כשאתה שומע "מזון מעובד" אתה כנראה חושב על משהו לא כל כך בריא. אולי אתה חושב על ממתקים, מזון מהיר, מזון מטוגן או מזון קפוא או משומר. מזונות מעובדים רבים הם אכן לא הבחירה המזינה ביותר. למעשה, רבים מעובדים יתר על המידה ומכילים כמויות גבוהות יותר של קלוריות, שומן, סוכר, מלח ותוספים כימיים. אך לא כל המזונות המעובדים אינם בריאים. המונח "מזון מעובד" מתייחס לכל מזון שהשתנה ממצבו המקורי בדרך זו או אחרת, מטעמי נוחות או מטעמי בטיחות. לדוגמה, חלב מפוסטר להסרת חיידקים מזיקים ולוחצים על זרעים ליצירת שמן. אם אתה באמת חושב על זה, יש למעשה הרבה מזונות מעובדים שהם בריאים ומזינים.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: זיהוי מזונות מעובדים בריאים יותר
שלב 1. קרא את תוויות המזון
בין אם אתם מנסים להתרחק ממזונות מעובדים או אם אתם בוחרים במזונות מעובדים מזינים יותר, המקום הראשון בו תרצו לחפש הוא תווית התזונה. כאן אתה תקבל את "הסיפור האמיתי" של המאכלים שאתה אוכל.
- הדבר הראשון שאתה צריך להסתכל עליו הוא גודל ההגשה. זה יקבע בדיוק כמה קלוריות או כמה סוכר יש במזון בודד. בלי זה, אינך יכול להבין את שאר המידע.
- לאחר גודל ההגשה, בדוק את כמות השומן הכוללת במוצר. מזון מעובד לא בריא עשוי להיות גבוה במיוחד בשומנים רוויים או בשומני טראנס - הימנעו מכך. שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים, חיוניים לתזונה טובה וניתן לצרוך אותם במידה.
- חלק נוסף שצריך להסתכל עליו הוא הכמות הכוללת של הנתרן. מזונות מעובדים רבים עשירים במיוחד בנתרן. כל דבר מתחת ל -200 מ"ג נתרן למנה נחשב "דל נתרן" וזה בסדר לאכול.
- תסתכל על הכמות הכוללת של הסוכר. אין כאן בהכרח גבול, אך שים לב כי לא תוכל לדעת אם יש תוספת סוכרים או סוכר טבעי. יהיה עליך להסתכל ברשימת המרכיבים כדי לקבוע אם יש תוספת סוכרים.
- בדוק גם ברשימת המרכיבים. זה יגיד לך אם יש סוכרים, חומרים משמרים או תוספים אחרים. תוספים שיש לשים לב אליהם ולהימנע מהם כוללים: שמנים מוגדרים חלקית (שומני טראנס), פרופיל גלט, MSG, חומצת נתרן, נתרן בנזואט, נתרן חנקתי, נתרן ניטריט, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, חומרים משמרים נוגדי חמצון (BHT ו- BHA), צבעי מאכל (למעט חומרים טבעיים כמו בטא קרוטן וקרמין) ואשלגן ברומט.
שלב 2. בחר פירות וירקות מעובדים במינימום
אתה יכול למצוא פירות וירקות מעובדים באופן מינימלי ומעובד בכבדות. בחר פריטים המעובדים באופן מינימלי ללא תוספים לבחירה הבריאה ביותר.
- פירות וירקות טריים שטופים או חתוכים מראש הנמצאים בחלק התוצרת עדיין מעובדים (הם נשטפים ונחתכים מה שנחשב לעיבוד); עם זאת, מעטים (אם בכלל) מתווספים לפריטים אלה. נסה חסה בשקית, ירקות שקועים וחתוכים או פירות פרוסים מראש.
- גרסה מעובדת מעט יותר של פירות וירקות הם פריטים קפואים. פעמים רבות אלה רק מולבנים או מבושלים ולאחר מכן מוקפאים. חפשו פריטים המגיעים ללא תוספת רטבים, חומוס, סוכר, תבלינים או מלח לבחירה המזינה ביותר.
- גם פירות וגם ירקות משומרים הם כנראה הגרסאות המעובדות ביותר של המזונות המזינים האלה. בחר פריטים משומרים ללא תוספת מלח או חפש פריטים המסומנים כ"לא מוסיפים מלח "בנוסף לפירות משומרים במים או מיץ משלהם.
שלב 3. בחר 100% דגנים מלאים עם מעט תוספים
100% דגנים מלאים הם קבוצת מזון מצוינת להוסיף לתזונה. הם בדרך כלל עתירי סיבים וחומרים מזינים חיוניים אחרים ופחות מעובדים בהרבה מגרעינים מזוקקים. היו בררנים עם הדגנים המלאים שאתם רוכשים כדי להימנע מפריטים מעובדים במיוחד.
- חפשו דגנים לא מבושלים או גולמיים ללא תבלינים. לדוגמא, דגנים רבים, אפילו דגנים מלאים, מגיעים עם תוספי טעם ותיבול אם הם תערובת - כמו אורז חום קג'ון או קוסקוס עשב. אם הדגנים מגיעים עם חבילת תיבול נפרדת, זורקים אותה ומוסיפים תיבול משלכם בבית.
- כמה דגנים מלאים מגיעים שווים או מבושלים מראש (כמו מיקרוגל בקערה אורז חום). למרות שדגנים מזינים אלה עברו כמות עיבוד גבוהה יותר - בעיקר רק בישול - הם עדיין גרסה מזינה של מזון מעובד.
- אם אתה רוכש לחמים, אחת האפשרויות הטובות ביותר היא לקנות אותם ממדור המאפיות בחנות המכולת שלך. כיכרות אפויות בדרך כלל טריות ומעובדות באופן מינימלי.
- מומלץ לנסות גם לחמים מונבטים, טורטיות או מאפינס אנגלית הנמצאים בדרך כלל במקררים או במקפיא. יש להם תוספים מינימליים ולמעשה צריך לשמור אותם קפואים כך שהם לא יתקלקלו.
שלב 4. לכו על בשרים מעובדים במינימום
בשרים ופירות ים יכולים להשתנות במידה רבה בכמות העיבוד שהם עוברים. באופן כללי, ככל שהם מעובדים יותר, כך הם גם מזינים פחות. היו חכמים כאשר אתם רוכשים את החלבונים שלכם.
- סוג הבשר או פירות הים הטובים ביותר לרכישה הם אלה הגולמיים או הקפואים ללא כל תיבול או טעם. קרא גם את תווית האריזה מכיוון שלפריטים גולמיים או קפואים רבים עשויים להיות תוספים שיסייעו בשיפור הצבע, הטריות או הלחות. אלה בטוחים, אך עשויים להיות משהו שאתה רוצה להימנע מהם.
- ישנן גם גרסאות משומרות של עוף, טונה, סלמון ומקורות חלבון אחרים. אלה בדרך כלל מבושלים אך משומרים עם תוספים מינימליים מאוד. אלו הן גרסה מעובדת נוחה ומזינה של חלבונים.
שלב 5. בחר מוצרי חלב ללא תוספת סוכר
קבוצת המזון החלב מכילה מזונות רבים ומזינים המכילים כמויות גבוהות של חלבון, סידן וויטמין D. הקפידו לבחור כאן את הפריטים הפחות מעובדים.
- באופן כללי, פריטים כמו חלב רגיל, גבינת קוטג 'וגבינה מעובדים באופן מינימלי ומכילים מעט מאוד תוספים.
- אם אתה בוחר יוגורט, בחר רגיל עבור הפחות מעובד. הטעמים הפשוטים של היוגורט והיוגורט הרגיל אינם מכילים סוכרים או חומרי טעם. רכשו את המישור והוסיפו פירות או ממתיק משלכם בבית.
- חלופות שאינן חלביות נהדרות למי שלא רוצה או לא יכול לקבל מוצרי חלב. אלה מגיעים עם הפשרה להיות מעובדים מעט יותר על מנת לחקות את הטעם והמרקם של מזונות חלביים רגילים; עם זאת, אתה יכול בקלות להכין חלב שקדים, חלב אורז או חלב שיבולת משלך בבית כך שתשליט שליטה מלאה על התכולה.
שלב 6. בחר את כל התבלינים והרטבים הטבעיים
קשה לרכוש תבלין, רוטב לסלט, מרינדות או רטבים ללא מרכיבים מרובים. לפעמים למזונות אלה יש מרכיבים רבים והם עדיין בחירה מזינה.
- בחר קטשופ דל סוכר או "לגמרי טבעי". אלה מכילים כמויות נמוכות יותר של סוכר, מלח ויש להם תוספים מינימליים.
- במקום מיונז דל שומן או שומן, בחר את המיונז עם שמן זית לגרסה פחות מעובדת של תבלין שמנת זה.
- מומלץ גם לשקול רכישת רוטבי סלט העשויים מיוגורט עבור גרסה נמוכה יותר של קלוריות, אך פחות מעובדות של רוטבים שמנת.
- חפשו רוטב סלסה או עגבניות עם מעט תוספי סוכרים ונתרן בשביל ההימור הטוב ביותר.
חלק 2 מתוך 3: שילוב של מזון מעובד בריא יותר בתפריט שלך
שלב 1. הכינו ארוחות מהירות עם תוצרת שטופה מראש וחתוכה
אם אתה עסוק ונמלט, רכישת פירות וירקות שטופים וחתוכים מראש יכולה להקל עליך הרבה יותר.
- קנו חסה שטופה ותערובות סלט. אלה מאפשרים לכם לקבל תוספת מהירה או מנה עיקרית על השולחן במהירות. בנוסף, אתה יכול גם להכין ארוחות צהריים מהירות על ידי זריקת כמה חופן של חסה ארוזת עם החלבון האהוב עליך בכלי גביע לארוחת צהריים מזינה וארוזה.
- שקול לרכוש ירקות חתוכים מראש וחתוכים כמו פרחי ברוקולי בשקיות, פרחי כרובית או קישואים. לפעמים אתה יכול אפילו להכניס את המיקרוגל לשקית למיקרוגל לתבשיל ניקיון מהיר וקל מאוד.
- פרוסות תפוחים חתוכות מראש או חתוכות פירות טריים יכולות להפוך לצד מהיר לארוחת צהריים ארוזה או לתוספת נהדרת וקלה ליוגורט או שיבולת שועל של הבוקר.
שלב 2. ארוז חלבון עם פריטים מעובדים מינימלי
חלבונים מעובדים מדי כמו בייקון, נקניק או בשר מעדנייה אינם בחירה מצוינת מכיוון שהם מעובדים מדי. הכינו ארוחות בריאות על ידי ניסיון הבא:
- רכשו חזה עוף בגריל מראש או רצועות חזה עוף מהקטע המקרר. אלה מעובדים באופן מינימלי ונהדרים לצלוח סלט עם פסטה מחיטה מלאה או לזרוק אותה.
- הצטיידו בטונה או סלמון משומר להכנת סלט טונה תוצרת בית משלכם או להתקלף על סלט תרד לארוחת הצהריים.
- רכשו חזה עוף או פילה דגים בנפרד. קח אחד או כמה שאתה רוצה בלילה הקודם למקור חלבון קל ובשליטת מנה בארוחת הערב.
שלב 3. כלול גרגרים מהירים
דגנים יכולים להיות כאב לבישול. לחלקם לוקח 20 - 30 דקות לבשל שאולי לא יהיה לכם זמן בלוח הזמנים העמוס שלכם. בחר גרגרים מעובדים מזינים כמו אלה כדי להפוך את הארוחות למהירות:
- לרכוש דגנים במיקרוגל או דגנים מבושלים מראש כמו אורז חום, קינואה או קוסקוס מהחנות. הם מבושלים מראש ומעובדים יותר, אך באופן מינימלי. הם רק דורשים חימום חוזר מהיר ויהיה לך צד עתיר סיבים במהירות.
- שקול גם לרכוש דגנים קפואים, מבושלים מראש. חנויות מכולת רבות מציעות תערובות אורז חום, קינואה או אורז בר בקטעים הקפואים שלהן. שוב, הם מעובדים יותר, אך לא בצורה שלילית. מיקרוגל מהיר ותוספת התבואה המלאה שלך מתבצעת במהירות.
שלב 4. כלול מקורות מזינים למזונות חלביים
למרות שכל מזונות החלב מעובדים מעט, הם מציעים הרבה יתרונות בריאותיים. הם מקור מצוין לחלבון, סידן, ויטמין D ואשלגן. בחר מקורות מזינים של מוצרי חלב מעובדים כמו אלה:
- גבינת קוטג. זהו מזון עתיר חלבון שיכול לשמש כארוחת בוקר מהירה או ארוחת צהריים. למעלה עם קצת פירות לארוחה מאוזנת.
- יוגורט. נסה ללכת על זנים רגילים מכיוון שאין להם תוספת סוכר מ"טעמים הפרי ". למעלה עם פירות מלאים, אגוזים וזרעים פרוסים לארוחה מאוזנת.
- גבינה. זהו עוד מזון חלבי מעובד, אך מוסיף טעם נהדר ומעט חלבון לארוחות. הגישו לעצמכם גרם לארוחה כדי להיצמד למידות המתאימות.
חלק 3 מתוך 3: הימנעות ממזונות מעובדים לא בריאים
שלב 1. הגבל משקאות ממותקים
מקור נפוץ לקלוריות וסוכר מיותרים הם משקאות ממותקים. בעולם ה"משקאות "המשקאות הממותקים הם מהמעובדים ביותר.
- הגבל משקאות כמו משקאות מוגזים - אפילו דיאטה או משקאות "אפס". הם עתירי סוכר או ממתיקים מלאכותיים וחומרי צביעה רבים וחומרים משמרים אחרים.
- נסה גם למזער את צריכת מיץ הפירות שלך. לשתות רק 100% מיץ, אבל זה עדיין מקור קלוריות נוזלי וצריך למזער אותו.
- אל תשכח ממשקאות קפה ותה ממותקים מבית הקפה המקומי שלך. אלה מעובדים מאוד ועוד מקור גדול של סוכר.
שלב 2. מזעור פינוקים מתוקים מעובדים מאוד
כאשר תתעורר חשק מתוק, אנשים רבים ילכו על פינוק מתוק מעובד מדי. כמו משקאות ממותקים, אלה מכילים כמויות גבוהות של סוכר וקלוריות.
- הימנע מפריטים כמו גלידות, עוגיות, עוגות, פשטידות, מאפים וסופגניות. כל אלה מעובדים מאוד ומכילים כמויות גבוהות של סוכרים וקלוריות.
- אל תתפתו לחנויות יוגורט קפואות. רבים מציעים אפשרויות ללא סוכר וללא שומן. אבל זכור, כאשר הם מסירים את הסוכר והשומן הם מוסיפים עוד ממתיקים מלאכותיים ותוספים אחרים כדי להחליף את הסוכר והשומן החביבים.
שלב 3. אכלו כמויות מינימליות של מזון מטוגן ומהיר
מחוץ לממתקים, אחת הקבוצות הגדולות ביותר של מזון מעובד שאוכלים הן מזון מטוגן ומהיר. לא זו בלבד שמזונות אלה הם אחד המעובדים ביותר, הם גם חלק מהמזונות הלא בריאים ביותר.
- גם המזון המטוגן וגם המזון המהיר מכילים הרבה מאוד תוספים והם עתירי קלוריות ושומנים במיוחד (כמו שומן טראנס).
- דלג על מאכלים שמטוגנים בשמן עמוק ולך על משהו שצריך לצלות, לאדות או לאפות במקום.
- אם אתה עוצר במסעדת מזון מהיר, היזהר מכיוון שרבים מהמאכלים המוצעים יעובדו. היצמד לפריטים פשוטים כמו סלטים, כריכי עוף בגריל או מרקים.
שלב 4. הימנע מבשרים מעובדים
בדומה למאכלים מטוגנים ומהירים, בשר מעובד מדורג בדרך כלל כחלק מהגרסאות הלא בריאות ביותר של מזון מעובד. הקפד להימנע מסוג זה של חלבון מעובד.
- בשר מעובד נקשר למגוון השפעות בריאותיות שליליות כמו מחלות לב וסרטן.
- דלג על פריטים כמו בייקון, נקניק, בשר מעדנייה, נקניקיות, סלמי וממרחי בשר משומר. אלו הם חלק מהמזונות המעובדים ביותר שתוכלו לרכוש.
- שקול גם לדלג על בשרים מעובדים יותר "טבעיים" או "בריאים". לפעמים נקניקיית תרנגול הודו או בייקון הודו עשויים להיראות כבחירה טובה יותר, אולם לעתים הם גבוהים יותר בנתרן ובקלוריות מאשר בייקון או נקניקיות רגילים.
שלב 5. דלג על הארוחות הקפואות והמשומרות
קטגוריה נוספת של מזונות המעובדים באופן מופרז ויותר עתיר נתרן הן ארוחות קפואות והן משומרות. הימנעו גם מפריטים אלה.
- למרות שחלק מהארוחות הקפואות הן כמובן לא הבחירה הבריאה ביותר, ישנן כמה ארוחות קפואות המשווקות כ"בריאות "או" דלות קלוריות ". אלה בדרך כלל עשירים בנתרן, אם כי דלים בקלוריות.
- ארוחות משומרות כמו רביולי, ספגטי ואפילו מרקים מעובדות גם הן ומלאות תוספים, קלוריות ונתרן. הימנע מכל אלה גם כן.
טיפים
- זכור, לא כל המזונות המעובדים אינם בריאים או רעים עבורך. מזונות מעובדים נרחבים ויכולים אפילו לכלול פריטים כמו חסה שקופה בכביסה.
- התמקדו במזעור מזונות מעובדים במיוחד כמו מזון מטוגן, שימורים או ארוחות קפואות.
- כולל מזון מזין ומעובד מינימלי יכול להוות תוספת בריאה לתזונה. בנוסף, הרבה ממזונות אלה הופכים את הכנת הארוחות הבריאות לקלה הרבה יותר.
- יתרון אחד של ארוחות תוצרת בית הוא שאנו יודעים בדיוק מה נכנס לארוחות שלנו.
