רוב המקרים של כאבי שרירי רגליים נובעים משימוש יתר או פציעה, כגון מתיחה או נקע. למרבה המזל, ניתן לטפל בפציעות קלות בבית ולרפא בדרך כלל תוך שבוע עד שבועיים. מנוחה, קרח, דחיסה וגובה, או פרוטוקול RICE, הם מרכיבי המפתח של הטיפול. במידת הצורך, קח משכך כאבים ללא מרשם על פי הוראות התווית. ברגע שאתה מתחיל להרגיש טוב יותר, אתה יכול לבצע מתיחות קלות ולהמשיך בהדרגה בפעילות רגילה. אמנם קל להתמודד עם כאבי שרירים קלים בבית, אך עליך לפנות לרופא לפציעה חמורה, כאבים עזים או כאבים ללא סיבה ברורה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: טיפול בשרירים הכואבים שלך
שלב 1. לטפל בכאבים קלים בבית, אך פנה לרופא לפציעות חמורות
ניתן לטפל בבית בכאבי שרירים או במאמץ קל, וכאבים בדרך כלל חולפים תוך שבוע. עם זאת, יהיה עליך לפנות לרופא אם סבלת מפציעה קשה או אם יש לך כאבים עזים ללא סיבה ברורה. פנה לטיפול רפואי אם אתה נתקל בסימפטומים כגון:
- כאבים עזים, נפיחות או חבורות נרחבות
- חוסר היכולת להזיז את הרגל או לשאת משקל
- מפרק שנראה מחוץ למיקום
- צליל קופץ כשסבלת מהפציעה
- כאב בינוני שלא משתפר לאחר יומיים עד שלושה
שלב 2. תרגע אם אתה כואב לאחר אימון
אם אתה כואב לאחר אימון קשה ברגליים, לנוח ולהימנע מפעילויות תובעניות. הקפאת השריר בשימוש יתר, הרמתו ולקיחת משכך כאבים ללא מרשם יכול לעזור גם כן, לכן עקוב אחר הצעדים שתנקוט בטיפול בפציעה קלה. אתה אמור להרגיש טוב יותר תוך יומיים.
כדי למנוע שרירים כואבים לאחר אימון יש להתחמם ולהתקרר עם הליכה מהירה או ריצה קלה. הימנעו מחריגת הגבולות שלכם, ושתו הרבה נוזלים לפני, במהלך ואחרי האימון
שלב 3. הניח את רגלך כמה שיותר
בצע את פרוטוקול RICE (מנוחה, קרח, דחיסה, גובה) כדי להקל על כאבי שרירים קלים עד בינוניים עקב פציעה. השלב הראשון הוא להימנע משימוש בשריר הכואב ולשמור על רגלך כמה שיותר דוממת. עצור את כל הפעילות הגורמת לכאבים, ואם אפשר, קח יום מנוחה במיטה או על הספה.
אם אתה צריך להסתובב, מקל או קביים יכולים לעזור לשמור על משקל הרגל הכואבת שלך
שלב 4. מרחו קרח למשך 10 עד 15 דקות מספר פעמים ביום
עטפו קרח או חבילת קרח בבד במקום למרוח אותו ישירות על עורכם. הקרח את האזור למשך 10 עד 15 דקות מיד לאחר פציעה ושוב כל שעה למשך שארית היום. במשך 2-3 ימים הקרובים, הקרח את השריר הכואב שלך כל 3 עד 4 שעות.
שלב 5. עטפו את האזור בעזרת תחבושת או סרט ספורט
עטפו את השריר הפגוע ואת הברך או הקרסול בעזרת תחבושת ACE או סרט ספורט אלסטי. אם כף רגל ראשית או מפרק הירך כואבים, עטוף את ירך ועטוף את הרגל התחתונה אם שרירי השוקיים שלך כואבים. כל אחת מקבוצות השרירים הללו חוצה את מפרק הברך, לכן כדאי גם לעטוף את הברך כדי לשמור עליה במצב נינוח וניטרלי.
- במידת האפשר, פנה לרופא מומחה להראות לך כיצד לעטוף או לחבוש את רגלך בפעם הראשונה. הם יכולים ללמד אותך איך לשים נכון את תחבושות התמיכה שלך בצורה שעוזרת לרגל שלך מבלי לפגוע במחזור הדם.
- אם נפגעו שרירי השוקיים התחתונות או גיד אכילס, עטפו את הקרסול.
- עטפו היטב אך בעדינות, ואל תנתקו את מחזור הדם שלכם. חצו לפחות 3 שכבות סרט על האזור הפגוע, ואם אין לתחבושת רצועת סקוטש, אבטחו בעזרת סרט רפואי או קליפ.
- מתיחה רצינית או נקע בשרירים עשויים לדרוש סד או מגף.
שלב 6. הרם את הרגל כדי להפחית נפיחות
שכב על הגב והנח כריות מתחת לרגלך. נסה להעלות אותו גבוה יותר מרמת לבך. הגבהה מפחיתה נפיחות ויכולה לעזור להקל על הכאבים.
במידת האפשר, לנוח במיטה או על הספה כאשר השריר הכואב מורם מעל ליבך ביום הראשון לאחר הפציעה
שלב 7. קח משכך כאבים ללא מרשם, במידת הצורך
אם קרח ודחיסה אינם מספיקים כדי להקל על הכאבים שלך, קח איבופרופן (אדוויל ומוטרין) או אצטמינופן (טיילנול). עקוב אחר ההוראות שעל הבקבוק, ואל תיקח יותר מהכמות המומלצת. אם יש לך בעיות לב, מחלת כליות או מצבים רפואיים אחרים, פנה לרופא לפני נטילת תרופות כלשהן.
חלק מאנשי הרפואה מייעצים לא לקחת משככי כאבים בגלל פציעות שרירים, במיוחד למשך יותר מ -24 שעות לאחר הפציעה. לפציעה חמורה, פנה לרופא לייעוץ בנוגע לשיכוך כאבים ותהליך הריפוי שלך
שיטה 2 מתוך 3: חידוש פעילות
שלב 1. המשך הפעילות הגופנית הקלה כאשר הכאב שלך ירד
נסה פעילות קלה, כגון מתיחות והליכה, רק כאשר אתה מתחיל להרגיש טוב יותר. אם מתיחות, נשיאת משקל או כל פעילות אחרת גורמות לכאבים, הפסק לעשות זאת מיד.
- עבור זנים קלים, זה יכול לקחת עד 5 ימים עד שתוכל להתחיל מתיחות והליכה. עבור זנים או נקעים בינוניים עד חמורים, זה יכול לקחת 10 ימים או יותר.
- אם פנית לרופא לפציעה שלך, עקוב אחר ההנחיות שלו למתיחה והתעמלות השריר שלך.
- פעילות גופנית קלה יכולה להגביר את זרימת הדם לרקמה ברגלך ולעזור לשחרר אותה.
שלב 2. האם מתיחות קלות המכוונות את השריר המושפע
אל תתאמץ יתר על המידה, ותפסיק להימתח אם אתה חווה כאב. שאפו תוך כדי מעבר למתיחה, נשפו תוך כדי החזקת המתיחה והשתמשו בתנועות איטיות ויציבות במקום להקפיץ או לטלטל. זכור שעדיף להתייעץ עם הרופא שלך לפני מתיחות או חידוש הפעילות, במיוחד אם סבלת ממתח או נקע בינוני עד חמור.
בצעו מתיחות קלות למשך שלושה ימים, אם אינכם חווים כאב, עברו בהדרגה לפעילויות תובעניות יותר
שלב 3. האם שלוש סטים של מתיחות ארבע ראשי לאורך כל היום
אם השריר הארבע ראשי או שרירי הירך הקדמית שלך נפגעו, קום זקוף וכופף את הברך לאחור כדי להביא את העקב שלך לקצה האחורי. הניחו את היד על הקיר כדי לשמור על שיווי המשקל והחזיקו את המתיחה למשך 10 עד 20 שניות. בצע סט של שלוש מתיחות שלוש פעמים ביום.
שלב 4. בצעו אחת עד שתיים סטים של מתיחות מפרק הירך ביום
כדי למתוח את הירך או את החלק האחורי של הירך, שכב על הגב כשהברכיים כפופות מעט. שמירה על הברך כפופה, הביאו את הרגל לכיוון החזה עד שאתם מרגישים מתיחה עדינה בחלק האחורי של הירך. החזק את המתיחה למשך 10 שניות, ועשה סט של שלוש מתיחות פעם עד פעמיים ביום.
שלב 5. בצע 10 עד 20 מתיחות עגל פעילות
כדי למתוח בעדינות את שרירי השוקיים, שב על הרצפה כשהרגליים ישרות לפניך. משוך את בהונות ורגלך לכיוון פלג גוף עליון עד שאתה מרגיש מתיחה בעגל. החזק את המתיחה למשך 2 שניות, ולאחר מכן בצע סך של 10 עד 20 חזרות.
שלב 6. הגדל את רמת הפעילות שלך בהדרגה
לאחר שלושה ימים של מתיחות קלות ללא כאבים, אתה יכול להתחיל לאט לאט לחזור לפעילות הרגילה שלך. נסה לעשות סקוואט וקליעות קלות ולך לטיולים של 15 או 20 דקות. המשך בהדרגה לפעילויות תובעניות יותר, כגון ריצה או ריצה, לאחר כמה ימים של הליכה ללא כאבים.
קח את הזמן ואל תנסה לרוץ או להרים חפצים כבדים מוקדם מדי. גם אם אינך חווה כאב, עליך לתת לשריר שלך מספיק זמן להחלים. אחרת, אתה עלול לפגוע בעצמך מחדש
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לטיפול רפואי בכאבי שרירים
שלב 1. לשלול נושאים אחרים אם לא נפגעת
קבע פגישת רופא אם יש לך כאב מתון עד חמור ללא סיבה ברורה. ספר להם כשהכאבים שלך התחילו ודווח על כל התסמינים הקשורים לכך. הם יבצעו בדיקה גופנית ויזמינו בדיקות על מנת לבצע אבחנה מדויקת.
- עבור כאבי שרירים שאינם נובעים מפציעה, אפשרות הטיפול הטובה ביותר תהיה תלויה בסיבה הבסיסית. שוחח עם הרופא שלך לגבי סוג הכאב שאתה חווה. שקול גורמים כמו סיבה אפשרית, בין אם הכאב ברגל אחת או בשתי הרגליים, הוא משעמם או חד, עקבי או לסירוגין. זה יעזור לרופא שלך לספק את האבחנה הטובה ביותר.
- זכור כי עליך לפנות לרופא גם אם סבלת מפציעה וסובלים מתסמינים של מתיחה רצינית, נקע או שבר.
שלב 2. שאל את הרופא אם אתה זקוק לסד או לקביים
אם נפגעת קשה, הרופא שלך עשוי לתת לך סד או מגף כדי לשתק את האזור הפגוע. ייתכן שתצטרך גם קביים, שיאפשרו לך ללכת מבלי לשים משקל על הרגל הפצועה.
שלב 3. קבל הפניה לפיזיותרפיסט, במידת הצורך
ללא פיזיותרפיה מקצועית, פציעות חמורות עלולות להוביל לבעיות מפרקים ארוכות טווח. שאל את הרופא אם אתה צריך פיזיותרפיסט ובמידת הצורך בקש מהם להמליץ על איש מקצוע מורשה.
אם אינך זקוק לפיזיותרפיסט, הרופא שלך יספק לך מתיחות ותרגילים לשיקום השריר הפגוע שלך. עקוב אחר ההנחיות שלהם כדי לסייע במניעת סיבוכים ארוכי טווח
שלב 4. דון בתיקון כירורגי אם נפגעת קשה
לפעמים, יש לתקן קרעים וחנקות שרירים קשים בניתוח. במידת הצורך, הרופא יפנה אותך לרופא אורטופדי. השתתף בפגישה מקדימה איתם, קבע את ההליך ופעל לפי הוראותיהם לפני הניתוח ואחרי הטיפול.
