לחלבון תפקיד חשוב בשמירה על בריאות האדם, והוא חשוב במיוחד לבריאות השרירים, השיער, העור ומערכת החיסון. משרד הבריאות ושירותי האנוש האמריקאי ממליץ לגברים לקבל כ -56 גרם חלבון בכל יום ושנשים יכוונו לכ -46 גרם חלבון. הוספת חטיף עתיר חלבון ליום שלך מציעה דרך טובה להשיג את החלבון הדרוש לך, במיוחד אם אתה מתקשה להשיג חלבון ממקורות אחרים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הכנת חטיפי חלבון פשוטים
שלב 1. מכינים חומוס וצנצנת ירקות
חטיף אחר הצהריים הבריא הזה קל להכנה, אך יש לאחסן אותו במקרר או במקרר. כל שעליך לעשות הוא להשיג צנצנת קטנה עם בורג על המכסה. קוצצים קצת חומוס לתחתית הצנצנת. פורסים כמה ירקות לבחירתכם לאורך כך שתוכלו לתפוס אותם מהצנצנת בקלות. תקע בעדינות את הירקות בחומוס כך שיעמוד. הברג היטב את המכסה ואתה מוכן לצאת לדרך.
- כמעט כל ירק יכול להתאים לחומוס. למשל סלרי, פלפלים, מלפפונים, גזר וכו '.
- אם אתה רוצה להשתמש בירקות, כמו ברוקולי או כרובית, שאי אפשר באמת לפרוס לקוביות דקות דקות ואז בחר במיכל סקוואט קצר יותר. לדוגמה, מיכל פלסטיק קטן שבו אתה משתמש לאחסון שאריות יעבוד היטב.
שלב 2. מכינים פרפה יוגורט ופירות
בצנצנת קטנה או במיכל, מוסיפים כדור של יוגורט יווני רגיל, ואחריו כף פירות יער טריים או פירות אחרים. חזור על הפעולה עד שהוספת כ -1/2 כוס יוגורט ו -2 כפות פירות יער. מניחים היטב את המכסה. אחסן מזון עתיר חלבון זה במקרר או במקרר.
- פירות קפואים אמורים לעבוד גם כן.
- למעלה את הפרפה עם זילוף דבש קטן כדי להוסיף מעט מתיקות.
- זורקים חופן אגוזים כדי להוסיף עוד חלבון.
שלב 3. מרתיחים שתי ביצים
מניחים את הביצים בסיר קטן ומכסים במים. מחממים עד שהמים מגיעים לרתיחה מלאה, ואז מסירים מיד את הסיר מהאש ומכסים אותו. אפשר לביצים לשבת במים במשך 10-15 דקות אם אתה רוצה שהן מבושלות. אתה יכול להשאיר את הביצים עד שלוש דקות לביצים רכות, אך יהיה קשה לאכול אותן תוך כדי תנועה.
ביצים קלופות או לא קלופות, יש לאחסן במקרר או לאכול אותן בתוך שעתיים בטמפרטורת החדר (שעה אחת בטמפרטורות מעל 90ºF / 32ºC). כדי לתת לעצמך עוד קצת זמן, הקפיא אריזת ג'ל או קופסת מיצים וארוז אותה עם הביצה כדי להביא לבית הספר או לעבודה
שלב 4. השתמש בחסה ובהודו להכנת עטיפת הודו
עטפו כמה פרוסות הודו בחתיכת חסה גדולה כדי להכין חטיף דל פחמימות וחלבון גבוה. מוסיפים כמה פרוסות גזר, מלפפון, אבוקדו או פלפל אדום עם כפית חרדל לתוספת טעם.
לחלופין, אם לא אכפת לך מהפחמימות, תוכל פשוט להכין כריך הודו לחטיף שלך או שתוכל להשתמש בטורטייה כדי לעטוף את הודו
שיטה 2 מתוך 3: הכנת שייק חלבון
שלב 1. מוסיפים נוזל
על מנת להפוך את השייק שלך לשייק לשתייה, עליך להוסיף נוזל. חלק זה של השייק הוא גמיש במיוחד. אתה יכול להוסיף כמעט כל סוג של נוזל שאתה אוהב. אתה יכול להשתמש בכל סוג של חלב (למשל חלב חלב, חלב סויה, חלב שקדים, חלב קוקוס וכו '), מים (גם מי קוקוס עובדים מצוין) או אפילו מיץ אם תרצה.
- שימוש בסוג חלב יהפוך את השייק לקרם יותר, ומים יהפכו אותו לדליל יותר.
- התחל על ידי הוספת 3/4 כוס הנוזל לבחירתך לשייק. אם אתה רוצה שהשייק יהיה דק יותר, אתה יכול להוסיף עוד קצת נוזלים.
שלב 2. מוסיפים ממתיק
אם אתה רוצה להוסיף קצת מתיקות נוספת לשייק שלך, אתה יכול 1 או 2 תמרים מיובשים ומגולענים, כף צוף אגבה, מעט דבש, או אפילו קורטוב של סירופ מייפל. פשוט הוסיפו את הממתיק המועדף לתוך הבלנדר.
אם אינכם זקוקים למתיקות הנוספת או מנסים לשמור על תכולת הסוכר נמוכה ככל האפשר, תוכלו תמיד להשאיר אותם בחוץ
שלב 3. הוסף את החלבון שלך
בחרו חלבון והוסיפו לבלנדר 1/4 כוס מהמרכיב. כמה דוגמאות למקורות חלבון טובים כוללים יוגורט יווני, כל סוג של חמאת אגוזים (חמאת בוטנים, חמאת שקדים, חמאת קשיו וכו '), קשיו גולמי, חלב אבקתי או אפילו טופו משי. הוספת טופו אולי נשמעת מוזרה, אך היא לא תוסיף הרבה מבחינת הטעם (כך שייק החלבון שלך לא יטעם כמו טופו), והוא מהווה מקור מצוין לחלבון.
- אם אתה רוצה להשתמש באגוזי קשיו, נסה להשרות אותם לילה במים. זה יהפוך אותם לרכים יותר והם יתמזגו טוב יותר.
- אתה עלול להתפתות להשתמש באבקת חלבון לשלב זה, ותוכל לעשות זאת אם תרצה בכך; עם זאת, עליך להיות מודע לכך שאבקות חלבון רבות מכילות מתכות כבדות שעלולות להיות מסוכנות כגון ארסן, עופרת, כספית ו/או קדמיום. בנוסף, אבקת חלבון מספקת לעתים קרובות יותר חלבון ממה שאתה באמת צריך.
שלב 4. הוסף מגביר חלבון
תחשוב שזה דחיפה נוספת לרעידות שלך. מבחינת הטעם הם לא יוסיפו הרבה, אבל הם יוסיפו חלבון נוסף ועשויים להפוך את הטלטול לקרמי יותר. דוגמאות לדברים שאתה יכול לכלול הם: זרעי פשתן, זרעי צ'יה, שיבולת שועל שלמה או לבבות קנבוס.
לכל מגבר חלבונים שתבחר להוסיף, הוסף כ 1 כף
שלב 5. מוסיפים קצת פירות או ירקות לטעם
עכשיו שיש לך את מקורות החלבון שלך, אתה יכול להוסיף כל פירות וירקות שאתה אוהב. נסה להוסיף 2 כוסות (~ 500 מ ל) תרד כדי להפוך את השייק שלך לארוחה בריאה, או רק חופן גדול לתוספת קטנה עם פחות השפעה על הטעם. הוספת פירות קפואים תעזור להפוך את השייק שלכם לרענן. כל פרי שאתה נהנה יעבוד: פטל, תותים, מנגו, נקטרינות, אפרסקים, אוכמניות, אוכמניות וכן הלאה.
- אם אתה אוהב חמאת בוטנים ובננות, שקול להוסיף בננה קפואה לשייק שלך והשתמש בחמאת אגוזים כחלבון שלך. זה יהפוך את השייק שלכם לפינוק קרמי וטעים.
- הוספת חצי אבוקדו אולי נשמעת מוזרה, אבל זה לא ישנה הרבה את הטעם. עם זאת, זה יהפוך את השייק שלך לקרם במיוחד.
- אם אין לך משהו קפוא להכניס לשייק שלך, שקול להוסיף חופן של קוביות קרח לפני ערבוב. אם כל המרכיבים שלך בטמפרטורת החדר, גם השייק שלך יהיה.
שלב 6. מערבבים את החומרים שלך
עכשיו שיש לך את כל החומרים הדרושים להכנת שייק החלבון שלך, כל שעליך לעשות הוא למזג את הכל יחד. הקפד להניח את המכסה היטב. מערבבים עד שכל החומרים מתמזגים בצורה חלקה יחד.
אם השייק שלך לא מתערבב היטב ונראה שהוא תקוע בבלנדר, נסה להוסיף עוד קצת מנוזל הבחירה שלך או מים, ולאחר מכן מערבב אותו בכף מעט לפני שתמשיך את המיזוג
שיטה 3 מתוך 3: הכנת חומוס קלוי
שלב 1. אסוף את החומרים שלך
למתכון זה תזדקקו לפחית חומוס אחת (נקראים גם גרבנזו), שמן זית, מלח, פלפל קאיין, אבקת שום ואבקת בצל.
- חטיף חלבון זה מתאים לטבעונים.
- אם אתה לא אוהב אבקת שום ואבקת בצל, או אם אתה רוצה לערבב את זה, אתה יכול גם לנסות שילובי טעמים אחרים שנראים לך מעניינים. כמה דוגמאות כוללות מלח וחומץ, פפריקה, קארי, אבקת צ'ילי (אם אתה אוהב את זה חריף), או אפילו רק מעט מלח ופלפל.
שלב 2. צולים את החומוס
מחממים את התנור ל 400 מעלות פרנהייט (200 מעלות צלזיוס). לפני שאתם צולים את החומוס כדאי לנקז ולשטוף את החומוס. שופכים את החומוס למסננת נקייה ושוטפים אותם מתחת למים זורמים ונקיים. מייבשים את החומוס על ידי פריסתם שטוחים על נייר או מגבת מטבח ומחיקה של עודפי הנוזלים בעזרת נייר אחר או מגבת מטבח נקייה.
- מניחים את גרגירי החומוס היבשים על תבנית אפייה ומזלפים עליהם 1 כף שמן זית ומפזרים אותם קלות עם 1/4 כפית מלח.
- מכניסים את החומוס לתנור למשך 15 דקות.
- מוציאים בעזרת כפפת תנור את התבנית מהתנור ומנערים אותה בעדינות כדי לגלגל את החומוס לצד השני.
- מחזירים את החומוס לתנור למשך 15 דקות נוספות. גלגול החומוס מונע מהם להישרף מצד אחד.
שלב 3. מפזרים את החומוס עם התבלינים
מוציאים את החומוס הקלוי מהתנור ומפזרים 1/2 כפית אבקת שום, 1/2 כפית אבקת בצל, ורק קורטוב של פלפל קאיין באופן שווה על החומוס. פעולה זו כשהחומוס עדיין חם תעזור לתבלינים להיצמד לחומוס.
- לנער את המחבת בעדינות מסביב כדי לסייע בחיפוי החומוס באופן אחיד בתיבול.
- אם אתה לא רוצה שהחומוס שלך יהיה חריף, אתה יכול להשאיר את פלפל הקאיין בחוץ.
- הניחו לחומוס להתקרר לפני שאתם נהנים מחטיף החלבון שלכם.
