לאחר שתאכל יותר מדי באירוע גדול או באירוע מיוחד, זה יכול להיות קשה למצוא את המוטיבציה והרצון לחזור לתפקוד התזונתי והאורח החיים הטיפוסי שלך. פעמים רבות אתה עלול לכעוס על עצמך או לחוש בדיכאון, מה שמקשה על ההתאוששות. למרבה המזל ארוחה אחת או יום שלם של אכילת יתר לא גורמת לך לעלות במשקל באופן קסום. ההחלטות שאנו מקבלים לאורך זמן משפיעות על היכולת שלנו לרדת במשקל או לשמור על משקל תקין. חשוב לחזור למסלול במהירות ולהתאושש מפגישת אכילת יתר חשוב כדי לעזור לך לשמור על המשקל שלך ולהחזיר אותך להרגיש כמוך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: התאוששות נפשית ורגשית לאחר אכילת יתר
שלב 1. היו סלחניים לעצמכם
הצעד הראשון המוחלט שצריך לעשות לאחר אכילת יתר הוא לסלוח לעצמך ולהמשיך לסלוח לעצמך. כולם מחליקים מדי פעם או אוכלים משהו קלורי באמת או מפזרים יתר על המידה ואוכלים יותר מדי.
- תזכיר לעצמך שאתה רק בן אדם. אתה תעשה טעויות מדי פעם וזה בסדר גמור. זה לא מציאותי לצפות שלעולם לא תעשה טעויות מסוג זה.
- תתייחס לעצמך כמו חבר. מה היית אומר לחבר במצבך? במקום לעסוק בדיבור עצמי קשה ושלילי, דבר עם עצמך כמו שהיית מדבר עם חבר.
- באותו הערה, היו גם חיוביים. זה לא רעיון טוב להגיד לעצמך דברים שליליים, מרושעים או משפילים שעשית את הטעות. זה עלול לגרום לך להרגיש גרוע יותר ולעודד אותך להמשיך לאכול יותר מדי.
- במקום "ובכן זה היה ממש מטומטם". אמור משהו כמו: "למרות שאני מיותר מדי, נהניתי מכל האוכל שהיה לי ונרגש לחזור לדרך עם הארוחה הבאה שלי."
שלב 2. הימנע מ"התאושש "על ידי הגבלה והקפדה יתרה
דבר נוסף שכדאי להימנע מלעשות לאחר אכילת יתר הוא הגבלה מוגזמת עם עצמך או הגדרת כללים או הנחיות קפדניות. זה יכול להכות ברצינות ולהגשים אותך לעוד התעלמות.
- דילוג על ארוחות או אכילת מנות קטנות מדי הוא מגביל מדי ולא התנהגות בריאה להתמכר אליו. זה לא תורם למטרה שלך. אם תדלגו או לא תאכלו מספיק, תרגישו רעבים יותר ויתפתו יותר לאכול מנות גדולות יותר או ג'אנק פוד.
- הכריחו את עצמכם לחזור למסלול רגיל של תזונה בריאה. אכלו תמיד ארוחות בוקר, צהריים וערב וודאו שהמנות מתאימות. לדוגמה, הוויתור על סלט התרד הטיפוסי שלך עם עוף וירקות בגריל בארוחת הצהריים ליוגורט קטן הוא מגביל מדי.
שלב 3. עשה משהו חיובי ומניע לעצמך
אם אתה מרגיש לא אכילת יתר באירוע גדול, שקול לעשות משהו חיובי לעצמך כדי לעזור להעלות את רוחך.
- אם אתה מרגיש כועס, מדוכא, עצוב, אשם או נבוך, נסה לעסוק בפעילויות שיכולות לעזור להרגיע אותך ולגרום לך להרגיש מאושר. זה יעזור לעודד אותך לחזור למסלול.
- נסה לבצע איזושהי פעילות מרגיעה ומהנה. אולי לטייל עם חברים, לצאת לטיול עם הכלב שלך או לצאת לרקוד. אתה תתחיל בפעילות גופנית ותגרום לך להרגיש טוב יותר.
- פעילות גופנית יכולה לסייע בשחרור אנדורפינים במערכת שלך. אנדורפינים הם קבוצת הורמונים במוח שעוזרים לנו להרגיש טוב. אם אתה במצב רוח רע, צא לטיול, ריצה, רכיבה על אופניים כדי להרגיש טוב יותר! זהו תיקון טבעי ובטוח נגד דיכאון, נגד חרדה.
- ייתכן שתרצה גם לשקול לקנות לעצמך מוזיקה חדשה לרשימת השמעה לאימון, חולצת אימון חדשה או תלבושת שתגרום לך מוטיבציה והתרגשות לחזור לפעילות גופנית.
- בנוסף, אולי ללכת למכולת ולהצטייד במאכלים טריים ומזינים יכול לגרום לך מוטיבציה לבשל ארוחות בריאות בבית.
שלב 4. דבר על זה
אין זה מפתיע שדיבור עם אחרים יכול לעזור לך להרגיש נתמך ומעודד לאחר אכילת יתר באירוע גדול. שוחח עם קבוצת התמיכה שלך כדי לעזור לך לחזור לדרך ולהתאושש.
- מחקרים הראו כי קל יותר לעבור ירידה במשקל או לנסות לשמור על משקל תקין כאשר יש לך קבוצת תמיכה. שוחח עם המשפחה שלך, עם חברים או עם עמיתים לעבודה על ההתעלמות שלך וכיצד אתה מתכנן להחזיר את עצמך למסלול.
- אתה יכול גם לכתוב יומן. למרות שזה לא "מדבר" לפי אמירה, כתיבת מחשבותיך ורגשותיך אודות פרק אכילת היתר האחרונה שלך עלולה לגרום לך להרגיש קצת יותר טוב.
- פנה לעזרה של מומחה התנהגותי או מטפל במידת הצורך. אם אתה מוצא את עצמך מתקשה יותר לחזור למסלול ולהחלים לאחר אירוע גדול, שקול לקבל יותר עצות והכוונה מהמטפל.
- לפעמים דיכאון וחרדה יכולים להציג את עצמם בתחושות כעס מתמשכות, אובדן מוטיבציה, חוסר הנאה או תחושות של חוסר תקווה.
חלק 2 מתוך 3: חזרה לאורח החיים הבריא שלך לאחר אכילת יתר
שלב 1. חזרו למידות המתאימות
לאחר אכילת יתר באירוע גדול, זה יכול להיות קשה לחזור לאכול את הארוחות הרגילות שלך, בגודל טיפוסי; עם זאת, זהו אחד השלבים החשובים ביותר להחלמה לאחר אכילת יתר.
- כאשר אתה מודד את גודל המנות או את הארוחה הכוללת שלך, זה יכול לסייע במניעת פרק נוסף של אכילת יתר. לחזור מיד למסלול עם גדלי המנות ייתן לך צעד גדול בדרך להחלמה.
- אכילת מנות בגודל מתאים יכולה לעזור לך לשמור על משקל תקין או לרדת במשקל (או לחזור למסלול עם הירידה במשקל). זה אופייני לארוחות העיקריות להיות בין 1 ל -2 כוסות בסך הכל.
- מדוד גם כל קבוצת מזון. מדוד: 3-4 גרם חלבון רזה או כ -1/2 כוס חלבונים כמו שעועית או מזון חלבי, 1/2 כוס או 1 גרם גרגרים, 1 כוס ירקות, 2 כוסות ירקות עליים או 1/2 כוס פרי.
- השתמש בסולם מזון, כוסות מדידה או צלחות וקערות קטנות כדי לעזור לך להישאר בגודל המנה שלך.
שלב 2. לבשל ארוחות משביעות וחטיפים בבית
בישול בבית והגבלת הארוחות בחוץ היא דרך מצוינת להבטיח שאתה מקבל ארוחה מזינה. בנוסף, קל יותר לדבוק גם במנות מתאימות.
- חשוב לחזור לאכילה בריאה לאחר הפחתת יתר. לבשל בבית כדי שתוכל לשלוט על מה שנכנס לארוחות שלך וכמה אתה מגיש את עצמך.
- כלול תמיד חלבון רזה בארוחותיך. מנה של 3-4 גרם של מזונות כמו עופות, ביצים, בקר רזה, פירות ים, קטניות או חלב דל שומן תעזור לתת לכם אנרגיה ולשמור עליכם מרוצים.
- גם ערימה על הפירות והירקות. מזונות דלים בקלוריות אלו הם עתירי סיבים, תכולת מים וויטמינים. הם יעזרו להגדיל את הארוחות, ישמרו על לחות ומרוצות. הכינו מחצית מארוחתכם פירות או ירקות.
- אם אתה הולך לכלול מנה של דגנים, לך על 1/2 כוס או 1 גרם של 100% דגנים מלאים. אלה עשירים בסיבים אשר עוזרים גם לשמור על שביעות רצונך.
שלב 3. שתו מספיק מים
שתיית מספיק מים תמיד חשובה לשמירה על בריאות נאותה; עם זאת, זוהי דרך מצוינת לעזור לך להתאושש גם מיום של אכילת יתר.
- שתיית מספיק מים במהלך היום אחרי שאכלת יותר מדי יכולה לעזור לך להרגיש יותר שבע ופחות רעב. הוא ממלא את הבטן באפס קלוריות ועוזר לשמור על הרעב.
- שאף לשתות לפחות 64 גרם או שמונה כוסות מים מדי יום. אולי אפילו תרצה לשתות עד 13 כוסות מים ביום שאחרי אכילת יתר כדי לעזור למלא את הבטן ולמנוע תחושת רעב.
שלב 4. חזרו לסקאלה - אך רק כעבור יומיים
למרות שעליית הסולם אולי לא תהיה משהו שאתה רוצה לראות, חשוב לחזור למסלול כשאתה אחראי לעצמך.
- לעלות על הסולם בבוקר שאחרי הפעלת אכילת יתר עשויה להטריד אותך מעט. יש סיכוי טוב שהמשקל שלך עשוי לעלות מעט כתוצאה מהפחתת יתר של מזון מלוח. במקום זאת, צא יומיים לאחר האירוע הגדול שלך.
- עלייה לסולם תעזור לך להתמודד עם העובדות ולהכניס אותך ל"משחק ראש "טוב בכדי להביא את עצמך להחלמה מיום אכילת היתר שלך.
- המשך לשקול את עצמך פעם בשבוע כדי להישאר על המשקל שלך ולהישאר אחראי. הימנעו מלשקול את עצמכם מדי יום, מכיוון שהמשקל משתנה. לשקול את עצמך לעתים קרובות מדי יכול להועיל.
שלב 5. קבל שינה נוספת
חשוב לישון מספיק מדי לילה או לעתים קרובות ככל האפשר. ישנם קשרים רבים בין עלייה במשקל, השמנה וחוסר שינה.
- גם אם אתה יתר על המידה באירוע גדול היום, נסה ללכת לישון מוקדם יותר הלילה, כך שאתה ישן מספיק.
- מחקרים מראים כי לאנשים שאינם ישנים מספיק מדי לילה יש סיכוי גבוה יותר לסבול מעודף משקל או מהשמנת יתר.
- לכוון לפחות שבע עד תשע שעות שינה בכל לילה. כאשר אתה לא ישן מספיק אתה עלול להרגיש רעב יותר לאורך כל היום ולהתקשות יותר להגיד "לא" לג'אנק פוד.
שלב 6. נקו את המקרר
דבר אחד טוב שאתה יכול לעשות לאחר אכילת יתר באירוע גדול (במיוחד אם אירחת את האירוע) הוא לנקות את המטבח שלך מכל השאריות.
- אם אתה שואף להתאושש מאכילת יתר ויש הרבה טפטים של שאריות מפתות שיושבים בסביבה, ייתכן שיהיה לך קשה יותר לחזור למסלול. אם יש מאכלים שברצונך להימנע מהם, קל יותר לוותר על אכילתם.
- אם יש לך המון שאריות או שיש לך מאכלים מפתים אחרים בבית, שקול למסור אותם. הביאו ממתקים שנשארו למשרד שלכם, תרמו סחורה שלא נפתחה למטבח אוכל או זרקו דברים שאחרים אולי לא ירצו.
חלק 3 מתוך 3: מניעת אכילת יתר באירועים גדולים
שלב 1. הימנע מלהיות רעב מדי
נהל את הרעב ואת רמות הסוכר בדם לפני אירוע גדול על ידי שתייה קלה או שתייה ראשונה. אם אתה נכנס לארוחה או לאירוע רעב מדי, אתה עלול לאכול יותר מדי וסביר יותר שתלך על מזונות עתירי קלוריות.
- נסה לשתות כוס מים גדולה. טריק קל ללא קלוריות שיעזור לך להרגיש פחות רעב ואפילו מגע מרוצה הוא על ידי שתיית כוס מים גדולה ממש לפני הארוחה.
- קח כוס מרק או מרק ירקות דל קלוריות. בדומה למים, פריטים אלה יכולים לעזור לך להרגיש שבע רצון ופחות רעב לפני האירוע שלך.
- קח חטיף שעתיים -שלוש לפני האירוע שלך. אם אתה עובר יותר מדי זמן בין הארוחות - יותר מחמש שעות - אתה עלול להרגיש רעב מדי. תכננו חטיף קטן כמו חתיכת פרי, ביצה קשה, 2 גרם אגוזים מיוגורט קטן. זה יכול לדכא את התיאבון שלך לפני האירוע.
שלב 2. צא לאימון מהיר
בנוסף לביצוע שינויים בתזונה, הוכח כי פעילות גופנית מסייעת גם בדיכוי התיאבון בטווח הקצר.
- מחקרים הראו שאם אתה עוסק בפעילות גופנית בעצימות בינונית, אתה יכול למעשה לדכא את התיאבון שלך ולהרגיש פחות רעב.
- נסה לצאת להליכה של 30 דקות או להתאמן במשך 20 דקות בחדר הכושר לפני האירוע הגדול שלך. זה עשוי לסייע בהפחתת התיאבון הכללי ולעזור לך לנהל את כמות האכילה.
שלב 3. קחו בחשבון תוכנית אכילה לפני האירוע שלכם
בכל פעם שאתה יודע שאתה הולך לאירוע מיוחד עם אוכל ויש סיכוי שתאכל יותר מדי, לך עם תוכנית אכילה בראש.
- אם יש לך תוכנית מה אתה הולך לאכול, כמה אתה הולך לאכול ואיך אתה הולך לווסת את עצמך, סביר יותר שתעמוד בזה במקום "להבין את זה כשתגיע לשם."
- היצמד לצלחת הסלט או צלחות המתאבנים הקטנות במקום לצלחות ארוחת הערב הגדולות יותר, כך שלא תוכל לשים כמה שיותר אוכל על הצלחת שלך. בנוסף, אם אתה נוסע לארוחת קנקן, לפיקניק או לאירוע אחר בסגנון "מזנון", תכנן להגביל את עצמך לשתי נסיעות עם צלחת סלט קטנה או צלחת מתאבנים.
- מלא קודם כל מזון דל קלוריות. קח קודם כל סלט, פירות טריים, ירקות גולמיים או מרק על בסיס מרק שיעזור לך למלא את הבטן לכמה קלוריות בלבד.
- יש תמיד לשתות משקה לא אלכוהולי ביד. זה מעסיק את היד והפה שלך ומקשה יותר להחזיק צלחת ביד. ללגום מעט מים, מים מוגזים או קפה או תה לא ממותק.
שלב 4. הסר את עצמך מהמזון
כאשר אתה באירוע גדול או ארוחה מיוחדת שיש בה הרבה אוכל, לפעמים הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי למנוע אכילת יתר הוא לעזוב את האזור.
- אם אתה מתקשה לא לחשוב לחזור אחורה למשך שניות או לנסות עוד דבר אחד, צא מהחדר עם האוכל. פעמים רבות אם זה מחוץ לטווח ראייה, זה יוצא מדעתך.
- אם אתה בארוחת ערב לשבת, סירב לשניות או בקש שאגרונם או ייקחו משם את השאריות שלך כך שהם לא יושבים מולך. אתה יכול אפילו לבקש קופסה לטיול ברגע שהארוחה שלך מגיעה ולשים חצי מהאוכל שלך בקופסה.
- אם אתה נמצא במזל או בשמחה, נסה להתמקד בשיחה עם חברים ושב או עמד רחוק מהאוכל כך שלא תוכל להגיע אליו פיזית.
טיפים
- תמיד סלח לעצמך אם אכלת יותר מדי באירוע גדול. כולם עושים טעויות ואוכלים מדי פעם.
- נסה לחזור למסלול הכי מהר שאתה יכול. מדובר במספר ימים של אכילת יתר שיכולה להוביל לעלייה במשקל.
- סמך על קבוצת התמיכה שלך שתעזור לך לקבל מוטיבציה לחזור למסלול.
- שימו לב לגודל בזמן הקניות. לדוגמה, רכישת שקית צ'יפס בגודל משפחתי עלולה לגרום לך לאכילת יתר בלי כוונה. נסו להיצמד לאריזה קטנה יותר או בגודל אישי.
