לאחר שרירי רגליים כואבים, נוקשים או מתוחים יכולים להקשות על ההתניידות במהלך היום, לישון בלילה ולחיות את חיי היומיום שלך באופן כללי. ישנן סיבות רבות לאי נוחות ברגליים, וכמו כן דרכים רבות להרפות את שרירי הרגליים. הטיפולים הנפוצים כוללים חום, עיסוי, מתיחות, פעילות גופנית קלה, הפגת מתחים, שינויים תזונתיים ותרופות. אם אי הנוחות ברגלך נגרמת כתוצאה מתסמונת רגל חסרת מנוחה (RLS), פנה לרופא כדי לקבל אבחון ותוכנית טיפול נכונה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: שימוש בחום ועיסוי
שלב 1. החל חום לח על השרירים הכואבים, הנוקשים או המתוחים
הוספת חום לשריר עוזרת להקהות כאבים, להפחתת דלקות ולהגברת זרימת הדם לאזור. בעוד שחום יבש (כמו שמיכת חימום) יעזור, חום לח בדרך כלל יעיל יותר. נסה אחת או יותר מהפעולות הבאות:
- משרים מטלית במים חמים, סוחטים אותה ומורחים אותה על האזור הכואב או הנוקשה עד שיתקרר. חזור על הצורך.
- שבו בסאונה או בחדר אדים במשך 10-15 דקות. לחלופין, התקלח במים חמים ותן לאדים להצטבר בחדר האמבטיה שלך.
- יש להשרות באמבטיה חמימה עם 230 גרם של מלח אפסום.
שלב 2. סחטו ושחררו את שרירי הרגליים הכואבים שלכם למשך 5 דקות
השתמש ביד שלך כדי לסחוט נקודה נוקשה או כואבת במשך 5 שניות. סחטו בחוזקה אך לא בכאב, ונשמו פנימה והחוצה לאט בזמן העבודה. עברו למקום אחר כואב וחזרו, והמשיכו לעבוד על הרגליים הכואבות שלכם במשך 5 דקות בסך הכל.
- הלחץ מסחיטת השרירים יסייע להגביר את זרימת הדם לאזור, אשר בתורו יעזור לשחרר את השרירים. סחיטה יכולה גם לספק קצת כאב זמני.
- לחלופין, אתה יכול לנסות הרפיה מתקדמת של השרירים, הכוללת מתיחה ושחרור שרירים בודדים בכל הגוף.
שלב 3. קבל עיסוי רגליים ממקצוען או מחובב מיומן
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, מצא / י מטפל / ת עיסוי מוסמך / ת ותאר / י את אי הנוחות שלך ברגליים כדי שיוכלו להתאים את מפגש העיסוי לצרכיך. לחלופין, אתה יכול לקבל בן זוג או חבר בעל ידע לבצע עיסוי ברגליים.
- כדי שהעיסוי יהיה יעיל, האדם שעושה את העיסוי צריך לדעת להפעיל לחץ משתנה על חלקים שונים של הרגליים שלך.
- לרופא שלך עשויות להיות המלצות למטפלים מוסמכים באזור שלך.
- היכנס לעמדה נוחה וצור סביבה מרגיעה לעיסוי שלך. עיסוי רגליים טוב כנראה ייקח בערך 15 דקות, או שתרצה להקדיש 30 דקות לעיסוי גוף מלא.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע מתיחות והתעמלות קלה
שלב 1. למתוח את הרגליים לפני ואחרי פעילות גופנית
מתיחת שרירי הירך, הארבע, גלוטות, מכופפי הירך והעגלים לפני פעילות גופנית או פעילות גופנית תמריץ את זרימת הדם ותפחית את הסבירות לפציעה או כאב. באופן דומה, מתיחות לאחר מכן יכולות לסייע במניעת נוקשות וכאבים. נסה מתיחות כגון:
- מתיחת קיר הירך. זה כרוך בשכיבה על הגב כשהרגליים מורכבות לאורך הקיר.
- מתיחת עקב. לשם כך, הנח את בהונות כף רגל אחת על מדרגה או ספסל, ולאחר מכן הורד את גב כף הרגל למצב אופקי.
- מתיחת ארבע ראשי שרירים. שימוש בכיסא כתמיכה, תשתמש ביד שלך למתוח רגל אחת בכל פעם מאחורי גבך.
- מתיחת הברך עד החזה. למתיחה זו, אתה תשכב שטוח על הגב כשהרגליים שלך מושטות, ולאחר מכן תמשוך אותן אחת אחת עד לחזה שלך.
שלב 2. צא לטיול או ריצה איטית למשך 15-20 דקות אם אתה יכול לעשות זאת ללא כאבים
אירוב קל, כמו הליכה מהירה או ריצה איטית, מגביר את זרימת הדם לשרירי הרגליים ויכול להקל על הנוקשות. עם זאת, אם תתאמן במרץ רב מדי, אתה עלול לגרום למתח שרירים נוסף. שאף להעלות מעט את קצב הלב ולשמור על הנשימה בקצב שלא מונע ממך לנהל שיחה.
אם יש לך מצב כמו מחלת עורקים היקפיים או נוירופתיה סוכרתית שהופכת את ההליכה לכואבת, תוכל לנסות ללכת בפגישות קצרות יותר אך תכופות יותר, או חלופה כמו שחייה
שלב 3. תרגל יוגה עדינה להקלה על שרירים ומתחים
יוגה אינטנסיבית או עתירת אנרגיה עשויה להחמיר את כאבי השרירים או את היצמדותם, לכן הקפידו על תנוחות מתיחה איטיות ונשימה עמוקה. תרגלו טכניקות שונות בעצמכם, או השתתפו בשיעור בסטודיו ליוגה סמוך. נסה תנוחות כמו:
- חצי פיצולים (ardha hanumanasana).
- תנוחת פירמידה (parsvottanasana).
- נפילה סהר גבוהה (utthita ashwa sanchalanasana).
- תנוחת משולש מורחבת (utthita trikonasana).
שיטה 3 מתוך 4: נקיטת אמצעים נוספים
שלב 1. הרגיע את הגוף והנפש שלך עם הפחתת מתח טכניקות כמו מֶדִיטָצִיָה.
אנשים רבים חווים מתח בשרירי הצוואר והכתפיים כשהם במתח, אך היא יכולה להשפיע באופן דומה גם על שרירי הרגליים שלך. שחרור המתח שלך בצורה בריאה יכול לעזור לשחרר ולרפות את כל קבוצות השרירים העיקריות בגופך. נסה מדיטציה או משככי מתח אחרים כמו:
- עושה תרגילי נשימה עמוקים.
- מנסה טכניקות ויזואליזציה.
- הליכה בטבע.
- מקשיב למוזיקה מרגיעה.
- מדבר עם חבר קרוב.
- פגישה עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש.
שלב 2. עבדו על קבלת שינה טובה בעקביות
שינה מאפשרת להירגע לכל חלק בגופך, כולל השרירים שלך. אם אתה לא מקבל 7-8 שעות שינה באיכות גבוהה בלילה, לשרירי הרגליים שלך לא יהיה מספיק זמן לנוח ולהחלים, מה שעלול לגרום לנוקשות וכאבים.
אם בעיות הרגליים שלך קשורות לתסמונת הרגל חסרת המנוחה (RLS), שינה של לילה טוב יכולה להיות קשה מאוד. פעל עם הרופא שלך כדי למצוא את שילוב הטיפולים הטוב ביותר למצבך
שלב 3. קבל יותר אבץ ומגנזיום בתזונה, או קח תוספי מזון
נראה כי אבץ ובעיקר מגנזיום מסייע להרפיית השרירים, אם כי הדרכים הספציפיות שבהן זה קורה אינן ידועות במלואן. אתה יכול להגדיל את צריכת המינרלים האלה על ידי אכילת מזונות מסוימים, או לדבר עם הרופא שלך על שימוש בתוספי מזון.
- אגוזים, דגנים מלאים ורכיכות הם מקורות טובים לאבץ.
- תרד, בננות וברוקולי הם מקורות טובים למגנזיום.
- למרות שאתה יכול לקנות תוספי מזון ללא מרשם, עדיף לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכל טיפול תוספי.
שלב 4. שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות תרופה
אם כאבי שרירים ברגליים הם בעיה שחוזרת על עצמה, הרופא שלך עשוי לרשום אחת או יותר תרופות לטיפול בבעיה הספציפית שלך. אם רושמים לך תרופות כלשהן, קח אותן בדיוק לפי ההמלצות ודווח על תופעות לוואי שליליות מיד. אפשרויות התרופות עשויות לכלול:
- ללא מרשם או תרופות NSAID מרשם (כמו איבופרופן או אדוויל) להקלה על כאבים ודלקות.
- מרגיע שרירים כגון קריסופרודול.
- ציקלובנצפרין או תרופה אחרת לטיפול בהתכווצויות שרירים.
- דיאזפאם (וליום) לכאבים או עוויתות כרוניים וחמורים.
שיטה 4 מתוך 4: התמודדות עם תסמונת רגל חסרת מנוחה
שלב 1. קבל אבחון רפואי אם אתה חווה תסמיני RLS
תסמונת רגל חסרת מנוחה (RLS) היא מצב שכיח, אך יכול להיעשות ללא אבחון מכיוון שאנשים אינם בטוחים כיצד להסביר את הסימפטומים שלהם. אם אתה נתקל באחד או יותר מהדברים הבאים, קבע פגישה עם הרופא שלך:
- דחף עז להזיז את הרגליים שמקורן עמוק בתוך השרירים שלך.
- עוויתות או בעיטות רגליים תכופות בזמן השינה.
- תסמינים המחמירים בלילה או בזמן מנוחה, ושנוטים להשתפר כאשר אתה מסתובב.
שלב 2. הימנע מפעולות RLS נפוצות, כולל תרופות מסוימות
הגורמים המדויקים ל- RLS עדיין אינם ברורים לגמרי, אך נראה כי גורמים גנטיים וסביבתיים ממלאים תפקיד. ישנם מספר גורמים נפוצים הנוטים להפעיל או להחמיר את תסמיני RLS, כולל:
- עודף לחץ.
- צריכת אלכוהול בינונית עד גבוהה.
- פעילות גופנית מוגזמת או מאומצת, במיוחד ליד השינה.
- לעשן.
- צריכת קפאין-אולם עבור חלק מהאנשים נראה כי צריכת קפאין מתונה עוזרת להרגיע את ה- RLS.
- סוגים רבים של תרופות, כולל אנטי-היסטמינים, תרופות נוגדות דיכאון, תרופות אנטי פסיכוטיות, כדורים נגד בחילות, כדורי שינה וחוסמי תעלות סידן. לעולם אין להפסיק תרופה מבלי להתייעץ עם הרופא שלך תחילה.
שלב 3. שמור על אורח חיים פעיל, כולל פעילות גופנית יומית
בעוד שפעילות גופנית מאומצת ליד השינה עלולה להחמיר RLS, נראה שהישארות פעילה לאורך כל היום עוזרת להקל על הסימפטומים של אנשים רבים. כוון כ- 30 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית (כמו ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה) לפחות 5 פעמים בשבוע, ו- 2-3 אימוני כוח בשבוע.
- התעמלו בעיקר בבוקר ובשעות אחר הצהריים המוקדמות.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתרגיל, במיוחד אם אתה חי באורח חיים יושב או שיש לך מצבים רפואיים קיימים (בנוסף ל- RLS).
שלב 4. קום ונסה טיפולים עצמיים שונים כאשר אתה חווה תסמינים
רוב האנשים חווים את תסמיני ה- RLS שלהם כשהם במיטה בלילה, וזה יכול להיות מפתה להישאר במיטה ולנסות להמתין. עם זאת, עדיף לקום מהמיטה, לנסות שיטות שונות להקלה על סימפטומים ולאחר מכן לחזור למיטה. נסה שיטות כמו:
- קם והסתובב.
- עושה מתיחות קלות או יוגה.
- החלת חבילות עטופות חמות או קרות על הרגליים.
- השרייה באמבטיה חמימה.
- מסיח את דעתך על ידי קריאת ספר או חידה.
- לבוש גרבי דחיסה או מכנסיים.
שלב 5. נסה תרופות וטיפולים בהנחיית הרופא שלך
סביר להניח שהרופא שלך ימליץ לבצע שינויים באורח החיים תחילה. אם אלה לבד לא עוזרים, הם עשויים לעבור לטיפולים כגון:
- תרופות הנפוצות למחלת פרקינסון, תרופות נגד חרדה, תרופות נגד התקפים ו/או משככי כאבים מרשם.
- הנחת כרית רוטטת מתחת לרגליים במיטה.
- מפגשי טיפול מדי יום בבית TENS, המשתמשים בגירוי עצבים חשמליים במתח נמוך.
- טיפולים אלטרנטיביים כמו דיקור סיני או היפנוזה.
