כולנו יודעים כי שינה טובה היא קריטית לרווחת האדם. אם אינך יכול לישון טוב, הטריק עשוי להיות לחקור את העדפות השינה שלך ולהתאים את סביבתך והתנהגויותיך בהתאם. השקעת הזמן כעת יכולה להוביל ליתרונות בריאותיים משמעותיים (ולחלומות טובים יותר!) בטווח הארוך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: פיתוח שגרת שינה
שלב 1. הקפידו על שינה עקבית
נסה ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר. ייתכן שתרצה גם לשנות את שעות השינה הרגילות שלך כדי להבטיח שאתה ישן מספיק.
לדוגמה, אם אתה בדרך כלל לא הולך לישון עד 23:30 ואתה מתעורר בשעה 6:00 בבוקר, ייתכן שתרצה לשקול לדחות את השינה שלך עד 22:30 כדי לישון יותר
שלב 2. התאמן בסבלנות
אם אתה מנסה ללכת לישון בזמן מוגדר והגוף שלך מתנגד, אל תיכנע לחלוטין. הישאר ער (עדיין שוכב במיטה) למשך 15 דקות נוספות ולאחר מכן נסה להירדם שוב. להתנגד לדחף לכעוס או להיות מתוסכל כי זה רק יגביר את הלחץ וישאיר אותך יותר זמן.
השתמש בדקות הנוספות לחשוב על 15 חלומות שהיית רוצה שיהיו לך
שלב 3. הימנע מדברים שעלולים להשאיר אותך מעודכן או להפריע לשינה שלך
ישנם כמה דברים שעלולים להפריע ליכולת שלך להירדם ולהישאר לישון בלילה. שקול מה אתה יכול לשנות כדי לשפר את השינה שלך, כגון על ידי הימנעות מ:
- שתיית אלכוהול בלילה.
- שימוש בחומרים ממריצים כמו קפאין וניקוטין אחר הצהריים והערב.
- אכילת ארוחות כבדות לפני השינה.
- התעמלות תוך ארבע שעות מרגע השינה.
- מנמנם במהלך היום.
שלב 4. האט את דעתך
הימנע מהתעכבות על חובות היום, המתח, המתח והרגשות השליליים. דמיין נפשית לשים את כל החששות שלך בקופסה ולהניח את הקופסה על מדף להורדה מחר.
המוח שלך ממשיך לעבוד על פיתוח מיומנויות במהלך השינה באמצעות תהליך שנקרא "איחוד"
שלב 5. כיבוי גאדג'טים
שעה לפני השינה, כבה את הטלוויזיה והנח את הטלפון. במקום לצפות בחדשות, קרא משהו קל בתוכן. רומן או קומיקס טובים הם דרך מצוינת להימלט מהמציאות ולהיכנס לחלומות.
שלב 6. הרגיע את גופך
הנפש והגוף הם שני חלקים שלמים. אם המוח שלך רגוע, עליך להביא את גופך גם למצב זה. כ -30 עד 45 דקות לפני השינה, הימנע מכל פעילות גופנית מאומצת, בעצם כל דבר המניע זיעה.
נסה לעשות שגרת יוגה מרגיעה. מתיחות בהשראת יוגה יכולות לעזור לך לשפר את זרימת הדם הכללית ולרדת לשינה עמוקה. התחל בנשימות מרגיעות ועמוקות, דרך האף ויוצא מהפה. לאחר מכן, ישב עם רגליים שלובות על הקרקע, למשל, לכופף צולב. או שפשוט התכופפו ונגעו לאט בהונות
שלב 7. נצל את עוצמת הריח.
הדליקו כמה נרות לפני השינה (רק זכרו להריח אותם), השתמשו בקטורת או עיסו את הידיים בשמנים אתריים. לבנדר ווניל הם ריחות מרגיעים במיוחד.
שלב 8. התלבש כראוי
בעת בחירת בגדי הלילה שלך, קח בחשבון העדפות אישיות, אך גם גורמים כגון טמפרטורה וגירויים בעור. לדוגמה, אם פוליאסטר מרגיש מגרד, עדיף שתקבל שירות טוב יותר על ידי בחירת בד כותנה. פלנל הוא בד פופולרי גם לבגדי שינה, אך רבים מוצאים שהוא חם מדי בקיץ.
בדוק את היתרונות בשינה עירומה. בלי ללבוש בגדים מוריד את טמפרטורת הגוף שלך המוביל לשינה עמוקה ונינוחה יותר. זה גם יכול לסייע בבניית ביטחון הגוף
שיטה 2 מתוך 3: יצירת סביבה נוחה
שלב 1. השתמש במיטה שלך רק לשינה וסקס
כדי לוודא שהמוח שלך יודע שהוא אמור להירגע ולישון כשאתה נכנס למיטה, חשוב לוודא שאתה עושה רק פעילויות שינה בחדר שלך. אין לקרוא, לאכול, לעבוד או לצפות בטלוויזיה במיטה.
כמו כן, וודא שאתה הולך לישון רק כאשר אתה ישן
שלב 2. תחשוב על תאורה
התקן אורות שניתן לעמעם או השתמש במנורה ליד המיטה. נסה להימנע מללכת מיידית מאור מלא לחושך מלא, להקל על גופך למצב שינה.
- וודא שהחדר שלך חשוך ושאין אורות נכנסים לחדר שעלולים להפריע לשינה שלך. אתה יכול לשקול לקבל וילונות חסימת אור אם החדר שלך נהיה בהיר באמת לפני שתצטרך להתעורר או אם אור רחוב זורח פנימה.
- אם אתה צריך מעט אור כדי להרגיש בנוח, שקול אור לילה, כמה נרות ללא להבה, או אפילו שעון מעורר דולק.
שלב 3. בחר העדפת טמפרטורה
התחל על ידי בחירת טמפרטורה אחת ולאחר מכן בדוק כיצד הגוף שלך מגיב בן לילה. ההגדרה האידיאלית של התרמוסטט היא סביב 65 מעלות לשינה עמוקה. הימנע מטמפרטורות חמות או קרות במיוחד בחדר השינה שלך.
הדבר החשוב ביותר הוא לשמור על ראש קריר לאורך כל הלילה מבלי לצנן את שאר הגוף. לרוב זה אומר שתרצו להתנסות בבגדים ובשכבות פשתן
שלב 4. שמור על ניקיון
אלרגנים מהווים בעיה רצינית עבור אנשים רבים וסיבוכים (התעטשות, צפצופים) מופיעים לעתים קרובות בלילה. סלק אבק בחדר השינה שלך באופן קבוע כדי שלא יעלה באוויר. מטהר אוויר טוב יכול לעזור גם בזה.
בחורף, מכשירי אדים יכולים לסייע לאנשים הסובלים מבעיות נשימה על ידי הוספת לחות לאוויר
שלב 5. השתמש בשידת הלילה שלך
מלאי אותו בכל הפריטים שתזדקק להם במשך כל הלילה. הנח תרופות, רקמות, קרם, כל התקנים/אזעקות אלקטרוניות בהישג יד.
שלב 6. תכנן מראש רעשים
אם אתה מתעורר בקלות, שקול לרכוש אטמי אוזניים או אטמים שמיועדים לשינה. מכונות קול הן גם השקעה טובה. הם יכולים לחקות גלים מרגיעים, גשם, או אפילו קולות ג'ונגל!
אתה יכול גם לנסות להשמיע רעש לבן, כגון גשם או צלילי אוקיינוס בטלפון שלך. רק וודא שהאור מהטלפון שלך חסום
שלב 7. רכשו מזרן מצוין
אפשר להשתמש במזרון יציב (Goldilocks), לא קשה מדי ולא רך מדי. אפשר לשקול מזרון עבה בסגנון פוטון מכותנה ללא קפיצים, על משטח נוקשה כלשהו כמו קפיץ למיטה, דיקט או איזה מעמד שעשוי להגיע איתו.
מזרונים משפיעים על זרימת הדם, ולכן אלה שמקלים על נקודות לחץ הם הטובים ביותר לבריאות הכללית
שלב 8. מצא את הכריות המתאימות
יש כריות לראש ולגוף שלך, וכאלה העשויות קצף, נוצות ואפילו מים. הכרית שתבחר תלויה לעתים קרובות במיקום השינה המועדף עליך. לדוגמה, ישני גב מניחים לרוב כרית נוספת מתחת לבטן.
כריות הריון, בפרט, משמשות לעתים קרובות נשים על מנת לערסל את בטנן ולהקל על כאבי ירך
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים פיזיים
שלב 1. התאמן אסטרטגית
זיעה יוצרת מאגרי אנרגיה נוספים, אך יש לה גם פוטנציאל לעורר שינה עמוקה יותר. אנשים הסובלים מהפרעות שינה, בפרט, רואים יתרונות מדפוסי אימון ארוכי טווח.
- המפתח הוא עקביות. התחייב על שלוש פגישות אימון של 30 דקות בשבוע ותבנה משם.
- נדודי שינה גדלים עם הגיל. נגד זה על ידי השתתפות בפעילות אירובית. הצטרף לשיעור רכיבה על כושר בחדר הכושר המקומי או התחל בשגרת קיקבוקס DVD בפרטיות ביתך.
- שינה בריאה גם מקדמת התאוששות מהאימון באמצעות סינתזת חלבונים מואצת וצמיחת שרירים.
שלב 2. ניסוי בתנוחות שינה שונות
הבחירות שלך כאן הן: צד, גב ובטן. שינה בצד היא השכיחה ביותר אצל 41% מהאנשים שמעדיפים גרסה כלשהי של תנוחת העובר (צד שוכב עם ברכיים כפופות מעט). שינה זו מועילה במיוחד לכל מי שסובל מבעיות ירך, כולל נשים בהריון.
- האם עדיף לישון משמאל או מימין? אתה עשוי לחוות פרקים נוספים של ריפלוקס עם שינה בצד ימין.
- שינה על הגב עדיפה עם כרית מונחת מתחת לברכיים לתמיכה מותנית.
- הרופאים דואגים ביותר לישורי הבטן מכיוון שעמדה זו גורמת ללחץ על הגב התחתון והצוואר.
שלב 3. התחל יומן מזון ושינה
רשום כל מה שאתה אוכל או שותה, יחד עם הזמן וכיצד הוא השפיע על השינה שלך. לאחר מכן, תוכל להביט לאחור ולראות כל דפוסים הקשורים למזון. למשל, האם אתה ישן טוב יותר לאחר שתיית כוס חלב בערב?
אתה עשוי גם לגלות שככל שאתה ישן יותר, כך אתה אוכל פחות. גוף חסר שינה מייצר פחות מהורמון הלפטין, שאומר לגוף שלך להפסיק לאכול, ובכך לגרום לאכילת יתר והשמנה אפשרית
שלב 4. לאכול לשינה
שינוי התזונה שלך בצורה חיובית יכול להוביל לשיפור משמעותי בקו המותניים שלך באמצעות תהליך שינה עמוק יותר ואיזון הורמונלי.
- הימנע מאלכוהול וקפאין. אלה העבריינים הגדולים ביותר.
- בדקו את תזמון הארוחות. היו עקביים עם הארוחות הן מבחינת התוכן והן בלוח הזמנים. אל תדלג על ארוחות מוקדם ביום או שאתה עלול ליצור חוסר איזון הורמונלי מאוחר יותר, ותורם לשינה לקויה.
- עיכול המזון משפיע על הגוף כשהוא נכנס למחזור הדם. באופן אידיאלי, אתה רוצה לסיים את ארוחת הערב שלך שעתיים -שלוש לפני השינה. זה מאפשר לגוף שלך מספיק זמן לעבד את המזון.
שלב 5. הידרייט לשינה
שתיית מים היא ההימור הבטוח ביותר שלך להבטחת שנת לילה טובה. קפאין וסוכר משמשים כממריצים ויש לצרוך אותם בכמויות מוגבלות.
שלב 6. חקור תרופות צמחיות
נסה סוגים שונים של תה צמחים ומשקאות כגון חלב ודבש, בדרך כלל מחומם.
תה קמומיל הוא משקה צמחים מועדף. עדיף לשתות כוס שעה עד שעתיים לפני השינה
שלב 7. שקול אפשרויות רפואיות
תרופות שונות זמינות לשיפור איכות השינה. עם זאת, הקפד להבין כל תופעות לוואי אפשריות. רצוי להתייעץ עם הרופא שלך כאשר בוחנים את השימוש בעזרי שינה רפואיים.
