כיום יש מגוון שלם של מזון מעובד. חלק מהפריטים מעובדים באופן מינימלי (כמו תפוחים פרוסים מראש או חסה שקופה) ופריטים אחרים מעובדים מאוד (כמו נקניקיות או עוגיות). שילוב מזון מעובד מינימלי הוא בדרך כלל מתאים ואף יכול להקל מעט על אכילה בריאה; עם זאת, אכילת מזון מעובד או מעובד במיוחד על בסיס קבוע אינה מומלצת. סוגים אלה של מזונות כוללים בדרך כלל הרבה סוכר, שומן, נתרן, חומרים משמרים מלאכותיים ויכולים להיות גבוהים יותר בקלוריות. הימנעות ממזונות מעובדים במיוחד עשויה לעזור לך לרדת במשקל ולאכול תזונה מזינה ומאוזנת יותר.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הפסקת מזון מעובד במיוחד
שלב 1. שמור יומן מזון
אם אתה מרגיש שאתה אוכל הרבה מזונות מעובדים במיוחד, כדאי לחשוב על ביטולם מהתזונה. כדי לקבל מושג טוב על כמה פריטים מעובדים אתה אוכל ומתי, התחל לנהל יומן מזון.
- קנה יומן נייר או הורד אפליקציה לעריכת מזון. התחל לעקוב אחר כל הארוחות והחטיפים שלך לפני שתבצע שינויים בתזונה שלך.
- הקפד לעקוב אחר כל ארוחות הבוקר, הצהריים, ארוחת הערב, החטיפים, המשקאות והנשנושים הקטנים שאתה לוקח לאורך כל היום. ככל שאתה מדויק יותר, כך יומן המזון הזה יהיה מועיל יותר.
- שמור יומן מזון למשך מספר ימים או שבוע. לאחר מכן, הסתכל אחורה על היומן שלך והדגש או הקיף פריטים שאכלת שהיו מעובדים במיוחד (כמו ארוחת המזון המהירה ההיא בארוחת צהריים או סודה דיאטית אחר הצהריים).
- כתוב רשימה של המזונות המעובדים במיוחד שאתה בדרך כלל אוכל כדי שתוכל להתחיל לחתוך את המזונות האלה בהדרגה.
- אתה עלול להתפתות לנקוט בגישה של תרנגול הודו קר - כלומר לחתוך את כל המזונות המעובדים במיוחד מהתזונה שלך בבת אחת. לרוב מדובר בגישה לא יעילה, במיוחד אם עיקר הארוחות שלכם הן מזון מעובד. במקום זאת, קבע מטרה לצמצם את הצריכה של פריטים אלה בחצי. אם אתה שותה כיום שתי משקאות מוגזים מדי יום, נסה להפחית לסודה אחת מדי יום למשך שבוע או חודש. לאחר מכן, גזור הכל יחד והמשך לפריט הבא ברשימה שלך.
שלב 2. הימנע מבשרים מעובדים במיוחד
קבוצה נפוצה אחת של מזונות מעובדים במיוחד היא קבוצת הבשר. פריטים כמו נקניקיות או סלמי עוברים כמות ניכרת של עיבוד ואפילו נקשרו למצבים בריאותיים שליליים. הימנע מאלה כדי לעזור לך לחתוך מזון מעובד במיוחד.
- בשרים מעובדים מכילים הרבה תוספת נתרן וחומרים משמרים. מחקרים הראו שכאשר אנשים אכלו כמויות גדולות מהפריטים האלה או אוכלים אותם לעתים קרובות יש להם סיכון מוגבר לסרטן (כמו סרטן המעי הגס).
- הימנע מבשרים כמו: נקניקיות, בייקון, נקניקיות, סלמי, בשר מעדנייה, בשר משומר ובשר בקר.
- נסה להגביל את התדירות שאתה אוכל מזונות אלה. אכילת נקניקיה פעם בשנה במגרש הכדורסל היא סבירה. צלייה נקניקיות בכל סוף שבוע היא כנראה לעתים קרובות מדי.
- אם אתם צורכים מזונות אלה, יש רק חלק קטן של כ -3 - 4 עוז או 1/2 כוס. הקפד למדוד כדי לא להגזים עם הבשרים המעובדים במיוחד.
שלב 3. וותרו על הפחמימות המעובדות
קבוצה גדולה נוספת של מזונות מעובדים במיוחד היא פחמימות. קבוצה זו יכולה לכלול דברים כמו דגני בוקר ממותקים, עוגות, פשטידות ומאפי ארוחת בוקר. גזור אותם כך שתוכל למזער מזונות מעובדים במיוחד מהתזונה שלך.
- פחמימות מעובדות במיוחד הן קבוצה מסוכנת של מזון לאכול בתדירות גבוהה. הם קשורים לעליה במשקל וסיכון מוגבר למחלות לב וסוכרת.
- הימנע מפחמימות מעובדות כמו: דגנים מתוקים, לחם לבן, תערובות פסטה ואורז, מקרוני וגבינה בקופסא, סופגניות ומאפים לארוחת בוקר, צ'יפס ופצפוצי חמאה.
- למרות שמנה קטנה של מזונות אלה לא תזיק, הקפד למדוד את גודל המנה כך שלא תעשה זאת יותר מדי. יש למדוד את רוב הדגנים (כמו לחם, דגנים או פסטה) עד למקסימום של כ -1/2 כוס למנה.
שלב 4. דלג על מזון זבל מעובד
אם יש לך מצב רוח לחטיף, בהחלט לדלג על מזון הזבל המעובד. אלה בדרך כלל נכללים בקבוצה המעובדת במיוחד ומספקים מעט או ללא תזונה מועילה.
- מזון זבל מעובד עשוי לכלול מזונות המכילים בשרים מעובדים במיוחד (כמו ג'רקי) ופחמימות מעובדות במיוחד (כמו קרקרים או צ'יפס). מזונות אלה ידועים כבעלי נתרן או סוכר וקלוריות. מזונות אלו כאשר הם נאכלים באופן קבוע יכולים להוביל לעלייה במשקל, מחלות לב וסוכרת.
- בנוסף, מזונות אלה אינם גורמים לך להרגיש שבע רצון לאורך זמן. אתה יכול ללכת על צ'יפס כחטיף ולהרגיש רעב מיד לאחר מכן.
- נסו לבחור חטיפים בריאים ומזינים יותר במקום מזון זבל טיפוסי כמו: צ'יפס, קרקרים, עוגיות, עוגות חטיפים, סוכריות, גלידה, ארטיקים, בייגלה ועוגות או פשטידות. לפני אכילת חטיף, שאל את עצמך - "מה פריט מזון זה יעשה בשבילי? אילו ויטמינים/מינרלים הוא ייתן לי?"
שלב 5. להפסיק לשתות משקאות ממותקים
מחוץ למזונות, ישנם גם משקאות מעובדים מאוד ומעובדים במיוחד. הרבה ממשקאות אלה מכילים מעט מאוד רכיבים טבעיים. התרחקו ממשקאות אלה כאשר אתם מסלקים מזון מעובד במיוחד מהתזונה שלכם.
- משקאות מעובדים בדרך כלל עתירי סוכר. משקאות מתוקים אלה יכולים לגרום לעלייה במשקל, עששת, מחלות לב וסוכרת.
- בנוסף, אינך מרגיש שבע רצון או מלא משתיה ולכן אנשים רבים אינם מגבילים את צריכת הקלוריות הכוללת שלהם בעת צריכת משקאות עתירי קלוריות.
- הימנע ממשקאות ומשקאות כמו: משקאות מוגזים רגילים ותזונתיים, קוקטיילים מיץ פירות, משקאות קפה ממותקים, אלכוהול, משקאות ספורט ומשקאות אנרגיה.
- זכרו: המשקה היחיד שגופנו זקוק לו הוא מים. מים שוטפים רעלים מאיברים חיוניים, נושאים חומרים מזינים לתאים ושומרים על הרקמות בגרון, באוזן ובאף לחים.
שלב 6. הימנע מארוחות קפואות
קטע אחד מסוים במכולת שעשוי להכיל יותר מזון מעובד במיוחד הוא המעברים הקפואים. רבים ממזונות אלה מעובדים יתר על המידה והם עתירי שומן, נתרן, סוכר או שילוב.
- עם זאת, ניתן למצוא במקפיא גם מזונות בריאים מאוד המעובדים במינימום - ירקות קפואים. אלה עדיפים למעשה על פני ירקות משומרים, מכיוון שיש בהם פחות נתרן.
- מזונות קפואים רבים אחרים (כמו ארוחות טלוויזיה) עדיין מעובדים יתר על המידה. כמו מזונות מעובדים אחרים המכילים נתרן, שומן או סוכר, גם מזונות אלה יכולים להגביר את הסיכון לעלייה במשקל אם נאכלים אותם באופן קבוע.
- מאכלים טיפוסיים קפואים המעובדים במיוחד כוללים: ארוחות טלוויזיה (אפילו "בריאות" או "דיאטה"), צ'יפס, טאטרים, כריכי ארוחת בוקר, קערות ארוחת בוקר, פיצות, קינוחים ופריטים טבעוניים או צמחוניים.
שלב 7. דלג על מזון מהיר
מחוץ לפריטים של חנויות מכולת, אתה יכול למצוא גם מזון מעובד במיוחד במסעדות מסוימות (מסעדות מזון מהיר במיוחד). הקפד להיזהר היכן אתה אוכל את הארוחות כדי להימנע ממזונות מעובדים במיוחד.
- מסעדות מזון מהיר רבות מגישות מזון מעובד במיוחד. למרות שהם השתפרו באשר לספק פחות מזון מעובד ומזין יותר, חלק מ"התנה -לבנות הישנות "מעובדות יתר על המידה.
- כמו כן, מזון מתחנות דלק או חנויות נוחות עשוי להיות מעובד יתר על המידה. הפריטים שהוכנו מראש או מבושלים עשויים להשתמש במזונות כמו בשר מעובד או פחמימות מעובדות.
- הימנעו ממאכלים כמו: נקניקיות או נקניקיות, כנפי עוף, משקאות קרח קפואים, חטיפי עוף, כריכי בשר מעדנייה, לביבות והרטבים הנלווים אליה.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע תחליפים ובחירות מזינים
שלב 1. קרא את תווית המזון
כאשר מנסים להימנע ממזונות מעובדים, חשוב ללמוד לקרוא את תווית המזון. זה קיים בכל המוצרים הארוזים ובכל המזונות המעובדים במיוחד, ויכול לעזור לך לקבוע אם עליך לצרוך מזון מסוים או לא.
- לוח העובדות התזונתי ורשימת המרכיבים נדרשים לכל פריט ארוז. הם נמצאים בדרך כלל בצד או בגב האריזה.
- הדבר הראשון שאתה צריך להסתכל עליו הוא גודל ההגשה. למרות שזה לא יגיד לך עד כמה הפריט מעובד, הוא יגיד לך כמה אתה אמור לאכול מהפריט הזה וכמה קלוריות, שומן, גרם סוכר או מיליגרם נתרן אתה צורך לאותה מנה. שימו לב לכמה מנות יש בכלי. נתוני התזונה של מנה אחת אולי לא נראים רע מדי - עד שהבנת שיש ארבע מנות בכלי.
- אם במזון יש כמות גבוהה יחסית של סוכר, נתרן או שומן (במיוחד רווי ושומן טראנס) הוא עשוי להיות מעובד מאוד. 20% מהערך היומי שלך נחשב גבוה.
- קרא גם את רשימת המרכיבים. זהו תחום מפתח נוסף שבו תוכל להבין אם פריטים מעובדים במיוחד. המרכיבים רשומים מהכמות הגבוהה ביותר עד הכמות הקטנה ביותר.
- אם אתה רואה הרבה מרכיבים שאינך יכול לבטא או שאינך יודע מה הם, סביר להניח שזהו פריט מעובד במיוחד. בנוסף, אם מדובר במוצר המכיל מספר פריטים ברשימת המרכיבים, בדרך כלל זה גם מסמן שהוא מעובד במיוחד.
שלב 2. הכינו מאכלים מאפס
דרך קלה לצמצם או לחסל את המזונות המעובדים במיוחד היא להפסיק לרכוש אותם ולהכין גרסאות מזינות וטבעיות יותר בבית.
- כאשר אתה מבשל ומכין דברים מאפס, אתה יכול לשלוט בדיוק במה שנכנס למזונות שלך. אתה יכול לשלוט אם האוכל שלך הוא אורגני או לא, כמה סוכר אתה מוסיף או כמה שומן או נתרן אתה מוסיף למזון.
- אתה יכול גם להשתמש במרכיבים המעובדים במינימום. לדוגמה, ייתכן שתרצה לוותר על אכילת לחם לבן ולהכין לחם בעצמך בבית. שימוש בקמח חיטה טחון אורגני 100% מהווה מרכיב מצוין בעיבוד מינימלי.
- מחקרים מראים שכאשר אתה מבשל ומכין עוד דברים מהבית, אתה אוכל יותר פירות וירקות ויהיה לך קל יותר לנהל את המשקל שלך.
שלב 3. ארוז את ארוחת הצהריים שלך
דלג על מסעדות המזון המהיר ועל בשר המעדנים המעובדים בארוחת הצהריים וארוז ארוחה פחות מעובדת ומזינה משלך. זה יעזור לך להימנע מהארוחות המעובדות במיוחד.
- אם אתם אורזים את ארוחת הצהריים שלכם, יתכן שלא תתפתו לצאת למסעדת מזון מהיר או להזמין ארוחת צהריים. תהיו בטוחים שיש לכם ארוחה מזינה משלכם.
- נסו ארוחות צהריים כמו: סלט תרד עם חזה עוף בגריל ביתי ורוטב ביתי, חזה הודו קלוי פרוס על לחם מחיטה מלאה עם גבינה, צ'ילי תוצרת בית עם זילוף גבינה ובצל או "חבילת חלבון" ביתית עם גבינה פרוסה, פירות ואגוזים.
- כדי לוודא שארוחת הצהריים שלכם נשארת קרה וטרייה, שקול לרכוש קופסת אוכל מבודדת. או להקפיא בקבוק מים ולשמור אותו עם פריטי הצהריים עד שתוכל להכניס אותו למקרר.
שלב 4. בחר פינוקים וחטיפים בריאים יותר
אם יש לכם מצב רוח לחטיף, שקלו לדלג על המכונה האוטומטית (שעשויה להיות מלאה במזונות מעובדים במיוחד) ובחרו בחטיף מזין יותר ופחות מעובד.
- אם אתה יכול, שקול לארוז את החטיפים שלך ולהביא אותם איתך. כך, אתה לא מתפתה לתפוס משהו מחנות נוחות, ממסעדת מזון מהיר או ממכונה אוטומטית.
- אם יש לכם מצב רוח לפינוק מתוק, נסו את הדברים הבאים: יוגורט יווני עם פירות, תערובת שבילים תוצרת בית עם פירות יבשים ואגוזים, נתח פירות וחמאת בוטנים או בר גרנולה ביתי.
- אם אתם מעדיפים משהו מלוח או מלוח, לכו על: תערובת אגוזים צלויים תוצרת בית, גרגי בקר בקר תוצרת בית, ירקות גולמיים וחומוס ביתי, מקל גבינה ופירות או ביצה קשה זרופה מעט מלח.
שלב 5. בחר מים על פני משקאות מעובדים
דלג על המשקאות הממותקים האלה והקפד על המשקה הטוב ביותר - מים. זה יעזור לשמור על לחות ולתמוך באורח חיים בריא.
- שתיית כמות מספקת של מים (או נוזלים נקיים או לחים אחרים) חיונית לבריאות תקינה. זה חשוב לאיזון הנוזלים של הגוף, ויסות הטמפרטורה והיכולת להעביר חומרים מזינים לתאי הגוף שלך. ללא מים אתה יכול להתייבש.
- גברים צריכים לשתות 13 כוסות (3 ליטר) נוזלים בכל יום ונשים צריכות לשתות 9 כוסות (2.2 ליטר).
- במקום המשקאות המעובדים, לכו על: מים רגילים, מים מוגזים, קפה נטול קפאין או תה נטול קפאין.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על תזונה מאוזנת
שלב 1. תכנן תוכנית ארוחה
לאחר שניתקת מזונות מעובדים במיוחד מהתזונה שלך, אתה עשוי לגלות שאתה זקוק לעזרה נוספת בתכנון תזונה מאוזנת ומזינה יותר. כתבו תוכנית ארוחות שתתן לכם מדריך מה כדאי לאכול.
- תוכנית ארוחות היא רשימה של מאכלים וארוחות שאתה מתכנן לאכול במהלך כל היום או השבוע. השתמש באפליקציית תכנית ארוחות או בדף נייר ורשום כל ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב וחטיף שאתה מתכנן לאכול בכל ימות השבוע.
- תוכנית ארוחות זו תשמש גם כמדריך לבניית רשימת המכולת שלך. אתה תדע בדיוק מה אתה צריך לרכוש ולא להסתמך על רכישת מזון מעובד במיוחד.
שלב 2. תמיד ללכת על מקורות חלבון רזים יותר ומעובדים במינימום
מכיוון שבשרים מעובדים אינם מזון מזין, חשוב שתעשה בחירות נבונות בבחירת מזון המבוסס על חלבון.
- חלבון הוא חומר מזין חיוני בתזונה. על ידי אכילת מקור חלבון בכל ארוחה וחטיף אתה יכול להיות בטוח שאתה צורך מספיק חומר מזין חשוב זה מדי יום.
- הקפד ללכת על מקורות חלבון מעובדים ורזים. אלה באופן טבעי נמוכים יותר בקלוריות, שומן וחומרים משמרים.
- מדוד מנה של 3-4 גרם או 1/2 כוס מזונות חלבון. כלול פריטים כמו: פירות ים, עופות, ביצים, חלב דל שומן, בקר רזה, חזיר, שעועית, עדשים או אגוזים.
- חלק מהחלבונים, כמו שעועית משומרת, מעובדים אך באופן מינימלי. יש להם מעט מאוד מרכיבים נוספים והם מזון מתאים לכלול בתזונה מאוזנת היטב.
שלב 3. הפוך מחצית מהצלחת שלך לפרי או ירק
קבוצה חשובה נוספת של קבוצות מזון הן קבוצות הפירות והירקות. המזונות הארוזים הללו צריכים להוות כמחצית מרוב הארוחות שלכם.
- גם פירות וגם ירקות דלים בקלוריות באופן טבעי, אך עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ונוגדי חמצון. זו הסיבה שרוב אנשי הבריאות ממליצים להכין מחצית מהצלחת שלך פירות או ירק (או לנסות חמש עד 13 מנות ביום).
- הקפד למדוד מנות מתאימות של מזונות בריאים אלה, כך שתוודא שאתה מקבל מספיק. 1 כוס ירקות, 2 כוסות ירקות סלט או כ -1/2 כוס פירות שווה מנה אחת.
- כמה פירות וירקות, כמו פריטים קפואים או חסה שנכבסת מראש, נחשבים למזונות מעובדים; עם זאת, הם מעובדים בינוני עד מינימלי ועדיין מתאימים לכלול בתזונה מזינה.
- אם אתה בוחר פירות וירקות משומרים, וודא שהם דלים בנתרן ושמורים במים או במיצים שלהם, ולא בסירופים מתוקים.
שלב 4. בחר רק 100% דגנים מלאים
היזהר בבחירת מזון המבוסס על תבואה לתזונה שלך. אלה יכולים להיות מעובדים במרמה; עם זאת, אם תבחר 100% דגנים מלאים רגילים, אלה יכולים להיות תוספת מצוינת לתזונה מזינה.
- חפשו רק 100% דגנים מלאים. דגנים אלה באופן כללי פחות מעובדים מאשר יותר דגנים מזוקקים (כמו אורז לבן, לחם לבן או קרקרים). הם מכילים את כל החלקים המזינים של הדגן והם בדרך כלל בעלי סיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים.
- בחר גם 100% מוצרי דגנים מלאים שהם פשוטים וללא תבלינים. אז במקום לקנות תערובת אורז מלא עם תערובת תיבול, בחרו אורז חום רגיל והוסיפו תיבול משלכם בבית.
- הקפד למדוד את גודל המנות המתאים. לכוון כ 1 גרם או כ 1/2 כוס דגנים מבושלים למנה.
- דגנים מלאים לכלול הם: אורז חום, קינואה, פסטה מחיטה מלאה, לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל מלאה ודוחן.
טיפים
- זכור כי מתינות היא המפתח בכל הנוגע לאכילה בריאה. לאכול כמה מזון מעובד זה בסדר, וזה נהדר לשאוף לאכול בצורה בריאה יותר על ידי הימנעות מרוב המזונות המעובדים.
- חיסול מזון מעובד במיוחד מהתזונה שלך עשוי להיות קשה. אבל קח את זה מיום ליום ושפר לאט את התזונה שלך.
