הפחתת השומן בגב התחתון עוסקת בשינוי התזונה תוך חיזוק הגוף. אמנם אינך יכול לרזות רק בחלק ספציפי אחד של גופך, אך ירידה במשקל באופן כללי תעזור להפחית את השומן בגב התחתון. שאפו לאכול הרבה ירקות עליים וחלבונים רזים, ושמרו על המנות קטנות. צור שגרת פעילות גופנית המורכבת מאימון אירובי וכוח כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר. על ידי הקפדה על תוכנית אימונים ובחירת מזון בריא, סביר להניח שתראה שיפורים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: בחירת התזונה הנכונה
שלב 1. התמקד בחלבונים רזים כדי לעזור לך לאבד את השומן האחורי
אלה כוללים בשרים כמו דגים ועוף, כמו גם סטייק רזה וחזיר. לאפשרויות ללא בשר, אכלו ביצים, שעועית, עדשים וטופו.
- שרימפס וסלמון הם חלבוני דגים פופולריים.
- אגוזים וזרעים הם חלבונים מושלמים לנשנוש.
- כמה חלבון אתה צריך לאכול מדי יום תלוי במשקל הגוף שלך. מומלץ לאכול 0.36 גרם חלבון לקילו משקל גוף או 0.8 גרם חלבון לקילוגרם.
שלב 2. בחר פירות וירקות בכדי לספק לך את החומרים המזינים הדרושים
עלים ירוקים עוזרים מאוד בכל הנוגע לירידה במשקל-ככל שהירוק כהה יותר טוב יותר. אמנם כמעט בכל הארוחות שלך צריך להיות ירק, אך להוסיף כמה פירות בריאים כמו אוכמניות, תותים או בננות.
- בחר ירקות עלים כהים כמו תרד וקייל, או ירקות אחרים כמו ברוקולי, אספרגוס, גזר או בטטה.
- אכלו 4 מנות פירות בכל יום ו -5 מנות ירקות.
שלב 3. הישאר לחות על ידי שתיית הרבה מים מדי יום
שתיית מים מספקת חשובה לא פחות מאכילת מזון בריא. נסה לשתות כוס מים מיד לאחר ההתעוררות, ולהמשיך להישאר לחות לאורך כל היום, במיוחד לפני ואחרי אימון.
מלאו בקבוק מים במים והביאו אתכם איתכם במהלך היום כדי להזכיר לעצמכם להישאר בלחות
שלב 4. איזון הארוחות שלך כך שיהיו בריאים באופן יחסי
זה יעזור לך לצמצם את צריכת הקלוריות שלך כך שלא תאכל יותר מדי. כאשר אתה מכין ארוחה, נסה למלא חצי מהצלחת שלך בירקות. אתה יכול למלא רבע מהצלחת בדגנים מלאים כמו לחם מחיטה מלאה או אורז חום, והרביעי האחרון בחלבון שלך.
לדוגמה, ייתכן שתאכל ארוחה המורכבת מחצי תרד, רבע פסטה מחיטה מלאה, ורבע עוף
שלב 5. הימנע מג'אנק פוד וממתקים
סוכר ומזונות שומניים לא בריאים הולכים להגדיל את השומן בגב התחתון, ולא להפחית אותו. נסו לחתוך מאכלים כמו צ'יפס, מזון מטוגן, משקאות ממותקים וקינוחים מתוקים כמו עוגות ועוגיות.
הימנע ממאכלים שיש בהם הרבה סירופ תירס עתיר פרוקטוז ובחר במקום רכיבים טבעיים יותר
שיטה 2 מתוך 3: תכנון שגרת אימונים
שלב 1. כוון את החלק האחורי והליבה שלך כשאתה בוחר תרגילים
מכיוון שכאן נמצא שומן הגב התחתון שלך, התרגילים שאתה צריך להתמקד באזור זה. בכל פעם שאתה עושה תרגיל, בדוק אם אתה יכול להרגיש את אזור הגוף אליו הוא מכוון, וודא שהגב התחתון או הליבה שלך מעורבים.
שלב 2. התאמן לפחות 3-4 פעמים בשבוע
מומלץ להתאמן לפחות 30 דקות בכל יום, אך אם אתה עמוס במיוחד, תכנן לבצע אימון מלא לפחות 3 פעמים בשבוע. אם אתה מנסה להיפטר משומן בגב התחתון, יהיה עליך להפריש לפחות 30 דקות או יותר במשך היום כדי לבצע תרגילי אירובי וכוח.
הצטרף לחדר כושר כדי לתת לך גישה לציוד נוסף, או גייס חבר לאימון שיגרום לך מוטיבציה להתאמן כל יום
שלב 3. עשה cardio כדי להתחיל לשרוף קלוריות
Cardio היא דרך מצוינת להניע את הגוף ואת הלב שלך לשאוב, כך שתוכל להתחיל למקד את השומן בגב התחתון. עשו בערך 20-30 דקות של אימון אירובי כדי להרגיש את מלוא האפקטים שלו, בחרו לבצע פעילויות כמו ריצה, שימוש באליפטי או טיפוס במדרגות.
- אפשרויות cardio נהדרות אחרות כוללות שחייה, רכיבה על אופניים וקפיצה בחבל.
- אם אתה רק מתחיל, שאף לעשות לפחות 15 דקות של אירובי.
- נסה HIIT, אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, לשרוף קלוריות מהר יותר ולאבד שומן.
שלב 4. הוסף תרגילי כוח ממוקדים לשגרה שלך
אמנם אירובו נהדר לשריפת קלוריות ולהניע אותך, אך עליך גם לחזק את השרירים על ידי תרגילים ספציפיים לאזור. קרשים ושכיבות סמיכה הם תרגילים פופולריים בכל הנוגע לאיבוד שומן בגב התחתון, אך ישנן המון אפשרויות שונות שיכוונו לאזור הספציפי בו תרצו להתמקד.
- תוכל ליצור שגרה של ביצוע 5 תרגילי כוח שונים, ושלושה חזרות של כל אחד מהם.
- חפש באינטרנט כדי למצוא הרבה תרגילי כוח, צמצם את החיפוש שלך על ידי הקלדת "תרגילים המפחיתים שומן בגב התחתון" בשורת החיפוש.
שלב 5. היצמד לשגרה שלך והיה סבלני לראות תוצאות
אם רק תתאמן ותאכל מזונות בריאים באופן ספורדי, יהיה הרבה יותר קשה להיפטר מהשומן בגב התחתון. צור לוח זמנים ודבק בו כמה שיותר, כך שתוכל להבחין בשינויים.
לדוגמה, לוח הזמנים שלך עשוי להיות שימים שני-חמישי הם כאשר אתה מתאמן במשך 40 דקות לפני העבודה או הלימודים
שיטה 3 מתוך 3: תרגול תרגילים
שלב 1. תעשי קרש לחזק את הליבה והגב.
הניחו את כפות הידיים על הרצפה כך שהן ישירות מתחת לסנטר. הניחו את כפות הרגליים כך שהרגליים נוגעות בקרקע, ושטחו את הגב כך שהוא יוצר קו ישר אחד כאשר אתם מחזיקים את עצמכם למעלה. נסו להחזיק תנוחה זו למשך 30 שניות לפני שאתם נרגעים.
אתה יכול גם להניח את אמותייך על הקרקע, ולהחזיק את עצמך במקום זאת במקום זאת
שלב 2. תרגל שכיבות סמיכה לגב חזק יותר
הניחו את כפות הידיים כלפי מטה על הקרקע ממש מתחת לסנטר. למתוח את הרגליים כך שהן ישרות בזמן שאתה מחזיק את עצמך בעזרת הידיים והבהונות. האריך את זרועותיך כך שהן ישרות, ואז הורד את עצמך לאט קרוב יותר לרצפה עד שהגוף שלך מקביל לאדמה. המשך לדחוף את הגוף למעלה ואז לאט למטה כדי לחזור על שכיבות הסמיכה.
- כאשר אתה מתחיל, נסה לבצע 10 שכיבות סמיכה כל יום, ולאט לאט להוסיף עוד כשתצליח לבצע את כולן בצורה טובה.
- ככל שתתחזק, תוכל לשאוף לבצע 25-50 שכיבות סמיכה כל יום.
שלב 3. התאמן על הגב התחתון על ידי ביצוע כפיפות צד
שכב על הגב כשהברכיים כפופות. הנמי את שתי הברכיים הכפופות לצד אחד, והניחי את ידיך מאחורי הראש. שמור את הברכיים לצד אחד של הגוף שלך, התחל לעשות כפיפות קטנות על ידי הרמת פלג הגוף העליון כלפי מעלה ולצד לפני שאתה מוריד את עצמך חזרה למטה.
- נסה לעשות 3 סטים של 10 כפיפות צד.
- אל תשכח להחליף צד, לסובב את הרגליים לצד השני לפני שאתה חוזר על אותו מספר חבטות בצד.
שלב 4. עבד את הגב התחתון על ידי ביצוע תנוחת סופרמן
שכב על הבטן ומתח את הידיים והרגליים ישרות. הרם את כל הידיים והרגליים מהרצפה כך שהבטן שלך תהיה הדבר היחיד שנוגע בקרקע. נסה להחזיק תנוחה זו למשך 30 שניות בכל פעם, לעסוק בליבה שלך ולשמור על הגפיים ישרות.
נסה להרים זרוע אחת מהקרקע יחד עם הרגל ממול הזרוע לפני המעבר לזרוע ולרגל השנייה
שלב 5. צור גשר עם הגוף שלך לחיזוק החצי התחתון שלך
שכב על הגב והניח את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה כשהברכיים כפופות. הניחו את הידיים על הירכיים והרימו לאט את החלק התחתון מהקרקע. בזמן שאתה מרים, נסה לגרום לגוף שלך ליצור קו ישר.
החזק את תנוחת הגשר הזו כ -30 שניות לפני שתוריד את התחתונה ותתן לעצמך הפסקה
טיפים
- לחץ יכול לתרום גם לשומן בגב התחתון, לכן נסה לסלק מתח מהחיים שלך כך שאתה מרגיש מאושר ובריא יותר.
- ישן לפחות 8 שעות שינה בכל לילה כדי לשמור על האנרגיה.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימון אינטנסיבית.
