להתפנק מדי פעם זה בריא ונורמלי לחלוטין - במיוחד בחגים או באירועים מיוחדים. באופן כללי, יום אחד או אפילו כמה ימים של התרפקות יתר סביר להניח שלא ירחיק אותך מדי מהמסלול. אך פעמים רבות, הפניית יתר יכולה לגרום גם לתחושות אשמה, כישלון או תסכול. זה יכול להקשות על החזרה לשגרה הרגילה שלך. הפעלה איטית עם חלקים מהשגרה הרגילה והרגילה שלך במשך כמה ימים או שבועות יכולה להפוך את המעבר לקל ופחות מלחיץ עבורך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הפעלה מחדש של השגרה הבריאה שלך
שלב 1. הימנע מגישה "ויתור"
פעמים רבות קל לזרוק את המגבת לאחר כמה ארוחות לא בריאות או ימים של אכילה. אתה אולי חושב ש"הרסת "את היום שלך בארוחה לא בריאה, אבל זה לא אומר שאתה לא יכול לעשות בחירות חיוביות בשאר היום!
- כולם עושים טעויות או מוותרים לפיתויים - זה חלק נורמלי בהיותנו בן אדם. אבל אם אתה מנסה לאכול בריא או לרדת במשקל, כמה החלקות זה בסדר. אל תוותר רק בגלל שהתפנקת יותר מהרגיל.
- אם החמצת נסה מיד לחשוב על הבחירה הבריאה הבאה או התנהגות אורח החיים שתוכל לבצע.
שלב 2. סלח לעצמך
אכילת יתר או הפניית יתר - במיוחד במשך כמה ימים - עלולה לגרום לך להרגיש ממש אשם או כאילו נכשלת בתוכנית האכילה הבריאה שלך. אבל זה לא נכון. לא נכשלת בשום דבר ואין על מה להרגיש אשמה. זכור, אכילת יתר והתמסרות של כמה מזונות לא בריאים היא חלק מאכילה רגילה.
- ההבדל בין "ארוחה לרמות" לבין נפילה מלאה מהעגלה הוא כמה מהר אתה יכול לחזור לתלם. זכור שהכל לא אבוד אם אתה יוצא מהמסלול. פשוט תחזור מיד.
- אל תעסוק בדיבור עצמי שלילי או במחשבות שליליות. נסה לדבוק באמירות חיוביות או במנטרות כדי לשמור על דעתך במקום חיובי. זה יוביל להצלחה רבה יותר לטווח הארוך.
- פעמים רבות, שליליות מתמשכת עלולה להוביל ללחץ מוגבר או לתחושות אשמה שעלולות גם לעורר זלילה או להנציח דפוסי אכילה לא בריאים.
שלב 3. התחל לרשום את היעדים שלך
המטרות המקוריות שאולי היו לך או שעבדת אליהן עשויות להיראות הרבה יותר רחוקות לאחר הזנחת יתר. אך תוכל לחזור לדרך על ידי שכתוב המטרות שלך וכיצד אתה מתכנן לעמוד בהן. הרענון הקטן הזה יכול לעזור לך לקבל מוטיבציה.
- סקור את המטרות הישנות שלך וחשוב כיצד תרצה לשנות אותן לטווח הארוך. שקול גם אם עליך לשנות את האופן שבו אתה עומד לעמוד ביעדים אלה.
- אתה יכול גם להשתמש ביומן שלך כדי לעקוב אחר האוכל והמשקאות שלך גם כן.
שלב 4. קבע את ארוחותיך ופעילות גופנית
לפעמים כמות השינויים שאתה צריך לבצע כדי לחזור לשגרה הרגילה שלך יכולה להרגיש עצומה. עם זאת, קביעת לוח זמנים או תוכנית יכולה לגרום לזה להיראות לניהול יותר.
- נסה לתזמן את הפעילות הגופנית שלך במהלך השבוע. כתוב אילו ימים אתה מתאמן, באיזו שעה וכמה זמן.
- כתוב תוכנית ארוחות לארוחות וחטיפים בריאים. זה ייתן לך את המסגרת לקניות במכולת ולאכילה בריאה.
שלב 5. דלג על הסולם
למרות שלטווח הארוך, העלייה לסולם באופן קבוע חשובה לירידה במשקל, קפיצה מיד לאחר כמה ימים של אכילת יתר עשויה להיות לא רעיון טוב. רוב הסיכויים שהמספר גבוה ממה שאתה מעדיף. זה עשוי להלחיץ אותך, לגרום לך להרגיז או להגביר את רגשות האשמה או הכישלון שלך.
- במקום לדאוג לקנה המידה, ממקד את האנרגיה והתשומת לב שלך ביעדים שלך ובצעדים שאתה עושה כדי לחזור למסלול שלך לאורח החיים הבריא. הסולם יכול לחכות.
- תן לעצמך לפחות כמה ימים או שבוע או יותר עד שתחזור לסולם. דלג על הסקאלה עד שאתה מרגיש שחזרת למסלול זמן מה.
- רצוי לחזור לסולם מתישהו. אולי זה לא יהיה מיד, אבל הקפד לתכנן לבדוק את המשקל שלך כאשר אתה מרגיש שהגיע הזמן.
חלק 2 מתוך 3: חזרה לאכילה בריאה
שלב 1. לבשל ולהכין ארוחות בבית
אכילת והכנת כל הארוחות והחטיפים בבית תעזור לכם לשלוט על המרכיבים בכל אחת מהמנות שלכם. זה יאפשר לכם את החופש להוסיף הרבה חלבונים רזים, פירות, ירקות ודגנים מלאים ללא תוספת מלח או שומן שניתן למצוא בארוחות במסעדה.
- בנוסף לבישול ארוחות בבית, השתמשו בטכניקות בישול ושיטות שהן דלות קלוריות או דלות שומן. בישול בהרבה שמן או חמאה או שימוש בשומנים עתירי יותר וקלוריות עשויות רק להנציח את יתר ההתרפקות שלך.
- כדי להקל על הבישול הביתי, עבור למכולת והצטייד במאכלים הבריאים האהובים עליך. נסה לרכוש: חלבון דל, חלב דל שומן, דגנים מלאים, פירות וירקות.
שלב 2. אכלו ארוחת בוקר עשירה בסיבים תזונתיים וחלבון
התחלת היום שלך בסיבים וחלבון יכולה לעזור לך להחזיר את דרכך לתזונה בריאה. הן לוקחות יותר סיבים וחלבון לעיכול בהשוואה לפחמימות פשוטות ושניהם עוזרים לך להישאר מרוצים יותר.
- אכילת ארוחת בוקר יכולה גם לעזור לכם להתכונן נפשית ליום בריא.
- רעיונות לארוחת הבוקר שהם עתירי סיבים וחלבון כוללים: שיבולת שועל מלא עם אוכמניות ואגוזים, חביתה ירקות עם גבינה דלת שומן, או יוגורט יווני עם אפרסקים פרוסים וזילוף גרנולה.
שלב 3. אכלו סלט גדול לארוחת צהריים
עקוב אחר ארוחת הבוקר הבריאה שלך עם ארוחת צהריים עמוסה ירקות. ארוז את הסלט שלך עם מגוון ירקות שונים לארוחה שיכולה למלא אותך במעט קלוריות.
- ירקות עתירי ויטמינים, מינרלים וסיבים אך גם דלים בקלוריות ושומן - קבוצת מזון מצוינת להתענג עליה כשאתה חוזר למסלול.
- כלול גם מקור לחלבון רזה בסלט שלך. שוב, חלבון עוזר לך להיות מרוצה יותר.
שלב 4. אכלו חטיף אחר הצהריים עתיר חלבון
זה טבעי להרגיש קצת רעב אחר הצהריים - במיוחד אם יש פרק זמן ארוך יותר בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב. דילוג על חטיף אחר הצהריים ורעב יתר על המידה לארוחת ערב עלול לגרום לבלבול או לאכילת יתר.
- חטיפים צריכים להיות סביב 100-200 קלוריות. כולל פירות, ירקות וחלבון רזה מסייע לשמור על חטיפים מבוקרים בקלוריות, בעודם מזינים.
- חטיפים בריאים יכולים לכלול: גזר וחומוס, סלרי וחמאת בוטנים, או יוגורט יווני עם פירות.
שלב 5. שתו הרבה מים
לכוון כשמונה כוסות או 64 גרם של נוזלים צלולים וללא סוכר כמו מים, תה קר או מים נטולי קלוריות. לעתים קרובות, התייבשות מרגישה כמו רעב ומפתה אותך לנשנש או לאכול יותר ממה שאתה צריך, מה שיכול לגרום לתוכנית האכילה שלך "לחזור למסלול".
- עקוב אחר נפח הנוזלים שאתה צורך על ידי רכישת בקבוק מים שכותרתו. זה יעזור לך להשיג את מטרת המים שלך לאורך כל היום.
- אפילו להתייבשות קלה יש תופעות לוואי. פעמים רבות התייבשות עלולה לגרום לעייפות אחר הצהריים ולהתרגשות. מנע זאת על ידי לגימה כל היום.
- שטיפת המערכת במים היא אחת הדרכים הטובות ביותר להרגיש טוב יותר כאשר האכילה שלך לא הייתה ברמה הגבוהה ביותר.
שלב 6. השאירו כמה ביסים של אוכל בצלחת שלכם
הפחתת יתר כוללת לרוב אכילת מנות גדולות יותר של מזון. לאחר מספר ימים של מנות גדולות יותר, יכול להיות קשה לחזור למידות המתאימות. אם אתה מתכנן להשאיר כמה ביסים על הצלחת שלך באופן אוטומטי, תוכל לעזור לעצמך לחזור לאט למנות קטנות יותר.
טריק נוסף הוא להגיש את הארוחות על צלחות קטנות יותר - כמו צלחת סלט. כמות המזון הקטנה יותר הזמינה עשויה לעזור לך להקטין את צריכת המזון הכוללת שלך
חלק 3 מתוך 3: הוספת שיטות תמיכה אחרות
שלב 1. תרגיל
אימון לא רק יתמוך בירידה במשקל, אלא גם יכול לעזור לך להיכנס לחשיבה טובה ליום או לשבוע שבו אתה חוזר לשגרה הרגילה. נסה לכלול איזושהי פעילות גופנית כשלושה עד ארבעה ימים בכל שבוע.
- כוון ל -150 דקות או 2 1/2 שעות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בכל שבוע. שילוב של פעילות אירובית קבועה בשגרת היומיום שלך יתמוך בירידה במשקל שלך. פעילויות אירוביות יכולות לכלול תרגילים כמו: הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או טיולים רגליים.
- מומלץ לכלול יומיים של אימוני כוח בכל שבוע. אימוני כוח כוללים פעילויות כמו: הרמת משקולות, פילאטיס או תרגילים איזומטרים כמו שכיבות סמיכה או קראנץ '.
- תחילת העבודה עם תוכנית אימונים יכולה להיות קשה - במיוחד אם אתה עושה זאת לבד. אימון עם חבר או שותף יכול להוות מניע נהדר לשמור אותך על המסלול ולהופיע למפגשי הזיעה השבועיים שלך.
שלב 2. לישון שמונה שעות
מומחים ממליצים לנסות לישון בין שבע לתשע שעות בכל לילה. שינה מספקת עוזרת לאיזון מצב הרוח ושליטה בתיאבון - שניהם חשובים אם אתה שואף לחזור למסלול עם תזונה בריאה.
כדי לסייע בהכנת גופך לשינה, כבה את כל האורות והאלקטרוניקה. נסה גם להימנע משימוש באלקטרוניקה לפחות 30 דקות לפני זמן השינה המתוכנן שלך
שלב 3. מצא או בנה קבוצת תמיכה
לא משנה כמה זמן התמסרת יתר על המידה, קיום קבוצת תמיכה או אנשים לצידך יכול להקל מעט על החזרה למסלול. בין אם זה בן / בת הזוג, המשפחה, החברים או עמיתים לעבודה, קבוצת תמיכה יכולה להיות המעודדות שלכם שתניע ויעודד אתכם בתהליך זה.
אם תרצה, תוכל להירשם לתוכניות דיאטה כמו שומרי משקל וללכת לפגישות קבוצת התמיכה השבועיות שלהם
שלב 4. חזור על הצהרות חיוביות מדי יום
לפעמים אחרי כמה ימים של אכילת יתר אתה יכול להתחיל להרגיש קצת שלילי או למטה. חזרה על הצהרות חיוביות מדי יום יכולה לעזור לשפר את מצב הרוח שלך ואת מצב הרוח ולהכניס אותך לחשיבה טובה יותר לחזור למסלול. צרו אמירות משלכם או השתמשו בכמה כאלה מדי יום:
- "הגוף שלי מרגיש נהדר כשאני מאכיל אותו בסוגי המזון הנכונים."
- "פעילות גופנית גורמת לי להרגיש אנרגטית ומכניסה אותי לחשיבה מצוינת ליומי."
- "יש לי כוח רצון לעשות בחירות בריאות היום".
- "אני עושה כמיטב יכולתי לחזור לדרך עם אכילה בריאה."
- "להתפנק מדי פעם זה בסדר ואני חוזר למסלול היום".
טיפים
- קבל את יום ההתרמה שלך כהחלטה מודעת. לשנוא את עצמך בגלל זה לא יביא אותך לשום מקום. העבר מאחוריך. היה שמח שיש לך הזדמנות להתחיל מחדש.
- עבודה על החזרת השגרה הרגילה שלך לאט. שוב, שינוי פתאומי באכילה, בפעילות גופנית ובשינויים באורח החיים עשוי להיות קשה מדי לביצוע הכל ביום אחד. קח את זה לאט לתוצאות הטובות ביותר לטווח הארוך.
- קבל את התמיכה של חברים או בני משפחה כדי "לחזור למסלול" איתך. הרבה פעמים קל יותר כשיש אנשים אחרים שעושים איתך שינויים דומים.
- סביר להניח שהרעיבת עצמך מאשמה לא תעזור לך או תועיל להתקדמות שלך. פעמים רבות מעגל האכילה המוגזמת ואחריה תזונה מוגבלת מאוד יכול לגרום לפרק אכילה מוגזמת נוספת. נסה להימנע מכך.
