ליהנות מדי פעם מפינוק מפנק או ג'אנק פוד מתאים כאשר אוכלים אותו במידה. למרות שג'אנק פוד אכן מקבל ראפ גרוע, הרבה מתופעות הלוואי השליליות של ג'אנק פוד (כמו עלייה במשקל) בדרך כלל קשורות לאכילת מזון מסוג זה באופן קבוע. אם אתה פשוט אוכל אותם מדי פעם או במידה, אתה עדיין יכול ליהנות מהם בלי לדאוג אם המשקל שלך או הבריאות הכללית שלך יושפעו. למד ליהנות מהג'אנק פוד האהוב עליך במידה ושמור אותם על מנת שתוכל לשמור על אורח חיים בריא.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: כולל כמות בינונית של ג'אנק פוד
שלב 1. החליטו על ההגדרה של "מתינות
" אם אתה שואף לפעול להנות מהג'אנק פוד האהוב עליך במידה הראשונה, הדבר הראשון שתצטרך לעשות הוא להגדיר מהי מתינות עבורך.
- בואו עם הגדרה מאוד ספציפית של מתינות. זה צריך להיות ספציפי כדי שתעמוד בתכנית כנה ולא תוכל "לרמות" ולאכול יותר מזון זבל ממה שאתה צריך.
- דוגמה להגדרה ספציפית יכולה להיות: "אני ארשה לעצמי לאכול כל שבוע שתי שקיות צ'יפס עם ארוחת צהריים". או, "אני ארשה לעצמי לאכול שלוש מנות ממתקים קטנות ויחידות לאחר ארוחת ערב מדי שבוע." או, "אני ארשה לעצמי ארוחת צהריים אחת בשבוע עם עמיתים לעבודה מבלי לדאוג איזה סוג אוכל אני מזמין."
- מומלץ לנסות את חוק 80/20. 80% מהזמן אתה מקפיד על מזון מזין ושלם, ו -20% מהזמן אתה אוכל מה שאתה רוצה. בשיטה זו, אינך חושב שמאכלים הם "טובים" או "רעים", או שכאשר אתה אוכל משהו לא בריא אתה "בוגד".
- הקפד לדבוק בהגדרת המתינות שלך. זה כשאתה מחליק או בוגד ואוכל יותר ממה שאתה צריך שג'אנק פוד משפיע על המשקל והבריאות שלך.
שלב 2. בצע את גודל המנה וההגשה המתאימים
אם אתה מתכוון לכלול מדי פעם את פינוק הג'אנק פוד, חשוב להפליא לוודא שאתה עוקב אחר גודל המנה המתאים.
- לאכול מנה קטנה של שוקולד, צ'יפס או ממתקים מדי פעם זה לא עניין גדול. גודל המנה הקטן שומר על קלוריות, שומן, סוכר או נתרן.
- אכילת מנות גדולות של מזון זבל או מספר מנות בישיבה אחת מאפשרת לג'אנק פוד להרוס יותר את התזונה הכוללת שלך. יתכן שאתה אוכל הרבה יותר קלוריות, שומן או סוכר ממה שאתה מבין.
- הקפד לקרוא את תווית המזון של כל הג'אנק פוד שתבחר. בדוק באופן ספציפי את גודל ההגשה. אם הג'אנק פוד האהוב עליכם הוא פחזניות גבינה, יהיה עליכם לספור כמה פחזניות גבינה יש במנה אחת. או אם אתה מקבל שקית ממתקים מהמכונה האוטומטית, קרא את החלק האחורי של התווית כדי לוודא ש"חבילה אחת "היא מנה אחת ולא שתיים (או יותר).
שלב 3. לכו על "העסקה האמיתית
" למרות שזה עשוי להיראות אינטואיטיבי, אם אתה משתוקק לג'אנק פוד האהוב עליך, המשך לאכול את "העסקה האמיתית". אין להחליף גרסה דלת שומן או דיאטה.
- חברות מזון רבות מכינות דל קלוריות, ידידותיות לתזונה או "גרסאות בריאות" של פינוקי ג'אנק פוד רבים. למרות שזה עשוי לעזור לך לדבוק בתזונה נמוכה יותר באופן כללי, מזונות אלה בדרך כלל אינם טעימים כמו הדבר האמיתי. לפעמים, מזונות ה"דיאטה "הנמוכים יותר בקלוריות שלך, לא באמת מספקים את התשוקה שלך לג'אנק פוד ועלולים לגרום לך להתמסר יתר על המידה כשאתה אוכל אותם.
- במקום ללכת על מזון דיאטטי בתדירות גבוהה יותר, היצמד לתכנית המתינות שלך ותהנה מהג'אנק פוד האהוב עליך.
שלב 4. נקט באמצעי זהירות אם יש לך סוכרת
הדברים מעט שונים אם יש לך סוכרת, מכיוון שתצטרך להיות זהיר הרבה יותר לגבי צריכת הסוכר שלך. נסה להגביל את פינוק הג'אנק פוד שלך לפעמיים בשבוע. היו חכמים בבחירות הפחמימות שלכם - "החליפו" פחמימה בארוחת הערב בפחמימות הקינוח במקום שתיהן.
- פעילות גופנית יכולה לסייע בשמירה על יציבות רמות הסוכר בדם, לכן הקפד להתאמן באופן קבוע. נסה לצאת לטיול כאשר אתה יודע שאתה מתכוון להתפנק עם קצת ג'אנק פוד.
- אין לאכול סוכר או פינוקים עתירי פחמימות על בטן ריקה. זה יכול לגרום לרמת הסוכר בדם לעלות מהר מהרגיל, או שאתה עלול להתמסר יתר על המידה. לאכול פינוקים לצד ארוחה או מיד אחרי.
שלב 5. בחר מזון זבל שיש לו כמה יתרונות תזונתיים
למרות שפינוקי ג'אנק פוד רבים אינם מזינים מדי או נחשבים לבריאים, ישנם כמה מאכלים המציעים לך מעט תזונה שימושית.
- לך על שוקולד מריר. לשוקולד מריר הוכח שיש נוגדי חמצון המסייעים להרגיע ולהרפות אותך בנוסף לתמיכה בלב בריא ובמערכת כלי דם.
- בחר שבבי דגנים מלאים. אם מלוח ופריך הוא הדבר שלכם, בחרו שבבי דגנים מלאים. הדגנים המלאים הנוספים יעניקו לחטיף שלכם מכה נוספת של סיבים תזונתיים.
- קח שקית תערובת שבילים. בדרך כלל תערובת של אגוזים קלויים ופירות יבשים, תערובת שבילים יכולה לקבל ראפ גרוע אם היא מכילה נתחי ממתקים. בחר תערובת שבילים עם נתחי שוקולד מריר כדי לקבל את היתרונות הנוגדי חמצון הנוספים של השוקולד בנוסף לחלבון ושומנים בריאים שמספקים האגוזים.
שלב 6. עקוב אחר הגדרת המתינות שלך
לאחר שהתנסת בהגדרת המתינות שלך, הקפד להעריך אותה כדי לוודא שפינוקי הג'אנק פוד לא השפיעו על בריאותך.
- עקוב אחר המשקל שלך. מזון זבל בדרך כלל עתיר קלוריות, כך שאם הם נאכלים יותר מדי או לעתים קרובות מדי זה עלול לגרום לך לעלות במשקל. אם אתה מבחין שאתה עולה במשקל, ייתכן שיהיה עליך לטפל מחדש בהגדרת המתינות שלך ולהקטין את הצריכה הכוללת שלך.
- עקוב גם אחר סוכרי דם או לחץ דם. אם יש לך סוכרת או לחץ דם גבוה, מצבים אלה יכולים להיות מושפעים מצריכת מזון זבל מלוח או ממותק. אם אתה מתקשה לשמור על מספרים אלה בתוך גבולות רגילים, ייתכן שיהיה עליך להקטין את כמות האוכל שלך.
שלב 7. הגבל את צריכת הג'אנק פוד במסיבות ובאירועים חברתיים
זה יכול להיות קשה להיצמד למנות קטנות של פינוקי ג'אנק פוד באירועים מסוימים כמו מסיבות או קופות. התכונן למצבים אלה והשתמש בטריקים כדי לשמור על צריכתך תחת שליטה.
- השתמש בצלחת קטנה. בין אם מדובר במנות משרדיות או במסיבת כדורגל, מזון זבל עתיר קלוריות עשוי להיות האפשרות היחידה. השתמש בצלחת מתאבן קטנה כדי להגיש לעצמך כמה מהמאכלים האלה. זה יעזור לשמור על גודל המנות שלך קטן יותר.
- הרשו לעצמכם רק מנה אחת או טיול אחד עם הצלחת הקטנה שלכם. לעלות מספר פעמים או לקבל מספר מנות זה כאשר דברים יכולים לצאת משליטה.
- נסה למצוא אופציה בריאה יותר עם פחות קלוריות כמו ירקות גולמיים או חומוס ואכול מזונות אלה קודם כל כדי לעזור להפחית את הרעב ולמלא אותך בפחות קלוריות.
חלק 2 מתוך 2: ניהול התשוקה לג'אנק פוד
שלב 1. צא להחלפות בריאות יותר
השתוקקות לג'אנק פוד על בסיס קבוע יכולה להיות קשה להתמודד. אם אתה מעוניין למזער את התשוקה שלך לג'אנק פוד או להגביל את כמות האכילה שלך בדרך כלל, נסה להציע חלופות בריאות ומזינות יותר.
- אם אתה בדרך כלל אוכל ג'אנק פוד על בסיס קבוע או משתוקק לזה, בצע החלפות בריאות ומהנות במקום פשוט ויתור על ג'אנק פוד לחלוטין.
- אם אתה בדרך כלל משתוקק למשהו מתוק, נסה את האפשרויות הבריאות יותר: יוגורט עם פירות, סלט פירות קטן זרוע קינמון, מנה קטנה של גרנולה ביתית, 1 - 2 גרם שוקולד מריר או 1/4 כוס פירות יבשים.
- אם אתם בדרך כלל הולכים לאכול חטיף מלוח, נסו: צ'יפס וחומוס פיתה מחיטה מלאה, שבבי טורטייה מלאים וסלסה או בשר בקר.
- חניתות ירקות הטבולות בחמאת שקדים הן חטיף בריא שעשוי לספק את השן המתוקה שלכם.
שלב 2. התחל את היום מוכן לזמן החטיפים
הכינו את עצמכם כל יום לתשוקה פוטנציאלית לחטיפים. זה יכול לעזור להקטין את התדירות שבה אתה בוחר ג'אנק פוד.
- הכנת עצמך עם פריטים בריאים יותר עשויה לעזור לך להפחית את הפיתוי ללכת לחטיף מכונה אוטומטית.
- אם בדרך כלל יש לכם חטיף כל אחר הצהריים, בואו מוכנים עם חטיף ארוז בבית או מלאו את משרדכם באפשרויות בריאות יותר. אם יש לך את אלה בהישג יד, סביר להניח שתקבל פריט ג'אנק פוד.
- לאכול ארוחת בוקר 1-2 שעות לאחר שהתעוררת. ארוחת בוקר בריאה ומאוזנת יכולה לסייע באיזון רמות הסוכר בדם, כך שלא תחשקו בסוכר בהמשך היום.
שלב 3. שתו יותר מים
שתיית מים מספקת היא רעיון טוב אם אתה בדרך כלל מרגיש רעב לאורך כל היום. זה יכול לעזור לנהל את התשוקה שלך לג'אנק פוד.
- פעמים רבות, כשאנחנו מרגישים רעב, אנחנו בעצם פשוט צמאים. לפעמים אנחנו מבלבלים בין האותות האלה ובסופו של דבר אוכלים או חטיפים יותר ממה שאנחנו צריכים.
- ודא שאתה שותה נוזלים מספקים לאורך כל היום כדי לסייע במניעת התייבשות אפילו בדרגה נמוכה.
- יש לכוון לסך הכל שמונה עד 13 כוסות מים, מים בטעם, קפה נטול קפאין או תה מדי יום כדי להישאר לחות.
שלב 4. לטפל בלחץ ואכילה רגשית
סיבה נפוצה שאנשים משתוקקים או הולכים על מזון זבל היא כאשר הם מרגישים עצבניים, לחוצים, מדוכאים ואפילו משועממים. נסה לנהל מתח ורגשות אחרים כדי למזער את הבעיה.
- אם אתה מבחין בעצמך משתוקק לג'אנק פוד או פונה אליו לעתים קרובות יותר כאשר אתה מרגיש עצבני או עצבני, שקול לעבוד על ניהול האכילה הרגשית שלך.
- דברים שאתה יכול לעשות כוללים: לדבר עם חבר או קבוצת תמיכה, לצאת לטיול, לשתות כוס מים ולהסיח את עצמך מהתשוקה שלך באופן זמני.
- בנוסף, שקול לדבר עם מומחה ייעוץ או התנהגות אם אתה מתקשה לרסן התנהגות אכילה מסוג זה.
שלב 5. אל תוותרו לחלוטין על ג'אנק פוד
למרות שזה עשוי להיראות אינטואיטיבי, אם אתה אומר לעצמך שאתה מוותר על מזון זבל לנצח, תהליך מחשבה זה יכול למעשה להפריע ולגרום לך להתמסר או להתמכר למאכלים אלה.
- להגיד לעצמך שלעולם לא יהיה לך מזון זבל מועדף לעולם הוא לא צעד חכם. בדרך כלל לאחר תקופה של הגבלה עזה, בפעם הבאה שתתקל בג'אנק פוד שלך או שתאכל ביס או שניים, תוכל לאכול יותר מדי או להתמכר לאוכל הזה.
- אם אתה מנסה להגביל את צריכת הג'אנק פוד שלך ולאכול אותו במידה, הקפד לכלול מדי פעם את הג'אנק פוד כדי שלא תעשה זאת יותר מדי.
- בנוסף, לאכול מדי פעם ג'אנק פוד או פינוק לא בריא זה בסדר ונחשב לחלק רגיל באכילה.
טיפים
- כדי להיות מסוגל לאכול קצת ג'אנק פוד ועדיין לשמור על משקל ואורח חיים בריא, באמת היצמד להגדרה שלך "מתינות" והיה כנה עם עצמך.
- כמו כן, אל תרגיש אשם על כך שאתה מפנק מדי פעם. קבלת פינוק טעים היא חלק מאכילה רגילה ובריאה.
