הפחתת פחמימות בתזונת הקטו יכולה להיות דרך יעילה לרדת במשקל ולנהל מצבים רפואיים מסוימים. עם זאת, מכיוון שתזונת הקטו כל כך מצמצמת, לא תמיד מועיל להישאר בה זמן רב. כאשר אתה מסיר את קטו, חשוב להכניס מחדש את סוגי הפחמימות הנכונים על מנת להימנע מתופעות לוואי שליליות ולבטל את התזונה בצורה בריאה. מתלבטים אילו פחמימות כדאי להוסיף בחזרה לאחר קטו? נפרט מה אתה צריך לאכול מבחינת מנות, גרם ואחוזים. בנוסף, אנו נותנים לך הרבה דוגמאות ללחם שלאחר הקטו, דגנים, פירות וירקות שאתה יכול להוסיף לתזונה שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הוספת פחמימות ואיזון התזונה
שלב 1. אכלו 1-2 מנות פחמימות במהלך השבועיים הראשונים
ככלל אצבע, נסה להגביל את צריכת הפחמימות החדשות למנה אחת או שתיים, או כ -10 גרם פחמימות בשבוע במשך השבועיים הראשונים. החדרת פחמימות בהדרגה תעניק לגוף שלך זמן להסתגל ותעזור לך להימנע מבעיות במערכת העיכול.
- כמות הפחמימות שכל אדם יכול להכניס מחדש כל יום או שבוע משתנה, כך שאם אתה מגביל את צריכתך אך עדיין חווה אי נוחות, צור קשר עם הרופא שלך או שוחח עם דיאטנית כדי לברר תוכנית שעובדת עבורך.
- אתה יכול גם לנסות להגדיל את צריכת הפחמימות שלך ב- 10% בכל יום במשך השבועיים הראשונים.
שלב 2. הגדל את צריכת הפחמימות לכמות המומלצת לאחר שבועיים
לאחר החדרת הפחמימות לתזונה בהדרגה במהלך השבועיים הראשונים, התחל לאכול את הכמות היומית המומלצת על ידי הרופא שלך או המומלצת באופן כללי לגילך, לגובה, למשקל ולרמת הפעילות שלך. הוספת פחמימות בריאות לתזונה הרגילה שלך יכולה לתת לך יותר אנרגיה, להגן מפני מחלות לב וכלי דם, לשפר את בריאות העיכול ולעזור לך לשלוט במשקל שלך.
- בעוד שההמלצות משתנות מאדם אחד למשנהו, בדרך כלל מומלץ שהפחמימות מהוות 45 עד 65 אחוזים מכלל הקלוריות שלך ביום.
- אם אתה אוכל בערך 2, 000 קלוריות ליום, למשל, בערך 900 עד 1, 300 מהקלוריות האלה צריכות להגיע מפחמימות.
שלב 3. הפוך חלבונים רזים למצרך התזונתי שלך
כאשר אתה עוזב את הקטו, נסה להכניס יותר חלבונים רזים לתזונה כדי לשמור על האנרגיה שלך ולעזור לגוף להסתגל בקלות רבה יותר. ככל שתוסיף יותר פחמימות לתזונה, באופן טבעי תצטרך להקטין את כמות המזונות האחרים שאתה צורך כדי להימנע מאכילת יתר. עם זאת, חשוב להתחיל או להמשיך להפוך חלבונים רזים למצרך התזונתי שלך כדי לעזור לך להישאר שבע ולהימנע מעליה במשקל.
- כמות החלבון שאתה צריך לצרוך מדי יום משתנה מאוד בהתאם לגיל שלך, למשקל ולרמת הפעילות שלך. לדוגמה, בדרך כלל מומלץ לאישה בת 50 ששוקלת 64 ק"ג ועושה פחות פעילות גופנית לאכול כ -53 גרם חלבון ביום.
- סלמון, תבשיל, הודו, עוף, יוגורט יווני, אגוזים וביצים הם כולם מקורות חלבון בריאים.
שלב 4. המשך לאכול שומנים בריאים כדי להילחם ברעב
כאשר אתה מתחיל להכניס פחמימות לתזונה שלך, אתה עשוי לגלות כי אתה מרגיש רעב לעתים קרובות יותר, גם לאחר הארוחות. זה יכול להוביל לאכילת יתר ולעלייה במשקל. כדי למנוע רעב מיותר, וודא שאתה ממשיך לכלול את השומנים הבריאים שצרכת במהלך קטו בתזונה לאחר קטו.
- למרות שזה משתנה מאדם אחד למשנהו, בדרך כלל מומלץ ששומנים חד בלתי רוויים מהווים 15 עד 20% מהתזונה, שומנים רב בלתי רוויים מהווים 5 עד 10% מהתזונה ושומנים רוויים מהווים פחות מ -10% בכל יום.
- שמן זית, אגוזים ואבוקדו הם מקור מצוין לשומנים חד בלתי רוויים בריאים.
- שמן חמניות, זרעי פשתן, זרעי צ'יה ודגי מים קרים הם כולם מקורות מצוינים לשומנים רב בלתי רוויים.
שיטה 2 מתוך 3: אכילת הפחמימות הנכונות
שלב 1. הכנס תחילה פירות וירקות כדי להקל על המעבר
כאשר אתה מוסיף פחמימות לתזונה שלך, חשוב שתתן לגוף שלך זמן להסתגל על ידי התחלת פחמימות שאינן מעובדות וכולן טבעיות. פירות וירקות רבים עתירי נוגדי חמצון וסיבים שיעזרו לכם להישאר שבעים כאשר אתם מפחיתים את צריכת השומנים.
תותים, גזר וסקווש הם אפשרויות מצוינות עשירות בסיבים מלכתחילה
שלב 2. בחר פחמימות עתירות חלבון וסיבים
כאשר אתה מחזיר בהדרגה פחמימות לתזונה שלך, התמקד באפשרויות עתירות חלבון וסיבים שיסייעו לך להדוף רעב ובעיות קיבה. שעועית, קרקרים עם זרעים ולחמים מונבטים הם כולם אפשרויות מצוינות שיהפכו את המעבר שלכם מהקטו לקל ובריא יותר.
פחמימות אלה לוקחות יותר זמן לעיכול מאשר פחמימות ממותקות, מה שישאיר אותך שבע יותר ויעניק לגוף שלך זמן להסתגל כשאתה מחזיר את החומרים המזינים הללו
שלב 3. הימנע מפחמימות עתירות סוכר
למרות שאתה מצפה להתפנק מדי פעם לאחר קטו, עדיף להימנע מצריכת פחמימות כבדות סוכר עד שלגוף שלך יהיה לפחות שבועיים להסתגל. פחמימות כמו עוגיות וסופגניות יכולות לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם, מה שיכול לגרום לך להרגיש עייף ועצבני תוך הגברת התשוקה לסוכר.
- ככלל אצבע, הימנע מכל מה שיש בו יותר מ -4 גרם סוכר מוסף במהלך המעבר מהקטו.
- מזונות מעובדים עתירי סוכר מכילים לעתים קרובות קלוריות ריקות שלא ישאירו אותך שבע לאורך זמן. לכן, נסו להימנע מאלה והמשיכו לאכול כמה מאפשרויות הקטו האהובות עליכם לחטיפים וארוחות.
שלב 4. הוסף עוד פחמימות עם פרוביוטיקה למאבק בנפיחות
כאשר אתה מחזיר פחמימות לתזונה שלך, סביר להניח שתחווה כמה בעיות במערכת העיכול, כגון נפיחות. הוספת פרוביוטיקה נוספת לתזונה יכולה לסייע בשמירה על הסימפטומים הללו, כך שתוכל להתחיל לאכול פחמימות בהדרגה ללא כל אי נוחות.
יוגורט ומזונות מותססים, כגון מיסו וכרוב כבוש, הם אופציות מצוינות לפחמימות בריאות המכילות פרוביוטיקה שעשויות להקל על המעבר מהקטו
שיטה 3 מתוך 3: מעבר מקטו בצורה בריאה
שלב 1. תן לגוף שלך כ -14 ימים להסתגל לשינויים התזונתיים שלך
כאשר אתה עוזב את קטו ומתחיל להכניס פחמימות לתזונה שלך, הגוף שלך באופן טבעי יצטרך זמן להסתגל לשינוי. גם אם תחדירו פחמימות לאט לאט, אתם עלולים עדיין לחוות תנודות משקל, נפיחות, עלייה ברמות הסוכר בדם ותחושת רעב מוגברת בשבועות הראשונים.
בעוד שבחירת הפחמימות הנכונות יכולה לעזור להדוף חלק מההשפעות הללו, היו סבלניים לגופכם והבינו שחלק מתופעות הלוואי הן נורמליות וצפויות
שלב 2. מעבר לתזונה פליאו או ים תיכונית כדי לסייע במעקב אחר צריכתך
אם אתה רוצה להכניס פחמימות מחדש אך אינך בטוח כיצד לווסת את צריכתך, נסה לעבור לתזונה פליאו או לים התיכון. שתי הדיאטות הללו דומות לקטו בדרישת שומנים וחלבון בריאים, אך הן כוללות גם פחמימות במידה. לכן, אם אתה מתקשה לעבור את קטו מבלי להקפיד על תזונה קפדנית, שתי האפשרויות הללו יכולות לעזור לך.
- בדומה לדיאטת הקטו, גם דיאטת פליאו דורשת לחתוך דגנים, קטניות וחלב, אך מאפשרת לך לאכול פחמימות וירקות.
- התזונה הים תיכונית מחייבת לחתוך סוכר ופחמימות מעובדות, אך מעודדת אותך לאכול דגנים מלאים, פירות וירקות.
שלב 3. אכל את רוב הפחמימות שלך לפני או אחרי האימון
כדי לסייע לגוף שלך לעבד פחמימות כאשר אתה עוזב את דיאטת הקטו, תכנן לאכול את רוב הפחמימות שלך מיד לפני או מיד לאחר האימון. הגוף שלך ישתמש בפחמימות כדי להדליק את העבודה שלך או להתחדש לאחר מכן, מה שיאיץ את חילוף החומרים שלך ויהפוך אותם לקלים יותר לעיכול.
שמירה על משטר פעילות גופנית סדירה גם תעזור לך להימנע מעלייה במשקל כאשר אתה מחזיר בהדרגה פחמימות לתזונה שלך
שלב 4. לישון בשפע כדי לעזור לגוף לעבד פחמימות
כאשר אתה עוזב את דיאטת הקטו ומציג מחדש פחמימות, הגוף שלך עלול להיות רגיש במיוחד לבעיות במערכת העיכול, דלקות, זינוק ברמות הסוכר בדם ושינויים ברמות האינסולין שלך. שינה מקלה על גופך לעבד פחמימות ולשלב אותן בנוחות בתזונה.
בנוסף, שינה מרובה תעזור לך לנהל את המתח שלך, דבר שיכול להשפיע גם על יכולתו של הגוף להתמודד עם מזונות חדשים ולעבד פחמימות
שלב 5. נפגש עם דיאטנית שתעזור לך להעריך את הצרכים התזונתיים שלך
אם אתה מתקשה להבין כיצד לעבור את קטו ולהציג מחדש פחמימות בצורה בריאה, פגישה עם דיאטנית עשויה להיות אופציה טובה עבורך. למרות שאתה יכול להציג בבטחה וביעילות את הפחמימות בעצמך, פנייה לדיאטנית לפני היציאה מהקטו יכולה לעזור לך להמציא תוכנית המותאמת לצרכים התזונתיים הספציפיים שלך.
