אנורקסיה היא הפרעה רצינית הפוגעת במיליוני אנשים, וברגע שאתה בדרך להחלמה אחד המכשולים הקשים ביותר הוא עלייה במשקל. על מנת להתאושש, עליך ללמוד לשנות את מערכת היחסים שלך עם אוכל ואכילה, ולזהות אילו אפשרויות מזון מתאימות ביותר לתזונה הכוללת שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: בחירת הקלוריות הנכונות
שלב 1. בחר מזון צפוף מזין
מזונות צפופים הם מאכלים עתירי קלוריות אך גם מלאים בחומרים מזינים שגופנו זקוק להם כדי להדליק פעילות. אלה חיוניים להתאוששות, מכיוון שהם יסייעו לשחזר רמות תקינות של מיקרו -חומרים בגופך ולהפחית את הסיכון להתפתחות מצבים הקשורים לליקויים תזונתיים, כגון אוסטאופורוזיס או נשירת שיער. בעוד שמזונות מסוימים, כמו פחמימות ריקות וג'אנק פוד, יכולים להעלות את המספר במהירות על הסולם, הם אינם אופציה בריאה כמו בחירה עתירת קלוריות וצפיפות חומרים מזינים.
- מזונות צפופים מועילים בכך שאתה צריך לאכול פחות כדי להרוויח את היתרונות. זה יכול להיות מועיל במיוחד לאנשים המתאוששים מאנורקסיה, המתקשים להסתגל למידות מנה טיפוסיות. מנה קטנה או בינונית של מזון צפוף מזינים מספקת קלוריות ותזונה נחוצים.
- ארוחה צפופה בתזונה כוללת בדרך כלל אפשרויות עתירות חלבון מעורבות עם פירות, ירקות ופחמימות בריאות כמו אורז חום ופסטה מלאה או לחם.
- כמה דוגמאות למזון צפוף מזין כוללות סלמון, עוף, אגוזי מלך, בננות, זרעי פשתן, רכיכות, לחם מלא, שמן זית, אורז חום, שיבולת שועל, יוגורט ופירות יבשים ללא תוספת סוכר.
שלב 2. הוסף קלוריות נוספות ככל שתוכל
כאשר יש לך הזדמנות להוסיף 50 או 100 קלוריות נוספות, קח זאת. כל כמות קלוריות מסייעת לתהליך העלייה במשקל.
- שומנים מהצומח, כמו אגוזים, בריאים ועשירים בקלוריות. מוסיפים לסלט אגוזים מעורבים. אפשר להוסיף ממרח על בסיס אגוזים, כמו חמאת שקדים או קשיו, לטוסט ולכריכים. חומוס עשוי מחומוס, והוא יכול להיות מטבל נהדר או תוספת לעטיפת פיתה.
- שקול להוסיף רוטב סלט נוסף לסלטים או לפסטה, קטשופ או מיונז לבשר בגריל או לכריכים, שמנת חמוצה למנות מקסיקניות.
- במידת האפשר, בחר תבלין עתיר קלוריות ורבידות כגון חווה, מיונז, רוטב אלף איים, רוטב סלט קיסר.
- גרנולה, עמוסה באגוזים ופירות יבשים, היא מקור טוב לקלוריות מזינות וניתן להוסיף אותה ליוגורט או לאכול אותה כחטיף.
- טפטפו שמן קנולה או שמן זית, ששניהם מכילים שומנים בריאים, מעל סלטים, מרקים, תבשילים ודגנים מלאים.
שלב 3. שתו את הקלוריות שלכם
ניתן להשיג קלוריות רבות על ידי שתיית משקאות המכילים קלוריות מזינות. נוזלים אינם ממלאים כמו מזונות מלאים, כך שתוכל להוסיף חומרים מזינים וקלוריות מבלי להרגיש נפוח.
- בחירה נוזלית טובה ובריאה כוללת 100% מיץ פירות, קפיר, חלב דל שומן או חלופות חלב (כגון חלב סויה או שקדים), חלב חמאה ותה הממותק בממתיקים טבעיים כמו דבש.
- שייקים, העשויים מפירות וירקות, הם אידיאליים. הם כבדי קלוריות, קלים לצריכה, וניתן לחזק אותם עם מגוון תוספים בריאים כמו נבט חיטה, חמאת אגוזים ואבקת חלבון.
- שייקים ומשקאות להחלפת ארוחות הם גם בחירה טובה, וזמינים ברוב חנויות המכולת. אולם לעלייה אופטימלית במשקל יש לאכול אותם בנוסף לחטיפי מזון מוצק ולחזק אותם בפירות, אבקת חלב או טופו משי רך.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי הגישות שלך לגבי משקל ואכילה
שלב 1. היו מוכנים לתוצאות הפיזיות של ההתאוששות
לאנשים רבים המחלימים מאנורקסיה יש מנטליות לא בריאה לגבי מזון ומשקל שמתחזקת במהלך תהליך ההחלמה. אנשים המחלימים מאנורקסיה מרגישים לעתים קרובות מיואשים להמשיך בדרך לעלייה במשקל כאשר הם פוגעים בנסיגות מסוימות. להיות מודע לתוצאות פיזיות פוטנציאליות אלו ואופיין הזמני יכול לעזור לך להתמודד.
- עלייה במשקל הבטן שכיחה בקרב אלה המחלימים מאנורקסיה. למרות שהסיבות לכך עדיין מתווכחות, הרוב המכריע של המחקרים מצביעים על כל התפלגות חריגה במשקל לאחר שנה של התאוששות. במילים אחרות, תופעת לוואי זו היא זמנית. אנשים רבים המתאוששים מאנורקסיה מוצאים תועלת להסתכל על השומן בקיבה כסימן חיובי להחלמה ולבריאות.
- עלייה מהירה במשקל, במיוחד בימים ובשבועות הראשונים, שכיחה אף היא. נוזלים בין הרקמות בתאי הגוף ומאגרי הגליקוגן בכבד ובשריר מתחדשים, מה שמוביל לעלייה מהירה במשקל. אל תשקלל את עצמך לעתים קרובות מדי במהלך התקופה המוקדמת של ההחלמה מכיוון שאתה עלול להפריע מהמהירות שבה המספר בסולם עולה. זהו חלק בריא ונורמלי של ההתאוששות והעלייה במשקל מאטים כאשר אתה מגיע למשקל תקין ובריא לגוף שלך.
- שים לב שיכולות להיות כמה תופעות לוואי פיזיות לא נעימות. כאשר הגוף נשלל ממאכל כל כך הרבה זמן, הכנסה מחודשת של הרגלי אכילה מהווים הלם למערכת. תופעות הלוואי כוללות שלשולים, בחילות, חולשה, הפרעות שינה, רגישות מוגברת לקור, שלפוחית השתן חלשה ועצירות. היו מודעים לכך שתופעות לוואי כאלה עלולות להתרחש, אך ראו בהן סימנים לכך שאתם בדרך לבריאה ומאושרת יותר.
שלב 2. שנה את הגישה שלך לאוכל
אנשים רבים המתאוששים מאנורקסיה רואים בדיאטה אמצעי למחסור מתמשך, גישה המובילה להתפתחות אנורקסיה. לאתגר את עצמך לראות באוכל חלק חשוב מאורח חיים בריא ולא כרוע הכרחי הוא צעד חיוני לעלייה במשקל ולהחלמה הכללית.
- שתהיה מערכת תמיכה טובה. הקף את עצמך בחברים ואהובים שאוכלים טוב ובעלי דימוי גוף בריא ומערכת יחסים עם אוכל ואכילה. קשה להתאושש מאנורקסיה אם אתה נמצא בנוכחות דיאטה תמידית או מישהו שמשתוק ואוכל. אתה צריך מודלים ליחסים בריאים עם מזון, עלייה במשקל ואכילה.
- שמור יומן מזון. מעקב אחר צריכת המזון יכול להוביל להרגלי אכילה בריאים יותר, אך הוא יכול גם להוביל ליחס בריא יותר באופן כללי. עקוב אחר הרגשתך לפני ואחרי האכילה, ואיזה מחשבות יש לך שעשויות להשפיע על הרגלי האכילה ולהוביל להגבלת מזון מיותרת.
- למד מאחרים. חפשו סיפורי הצלחה מאנשים אחרים שהחלימו מאנורקסיה, בין אם מקבוצות תמיכה מקומיות או ממשאבים מקוונים, וגלו מה עשו כדי לשנות את מערכת היחסים שלהם עם אוכל ואכילה לטובה.
שלב 3. קבל ייעוץ
אנורקסיה היא הפרעה מסוכנת במיוחד, ואם אתם סובלים מאנורקסיה לא סביר שתחזירו משקל ללא התערבות פסיכיאטרית. מגוון גישות פסיכותרפיות מפגינות יעילות בהתמודדות עם הפרעות אכילה, ופנייה ליועץ באזור שלך יכולה להשאיר אותך בדרך להשמנה.
- בחר מטפל המעודכן בכל המדע של הפרעות אכילה. כשאתה פונה למטפל פוטנציאלי, שאל על ההכשרה שלהם, הניסיון שלהם בטיפול בחולים עם הפרעות אכילה, מה הן אפשרויות הטיפול והיעדים שלהם, אילו אישורים הם מחזיקים בה, והאם הם חלק מארגונים מקצועיים להפרעות אכילה.
- בדוק במיוחד טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT). מטרת CBT היא לשנות תהליכי חשיבה לקויים לגבי מזון כגון חשיבה של הכל-או-כלום, חשיבה שיפוטית והרסנית. מטפל CB יעזור לשבור את דפוסי האכילה המופרעת באמצעות ניטור מזון, ניטור מחשבות, סדירות הארוחות ומעקב תזונתי.
- ייעוץ משפחתי הוא גם חשוב, במיוחד למתבגרים.
- כדי לאתר מטפל באזור שלך, תוכל לנסות להתקשר למחלקה הפסיכיאטרית באוניברסיטה ולבקש רשימת המלצות של אנשים שהוכשרו בתכניתם, להתקשר למרפאה גדולה ולבקש הפניה ולשוחח עם חברים ובני משפחה אשר מקבלים ייעוץ או טיפול.
- אל תגביל את החיפוש שלך לספקים הרשומים על ידי חברת הביטוח שלך. אפילו ספקים שטוענים שהם לא מקבלים את התוכנית שלך עשויים לבצע חריג או להציע לך הנחה כלשהי.
שלב 4. פני לרופא המתמחה בתזונה
שוב, אנורקסיה היא רצינית ואתה לא יכול לצפות לעלות במשקל בצורה בריאה שתסתדר לבד. פנייה לעזרה מקצועית ממומחה תזונתי חיונית לעלייה במשקל. עלייה במשקל חשובה, אך כמה תופעות לוואי עלולות להיות מסוכנות לבריאותך. רופא צריך לפקח על תהליך ההחלמה ולהיפגש עמך במשרד רפואי באופן קבוע.
שלב 5. מעקב עם הרופא המטפל שלך
שקילה שבועית, מדידת סימנים חיוניים ובדיקות מעבדה תקופתיות הכוללות CBC, אלקטרוליטים בסרום ורמות עמילאז בסרום חשובות. קבע פגישות מעקב עם הרופא שלך ואל תדלג עליהן.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי הרגלי האכילה שלך
שלב 1. התאמן באכילה מודעת
אופן האכילה שלך חשוב לעלייה במשקל כמו מה שאתה אוכל. אכילה מודעת היא תרגול עם שורשים בתורות הבודהיסטיות ומטרתו לחבר אותנו מחדש עם החוויה וההנאה מהאכילה. המטרה הסופית היא לאכול על סמך סימנים פיזיים, כמו הצורך של הגוף ברעב, ולא בנוחות או מתוך שעמום.
- לאכול יותר לאט. קח את הזמן להתענג על כל ביס וללעוס עוד. זה יגרום לך להבין שאתה שבע מהר יותר, מה שיכול להוביל לקשר בריא יותר עם מזון ורעב.
- לאכול בשתיקה. אם אתם אוכלים ארוחות עם בני משפחה או חברים, זה עשוי להיות קשה, אך הציעו תקופה של שקט להתמקד באוכל. כבה גם את הטלוויזיה ואת הטלפון הסלולרי שלך.
- התמקד בטעם, ושקול כמה אתה נהנה מהארוחה.
שלב 2. לאכול לאורך כל היום
אנורקסיה היא מחלה המוגדרת לעיתים קרובות על ידי דפוסי אכילה לא יציבים. הגוף שלך זקוק למקור אנרגיה מתמשך כל היום, במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל שירד בעקבות הפרעה כמו אנורקסיה. אכלו ארוחות קבועות, בהפרש של כשלוש עד ארבע שעות זה מזה, כדי לעלות במשקל בצורה יציבה ובריאה.
חטיף בתדירות גבוהה יותר. להזכיר לעצמך לאכול לעתים קרובות יותר, לנשנש בין הארוחות, ולאכול בכל פעם שאתה מרגיש רעב יכול לעזור לך ללמוד לעקוב אחר רמזים מהבטן. הרגל לנשנש לאורך כל היום מזון בריא קטן. זה יכול להגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלך מבלי להעמיס על הבטן שלך בכל ארוחה
שלב 3. למד גודל מנה רגיל
העלייה במשקל לאחר היותך אנורקסית קשה כיוון שהתפיסה שלך לגבי גודל המנות מעוותת. התאמה למנות רגילות יכולה להיות חלק מסובך בתהליך ההתאוששות.
- אין לדלג על ארוחות. זה מונע ממך להסתגל לגדלי המנות הרגילים, כיוון שסביר יותר שתגזימי בארוחה הבאה ותגלה תחושת בחילה ומיואש. אכלו שלוש ארוחות ביום עם חטיפים בין לבין.
- מדוד ושקלל את האוכל שלך. בני אדם אינם שופטים טובים בגודלם, לכן שמור על מידה קטנה וכוסות מדידה בהישג יד בעת הכנת ארוחות. ודא שאתה מקבל מנה מלאה של המאכלים האהובים עליך.
- למד בגידות שימושיות ביחס לגודל ולמשקל. לדוגמה, 3 גרם של בשר רזה הוא בגודל חפיסת קלפים וכוס אחת של דגני בוקר היא בערך בגודל של אגרוף. אסוף דברים כאלה, מהאינטרנט ומהחברים והרופאים, כך שתהיה לך מושג כמה אוכל מספיק.
- תכננו את הארוחות מראש, קחו בחשבון כמה קלוריות תזדקקו ואילו סוגי מזון עליכם לצרוך למטרה בריאה לאותו יום.
טיפים
- אנשים שמתאוששים מאנורקסיה משתוקקים לפעמים לג'אנק פוד וממתקים בשל הרעב הקיצוני הקשור להחלמה מוקדמת. למרות שזה עשוי להיות מפחיד, חשוב להקשיב לרמזים הרעביים הפיזיים והנפשיים שלך על מנת לאפשר לגוף שלך לרפא אותך באופן מלא ולבטוח בך. אין לסמן שום מזון כ"טוב "או" רע "וכל עוד אינכם מגבילים את עצמכם ממזונות עתירי תזונה" לפצות "עליו, אין שום דבר רע בלהנות ממאכלים המשווקים כלא בריאים.
- כאשר אתה מתחיל להתאושש, אכילה יכולה להיות כואבת ולגרום להתכווצויות בבטן ובחילה. זה נורמלי והתסמינים פוחתים עם הזמן. אם התסמינים מונעים ממך לאכול, פנה לרופא לקבלת הצעות כיצד להפחית את חומרתם.
- אם יש לך חשק כלשהו, אל תתנגד לזה! התשוקה היא נורמלית, וחשוב שתלמד להכיר ולספק צרכים אלה.
אזהרות
- אנורקסיה היא הפרעה מסכנת חיים. אם אתה מתאושש מאנורקסיה, אל תנסה לטפל בעצמך ללא עזרה של איש מקצוע מוסמך להפרעות אכילה, תזונאי ורופא קבוע שלך. עלייה במשקל חשובה, אך עלולה להעמיד אותך בסכנה פיזית כאשר היא נעשית ללא השגחה רפואית.
- אנשים שצרכו מעט מאוד קלוריות - כלומר פחות מ -1,000 קלוריות ביום - צריכים לנקוט משנה זהירות בעת הגדלת הצריכה. כאשר הגוף נמצא בתקופה של רעב במשך זמן ממושך, העלייה הפתאומית בצריכת המזון יכולה לגרום לסיבוך רציני שנקרא תסמונת האכלה מחדש הגורמת לחוסר איזון באלקטרוליטים ולחסר בנוזלים. שוחח עם הרופא שלך לעתים קרובות במהלך תקופת ההחלמה ודע אם אתה בסיכון לפתח תסמונת האכלה מחדש ומהם הצעדים שעליך לנקוט כדי למנוע זאת.
