קל להיות קשה מדי לעצמך, לא לתת לעצמך מספיק הערכה, תשומת לב או קרדיט על ההישגים שלך. זה יכול להוביל לתחושה שלילית לגבי עצמך ולגרום לך לשכוח שאתה חשוב. עבודה לשיפור ההערכה העצמית והביטחון יכולה להיות דרך מצוינת להזכיר לעצמך שאתה חשוב, ולהשיב את תחושת הערך העצמי שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: להרגיש טוב עם עצמך
שלב 1. רשום את נקודות החוזק שלך, ההישגים והדברים שאתה אוהב בעצמך
קח עט ונייר והתחל להכין שלוש רשימות מפורטות על עצמך. ערכו רשימה אחת לכל אחד מהעוצמות, ההישגים והדברים שאתם מעריכים לגבי עצמכם. זה יעזור לך להתמקד בהיבטים החיוביים לגבי עצמך. תוכל גם לקרוא את הרשימות בכל עת לשיפור ההערכה העצמית המהירה.
- תן לחבר או לבן משפחה לעזור לך.
- קרא את הרשימות שלך באופן קבוע כדי לעזור לך להזכיר לך כמה אתה חשוב.
שלב 2. שמור טוב על עצמך
תזכיר לעצמך שאתה מוערך וחשוב בכך שתדאג לעצמך מצוין. הדאגה לבריאות ולצרכים האישיים שלך יכולה לעזור לך לקבל דימוי עצמי וערך עצמי בריאים.
- לישון מספיק בלילה.
- לאכול תזונה בריאה, לקבל הרבה פירות וירקות תוך הימנעות ממזונות עם רמות גבוהות של שומן וסוכר.
- התעמל באופן קבוע כדי לעזור לך להרגיש במיטבך ולהישאר חזק ובריא.
שלב 3. עשה משהו שאתה אוהב לעשות
לפחות פעם ביום, הקדש זמן לפעילות שאתה אוהב לעשות. לא משנה מה תהיה הפעילות הזו, אתה יכול להראות לעצמך שאתה חשוב ומגיע לך החופש לעשות מה שמעניין אותך.
שלב 4. הגדר יעדים ואתגרים חדשים
בחר תחביב או פעילות חדשה שתמיד עניינה אותך והתחל לעשות זאת. הציבו יעדים לשיפור הכישורים שלכם בתחביב החדש הזה והתחילו לעבוד כדי לעמוד בהם. זה יאפשר לך להזכיר לעצמך שאתה מסוגל ובטוח כאשר אתה עומד באתגר.
- נסה ללמוד לנגן בכלי נגינה.
- למד שפה חדשה שמעניינת אותך.
- נסה לקחת תוכנית ספורט חדשה או התעמלות.
שלב 5. לבלות עם אנשים שגורמים לך להרגיש טוב עם עצמך
חלק גדול מההערכה העצמית שלנו מגיע מהאנשים שאנו מקיפים את עצמנו. קיום אנשים שליליים או ביקורתיים עלול לגרום להתעוררות של ספק עצמי. עם זאת, הקיפה של עצמך באנשים חיוביים וממריצים יכולה לעזור לך להרגיש חשובה ומוערכת.
שלב 6. תחשוב על מה שעושה אותך אסיר תודה
הכרת תודה יכולה להזכיר לך את מה שחשוב לך, לחייך ולאנשים החשובים לך. תחשוב על כל האנשים, בין אם זה חברים או משפחה, שמחזיקים אותך בכבוד. זכירת הכרת תודה יכולה לעזור לך לזכור שאתה חשוב.
שלב 7. למד להרגיש חשוב לעצמך
עבדו על בניית ההערכה העצמית שלכם מספיק כדי להבין עד כמה אתם חשובים.
- נסה לבצע הערכה עצמית של הכישרונות שלך. כתוב את כל הדברים שאתה טוב בהם, וכיצד אתה משתמש בכישרון הזה בחיי היומיום שלך. לדוגמה, אולי אתה מאזין טוב, ואתה משתמש במיומנות זו כדי להיות חבר טוב ולעזור לאנשים בעבודה לפתור בעיות של חברות.
- כתוב כיצד תוכל להשתמש בכישוריך כדי לעקוב אחר חלומותיך. לדוגמה, אולי תמיד חלמת לעזור לאנשים ולתרום תרומה אמיתית לחייהם. אתה יכול להשתמש במיומנות זו כדי ללכת לבית הספר כדי להיות פסיכולוג. זה ישתמש בכישרונות הטבעיים שלך להקשיב לאנשים ובתשוקה שלך לעזור לאנשים.
שיטה 2 מתוך 3: החלפת חשיבה שלילית בחשיבה חיובית
שלב 1. חשבו על מצב מלחיץ או קשה
בחן את חייך ושקול מצב שהוא בעייתי. סוגיה זו תשמש ככלי שיאפשר לך לגלות כיצד אתה מתייחס אליה, כיצד אתה רואה את עצמך ומאפשר לך לבצע שינויים לטובה.
דוגמה למצב זה עשויה להיות ויכוח, מצגת גדולה או שינוי משמעותי בחיים
שלב 2. שימו לב למחשבות ולאמונות שלכם
כאשר אתם חושבים על המצב המלחיץ או המטריד שבחרתם, שימו לב היטב למחשבותיכם כפי שאתם עושים. הידיעה כיצד אתה חושב ומרגיש תאפשר לך להעריך מאוחר יותר את הנטיות הללו ולבצע כל שינוי שתרצה.
- אתה עשוי לגלות שמחשבותיך רציונליות, ומבוססות על עובדות והגיון.
- המחשבות שלך עשויות להיות גם לא הגיוניות או מבוססות על מידע לא מדויק.
- המחשבות שלך עשויות להיות חיוביות, שליליות או ניטרליות. לעת עתה, בחר את המחשבות השליליות לעבודה.
שלב 3. חפש מחשבות שליליות
כאשר אתה בוחן את מחשבותיך, שים לב למחשבות שליליות או מחשבות אחרות שעשויות להתבסס על אי הבנות או מידע לא מדויק. נסה להבין שמחשבות אלה אינן אולי הדרך היחידה לראות את המצב שלך. חפש כמה מהדוגמאות הבאות לחשיבה שלילית על עצמך:
- להשוות רגשות לעובדות. אתה עשוי להרגיש שמישהו לא אוהב אותך, אבל העובדה היא שאתה לא יודע מה אותו אדם באמת חושב.
- מסתיים במסקנות שליליות, למרות שאין לו סיבה או הוכחה לכך. אולי אתה מניח שהבוס שלך ידחה אותך על קידום מכירות למרות שמעולם לא סירבת בעבר.
- התמקדות רק בשלילי. לאחר הערכת ביצועים, תוכל להתעכב על ההערה הביקורתית האחת ולשכוח מהמשוב החיובי שקיבלת.
- לדבר עם עצמך או על עצמך באופן שלילי. אתה יכול להגיד לעצמך שהתבלבלת לאחר שיחה מלחיצה עם מישהו.
- להפוך מחשבות חיוביות למחשבות שליליות, להשפיל את ההצלחות או ההישגים שלך. אולי אתה נוטה לזלזל בעצמך, גם כשיש לך סיבה לחגוג הישג.
שלב 4. החלף מחשבות שליליות בגישות חיוביות
לאחר שזיהית בהצלחה כמה מחשבות שליליות או לא מדויקות שעשויות להיות לך, תוכל להתחיל להחליף אותן במחשבות בריאות הבנות ערך עצמי והערכה עצמית. נסה להחליף את המחשבות השליליות שלך באלטרנטיבות חיוביות אלה:
- סלח ואהוב את עצמך. רוב הסיכויים שלא היית מניח מישהו אחר בגלל טעות או כישלון, אז אל תעשה את אותו הדבר לעצמך. אם אתה עושה טעות, אמור לעצמך שאתה יכול ללמוד מכך.
- היו מלאי תקווה וחיוביות. אמור לעצמך שלמרות שמשהו עלול להיות קשה, אתה מסוגל ומוכן לתת לו את המיטב.
- אתה יכול לבחור כיצד אתה מגיב למחשבות שליליות. אם אתם מרגישים לחוצים, חשבו על דרכים קונקרטיות בהן תוכלו להקל על עצמכם את מצב הלחץ.
- התמקדו בדברים שהולכים טוב או שהצליחו.
שלב 5. צור קשר עם מטפל ושאל לגבי טיפול קוגניטיבי התנהגותי
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, פנה למטפל או לפסיכותרפיסט וקבע פגישה וקביעת תור. הם יכולים לעזור לך לבנות הרגלים נפשיים חדשים ובריאים, תוך התמקדות במחשבות חיוביות והערכה עצמית ולא שליליות.
- שאל את המטפל אם טיפול קוגניטיבי התנהגותי יעזור לך.
- שימוש בטיפול התנהגותי קוגניטיבי יכול לעזור לך להתמודד עם חשיבה שלילית ולאפשר לך לזכור שאתה חשוב.
- למרות שאתה יכול להתחיל עם הטכניקות הבסיסיות של טיפול קוגניטיבי התנהגותי, עבודה עם המטפל שלך יכולה לעזור לך להשיג את התוצאות הטובות ביותר.
שיטה 3 מתוך 3: ניתוק וקבלה של מחשבות שליליות
שלב 1. חשוב על מצב מלחיץ בחייך
נסה למצוא מצב קשה בחייך שאולי נתקלת בו לאחרונה. תוכל להשתמש בדוגמה זו כדי ללמוד טוב יותר כיצד אתה מתקרב למצבי לחץ, כיצד אתה חושב עליהם ולאחר מכן לשנות את הגישה שלך כדי לשפר את ההערכה העצמית.
- שימו לב היטב למחשבותיכם לגבי המצב.
- שימו לב לכל המחשבות השליליות בעת ביצוע התרגיל הזה.
שלב 2. התנתק ממחשבות שליליות
לאחר שזיהית מחשבות שליליות ביחס לכל מצב מלחיץ שנבחר, תוכל להתחיל להתנתק מהן. המטרה העיקרית היא להבין שהן בסופו של דבר רק מילים ושאפשר לחזור אחורה ופשוט לצפות בהן מבלי להזדהות איתן.
- נסה לרשום את המחשבות השליליות שלך בידך ההפוכה או לדמיין אותן כתובות על אובייקט אחר. זה כדי לעזור לך להבין אותם כמשהו שאתה יכול לצפות בו, שהוסר מעצמך.
- ראו את המחשבות השליליות שלכם כמשהו שניתן להתנתק ממנו.
- אחת הדרכים לעצור את כוחן של מחשבות שליליות עליך כאשר אתה מזהה שהן רצות לך בראש היא פשוט להגיד "עצור!" עד שהם אכן עוצרים. תזכיר לעצמך שלמדת בעבר דרכי חשיבה המזיקות, ואתה לומד דרכי חשיבה חדשות. לאחר מכן החלף במחשבות חיוביות.
שלב 3. קבל את המחשבות השליליות האלה
לאחר שתוכל להתנתק מהמחשבות השליליות שלך, תוכל לצעוד ולתת להם לקרות מבלי להיסחף אליהם. הבינו שאתה מסוגל לשלוט על האופן שבו אתה חושב ולגשת למחשבות שליליות אלה, מבלי שיהיה עליך לשלוט או להילחם נגדם.
- על ידי מתן מחשבות שליליות לעבור בלי לעסוק בהן, הן יאבדו את הכוח עליך.
- הכרה במחשבות שליליות תאפשר לך לשחרר אותן ולהחליף אותן במחשבות חיוביות.
- אולי עדיין יש לך מחשבות שליליות, אבל הן לא צריכות אותך.
שלב 4. בקר אצל מטפל
בעוד שאתה יכול לתרגל את הטכניקות הבסיסיות של קבלת טיפול ומחויבות בכוחות עצמך, אך עבודה עם מטפל יכולה להבטיח שתפיק את המרב מהמאמצים שלך. המטפל שלך יעבוד ישירות איתך, בהתאמה אישית של תהליך הקבלה והמחויבות לצרכים שלך.
מטפל יכול לעזור לך לנצל נכון טיפול קבלה ומחויבות כדי להגביר את ההערכה העצמית שלך
טיפים
- היה עדין וסלחני כלפי עצמך.
- היו מודעים לחשיבה שלילית על עצמכם ופועלים למתן למחשבות אלה לעבור או להחליף אותן במחשבות חיוביות.
- הקף את עצמך באנשים חיוביים שגורמים לך להרגיש טוב עם עצמך.
