השגת שומן בבטן היא בעיה שכיחה יחסית, במיוחד כשאתה מתקרב לגיל העמידה - אבל זה לא מקל על ההתמודדות. בעל בטן תלויה (שמעת גם שהיא מכונה "בטן סיר", "בטן בירה" או "בטן סינר") גורמת לגוף שלך להטות קדימה, מה שעלול לעוות את היציבה ולגרום לבעיות גב. למרות שתרגילים ממוקדים לא יעזרו לך לרדת במשקל במיוחד בבטן, ישנן דרכים בהן תוכל להפחית את הבטן התלולית על ידי ביצוע שינויים קטנים בתזונה ובאורח החיים שלך. התמקד בביצוע שינויים קטנים והדרגיים שתוכל לשמור עליהם לכל החיים. קח את הרופא או הרופא שלך על השינויים שאתה מבקש ושאל אותם לייעוץ כיצד לרדת במשקל בצורה בריאה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שינוי התזונה
שלב 1. עבור לתוכנית דיאטה ים תיכונית
תזונה ים תיכונית כוללת יותר ארוחות צמחיות, כמויות קטנות של בשר רזה, כגון עוף וסלמון, שמן זית, דגנים מלאים ופירות טריים. אתה עדיין יכול לעשות דיאטה ים תיכונית אם אתה חותך פחמימות מכיוון שתזונה זו היא באופן אוטומטי דל פחמימות יחסית.
- בתזונה ים תיכונית הגבל את צריכת בשר אדום, ממתקים וקינוחים אחרים, ביצים, חמאה ויין. אמנם אינך צריך לוותר על מאכלים שאתה אוהב, אך מתינות היא המפתח.
- חשבו על תזונה ים תיכונית כדרך אכילה אחרת ולא כמשטר ירידה במשקל לטווח קצר. אם תחזור לאכול את המאכלים שאכלת לפני שהתחלת לאכול ים תיכוני, סביר להניח שתחזיר את המשקל שאיבדת.
שלב 2. חותכים פחמימות במקום שומן כדי לרדת במשקל מהר יותר
התמקדו בחלבונים רזים, כגון עוף או דגים, יחד עם ירקות שאינם עמילניים, כגון עלים ירוקים. הגבל מזונות עתירי פחמימות, כגון לחמים, דגנים, פירות, קטניות ופסטה. בדוק את התוויות התזונתיות ושמור על צריכת הפחמימות שלך בסביבות 0.7 עד 2 אונקיות (20 עד 60 גרם) ביום.
דיאטה דלת פחמימות מסייעת לך לאבד יותר שומן תוך איבוד פחות רקמת שריר רזה ממה שהיית עושה בדיאטה דלת שומן
שלב 3. שתו מים במקום משקאות ממותקים
הסוכר במשקאות קלים ואפילו מיצי פירות יכול להגדיל את השומן באזור הביניים שלך. אם אתה שותה בדרך כלל משקאות קלים או משקאות ממותקים אחרים (אפילו גרסאות דיאטה), עבור למים - קו המותניים שלך יודה לך.
- זה לא אומר שאתה לא יכול לקבל חתיכת פרי כדי לספק את השן המתוקה שלך. כאשר אתם אוכלים פירות, הסיבים שבפירות מסייעים בהפחתת שומן הבטן. עם זאת, אם אתה רק שותה את המיץ, אתה לא מקבל שום סיבים - רק את הסוכר.
- לאחר שעשית את הצעד להפחתת הסוכר במשקאות שלך, בנה תוכנית התקפה להפחתת הסוכר במזונותיך. מאפים וסוכריות ללא ספק עתירי סוכר, אך סוכר יכול לבוא גם ממקורות לא צפויים יותר. במזונות קפואים, למשל, יש לעיתים קרובות סוכר, גם אם לא בהכרח טעמו מתוק.
שלב 4. אכל קודם כל את הירקות שלך
ללא קשר לתוכנית הדיאטה שבחרת, בדרך כלל אתה יכול להתמלא בירקות מבלי לדאוג להשמנה רבה מדי. אם תאכל קודם כל את הירקות שלך, בסופו של דבר תאכל פחות מהאוכל האחר בצלחת שלך.
אתה יכול להגדיל את האפקט הזה על ידי העמסת הצלחת שלך עם ירקות. ממלאים לפחות חצי מהצלחת שלך בשביל ירקות. לאחר מכן כלול מעט חלבון רזה, כמו עוף בגריל או סלמון. אם אתה חוזר לשניות, לך על יותר ירקות ולא כל דבר אחר
שלב 5. הימנע ממזון מעובד וחטיפים
ארוחת ערב קפואה עשויה להיראות כמו תיקון מהיר לארוחת ערב לאחר יום ארוך בעבודה, אך בארוחות קפואות ומזונות מעובדים אחרים יש גם הרבה פחמימות, שומנים וקלוריות שיחסרו באותה ארוחה המוכנת עם מזון מלא.
- אם אין לכם זמן לבשל במהלך השבוע, הכינו את הארוחות שלכם בסוף השבוע ושמרו אותן במקרר, כך שכל שעליכם לעשות הוא לחמם אותן.
- לחטיפים, שלח יד למקלות ירקות או חופן אגוזים ולא צ'יפס, עוגיות או חטיפים מוכנים אחרים הטעונים קלוריות.
שלב 6. צור תוכנית שתוכל לעמוד בה לטווח הארוך
התחייב לדרך בריאה יותר לאכול למשך שארית חייך במקום לשלול מעצמך את המאכלים שאתה אוהב. למרות שאתה עלול לרדת במשקל על דיאטת התרסקות מגבילה, תוכל להחזיר הכל ברגע שתחדש את הרגלי האכילה הרגילים שלך.
- אל תחשוב שאתה צריך לשנות הכל בהרגלי האכילה שלך בבת אחת. בצע שינויים קטנים והקפד עליהם עד שיהפכו להרגלים. ואז תשנה משהו אחר. לדוגמה, אם אתה רוצה להתרחק ממזונות מעובדים, אתה יכול להתחיל עם חטיפים, ואז להמשיך לארוחות.
- אם אתה נבהל מהסיכוי ללכת לבד, תוכל לנסות אפליקציית סמארטפון שעוזרת לך לשנות את הדיאטה ואת הגישה שלך לאכילה, כגון Noom, Lose It !, או שומרי משקל. אפליקציות אלה בדרך כלל גובות דמי מנוי חודשיים.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית סדירה
שלב 1. התאמן כדי לרדת במשקל באופן כללי במקום למקד את הבטן שלך
למרבה הצער, אין תרגילים ספציפיים שתוכלו לכווץ ישירות את הבטן. במקום זאת, התמקד בלהיות פעיל ובריא יותר לרדת במשקל באופן כללי.
כאשר אתה יורד במשקל, חלק מזה בהחלט יגיע מהבטן שלך - פשוט אין דרך אמיתית לנבא כמה. היכן אתה יורד ועולה במשקל תלוי בחלקו בגנטיקה
שלב 2. קבע 30 עד 60 דקות פעילות בכל יום
להישאר פעיל הוא המפתח לאבד שומן בבטן. עבור רוב האנשים, המשמעות היא לעסוק בפעילות מתונה בסך הכל 30-60 דקות ביום. באופן כללי, אתה פעיל במידה ואתה עדיין יכול לנהל שיחה תוך כדי פעילות.
- הליכה מהירה היא דוגמה טובה לפעילות מתונה. אתה יכול גם לנסות לשחות או לרכב על אופניים.
- אם אתה רוצה להיות פעיל עם חברים, שקול להצטרף לליגת ספורט קהילתית או ללכת לשיעור התעמלות. אימון עם אחרים עוזר לשמור על מוטיבציה ואחריות.
- אתה לא צריך לעשות את כל 30 עד 60 הדקות בבת אחת. במיוחד אם אתה חדש להתאמן, חלק אותו למפגשים קטנים יותר. לדוגמה, אתה יכול ללכת 15 דקות הליכה בבוקר ועוד 15 דקות הליכה בערב לאחר ארוחת הערב.
שלב 3. הקדישו לפחות 20 דקות בכל יום לאימון אירובי
אימון אירובי גורם לזרם הדם שלך לחיזוק הלב והריאות. אימון אירובי שלך לא חייב להיות נמרץ - הליכה מהירה מספיקה.
- הליכה, בפרט, מפעילה גם את שרירי הבטן שלך, מה שיכול לעזור לך לשרוף שומן בטן מהר יותר.
- ברגע שהגוף שלך יתרגל לטיולים היומיומיים שלך, תתקשה להסתדר בלעדיהם. הליכה היא דרך טובה להרגיל את גופך להיות פעיל יותר.
שלב 4. כלול אימוני כוח לבניית מסת שריר
כשאתה בונה מסת שריר רזה, תתחיל לשרוף יותר קלוריות במהלך היום, גם כשיושבים רק על הספה וצופים בטלוויזיה בסוף יום עמוס. אם אתה חדש באימוני כוח, התחל עם משקולות יד קטנות והשתדל בהדרגה עד שתשתמש במשקלים כבדים יותר והתנגדות רבה יותר
- בדוק את YouTube לקבלת אימוני כוח שאתה יכול לנסות בחינם. ישנן גם אפליקציות סמארטפונים עם תוכניות אימוני כוח, אם כי ייתכן שתצטרך לשלם שיעור מנוי חודשי כדי להשתמש בהן.
- אימון משקולות עוזר להגביר את חילוף החומרים שלך כך שתשרוף שומן מהר יותר. זה גם מחזק את העצמות שלך. עם הזמן, כשאתה מוסיף שרירים, תרגיש גם שיש לך יותר אנרגיה.
- הרמת משקולות כבדות יותר עם פחות זמן מנוחה בין חזרות להגביר את שריפת הקלוריות לאחר היציאה מחדר הכושר.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור אורח החיים שלך
שלב 1. מצא תחביב פעיל כדי לקחת חלק מהזמן הפנוי שלך
אם הרעיון שלך להירגע אחרי יום ארוך הוא למצוא משהו לצפות בטלוויזיה או אפילו להתכרבל עם ספר טוב, אתה מאבד זמן שאתה יכול להיות פעיל. בחר תחביב פעיל יותר שאתה נהנה ממנו, כגון גינון או עבודות עץ.
ה"תחביב "שלך אפילו לא צריך להיות עיסוק מאורגן וארוך טווח. לדוגמה, אתה יכול ללמוד איך ללהטט או להפעיל מוזיקה ולרקוד כמה דקות בסלון
שלב 2. לישון לפחות 7 שעות בכל לילה
אם אתה לא נח היטב, סביר יותר שתרוויח שומן - במיוחד סביב הבטן. חוסר שינה יכול גם להגדיל את רמות המתח שלך, גורם נוסף לעודף שומן באמצע.
הגברת הפעילות הגופנית תעזור לך להירדם מהר יותר ולישון ביתר קלות. אם אתה עובד על פיתוח אורח חיים פעיל, תגלה שגם איכות השינה שלך משתפרת
שלב 3. כלול פעילות גופנית בשגרת יומך
גם אם יש לך עבודה בישיבה יחסית, עדיין תוכל למצוא דרכים להיות פעיל לאורך כל היום. אם יש לך בחירה בין לעשות משהו בצורה פסיבית או לעשות זאת באופן פעיל, בחר בכל פעם בדרך הפעילה.
- לדוגמה, אם אתה יכול לקחת מעלית או לעלות במדרגות, בחר במדרגות. זה אולי יהיה קשה בהתחלה, אבל עם הזמן הגוף שלך יודה לך על כך.
- אם אתה הולך לחנות, תוכל גם להחנות רחוק יותר כדי שתוכל להיכנס קצת כדי להגיע ליעד שלך. אם מקום נמצא במרחק הליכה, שקול ללכת לשם במקום לנהוג כלל.
שלב 4. התיידד עם אנשים אחרים ממוקדי בריאות
אם יש לך חברים ממוקדי בריאות, הם יכולים להעניק לך תמיכה ולעזור להניע אותך להגיע ליעדים שלך. יהיו לך גם אנשים פעילים לעשות איתם דברים אם אתה מעדיף להתאמן עם אחרים.
אם רוב החברים הנוכחיים שלך אינם פעילים במיוחד, שקול להצטרף לחדר כושר או למועדון כושר כדי להכיר אנשים אחרים בעלי בריאות. תוכל גם להצטרף לליגת ספורט קהילתית
טיפים
אם יש לך עבודה בישיבה, נסה להסתובב כמה שיותר. להתעסק, אפילו רק להקיש על הרגל, שורף יותר קלוריות מאשר אם אתה יושב לגמרי
אזהרות
- שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה מבצע שינויים משמעותיים בתזונה או ברמת הפעילות שלך, במיוחד אם יש לך מצב בריאותי כרוני או הנוטלים תרופות.
- הימנע מתרופות ותוספי מזון לירידה במשקל הטוענים כי הם מפחיתים את שומן הבטן מהר יותר מאשר דיאטה ופעילות גופנית. טענות פרסום אלה לא נבדקו ואינן מוסדרות. במקרה הטוב, התרופה לא תעשה דבר כלל - במקרה הגרוע היא עלולה להוביל לבעיות בריאות אחרות.
