ללדת תינוק היא חוויה שמשנה חיים, אבל זה נורמלי אם אתה מרגיש קצת מודע לעצמו לגבי השינויים בגוף שלך לאחר לידת התינוק שלך. למרות שתרצה לחזור לצורתך לפני ההריון בהקדם האפשרי, הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות עבור גופך הוא לתת לו מספיק זמן להתאושש, במיוחד אם עברת ניתוח C. עם זאת, אתה יכול להקטין את הבטן לאורך זמן אם אתה מתמקד בתזונה וברווחה הכללית שלך בזמן שאתה מרפא, והוסף תרגילי חיזוק ליבה קצת בכל פעם כשהרופא שלך מסכים עם זה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: אורח חיים בריא
שלב 1. אל תדחוף את עצמך לאבד את הבטן מוקדם מדי
לוקח 6-8 שבועות עד שהרחם שלך יחזור לגודלו הרגיל לאחר הלידה. במהלך הזמן הזה, ייתכן שעדיין יש לך מעט בטן תינוק, גם אם אין לך הרבה שומן בגוף. תן לעצמך זמן לגוף שלך להתאושש, וזכור שחשוב לעבוד עם הרופא שלך ולהקשיב לגוף שלך, אז אל תניח שמה שעבד עבור מישהו אחר יעבוד עבורך.
גם אם אתה רואה מפורסמים שנראים כאילו הם קופצים בחזרה תוך מספר שבועות בלבד לאחר הלידה, אל תתייאש. זכור לעצמך כי סביר להניח שיש להם צוות של מאמנים ותזונאים המסייעים להם, והם עשויים אפילו להשתמש בשיטות לא בריאות כדי להיראות בצורה מסוימת
שלב 2. אכלו תזונה בריאה ומעוגלת היטב
כדי להבטיח שלגוף שלך יש את הדלק שהוא צריך כדי להתאושש תוך שהוא נותן לך את האנרגיה הדרושה לך לתינוק החדש שלך, בחר ארוחות עשירות בחלבונים רזים, דגנים מלאים, פירות וירקות. יחד עם זאת, הימנעו ממזונות מלאים בסוכרים, פחמימות מעובדות ושומנים רוויים.
- למשל, לארוחת צהריים יכול להיות לכם כריך עוף בגריל על טוסט מחיטה מלאה, עם ירקות כמו פלפלים אדומים, תרד ואבוקדו.
- הדרך היחידה באמת להקטין את גודל הבטן שלך היא לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח, ולכן חשוב במיוחד שתשים לב למזונות שאתה אוכל בזמן שאתה מתאושש ממקטע ה- C ורמת הפעילות שלך. מוגבל.
- הנקה עשויה לעזור לך לרדת במשקל לאחר שהתינוק נולד, אך אל תגביל את הקלוריות שלך אם תניק. תצטרך לאכול בערך 1800 קלוריות ביום כדי להבטיח שהגוף שלך יכול לעמוד בדרישות ייצור החלב.
שלב 3. שתו הרבה מים
אישה בוגרת צריכה בדרך כלל לשתות כ -11.5 כוסות (2, 700 מ ל) מים ביום, ותצטרך אפילו יותר מזה אם את מניקה. בנוסף לשמירה על לחות גופך, שתיית מים מרובה מדי יום תעזור לגוף לשרוף שומן ולשטוף נוזלים עודפים, מה שעשוי לעזור לבטן שלך להיראות קטנה יותר עם הזמן.
בדרך כלל, אם אתה שותה כוס מים בכל פעם שאתה מרגיש צמא, אתה תישאר לחות
שלב 4. לישון כשהתינוק שלך ישן
זה נראה בלתי אפשרי להשיג עם תינוק חדש, אבל לישון מספיק יש המון יתרונות לבריאות הגופנית והנפשית שלך. גם אם אינך יכול לישון בלילה ללא הפרעה מייד, נסה לנמנם בכל עת מתינוקך עושה זאת. זה יכול לעזור לך לפצות על ההבדל עד שהם מתחילים ליצור מחזור שינה קבוע יותר של יום ולילה, המתרחש בדרך כלל כאשר התינוק שלך הוא כ 1-3 חודשים.
בנוסף לסייע לך להתמודד עם האתגרים של טיפול בילוד, שינה מספקת תיתן לגוף שלך יותר זמן להחלים מהקטע C שלך, וזה עשוי אפילו לעזור לך להשיג את מטרות ההרזיה הכוללות שלך מוקדם יותר
שיטה 2 מתוך 2: פעילות גופנית במהלך ההתאוששות
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך לפני שתעשה תרגילים חדשים
כאשר אתה מתאושש מניתוח C, הרופא ייתן לך הוראות טיפול לאחר הניתוח. חשוב שתעקוב אחר ההנחיות הבאות כדי להבטיח שהגוף שלך יחלים לחלוטין. אל תמהר להתאמן מוקדם יותר ממה שהרופא ממליץ, והתקשר ושאל את הרופא אם אינך בטוח אם פעילות חדשה תהיה מאומצת מדי.
במהלך השבועות הראשונים, אסור להרים דבר חזק יותר מהתינוק שלך, ותצטרך להימנע מפעילויות הדורשות ממך למתוח, להרים או להתכופף. יכול לחלוף 6-10 שבועות עד שחתך הניתוח שלך יבריא לחלוטין
האם ידעת?
אינך יכול להבחין בהורדת שומן מכל אזורי גופך, כך שהתעמלות לבדה לא תגרום לבטן שלך להיראות חזקה. במקום זאת, עליך לרדת במשקל מכל גופך כדי לחשוף את השרירים שמתחת לשכבת השומן השטחית-בשלב זה תוכל להשתמש בתרגילי חיטוב כדי לעזור לשרירים להיראות מוגדרים יותר.
שלב 2. התחילו לזוז בהקדם האפשרי
אמנם אינך צריך לעשות דבר שיגרום ללחץ או למתח באתר C-section שלך, אך עליך בכל זאת לנסות להוסיף פעילות קלה ברגע שתוכל להתמודד עם זה. ככל שהשבועות חולפים והגוף שלך מרפא, חפש דרכים חדשות לקום ולהסתובב, מה שיכול לעזור לגוף שלך לשרוף קלוריות עד שתוכל לחזור לפעילות גופנית.
בימים הראשונים לאחר הלידה, למשל, אתה יכול לקום או ללכת לזמן קצר בכל פעם, אם צוות הטיפול שלך ממליץ על כך
שלב 3. ללכת על דרך בעלת השפעה נמוכה להתעמלות
למרות שלא תוכל להיכנס לחדר הכושר מיד, ייתכן שתרגיש לצאת לטיולים קצרים תוך מספר שבועות לאחר ביצוע ניתוח C. אם הרופא שלך אומר שזה בסדר, לטייל על משטח ישר, כמו מדרכה או שביל סלול, היא דרך מצוינת לשרוף קלוריות עד שתתאמן לפעילות גופנית מאומצת יותר. כבונוס, אם אתה הולך בחוץ, האוויר הצח יכול לעזור לשפר את מצב הרוח שלך!
הימנע מהליכה בשטח לא אחיד עד שתירפא לחלוטין, מכיוון שזה עלול להכביד על אתר החתך שלך
שלב 4. הוסף יוגה לאחר 6-8 שבועות לחיזוק וחיטוב הגרעין שלך
כאשר הרופא שלך נותן לך הרשאה להתחיל להוסיף עוד פעילות, שקול להשתמש ביוגה כדי לעזור לשקם את הגמישות שלך תוך חיזוק הליבה שלך. בנוסף, יוגה היא משכך מתח מצוין, כך שהיא יכולה גם לעזור לך להתמודד עם האתגרים של להיות אמא טרייה.
אם אתה חדש ביוגה, קח שיעור יוגה למתחילים כדי להבטיח שתלמד את הצורה המתאימה לכל תנוחה. עם זאת, גם אם תרגלת יוגה לפני או במהלך ההריון שלך, זכור שעדיין חשוב להתחיל לאט כדי לעזור לגוף שלך להתאקלם מחדש בתנוחות
שלב 5. הדק את שרירי הבטן בעדינות עם מגלשות בטן תחתונות
בערך 4-6 שבועות לאחר ניתוח ה- C שלך, ייתכן שתוכל להוסיף שקופיות לרגליים אם החתך שלך מתרפא כרגיל והרופא מסכים. כדי לבצע תרגיל זה, שכב על הגב כאשר הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הדק את ליבתך, ולאחר מכן שאף והחלק רגל אחת החוצה לפניך הכי רחוק שאפשר מבלי להרים את הגב. לאחר מכן, נשוף כאשר אתה מכופף את הברך ומחזיר את הרגל לנקודת ההתחלה.
עבדו עד לעשות זאת בערך 20 פעמים מכל צד
שלב 6. נסה גשרים לחיזוק glutes ו- abs בו זמנית
לביצוע גשר, שכב על מחצלת כושר כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וידייך לצדך, כפות הידיים כלפי מטה. לאחר מכן, דחוף כלפי מעלה עם הרגליים עד שהגוף שלך עושה קו ישר מהכתפיים שלך עד הברכיים. החזק את זה למשך מספר שניות, ולאחר מכן הקל אחורה.
- נסה לעבוד עד 2 סטים של 10 גשרים כל אחד, והחזק כל גשר במשך כ -5 שניות.
- בעוד שגשרים נחשבים בדרך כלל כתרגיל רק לעבודה על glutes, הם יכולים להיות גם דרך מצוינת לחטב את שרירי הבטן בעדינות לאחר ניתוח C.
שלב 7. בצע קרשים לייצוב הליבה שלך לאחר שתסיים את כל הפעילות הגופנית
כדי לעשות קרש, שכב עם הפנים כלפי מטה על מזרן אימון, ואז הניח את הידיים מתחת לכתפיים ודחף את עצמך כלפי מעלה עד שהזרועות שלך ישרות. בזמן שאתה עושה זאת, הרם על בהונותיך, ודמיין שאתה יוצר קו ישר לחלוטין מהראש שלך עד האצבעות.
- כאשר אתה מתחיל, נסה להחזיק את הלוח שלך במשך כ -5 נשימות. לאחר מכן, תעבוד משם בהדרגה.
- במהלך הקרש, הרם את ראשך וסחט את גלוטותיך תוך שמירה על שכמותייך הרחבות ככל שתוכל.
