צמחונים אוכלים בעיקר ירקות, פירות ודגנים, אם כי חלקם אוכלים גם מוצרי חלב וביצים. מכיוון שאין בו בשר, אתה עשוי לגלות שאתה יורד במשקל כאשר אתה מתחיל כצמחוני. אמנם עבור רבים, זהו יתרון, אך עבור אחרים זה יכול להוות בעיה. עם זאת, עם קצת שיפורים, התזונה שלך יכולה לתמוך טוב יותר בבריאות גופך. בתזונה צמחונית, אתה יכול לעלות במשקל על ידי בחירת המזונות שלך בקפידה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: עלייה במשקל על תזונה טבעונית
שלב 1. להבין את ההבדל בין צמחונות לטבעונות
טבעונים כולם צמחונים, אך לא כל הצמחונים טבעונים. תזונה צמחונית חותכת את כל מוצרי הבשר - בקר, עופות, לפעמים דגים וכן הלאה - אך תזונה טבעונית מבטלת את כל מוצרי המזון המבוססים על בעלי חיים ובעלי חיים. המשמעות היא שטבעונים לא אוכלים מוצרי חלב (כגון חלב, יוגורט, חמאה, גבינה) וביצים. לכן טבעונים מבססים את תזונתם סביב צמחים עשירים בחומרים מזינים.
התזונה של טבעוני מגבילה יותר, ולכן יותר אתגר להשיג תזונה מלאה (אם כי כמובן שזה אפשרי), ואצל אנשים הסובלים מתת משקל, עלולים להקשות מעט על העלייה במשקל
שלב 2. חשב את צרכי הקלוריות שלך
קלוריה היא יחידת אנרגיה במזון, כאשר היא נצרכת, היא משמשת גם לתדלק את פעילות הגוף או שהיא נשמרת כשומן. כשאתה מנסה לרדת במשקל, אתה רוצה גירעון קלורי, כלומר אתה שורף יותר קלוריות באמצעות פעילות ממה שאתה לוקח דרך האוכל. כדי לעלות במשקל, אתה עושה את ההפך: לאכול יותר קלוריות ממה שאתה שורף במהלך יום. תזונה צמחונית מציעה אפשרויות רבות עתירות קלוריות שיעזרו לך להגדיל את צריכת הקלוריות מבלי שתצטרך להפחית את הפעילות הגופנית או הפעילות ששומרת על בריאותך.
- קילו שומן אחד שווה ל -3,500 קלוריות. על כל 3, 500 קלוריות שאתה לוקח מבלי לשרוף אותן, תעלה קילו אחד במשקל.
- צרכי הקלוריות שלך יהיו תלויים בגילך, במין ובגובה שלך. השתמש במחשבון קלוריות מקוון כדי לברר כמה קלוריות אתה צריך לצרוך על בסיס יומי.
- מכיוון שאתה מנסה לעלות במשקל, אכל מעט יותר מהכמות הזו מדי יום - אך אל תשתגע! אכלו כ -500 קלוריות נוספות ליום כדי להוסיף עד 3, 500 קלוריות עד סוף השבוע. בקצב זה תרוויח קילוגרם אחד בשבוע.
שלב 3. המשך לאכול קלוריות בריאות
הדרך הברורה ביותר לעלות במשקל היא לאכול אופציות טבעוניות לא שומניות כמו צ'יפס או מאפים מתוקים. אבל זה בדרך כלל לא מה שאדם הסובל מתת משקל באמת צריך. למרות שיש הרבה שומן וקלוריות, מזונות אלה חסרים חומרים מזינים כגון חלבון, סידן, סיבים וצרכים חשובים אחרים לגוף בריא.
- נשנוש לאורך כל היום מאכלים שיש בהם "שומנים טובים", כמו אבוקדו, שעועית, אגוזים, זרעים, חמאת בוטנים או שקדים וחומוס.
- שתו את הקלוריות שלכם! במקום לשתות רק מים, שתו מיצים, משקאות חלבון ושייקים שיכניסו קלוריות מבלי למלא אתכם.
- הוסף קלוריות קלות באמצעות קישוטים. לדוגמה, הוסף שמן זית, אגוזים, זרעים ופירות לסלטים.
שלב 4. לאכול מזון עשיר בחלבון לבניית מסת שריר
מחסור בחלבון הוא בדרך כלל הנושא העיקרי שניתן לראות בתזונה טבעונית וצמחונית. אלה העוקבים אחר דיאטות אלה צריכים לעקוב באופן עקבי אחר חלבון מלא. חלבונים מלאים נחוצים בשל לוח החומצות האמינו המלא שלהם. עם זאת, טבעונים וצמחונים יכולים לצרוך אפשרויות חלבון שונות המשלימות זו את זו (הנקראות חלבונים משלימים) ליצירת חלבון מלא הכולל את כל 9 חומצות האמינו החיוניות. הם יכולים גם פשוט לצרוך חלבונים מלאים כגון שעועית גרבנזו, ספירולינה וזרעי פשתן. דוגמה לחלבון משולב תהיה אורז חום ושעועית.
- שעועית היא חלבון ללא בשר, וגם מקור מצוין לקלוריות! באופן אידיאלי, אתה צריך לאכול לפחות 3 כוסות פולי גרבנזו מדי שבוע, אם כי אתה יכול לאכול יותר מזה ללא חשש מהשלכות בריאותיות.
- אגוזים וזרעים עשירים בחלבונים, אך זנים מסוימים יכולים להוסיף יותר מדי כולסטרול לתזונה. חפש זרעי דלעת, שקדים, פיסטוקים ואגוזי מלך, אך הימנע מאגוזים מקדמיה ואגוזי ברזיל.
שלב 5. בחן חלופות סויה
חלבון סויה הוא החבר הטוב ביותר של הטבעונות, ואף נחשב להורדת רמות הכולסטרול "הרע" (LDL). לטופו ולטמפה אין הרבה טעם בעצמם, אבל הם מקבלים את הטעם של כל מה שהם מבשלים איתו תוך הגדלת צריכת החלבון. יש אנשים שמתנגדים למרקם החלק של הטופו, כך שתוכל להוסיף TVP (חלבון צמחי במרקם) למנות שזקוקות לחלבון שמרגיש כמו בשר טחון - טאקו, רטבי פסטה וכו '.
הוסף קלוריות לארוחות גם באמצעות קישוט סויה. אתה יכול למצוא גבינת סויה, חלב סויה או שמנת חמוצה סויה במכולת שלך. השתמש במוצרים אלה כדי להוסיף קלוריות לסלטים, תפוחי אדמה אפויים, טאקו או גרנולה מבלי למלא את עצמך
שלב 6. הגדל את צריכת הפחמימות שלך
אולי שמעתם שאנשים המנסים לרדת במשקל לעיתים קרובות חותכים לגמרי את הפחמימות מהתזונה. עם זאת, מחקרים מצביעים על כך שתזונה דלת פחמימות יעילה בעיקר כיוון שהיא גורמת לצריכת קלוריות נמוכה יותר. מזונות עשירים בפחמימות יכולים לתת לך דחיפה קלורית מבלי למלא אותך עד כמות שווה של ירקות או שעועית. כדי לעלות במשקל, כלול בתזונה פחמימות כמו אורז, פסטה, קינואה ולחמים מלאים.
שלב 7. אכלו שש ארוחות מיני לאורך כל היום
אם אתה מתמלא במהירות, יתכן ותתקשה לקבל מספיק קלוריות דרך שלוש ארוחות טבעוניות מרובעות. במקרה זה, אכלו שש ארוחות קטנות יותר המפוזרות באופן שווה לאורך כל היום. אתה לא צריך לאכול עד כדי תחושת ממולאים, אבל ארוחות קטנות ותכופות יגרמו לצריכת קלוריות גבוהה יותר לאורך כל היום.
שלב 8. נשנוש לעתים קרובות
אפילו בין הארוחות הקטנות שלך, אתה יכול לצרוך קלוריות על ידי אכילת חטיפים קטנים ועשירים בחומרים מזינים שנועדו להזין את הגוף. כף חמאת בוטנים, חטיף חלבונים, כוס גרנולה או חופן שבבי כרוב לא ימלאו אותך, אבל הם יעזרו לך לעלות במשקל.
שיטה 2 מתוך 2: עלייה במשקל עם חלב וביצים
שלב 1. התחל בהנחיות הטבעוניות לעלייה במשקל
הדיאטה הטבעונית והצמחונית די דומה, אם כי התזונה הצמחונית מאפשרת קצת יותר גמישות. ככזה, צמחוני צריך לעקוב אחר כל העצות הניתנות לטבעונים המנסים לעלות במשקל, לצד הצעות המשלבות מוצרי חלב בתזונה.
- נסה לצרוך 3, 500 קלוריות יותר מהצורך כדי לשמור על המשקל שלך מדי שבוע. זה יגרום לעלייה במשקל של כ 1 קילו בשבוע.
- אכלו מזון עתיר קלוריות וחלבון כמו שעועית, אגוזים, חמאת בוטנים ושקדים, מוצרי סויה וכן הלאה כדי להחליף את תפקיד הבשר בתזונה שלכם.
- אכלו מספר ארוחות קטנות יותר שיעזרו לכם לצרוך מספיק קלוריות כדי לעלות במשקל, ונשנושו לעתים קרובות.
שלב 2. הגדל את כמות חלבון הביצים בתזונה שלך
אם התזונה שלך מאפשרת חלב וביצים, עליך לנצל את הקלוריות והחלבון הקיימים במוצרים אלה. למרות שביצים עשירות בחלבון, אכילת יותר מדי חלמון עלולה לגרום לכולסטרול שלך לעלות לרמות מסוכנות. החלמונים בריאים במידה, אך אסור לאכול יותר מאחת ביום. חלבוני ביצה, לעומת זאת, בריאים ועשירים בחלבונים בכל כמות שהיא. כל שעליך לעשות הוא להסיר את החלמונים או לקנות חלבון ביצה נוזלי מהמכולת כדי להפוך את הביצים צפופות לחלבון, קלוריות וחומרים מזינים.
לדוגמה, ממלאים חביתה לבנה עם שעועית, גבינה, עגבניות קצוצות, בצל ופלפלים, ומעליו שמנת חמוצה, סלסה ואבוקדו
שלב 3. מקשטים ארוחות במוצרי חלב
בדיוק כמו עם תזונה טבעונית, אתה יכול להוסיף קלוריות לארוחות שלך על ידי הוספת אגוזים, פירות וקישוטים עתירי קלוריות אחרים לסלטים ולארוחות אחרות. עם זאת, אם התזונה שלכם מאפשרת מוצרי חלב, תוכלו לבחור בשמנת חמוצה וגבינה רגילות במקום תחליפי הסויה בהם משתמשים טבעונים. גבינה, שמנת חמוצה, חמאה ומוצרי חלב אחרים מכילים שומן רווי ולכן יש לצרוך אותם רק במתינות. יותר מדי ממזונות אלה יכולים להוביל לבעיות לב בהמשך הדרך.
- עם זאת, גרם אחד של גבינה מגורדת עשוי להוסיף 100 קלוריות לתפוח אדמה אפוי, חביתה או סלט!
- שתי כפות שמנת חמוצה יוסיפו 60 קלוריות לכוס הצ'ילי הצמחוני שלכם.
- מריחת כתם חמאה על הטוסט שלך בבוקר יכולה להוסיף 36 קלוריות.
- קישוט ארוחותיכם עם חלב יעזור לכם להגיע לעודף היומי של 500 קלוריות מבלי לדאוג לעצמכם.
שלב 4. נשנוש מוצרי חלב
יש לגשת לגבינות בזהירות מסוימת. הגבינה אמנם קשורה להשמנה ומחלות לב, אך היא גם מרכיב מרכזי בתזונה הים תיכונית הבריאה להפליא. המפתח להשמנה בדרך הנכונה עם גבינה הוא לבחור את סוגי הגבינות הנכונים. הימנע מגבינה לא בריאה כמו צ'דר ושוויצרי, וחפש גבינות בריאות יותר כמו גבינת עיזים, פטה ומוצרלה דלות קלוריות, וניתן לאכול אותן כחטיף קל להגברת הקלוריות. גבינת קוטג 'היא חטיף פופולרי שמוסיף הרבה חלבון לתזונה מבלי להוות סיכון בריאותי פוטנציאלי.
יוגורטים הם גם אפשרות חטיפים פופולרית, אך הימנעו מיוגורטים שמוסיפים הרבה סוכר דרך הטעם. במקום זאת, בחר יוגורט רגיל או יווני וטעם אותו עם פירות טריים
שלב 5. שקול לכלול דגים בתזונה שלך
צמחונים רבים שבוחרים לא לאכול מוצרי בשר עדיין כוללים דגים בתזונה. זה נקרא "פסקטיות", ויכול להיות אופציה טובה עבור אלה שמנסים לעלות במשקל. בדומה לעוף, דגים הם בשר רזה המוסיף קלוריות וחלבון לארוחותיכם. גופים אנושיים אינם יכולים לייצר את חומצות השומן מסוג אומגה 3 המצויים בדגים, אך חומצות אלו מסייעות בבניית מסת השריר, הגדלת המשקל מבלי להוסיף נוזל. איגוד הלב האמריקאי ממליץ לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע, ומדגיש את הדגים הבאים:
- מָקָרֶל
- פורל אגם
- דָג מָלוּחַ
- סרדינים
- טונה של אלבקור
- סלמון
עזרה בעלייה במשקל
יסודות דיאטה כדי לעלות במשקל כצמחוני
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
תרגול יסודות כדי לעלות במשקל כצמחוני
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
