הדיאטה הקטוגנית, או "קטו", היא דיאטה דלת פחמימות ודלת שומן פופולרית, שהופכת את הגוף שלך לקטוזיס-מצב בו אתה שורף מאגרי שומן לאנרגיה במקום פחמימות. לתזונת הקטו מספר יתרונות בריאותיים, כמו סיוע ביעדי ההרזיה שלך, הגברת רמות האנרגיה שלך, שיפור המיקוד הנפשי שלך, צמצום התשוקות ואולי עזרה בניהול מצבים בריאותיים מסוימים, כמו סוכרת מסוג 2, מחלת אלצהיימר, מחלת פרקינסון., ותסמונת מטבולית. עם זאת, זה יכול גם לזרוק את האלקטרוליטים שלך מהפרעה, ליצור בעיות במערכת העיכול ולהוביל לאבנים בכליות. שוחח עם הרופא שלך ובדוק אם דיאטת קטו היא אופציה טובה לעזור לך לשמור על אורח חיים בריא ולהשיג את יעדי ההרזיה שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: עמידה בדרישות הדיאטה
שלב 1. קבל 70-80% מצריכת הקלוריות משומן
דיאטת הקטו ממוקדת סביב גופך ומגיעה למצב של קטוזיס על ידי שריפת שומן למקור אנרגיה, ולכן עליך לאכול הרבה מזונות שומניים על בסיס קבוע. זה לא אומר מאכלים לא בריאים-אתה רק צריך למלא את הדיאטה שלך במזונות עתירי שומן, כמו דגים שמנים, בשרים, אבוקדו, אגוזים, זרעים ושמנים בריאים אחרים.
- לדוגמה, אם אתה בדרך כלל אוכל בערך 1, 500 קלוריות ביום, 1050-1200 מהקלוריות האלה יצטרכו להגיע ממזונות שומניים.
- יוגורט מלא שומן, שמן קוקוס ודגים שומניים הם מקורות שומן מצוינים לכלול בתזונה.
שלב 2. צור חלבון בחשבון 10-20% מהתזונה שלך
לעגל את התזונה שלך עם חלק חלבון קטן, שתוכל למצוא בבשרים, דגים, ביצים ומקורות מזון אחרים. למרות שאתה לא צריך יותר מדי חלבון, נסה לא לחסוך בזה בתכנון הארוחות שלך.
- לדוגמה, אם אתה אוכל 2, 000 קלוריות יומיות, תרצה לאכול כ -75 גרם חלבון, 165 גרם שומן ו -40 גרם פחמימות.
- ביצים, נתחי בשר, דגים שמנים וטופו הם אפשרויות חלבון טובות.
שלב 3. אכלו פחות מ -50 גרם פחמימות בכל יום
נסה בכל כוחך לספור כמה פחמימות אתה אוכל ביום. סוג הדיאטה אינו מציע הרבה מקום לטלטלה, כך שאי אפשר לאכול הרבה פחמימות בכל יום. אם יש לך ניסיון כלשהו בתזונה דלת פחמימות, תוכל להגדיר לעצמך יעד לצריכת פחמימות נמוכה יותר, כמו 20 גרם פחמימות נטו.
זה יכול להיות קשה להסתגל לתזונה עם פחות פחמימות. אל תתייאש אם זה נהיה קשה
שיטה 2 מתוך 4: הימנעות מפחמימות וסוכר
שלב 1. בחר ירקות על פני הקרקע, דלת הפחמימות במקום ירקות שורש עמילניים
ירקות יכולים להיות קבוצת מזון מסובכת לניווט בדיאטת הקטו. זכור כי ירקות הגדלים מעל הקרקע, כמו ברוקולי, כרוב, תרד, בצל, אספרגוס, סקווש, כרובית ושום, מאושרים על ידי דיאטת הקטו. מזונות כמו שעועית, קטניות ותפוחי אדמה אינם עושים את החיתוך, ולא אמורים להיות חלק מתכניות הארוחות העתידיות שלכם.
- ירקות הם חלק חשוב בניהול תזונת קטו בריאה.
- הימנע תמיד ממזונות עתירי פחמימות, גם אם הם ירקות.
שלב 2. הסר את כל הדגנים והעמילנים מהארוחות והחטיפים שלך
הסר הרבה מאכלים אופייניים מרשימת המכולת שלך, כמו לחם, דגנים, פסטה, פיצה, פופקורן ובייגל. בנוסף, חותכים את כל המאכלים המכילים חיטה, תירס, שעורה, שיפון, אורז, דוחן או כל דבר דומה. זוהי הקרבה ממש קשה להרגלי האכילה האישיים שלך, אבל זו דרך יעילה להגיע לקטוזיס!
כל סוג של דגנים מופיע ברשימת ה- no-no לתזונת הקטו, בין אם מדובר בכוסמת, בורגול או גרעינים מונבטים
שלב 3. גזור את כל המאכלים והמשקאות המתוקים מהתזונה שלך
סוכר הוא המרכיב הגדול הבא שאתה מתרגל כאשר אתה מתרגל את דיאטת הקטו. הימנע מכל קינוחים פופולריים, כמו ממתקים, מאפים, עוגיות, גלידה ועוגה, יחד עם כל תוספי סוכר, כמו סוכר קנים, דבש, אספרטיים, סכרין או סוכרלוז.
כאשר אתה בדיאטה קטו, עדיף ללכת על משקאות לא ממותקים
שלב 4. סלק את רוב הפירות מתכנון הארוחות שלך
הימנע מהפיתוי לנשנש את רוב הפירות, כמו תפוחים, בננות, תפוזים, אגסים, מנגו וכדומה. אם אתה באמת במצב רוח לפירות, לך על אחד המאכלים הבאים: אוכמניות, לימונים, פטל או תותים.
מלון דבש, שזיפים מיובשים ודלעת הם גם אפשרויות מצוינות שיש לקחת בחשבון
שלב 5. הגבל את כמות האלכוהול שאתה שותה
הרבה משקאות אלכוהוליים נוטים להיות כבדי פחמימות, כמו בירה, כוס יין ומשקאות מתוקים אחרים. אם אתה לא מוכן לוותר לגמרי על אלכוהול, לך על משקאות אפס פחמימות כמו וויסקי או וודקה.
היזהר אם אתה שותה בזמן דיאטת קטו. בדרך כלל, פחמימות עוזרות לספוג את האלכוהול הנוסף-למרבה הצער, לא תהיה לך רשת הביטחון הזו אם אתה מתרגל את דיאטת הקטו
שלב 6. עזוב כל תבלין פופולרי בזמן שאתה על דיאטת קטו
זכור כי הרבה תבלינים ידועים מכילים די סוכר, ואינם מתאימים לתזונת הקטו. תמיד קרא את עובדות התזונה לפני שאתה רוכש קישוט או רוטב חדש, מכיוון שיש סיכוי טוב שזה לא יכול להיות ידידותי לקטו.
לדוגמא, קטשופ, רוטב ברביקיו ורטבי סלט רבים אינם מאושרים בקטו
שיטה 3 מתוך 4: יצירת תוכנית ארוחות קטו
שלב 1. הכן ארוחת בוקר ידידותית לקטו עם ביצים
טורפים כמה ביצים ומקציפים חביתה על הכיריים שלכם. הגש את ארוחת הבוקר שלך עם זילוף גבינת פטה, יחד עם קומץ תרד ופטריות. אם יש לך מצב רוח למשהו פשוט, הרתיח במקום זה כמה ביצים.
ארוחת בוקר מסוג זה משתלבת נהדר עם קפה "קטו", או קפה שחור עם כף חמאה או שמן בריא מעורבב פנימה
שלב 2. תיהנו מדגים שמנים כמנה עיקרית
אסוף פילה דגים מהמכולת, כמו סלמון, כדי לשמש כגולת הכותרת של הארוחה שלך. אופים את הדגים בתנור והלבישו אותו עם כמה פרחי ברוקולי בצד, או כל ירק דל פחמימות אחר.
כרובית או אספרגוס הן אופציות נהדרות לתוספת לארוחת הקטו שלכם
שלב 3. נסה המבורגר ללא לחמנייה לארוחת קטו קלה
בחר נתח בשר טעים להמבורגר שלך, כמו בקר או הודו, אך הגיש אותו ללא לחמניות. זה לא יהיה אותו דבר, אבל זו חלופה מהירה וקלה לארוחה פופולרית.
אותו היגיון חל גם על ארוחות במסעדה! אם אתם מזמינים המבורגר או כריך ממפרק מזון מהיר, הסירו את הלחמניות, הביסקוויטים או פרוסות הלחם לפני שאתם נהנים מהאוכל שלכם
שלב 4. חפש חלופות לחם לכריכים שלך
להיות קצת יצירתי עם הכריכים שלך. אם אתה מכין כריך ארוחת בוקר, השתמש ב -2 קציצות נקניקיות כ"לחם "שלך. אם אתם מחפשים תחליף טורטיות, נסו להשתמש בחסה במקום. תתפלאו כמה תחליפים יש שם!
אתה יכול גם לנסות לאכול כריך או המבורגר ללא לחם או לחמניות, במיוחד אם אתה נהנה ממזון מהיר
שלב 5. תהנה מכמה אגוזים מעורבים כחטיף קטו
סעו על קומץ פקאנים, אגוזי ברזיל, אגוזי מקדמיה או אגוזי מלך כדי לשמור על רעבכם בלי לפגוע במגבלות התזונה שלכם. ככלל אצבע, הימנע משקדים, פיסטוקים וקשיו, שאינם מועמדים חטיפים אידיאליים לאורח החיים של קטו.
אתה יכול להכין תערובת חטיפים מותאמת אישית משלך על ידי ערבוב של מספר אגוזים בריאים יחד
שלב 6. השביעו את השן המתוקה שלכם עם קצת שוקולד לא ממותק
חפשו חטיפי שוקולד מריר שהם לפחות 70% קקאו. מכיוון שחלב ושוקולד לבן מיוצרים עם הרבה סוכר, שוקולד מריר הוא ההימור הטוב ביותר שלך כפינוק דל פחמימות.
שיטה 4 מתוך 4: התמודדות עם תופעות לוואי
שלב 1. מצפה להרגיש עצבני כאשר הגוף שלך מגיע לקטוזיס
"שפעת הקטו" היא תופעת לוואי שכיחה לטווח קצר כאשר הגוף שלך עובר לקטוזיס. אתה עלול להיתקל במגוון תסמינים דמויי שפעת, כגון בחילות, ערפל מוחי, כאבי ראש, עצלות, עצירות, נדודי שינה ועוד. אל תדאג-אין לך למעשה שפעת, והתסמינים שלך כנראה יחלפו לאחר שבוע בערך.
- למרות שאתה מרגיש עצבני, לא תתפתח חום משפעת הקטו.
- אם לא נראה שתסמיני שפעת הקטו שלך נעלמים, פנה לרופא לייעוץ.
שלב 2. מעבר בהדרגה לתזונת הקטו
נגמל מהתזונה החדשה שלך במקום לחתוך פחמימות לחלוטין. מצא נקודת התחלה טובה שבה תוכל לנסות לצמצם את מספר הפחמימות שאתה נהנה מדי יום, כך שהגוף שלך יכול להתקרב לאט לקטוזיס. אין שום רע בלקיחת הדיאטה בקצב שלך, במיוחד אם אתה חווה הרבה תסמינים לא נעימים.
לדוגמה, בשבוע הראשון של הדיאטה שלך, תוכל לצמצם את צריכת הפחמימות לחצי במקום להימנע לחלוטין מפחמימות
שלב 3. שתו הרבה מים כדי להישאר לחות
המשיכו לשתות מספיק מים לאורך כל היום, גם אם אינכם מרגישים צמא פעיל. כאשר הגוף שלך מסתגל לקטוזיס, אתה עלול בסופו של דבר להתייבש. החזיקו כוס מים או בקבוק מים בקרבת מקום למקרה שתזדקקו לו, ועשו כמיטב יכולתכם כדי לשמור על לחות לאורך כל היום.
ככלל אצבע, חלק את משקל גופך לשניים כדי להבין כמה מים אתה צריך לשתות כל יום. לדוגמה, אם אתה שוקל 64 ק"ג, תצטרך לשתות 2, 400 מ"ל מים מדי יום
שלב 4. תסתכל על נטילת תוסף אלקטרוליט נוסף
בקר בבית המרקחת המקומי שלך ואסוף תוסף אלקטרוליט. כאשר אתה מסתגל לתזונת הקטו, ייתכן שיהיה עליך לקחת תוסף זה כדי לפצות על חומרים מזינים שאתה חסר בכמה מזונות אסורים בקטו. אם אינך חובב תוספי מזון, תוכל לשפר את רמות האלקטרוליטים שלך עם משקאות ספורט במקום זאת.
- לדוגמה, ירקות עמילניים הם מקור גדול לכמה אלקטרוליטים.
- אלקטרוליטים עשויים לסייע בהעלמת חלק מהבחילות וההתכווצויות.
שלב 5. הכינו כוס תה או אמבט חם כדי לעזור לעצמכם להירגע
הכינו כוס תה קמומיל כדי לעזור לעצמכם להירגע במעבר הקטוזיס. בנוסף, אתה יכול להירגע באמבט מלח אפסום, שיכול לעזור בכל שרירים כואבים.
אמבט מלח אפסום גם עוזר לך לספוג טוב יותר אלקטרוליטים
שלב 6. התעמלו מעט בכדי להקל על חלק מהכאבים
צא להליכה איטית בשכונה, או נסה צורה אחרת של פעילות גופנית שאינה מעייפת מדי, כמו יוגה. ייתכן שתוכל להקל על חלק מהכאבים בעזרת תרגיל עדין.
טיפים
- בדוק אם אתה מנסה להעלות את רמת הכולסטרול הטוב HDL שלך ולשפר את לחץ הדם שלך.
- ייתכן שתרצה לנסות דיאטה קטוגנית אם אתה סוכרתי מכיוון שהיא מסייעת בהפחתת הצורך של גופך באינסולין.
- קנה באינטרנט מזון דל פחמימות המפורסם כידידותי לקטו.
- אורח החיים הקטוגני הוא אופציה טובה אם אתה סובל מאפילפסיה.
- אתה יכול להכין מנות ראשונות מסוימות למזון מהיר עם כמה שינויים, כמו הסרת הלחמנייה או הביסקוויט.
- להגיע לחלב מלא בשומן על פני חלופות דלות שומן. לדוגמה, גבינה מלאה בשומן היא בחירה טובה יותר מאשר גבינה דלת שומן.
