהיה הכי מהודקת שאתה יכול לסחוט. לאחר מכן החזק את המיקום הזה למשך 3 שניות. הרפו את השרירים ונסו שוב, והפעם לוקחים את שרירי המעיים ל"קומה השנייה ". תרגל את התרגיל הזה בכמויות מאמץ שונות עד שיהיה לך שליטה רבה יותר על "המעלית".
תוכל להחזיק את שרירי המעיים שלך בקומה "השנייה" הרבה יותר זמן מאשר אתה יכול בקומה "הרביעית"
הערה:
אל תסחוט שרירים מרכזיים אחרים בזמן שאתה מתאמן. הימנע מהידוק הרגליים, הבטן והישבן במהלך התרגילים.
שיטה 2 מתוך 4: עבודה על שרירי רצפת האגן
שלב 1. דמיין שאתה מנסה לעצור את עצמך מלהשתין כדי למצוא את שרירי האגן שלך
תעמיד פנים שאתה הולך לשירותים, אבל שאתה מנסה להשהות בזמן מתן שתן. עקוב אחר השרירים שאתה מהדק ברגע זה, וציין שהם שרירי רצפת האגן שלך.
חֲלוּפָה:
אם את אישה, תוכל להשתמש בתעלת הנרתיק שלך כדי למצוא את שרירי האגן שלך. שכב על הגב ולאחר מכן החליק אצבע לתעלת הנרתיק שלך. לחץ על שרירי האגן כאילו אתה מנסה לעצור את עצמך מלהשתין-אם אתה עושה את התרגיל הזה נכון, שרירי הנרתיק שלך צריכים להידוק סביב האצבע שלך.
שלב 2. הדק את שרירי האגן למשך 3 שניות
שכב אופקית על הרצפה ולאחר מכן סחט את אותם השרירים כפי שעשית בעבר. החזק את הכיווץ למשך 3 שניות לפני שחרור השרירים. אחרי זה, תן לעצמך 3 שניות להירגע.
אתה מבצע את התרגילים האלה בחזרות, בדיוק כמו שאתה עושה עם כל תרגיל גופני אחר
שלב 3. חזור על תרגיל זה לפחות 3-5 פעמים
עבודה בהדרגה, המשך במעגל של סחיטה והרפיה של שרירי האגן למשך 3 שניות כל אחד. אם אתה מרגיש בנוח עם התרגיל, הדק והרפה את השרירים עד 15 חזרות.
זה עשוי לעזור לבצע תרגילים אלה באזור שקט ונטול הפרעות
שלב 4. כווץ את שרירי האגן בתנוחות שונות 3 פעמים ביום
בצעו 10-15 חזרות לאורך כל היום ותתרגלו בתנוחות שונות תוך כדי תנועה. לסחוט ולהרפות את השרירים שלך בישיבה, בעמידה ובשכיבה.
שיטה 3 מתוך 4: פיתוח לוח זמנים קבוע
שלב 1. לסחוט היטב את שרירי הסוגר שלך למשך 5 שניות
ספרו בראש בזמן שאתם מהדקים את השרירים לפני שאתם מרגיעים אותם שוב. התמקד רק בשרירים אלה, ונסה לא להזיז את הרגליים, הישבן או הבטן תוך כדי. נסה ללחוץ חזק ככל שתוכל, כך ששרירי המעיים שלך יוכלו להתחזק.
אל תתייאש אם אינך יכול ללחוץ במשך 5 שניות! התחל במרווחים קטנים יותר וצעוד למעלה
שלב 2. הדק את השרירים בחצי כוח למשך כל זמן שאתה יכול
לחץ את שרירי המעיים בעדינות, כאילו אתה עוצר את עצמך מפני הרוח החולפת. ספר בראש וראה כמה זמן אתה יכול להחזיק את השרירים שלך. בכל פעם שאתה מתאמן, בדוק אם אתה יכול להתאים או לנצח את שיא העבר שלך.
אל תתאמץ או תגזים בעת אימון. חיזוק שרירי המעיים לוקח זמן
שלב 3. החלף תרגילים אלה 4-6 פעמים ביום
בצעו 5 חזרות של לחיצת שרירי המעיים בחוזקה, ולאחר מכן הדקו את השרירים בחצי כוח למשך 2 חזרות. כנגיעה אחרונה, כווץ את השרירים שלך במשך 5 לחיצות מהירות. הירגעו מספר שניות בין כל נציג כדי שלא תאמרו יותר מדי על השרירים.
נסה לשלב תרגילים אלה בלוח הזמנים היומי שלך. לדוגמה, בכל פעם שאתה שוטף את שלך ואת או מצחצח שיניים, תוכל לנסות כמה תרגילי חיזוק מעיים מהירים
שלב 4. עבדו את שרירי האגן 3 פעמים ביום
הדק את שרירי האגן למשך 3 שניות, ולאחר מכן הירגע עוד 3 שניות. נסה לבצע 10 חזרות בכל פעם בזמנים משתנים במהלך היום.
לדוגמה, אתה יכול לעשות את תרגילי האגן שלך לאחר ארוחת בוקר, צהריים וערב
שלב 5. שמור על שגרת אימונים קבועה למשך מספר חודשים
הגדר לעצמך תזכורות כדי שתזכור לבצע את התרגילים האלה באופן קבוע. ייקח זמן עד שתראה תוצאות פעילות, אך סביר יותר ששרירי המעיים שלך יתחזקו לאורך זמן אם תשמור על משטר קבוע.
שיטה 4 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. שואף לתנועת מעיים אחת לפחות בכל יום
תנועות מעיים סדירות יכולות לסייע בשיפור תפקוד שרירי המעיים ולהפחית בעיות כגון עצירות או בריחת שתן צואה. שוחח עם הרופא שלך כיצד לאמן את עצמך ללכת באופן קבוע לפחות פעם ביום. הם עשויים להמליץ על טכניקות כגון:
- אימון מעיים, הכולל החדרת אצבע משומנת לתוך פי הטבעת שלך והזזה עדינה למספר דקות בכדי לגרום לשרירי הסוגר להירגע. לאחר ביצוע זה, שב על האסלה והדק בעדינות את שרירי הבטן התחתונה כדי לסייע לרוקן את המעי. חזור על התהליך אם אין לך תנועת מעיים בתוך 20 דקות.
- שימוש בנוזל או משלשל עדין, כגון מיץ שזיפים, כדי לסייע לגירוי המעיים.
- קביעת זמן קבוע לתנועת מעיים בכל יום, כגון 20-40 דקות לאחר אכילת ארוחת בוקר מדי בוקר.
שלב 2. אכלו תזונה עשירה בסיבים ונוזלים כדי להקל על תנועות המעיים שלכם
מאמץ לתנועת מעיים יכול לגרום לבעיות באופן התפקוד של השרירים במעי ורצפת האגן. כדי למנוע עצירות ולוודא שהצואה שלך עוברת בצורה חלקה דרך המעי שלך, אכל מזונות עשירים בסיבים, כגון דגנים מלאים, פירות וירקות ושעועית. שתיית הרבה מים או נוזלים אחרים ללא קפאין תעזור גם היא.
אם הצואה שלך הופכת נוזלית מדי, אתה יכול להגדיל אותם בכמות גדולה עם מוצר המכיל פסיליום, כגון Metamucil
שלב 3. לך לשירותים ברגע שאתה מרגיש את הדחף
אם אתה עסוק בדברים אחרים או שזה לא זמן נוח, אתה עלול להתפתות להתנגד לדחף ללכת. אם תעשה זאת יותר מדי, זה עלול להוביל לעצירות, מה שיגרום לעומס רב יותר על שרירי המעי ורצפת האגן. אם אפשר, אל תחכה-לך לשירותים ברגע שאתה מרגיש שאתה צריך ללכת.
פיתוח לוח זמנים קבוע לשירותים יכול לסייע במזעור הבעיה. אם אתה מאמן את עצמך ללכת באותה שעה בכל יום, כמו למשל בבוקר שאחרי ארוחת הבוקר, יהיה לך פחות סיכוי לקבל את הדחף ברגע לא נוח אחר כך
שלב 4. השתמש בתנוחת ישיבה נכונה בעת השימוש בשירותים
שינוי האופן בו אתה יושב על האסלה יכול לעשות הבדל גדול בבריאות רצפת האגן ושרירי המעיים שלך. כדי להפחית את המתח ולהקל על תנועות המעיים, נסה לשים הדום לפני האסלה, כך שהברכיים שלך יהיו מעט גבוהות יותר מהירכיים. הניח את המרפקים על הברכיים והישען מעט קדימה תוך שמירה על גב ישר.
- בזמן שאתה יושב כך, תן לשרירי הבטן שלך להירגע. אתה לא צריך ללחוץ חזק או להתאמץ.
- לעולם אל תרחף מעל המושב בזמן שאתה מנסה לבצע תנועות מעיים, מכיוון שהדבר עלול לגרום לעומס נוסף על שרירי רצפת האגן שלך. אם אתה בחדר אמבטיה ציבורי ואינך רוצה שהעור שלך ייגע במושב, השתמש בנייר טואלט או במגן נייר לכיסוי המושב.
שלב 5. עשו עיסוי בטן שיעזור לכם לעבור את הצואה ביתר קלות
אם אתה מתמודד לעתים קרובות עם עצירות, עיסוי הבטן שלך יכול לעזור לעורר את שרירי המעיים שלך להעביר פסולת דרך המעיים שלך בצורה קלה וטבעית יותר. נסה לעשות עיסוי זה בבוקר, בסביבות שבהן בדרך כלל תהיה לך תנועת מעיים. זה עשוי גם לעזור לשתות משקה חם, כגון כוס תה נטול קפאין. שכב בנוחות על הרצפה או מזרן יציב, ואז כופף את הברכיים עד לחזה. לביצוע העיסוי, בצע את התנועות הבאות:
- מלטפים בעדינות אך בתקיפות את הבטן כלפי מטה בקו ישר מתחתית הצלע השמאלית לחלק העליון של הירך השמאלית. עשה זאת 10 פעמים.
- מלטפים מהצד הימני התחתון של הצלעות לצד השמאלי התחתון, ואז מטה עד הירך השמאלית, יוצרים אות הפוכה "L".
- בצעו 10 משיכות בצורת "U" מעצם הירך הימנית עד לעצם הצלע הימנית התחתונה, ואז לרוחב עד לצלע השמאלית התחתונה למטה עד לעצם הירך השמאלית.
- לבסוף, לעסות את אמצע הבטן בתנועה מעגלית עם כיוון השעון במשך 1-2 דקות. שמור על רדיוס של כ- 2-3 אינץ '(5.1-7.6 ס"מ) מכפתור הבטן שלך.
שלב 6. הימנע מתאמץ על האסלה כדי למנוע נזק לרצפת האגן שלך
מתיחות בסופו של דבר יחליש את שרירי רצפת האגן שלך, ואף עלולה לפגוע בעצבים ובאיברים באזור האגן שלך. התנגד לדחף להתאמץ אם אתה מתקשה בתנועת מעיים. במקום זאת, נסה להירגע כמה שאפשר בזמן שאתה על האסלה, ולהתייצב בעדינות במקום לדחוף בכוח.
בנוסף לאכילת תזונה עשירה בסיבים ושימוש בישיבה בריאה יותר על האסלה, זה עשוי להיות מועיל גם לתרגל טכניקות הרפיה, כגון נשימות עמוקות או תרגילי הרפיית שרירים מתקדמים
טיפים
- בקש עזרה מרופא או אחות כאשר אתה מתחיל לתרגל תרגילים אלה.
- שמור יומן או יומן כדי שתוכל לעקוב אחר התרגיל שלך כל יום.
- זכור להמשיך לנשום בעת ביצוע התרגילים הללו.
- נסה תרגילי יוגה המיועדים לרצפת האגן, כגון Mula Bandha (מנעול שורש). מדריך יוגה טוב יכול ללמד אתכם כיצד לבצע את המנעול הזה ולשלבו בתנוחות אחרות.
- רופאי בריאות רבים דוגלים באוננות כדרך מהנה ומרגיעה לחזק את שרירי רצפת האגן שלך! זה יכול גם לסייע בהפגת מתחים, מה שתורם לעיתים קרובות לעצירות ולתפקוד לקוי של רצפת האגן.
