הבעות הפנים שלנו משקפות את רגשותינו ולעתים קרובות הן עושות זאת מבלי שאנו אפילו יודעים זאת. למרות שזה עוזר לנו לתקשר, זה אומר גם שהפנים שלנו נוטות לשאת את הסימנים והלחץ של חיי הרגש הפנימיים שלנו. למרבה המזל, ישנן דרכים רבות לעזור להרפות את השרירים החשובים הללו, החל מגישות של כל הגוף למינימום של מתח מערכתי ועד לתרגילי פנים ספציפיים שיעזרו לך לשחרר מתח.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בטכניקות הרפיה
שלב 1. קח הפסקה והבחין בשרירי הלסת שלך
הדרך הטובה ביותר למנוע מתח היא ללמוד כיצד להימנע מלמצוק את שרירי הלסת מלכתחילה. אתה עשוי לגלות שישנם מצבים מסוימים בהם אתה מצמצת את השיניים או מחזיק את הפנים במצב לא נוח. שימו לב מה הפעילויות או הרגעים האלה בשבילכם, שימו לב אליהם ואז הפסיקו למתוח את הפנים והלסת.
קשה לשבור הרגלים רעים. היו סבלניים אך עקשניים
שלב 2. שנה את תנוחת המנוחה כדי למזער את המתח
כאשר אתה מעורב במשימה בזמן שאתה יושב ליד שולחן העבודה או נוהג, האם אתה מוצא פעם שהלסת שלך קפוצה? הפחת את המתח בפנים ולסת על ידי שינוי תנוחת הפה שלך. מקם את הלשון שלך על גג הפה שלך ותן ללסת התחתונה שלך להישאר פתוחה. נשם עמוק וקבוע דרך האף שלך.
אנשים רבים ימתחו את הלסת מבלי להבין שהם עושים זאת
שלב 3. תרגל הרפיית שרירים פרוגרסיבית להרגעת שרירי הפנים שלך
בחר מקום שקט בו תוכל לשבת או לשכב. קח נשימות עמוקות והתמקד תחילה בהידוק השרירים במצח על ידי הרמת גבות גבוה ככל שתוכל. ואז להירגע. לאחר מכן, החריץ את מצחך בחומרה ככל שתוכל. ואז להירגע. משם, המשך לעיניך. סחטו אותם סגור ואז שחררו אותם. המשך בשאר השרירים בפנים שלך, הידוק ומרגיע כל קבוצה תוך כדי תנועה.
- קח את הזמן לפחות פעם ביום להתמקד בשרירים בפנים, בצוואר ובמקומות אחרים כדי שתוכל להיפטר מהמתח לפני שהוא גורם לכאבים או לאי נוחות.
- על ידי התמקדות בחלקים ספציפיים של הפנים והגוף שלך, הרפיה פרוגרסיבית יכולה גם להגביר את המודעות שלך ללחץ הגוף שלך וגם לעזור לך להיפטר ממנו, בו זמנית.
- הרחב את היתרונות של זה על ידי מעבר מעבר הפנים, הראש והצוואר שלך לכל הגוף.
שלב 4. תן לעצמך עיסוי כדי לשחרר מתח
השתמש בשתי ידיים במידת האפשר, התחל עם בלוטות הלימפה שלך, האזור שמתחת לאוזניים שלך, ולטף בעדינות כלפי מטה משני הצדדים. הזז כלפי מעלה, עיסה את סנטר ושרירי הלסת על ידי הזזת האצבע והאצבע האמצעית יחד בעיגולים קטנים ועדינים. עקוב אחר זה על ידי מעבר לאזור הסינוסים שלך משני צידי האף שלך, מתחת לעיניים שלך ולאחר מכן לגבות שלך. סיימו בעיסוי המצח והרקות.
- השתמש בתנועות מעגליות עדינות בכל אזור הפנים שלך והימנע מללחוץ חזק מדי או שזה עלול להיות לא נוח.
- מרחו מטלית חמה על העור או התקלחו במים חמים לפני עיסוי הפנים להרפיה נוספת.
שלב 5. בקר בספא לטיפול מקצועי להסרת מתח
פגישת פנים עם מעסה או אסתטיקאית מקצועית יכולה לסייע בהפחתת אטימות שרירי הפנים שלך. הזמינו לעצמכם טיפול פנים ועיסוי עם איש מקצוע על ידי חיפוש מקוון או בקשת חברים להפניות. בקשו מהם להתמקד בראש, בצוואר ובפנים כדי למקד את האזורים הבעייתיים שלכם.
- לא מוכנים או לא יכולים לשלם עבור טיפול ספא? שאל חבר, בן זוג או בן משפחה אם הם יכולים לתת לך עיסוי פנים.
- חסרון אחד לגישה זו הוא שלא תלמד כיצד להרפות את השרירים בעצמך, כך שההשפעות יהיו קצרות מועד.
שיטה 2 מתוך 3: אימון שרירי הפנים
שלב 1. למתוח את כל השרירים בפנים
תפתח את הפה שלך כמה שיותר רחוק. במקביל, כווץ את האף שלך, תלם את מצחך וקרצף את עיניך כך שיעצמו היטב. החזק את זה למשך מספר שניות, ואז תרגע. חזור על מתיחת כל הפנים לפי הצורך.
- על ידי הידוק ומתיחת השרירים בלסת ובפנים, אתה מאמן אותם להירגע.
- שלא כמו הרפיה פרוגרסיבית, ניתן לבצע תרגיל זה בכל זמן ובכל מקום (כל עוד לא אכפת לך לעשות פרצופים מצחיקים לסובבים אותך.)
שלב 2. הזז את הלסת בשלוש דרכים לשחרור המתח
הלסת לעתים קרובות מחזיקה הרבה מהלחץ שלנו. זה יכול לתרום לבעיות כרוניות באזור זה כמו כאב ונוקשות. אתה יכול למתוח את הלסת תחילה על ידי פתיחת הפה מעט ולאחר מכן דחיפת בעדינות את הלסת התחתונה קדימה כך שתתעורר תת -ביס מוגזם. ואז להירגע. בצע את זה על ידי דחיפת הלסת בעדינות לצד אחד כך שתקבל תת -עקיפה מוגזם. ואז להירגע. חזור על פעולה זו לצד השני.
זה יכול גם לעזור למתוח את השרירים בגרון ובצוואר
שלב 3. הושט את הלשון כדי להרפות את הגרון, הפה והלסת
אל תשכח את הלשון שלך כאשר אתה עושה את המתיחות האלה. הוציאו את הלשון עד הסוף מהפה, מותחו אותה כלפי מטה. הירגע ואז חזור על מתיחה זו למעט הפעם הדבק אותה בצד אחד, נוגע בלחי. הירגע וחזור עם הצד הנגדי.
למתוח את הלשון גם בתוך הפה על ידי דחיפתה כנגד החלק הפנימי של הלחיים משני הצדדים וכיפוף החוצה בזמן שאתה דוחף כנגד השיניים העליונות והתחתונות שלך
שלב 4. תנפח את הלחיים למתיחת פנים מסביב
תארו לעצמכם שאתם מנגנים בחצוצרה ומפוצצים את לחייכם החוצה. החזק את התנוחה הזו, ומלא את כל הפה שלך באוויר ולחץ במשך 20 שניות. אתה תרגיש שזה מותח את הלחיים מבפנים ומבחוץ.
למתיחה הפוכה, מוצץ את הלחיים פנימה תוך החזקת השפתיים יחד
שלב 5. התלקחו בנחיריים כדי למתוח את השרירים המקיפים אותו
האף שלך אולי לא צריך עיסוי רב, אבל על ידי התלקחות הנחיריים פנימה והחוצה, אתה יכול להגמיש ולמתוח את השרירים סביבו, לפתוח את הסינוסים ולעבוד את השרירים סביב הפה והלחיים. התמקדו בנחיריים והתרכזו בפתיחתם.
אם אתה מתקשה עם זה, נסה לנשום עמוק דרך האף שלך בזמן שאתה צופה בעצמך במראה ומתרכז בהבחין בתנועות הנחיריים שלך
שיטה 3 מתוך 3: הפחתת מתח ומתח בכל הגוף
שלב 1. מדיטציה להפחתת רמת המתח הכללית שלך
הפרטים והטכניקות הספציפיות של מדיטציה יכולות להשתנות בהתאם לגישה שבחרת, כולל טאי צ'י, מדיטציית מנטרה, מדיטציה מודרכת ואחרים. למרות שיש יותר מדרך אחת לעשות מדיטציה, כל הטפסים האלה חולקים שיטות ליבה שכל אחד יכול להשתמש בהן בתרגול מינימלי, כולל:
- נשימה רגועה. נשימה עמוקה, רגועה וקצבית יכולה לעזור לך להרגיע את הגוף והנפש שלך.
- תנוחת גוף נוחה. אם ישיבה בתנועת רגליים אינה כוס התה שלך, תוכל לבחור לשכב או לשבת על כיסא נוח. הדבר החשוב ביותר הוא שהגוף שלך יוכל להירגע.
- תשומת לב ממוקדת. אובייקטים של מיקוד יכולים לכלול תמונות מרגיעות, ביטויים מרגיעים (או מנטרות), זיכרון מרגיע או אפילו מוזיקה שקטה כדי לעזור למוחך לא לשוטט לדאגותיו.
שלב 2. תרגל יוגה כדי להרפות את כל הגוף והנפש
השתמש בנשימה עמוקה ובגוף כצורת התנגדות משלו כדי לעזור לעצמך למתוח ולהגיר את המתח. על ידי שיפור הקשר בין גוף לנפש, טיפוח תשומת לב ומתיחת שרירים מתוחים, יוגה היא דרך מצוינת להיפטר ממתחים מאוחסנים. זוהי גם צורה של אמנות ופעילות גופנית שכל אחד עם ניידות בינונית עד טובה יכול לתרגל.
- נסה את תנוחת האריה כדי למקד את שרירי הפנים שלך על ידי ישיבה על העקבים כשהברכיים שלך פרושות וידיים על הרצפה מצביעות לכיוון הרגליים. הביטו למעלה אל התקרה תוך פתיחת העיניים והפה רחבים ככל שתוכלו, לפני הרגעת הפנים.
- שיעורי יוגה או סרטונים מקוונים הם דרך מצוינת להכיר את הפעילות המרגיעה והבריאה הזו.
שלב 3. התאמן באופן קבוע לשחרור אנדורפינים
שמירה על בריאות גופנית היא חלק חשוב ברווחתך הרגשית הכללית. רק 20 דקות ביום הליכה יכולות לסייע בהפחתת חרדה ומתח ולהפעיל שחרור אנדורפינים (משככי הכאבים הטבעיים ומגבי הרוח הטבעיים של גופך). פעילות גופנית מאומצת יותר, כמו ריצה, עשויה להגדיל את היתרונות הללו.
כאשר אתה מתאמן, אתה מתחיל לנשום באופן קבוע ומוחך מתמקד, ועוזר לך להפחית אוטומטית את המתח והדאגה שאתה מרגיש
שלב 4. צא החוצה כדי להרגיע את דעתך
בילוי מוקף עצים וצמחים חיים אחרים יכול למעשה לעזור להקל על סימנים פיזיים של מתח, להוריד דברים כמו לחץ דם וקורטיזול, הורמון הלחץ של הגוף. אם תוכל להביא את עצמך לאזור מיוער, ההשפעות הללו עשויות להיות גדולות עוד יותר ביערות.
