למרות שאנשים בדרך כלל הולכים על קטו כדי לרדת במשקל, אל תדאג, אתה יכול גם לארוז קצת משקל עם הדיאטה הזו אם אתה צריך! הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא לקבוע כמה חלבון אתה צריך ולאחר מכן להגדיל את צריכת השומן שלך באופן כללי לצרוך יותר קלוריות. במקביל, עבדו על אימוני כוח כדי להגדיל את מסת השריר שלכם ולבצע בחירות באורח חיים בריא כמו הפסקת עישון ושינה מספקת.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הגדלת צריכת הקלוריות שלך
שלב 1. עקוב אחר הקלוריות שלך כדי שתוכל לראות כמה עוד אתה צריך כדי לעלות במשקל
השתמש באפליקציית מעקב אחר מזון או ביומן מזון כדי להעריך כמה קלוריות אתה אוכל ביום. אפילו בדיאטת קטו, אתה צריך לאכול יותר קלוריות ממה שהגוף שלך צריך אם אתה רוצה לעלות במשקל. מעקב אחר הקלוריות שלך יעזור לך לראות כמה אתה צריך לאכול יותר.
אם אתה לא בטוח כמה אתה אוכל ממזון מסוים, מדוד אותו! רוב האנשים נוטים לזלזל בכמות שהם אוכלים
שלב 2. השתמש במחשבון קלוריות כדי להבין מה הגוף שלך צריך
בטח שמעתם שרוב האנשים צריכים 2, 000 קלוריות ביום. עם זאת, כמה קלוריות אתה צריך באמת תלוי בגורמים רבים, כולל הגובה שלך, המשקל שלך, המין שלך, הגיל שלך ורמת הפעילות שלך. הכנס את המספרים שלך למחשבון קלוריות כדי להעריך מה צריכה הקלורית שלך להיות. בעת השימוש במחשבון, הגדר אותו לספר לך כמה קלוריות אתה צריך כדי לעלות במשקל.
- לדוגמה, נסה את זה ממרפאת מאיו:
- כך, למשל, המחשבון עשוי להגיד לך שאתה צריך לאכול 2, 200 קלוריות ביום כדי לעלות במשקל.
שלב 3. לכוון 0.8 גרם עד 1 גרם חלבון לכל ק"ג (0.45 ק"ג) ממשקל הגוף
אינך זקוק לחלבון נוסף בעת ניסיון להרכיב שרירים, אך עליך לקבל כמות מספקת. בדרך כלל, אתה מכפיל 0.8 במשקל הגוף שלך, כך שאם אתה שוקל 68 ק ג, תאכל 0.8 גרם פי קילוגרם זהה ל -120 גרם חלבון ביום.
- נסה חלבונים כמו עוף, חזיר, בקר, ביצים ודגים.
- למרות שהמיתוס הפופולרי אומר שאתה צריך יותר חלבון כדי לבנות שרירים, זה בדרך כלל לא נכון. רוב האנשים מקבלים יותר מדי חלבון, ולמעשה, אם אתה מקבל יותר מדי חלבון, הגוף שלך מחמצן אותו מכיוון שהוא לא יכול להשתמש בו.
שלב 4. שמור על פחמימות נטו שלך מתחת ל 50 גרם ביום
למרות שצריכת יותר פחמימות תעזור לך לעלות במשקל, היא גם תעיף אותך מהקטוזיס. כדי להישאר בדיאטת קטו, עליך לשמור על צריכת הפחמימות נמוכה.
- כדוגמה, בננה אחת בינונית מכילה 27 גרם פחמימות. כדי לשמור על הפחמימות הנמוכות, בחר ירקות דלי פחמימות כמו כרוב, פטריות, עגבניות, חצילים, אספרגוס, ברוקולי, אבוקדו, זיתים, תרד, חסה, כרוב ופלפל ירוק. כמו כן, התרחקו מדגנים ופירות וירקות עמילניים לרוב.
- הקפד לקרוא תוויות ולחפש מאכלים שאינך בטוח לגביהם. ירקות רבים מכילים פחמימות נסתרות, וכך גם רטבים ותבלינים רבים.
שלב 5. קבע כמה קלוריות אתה צריך לאכול משומן
הפחת את מספר הקלוריות שאתה צריך כדי לעבור חלבון מהמספר שקיבלת ממחשבון הקלוריות. למשל, אם אתה צריך 2, 200 קלוריות ואתה מקבל 480 מחלבון, הפחת 480 מ -2, 200: 2, 200-480 = 1720. כמו כן, הפחת את קלוריות הפחמימות שלך: 1720-200 = 1520. זה כמה הקלוריות שאתה צריך כדי לקבל משומן, מכיוון שזה מה שנשאר.
הגדל את צריכת השומן שלך ב -30 גרם אם אינך רוצה לבצע את החישובים. אמנם כמות ההעלאה שלך צריכה להיות תלויה בצריכת הקלוריות הנוכחית שלך וכמה קלוריות אתה צריך, אך ככל הנראה העלאת צריכתך ב -30 גרם ליום תספיק
שלב 6. הגדל את צריכת השומן לפי הצורך כדי לעזור לך לעלות במשקל
אם אינך מכיל מספיק שומן בתזונה כדי לעמוד בקלוריות הדרושות לך, נסה להגדיל את צריכתך לאורך כל היום כדי לסייע לך להעלות קילוגרמים. לכוון לשומנים באיכות גבוהה, כגון דגים שמנים כמו סלמון או סרדינים, זיתים, אבוקדו, שמן קוקוס וביצים.
- לדוגמה, הוסף שמן זית, אבוקדו וזיתים לסלטים שלך כדי לעזור להגדיל את צריכת השומן שלך. אתה יכול גם להוסיף אגוזים לטעם ושומן.
- אל תנסה לדחוס אותו במאכלים כמו גבינה, חמאה ובייקון. למרות שאתה יכול לאכול את זה על דיאטת קטו, אתה עדיין צריך לשאוף למתינות.
שלב 7. אכלו לעתים קרובות יותר במהלך היום כדי לסייע בהגדלת הקלוריות שלכם
אם אתה מלא מדי לאכול הרבה בבת אחת, הפיץ אותו. נסה לאכול חטיפים קטנים ושומניים במשך כל היום כדי לעזור להגדיל את הצריכה הכוללת שלך. אתה יכול גם לקבל חלק מהקלוריות שלך מנוזל, מה שעשוי לעזור לך להרגיש פחות שבע.
- לדוגמה, נסה לשתות מילקשייק עם גלידה נטולת סוכר בכדי לקבל חלק מהקלוריות שלך.
- לחטיפים, נסו לאכול חופן זיתים, אבוקדו פרוס או כמה ביצים מבושלות. אפשר גם לשלב גבינת שמנת עם ירק דל פחמימות, כמו פטריות גולמיות או צ'יפס קייל. אספרגוס הוא גם ירקות דלים בפחמימות.
שיטה 2 מתוך 3: אימון כוח על קטו
שלב 1. הקפד על אימון כאשר אתה מתחיל את הדיאטה
כאשר אתה מתחיל, הגוף שלך מסתגל לשימוש בדלק שאינו פחמימות לאנרגיה. לכן עדיף להאט מעט את האימון בשבוע -שבועיים הראשונים, כך שלא תעמיס יתר על המערכת.
שלב 2. שימו לב לאלקטרוליטים שלכם בעת תחילת הדיאטה
חלק מהאנשים מתקשים לשמור על רמות האלקטרוליט שלהם, במיוחד בהתחלה. אתה צריך 5, 000 עד 7, 000 מיליגרם נתרן, כולל כ -2, 000 מיליגרם לפני שאתה מתאמן. עם מגנזיום אתה צריך 500 מיליגרם, ועם אשלגן אתה צריך 3, 500 עד 4, 700 מיליגרם ליום.
בדוק את רמות האלקטרוליט של המזונות שאתה אוכל. אתה יכול לקבל קצת מירקות ירוקים ומלח, כמו גם חלק מתוספי מזון
שלב 3. צור שגרת אימון כוח עקבית לאורך כל השבוע
כוון ל -3 ימים עם אימונים כבדים ו -2 ימים קלים יותר. בתוך אותם אימונים, וודא שאתה עובד על כל קבוצת שרירים לפחות פעמיים במהלך השבוע, כך שכולם יצליחו במסה באופן שווה.
- למשל, יש לך 3 ימים שבהם אתה דוחף את עצמך לגבול למשך שעה בערך ויומיים שבהם אתה פשוט מתאמן קלות במשך 30 דקות.
- תרגילי אימוני כוח כוללים לחיצות ספסל, שכיבות סמיכה, מטבלים, כפיפות בטן, סקוואט וזינוקים, והרמת משקולות באופן כללי.
שלב 4. המשך להגדיל את המשקולות שבהן אתה משתמש ככל שאתה מתחזק
כאשר אתה מתחיל אימון כוח לראשונה, עליך להתחיל במשקלים קלים כדי שלא תפגע בעצמך. עם זאת, ככל שהתרגילים הופכים להיות קלים ברמות אלה, עליך להגדיל אותם. נסה להגדיל את המשקולות במרווחים קטנים, כגון 2.3 ק ג, כאשר אתה מבחין שתרגיל לא עולה לך מאמץ רב.
הקשה על הפעילות הגופנית לאורך זמן תעזור לך להמשיך להגדיל את מסת השריר שלך ולהגדיל
שיטה 3 מתוך 3: תמיכה בעלייה במשקל עם שינויים באורח החיים
שלב 1. הפסק לעשן כדי להקל על העלייה במשקל
עישון אמנם גורם לבעיות בריאות רבות, אך הוא עשוי גם להניא עלייה במשקל. אם חיפשת סיבה להפסיק, אולי עכשיו זה זמן טוב לעשות זאת. שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות כמו תיקוני ניקוטין, כדורים או מסטיק שיעזרו לך להפסיק.
- ספר לחברים ולמשפחה שאתה עוזב כדי שיעזרו לך לעשות בחירות טובות.
- עבודה על החלפת הרגלי העישון שלך עם אחרים. למשל, אם אתה מעשן לאחר שאכלת ארוחת בוקר, לך במקום לרוץ.
- שקול להצטרף לקבוצה לאנשים שמנסים להפסיק כדי לקבל תמיכה.
שלב 2. צמצם את צריכת הקפאין שלך כדי לעודד עלייה במשקל
קפאין עשוי לדכא מעט את התיאבון שלך ולהקשות לעלות במשקל. בנוסף, זה גם עשוי להגדיל את כמות הקלוריות שאתה שורף, כך שירד ממנה עלול להאט את חילוף החומרים שלך מספיק כדי לעזור לך להרוויח.
אם אינך רוצה להפסיק לחלוטין, נסה לצמצם מעט בכל פעם. לדוגמה, בשבוע הראשון, נסה לדלג על כוס הקפה השלישית ביום או לעבור למשקה נמוך יותר בקפאין
שלב 3. עבודה על קבלת 7-8 שעות שינה בלילה
לא משנה מה אתה מנסה לעשות למען בריאותך, שינה חיונית. זה עוזר לך להתרכז במהלך היום, וזה נותן לגוף שלך הזדמנות להחלים ולשקם את עצמו בן לילה. אם השתמצת משנתך, הגיע הזמן לשנות את השגרה.
- נסה להגדיר שעון מעורר למשך שעה לפני שאתה צריך ללכת לישון. כך תוכלו להתחיל להירגע למיטה ולמעשה להיכנס בזמן מתחת לשמיכה.
- וודא שחדר השינה שלך תורם לשינה. חסום כמה שיותר אור בעזרת וילונות כבדים והשתמש במכונת רעש לבנה אם יש רעשי סביבה שאי אפשר להיפטר מהם. אולי אפילו תשקול להעיף את חיות המחמד שלך בלילה, מכיוון שהן עלולות להפריע למנוחתך.
