התמקדות בשליטה על מנות וניסיון לא לאכול יותר מדי יכולה להיות משימה מאתגרת. אתה עדיין יכול לשבת לארוחות ולאכול יותר מדי. אתה יכול להשתמש במרקים כדי לעזור להפחית את הסבירות שתאכל יותר מדי. כדי להשתמש במרקים כדי לסייע במניעת אכילת יתר, הוסיפו מרק לארוחותיכם, קחו את הזמן שלכם לאכול את המרק, הכינו מרקים בעצמכם, ודעו אילו חומרים מזינים להוסיף כדי לשמור על שבעותכם.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הוספת מרקים לארוחות שלך
שלב 1. התחל את ארוחת הצהריים והערב עם מרק
התחלת ארוחת הצהריים והערב עם מרק יכולה לסייע במניעת אכילת יתר במהלך הארוחה. מרק עוזר לספק לך חומרים מזינים, כמו חלבון וסיבים, שעוזרים למלא אותך.
- המרק במרק יכול לעזור לך למלא אותך לפני שאתה אוכל כדי שלא תאכל יותר מדי.
- נסה למשל טיפת ביצים או מרק שעועית שחורה כמנה ראשונה.
שלב 2. ללגום מרק לאורך הארוחה
אם אינך רוצה לאכול קערת מרק לפני הארוחה, תוכל לאכול מרק לצד הארוחה. מרקים והירקות שבהם מלאים במים, מה שעוזר למלא אתכם בפחות קלוריות.
קח כוס מרק או מרק ירקות עם הארוחה כדי להוסיף חומרים מזינים וכדי לסייע בהפחתת אכילת יתר. מומלץ לנסות מרק עוף, מינסטרונה או מרק עדשים
שלב 3. בחר מרק כחטיפים
אתה יכול לחשוב מחדש על הרעיון שלך על חטיפים ולשתות קערת מרק. במקום צ'יפס, גלידה או עוגות לא בריאות, אפשר לחמם קצת מרק. זה יכול לעזור לך להימנע מחטיפים לא בריאים ולהשאיר אותך שבע יותר.
- חפשו מרקים הנמכרים במיכלים קלים ל"הליכה ", מה שהופך את החימום וההנאה למרק לפשוט ומהיר - מושלם לחטיף.
- נסה למשל מרק עגבניות או מרק עוף.
שיטה 2 מתוך 3: התאמת הרגלי האכילה שלך
שלב 1. אכלו מנת מרק גדולה יותר
בקרת מנות היא אחת הדרכים העיקריות לא לאכול יותר מדי. אם אתה מתקשה לאכול עודף גם כשאתה מנסה לשלוט במנות שלך, נסה להפוך את המרק שלך לחלק גדול יותר מהארוחה שלך. זה יכול לעזור לך להימנע מאכילת יותר מדי ממזונות אחרים.
לדוגמה, נסה לתקן את הצלחת שלך עם גדלי המנות הבריאים שלך. לאחר מכן, התחל עם כוס מרק. אם אתה מסיים את הארוחה ועדיין רעב, אכל חצי כוס מרק נוספת במקום קינוח או חטיף
שלב 2. קח את הזמן שלך לאכול את המרק
בדרך כלל אכילת מרקים ארוכה יותר ממזונות אחרים. קח את הזמן שלך לאכול את המרק במקום לנסות לגרוף אותו במהירות. אכילת המזון שלך לאט יותר יכולה לעזור לך להימנע מאכילת יתר על ידי מתן זמן לגוף שלך לומר למוח שאתה שבע.
אתה יכול לנסות לאכול את המרק שלך 15 דקות לפני שאתה אוכל את הארוחה. ללגום לאט וליהנות מהטעמים במקום למהר להגיע למנה העיקרית
שלב 3. הגבל מרקים משומרים
אכילת מרקים משומרים לעתים קרובות מדי עלולה להיות לא בריאה. מרקים משומרים מלאים במלחים מיותרים ועשויים להכיל תוספים, כימיקלים וחומרים משמרים שאינם בריאים. חפשו מרקים משומרים דלי נתרן או הכינו בעצמכם. מתכון קל הוא פשוט שילוב ללא מרק נתרן, ירקות ובשר רזה.
- אתה יכול לשים סטייק דל שומן או חזה עוף ללא מרק ירקות בתוספת נתרן, ולאחר מכן להוסיף גזר, כרוב ושעועית שחורה למרק מהיר וקל.
- אפשר להכין גם מרק ירקות מחית. מתחילים בבישול הירק במרק עד שהוא רך ומבושל. ואז לרסק אותו למרק. נסה להכין מרק פירה עם גזר, סלק, תרד, כרוב, ברוקולי או סקווש.
שלב 4. צור מרקים בריאים
בעת הוספת מרקים לארוחות כדי לעזור לשלוט באכילה שלך, עליך לוודא שהמרקים שאתה אוכל בריאים. המשמעות היא שכדאי להימנע ממרקים המכילים הרבה גבינות או על בסיס שמנת, כמו קרם ברוקולי, קרם עוף או חמין. במקום זאת, הכינו מרקים המבוססים על מים או על מרק.
- בחר מרק ירקות, בקר או עוף או ציר לשימוש כבסיס. נסו לבחור מרקים המכילים נתרן מופחת או נמוך וללא מרכיבים מלאכותיים. שקול להכין את המרק בעצמך על ידי הרתחת עצמות עוף.
- חפשו מרקים בריאים על בסיס מרק ועל בסיס מים ומלאים בירקות.
שיטה 3 מתוך 3: יצירת מרקים מגשימים
שלב 1. כלול חלבון במרק שלך
אכילת חלבון עוזרת לך להרגיש שבע ומרוצה. כדי לסייע במניעת אכילת יתר, הכניסו סוג של חלבון למרק שלכם. זה אינו מוגבל לבשר, אלא יכול לכלול גם שעועית או דגנים מלאים.
- הוסיפו פולי כליה, שעועית שחורה, פולי פינטו ושעועית אחרת לחלבון. שעועית עושה תוספות ממש טובות למרקים.
- הכנת מרק עם חלב מופחת שומן, כמו חלב 2% ושמנת חמוצה מופחתת, יכולה להוסיף חלבון ללא הרבה שומן וקלוריות.
- שמים סטייק דל שומן או בקר טחון, עוף או הודו רזה, חזיר או שרימפס להוספת טעם וחלבון.
שלב 2. הוסף מזון מלא בסיבים
מרקים יכולים לעזור לך לא לאכול יותר מדי על ידי עזרה במילוי סיבים. סיבים שומרים אותך מלא מבלי להוסיף קלוריות מוגזמות. הוספת מגוון ירקות ושעועית למרק שלך יכולה לספק את תכולת הסיבים הדרושה לך.
כל הירקות מכילים סיבים, אך כדאי לכלול ירקות, כמו כרוב או תרד, גזר, שעועית, ברוקולי, כרובית, סקווש או אספרגוס
שלב 3. זורקים דגנים מלאים
דגנים מלאים יכולים לעזור לכם להרגיש יותר שבעים ומרוצים. הם גם מגבירים את תכולת הסיבים ומסייעים בעיכול. כלול מקורות בריאים לדגנים מלאים. אין להוסיף פסטה לבנה או אורז לבן, שהם פחמימות לא בריאות.
