מתח הוא חלק נורמלי מהחיים. אפילו דברים טובים, כמו משפחה וחברים, יכולים לגרום לנו ללחץ. אם עומס הלחץ בחייך הופך להיות גדול מדי, תוכל לעבוד על דרכים להפחתת לחץ. למרות שלעולם לא ניתן לבטל את הלחץ לחלוטין, פעולות מסוימות יכולות לעזור לך להיות אדם רגוע יותר וחסר דאגות. ראשית, עבודה בניהול מתח יומיומי. התמודדות ברגע היא המפתח לניהול מתח. שנה את הדינמיקה החברתית בחייך. פנה זמן לאנשים מהנים ומרגיעים, תוך הצבת גבולות עם אלה שאינם. בצעו גם כמה שינויים בסיסיים באורח החיים. פשוט לשנות את התזונה שלך לישון יותר יכול להפחית את הלחץ.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: ניהול מתח יומיומי
שלב 1. שימו לב לסימנים שאתם לחוצים
עבור אנשים מסוימים קל לזהות את הלחץ - הם מרגישים מודאגים, חרדים ומוטרדים. עבור אחרים זה עשוי להיות עדין יותר, או שהם יכולים לנסות לדכא את רגשותיהם עד שהמתח יתבטא פיזית בצורה של עייפות, כאבי שרירים, מתיחות, כאבים, כאבי ראש ולפעמים אפילו בעיות במערכת העיכול. עצבנות ותגובת יתר להטרדות קטנות הם סימנים עדינים אחרים ללחץ. נסה לזהות כיצד אתה חווה מתח.
לאחר שזיהית את הסימפטומים האישיים שלך של מתח ואיך שזה מרגיש לך, זה יכול לעזור לך לזהות גורמים מעוררים. אז אם אתה מבחין שבכל יום ראשון בלילה אתה חווה כאבי בטן משמעותיים, בעיות במערכת העיכול או בחילות, אז אולי יום שני בבוקר העבודה או הלימודים הם גורם לחץ משמעותי
שלב 2. זיהוי גורמים ללחץ
שלב חשוב בהפחתת המתח היומיומי הוא זיהוי הגורמים לכך. במהלך היום הטיפוסי שלך, שים לב לאילו דברים גורמים לך למתח רב ביותר. אולי אפילו תרצה לנהל יומן שבו אתה רושם אירועים מלחיצים.
- יתכן שתגלה שדברים מסוימים גורמים רק ללחץ קטן. יציאה מהדלת בזמן, למשל, עשויה להיות מעט מלחיצה, אך לא מהווה סיבה מרכזית לדאגה.
- דברים אחרים עשויים לגרום לך ללחץ רב. אולי תנועת הבוקר באמת מלחיצה אותך. אולי אתה לא אוהב להתקשר עם עמית שלילי בעבודה. שימו לב לכל הרגעים בהם רמת המתח שלכם עולה ועל אתם מבחינים בסימפטומים אלה של לחץ בגופכם או במצב הרוח.
שלב 3. שקול כמה אתה יכול לשלוט על גורמים אלה
יש הרבה מתח שאתה פשוט לא יכול לשלוט בו. אינך יכול, למשל, לבחור את עמיתיך לעבודה או לשלוט בתנועת הבוקר; עם זאת, ישנם כמה גורמי לחץ שאולי תוכל להימנע מהם.
- לדוגמה, אולי אתה הולך לישון לחוץ לעתים קרובות. תחשוב מה אתה עושה לפני השינה. אולי אתה צופה בחדשות ומתעצבן ומתעצבן ממה שקורה בעולם. תוכל להאזין לחדשות ברדיו בבוקר ולצפות במשהו נעים בלילה.
- אם אתה באמת לא אוהב משהו כמו קניות במכולת, נסה ללכת כאשר אתה יודע שהחנות לא תהיה צפופה. אתה יכול אפילו להזמין מצרכים מקוונים.
- אם מישהו בעבודה מלחיץ אותך, אתה יכול להפחית את הקשר. נסה להימנע מחדר ההפסקה כאשר אתה יודע שעמית לעבודה קיים. שמור על שיחות קצרות ומקצועיות על מנת להימנע מלהישאב לשיחות חולין.
- אולי אפילו תוכל לסלק את עומס התנועה על ידי בדיקה אם אתה יכול להיכנס לעבודה מוקדם יותר כדי לפספס את העומס או שיש אפשרויות אחרות כמו לנסוע ברכבת.
שלב 4. עצרו וחשבו על התמונה הגדולה
ברגעים שבהם אתה מרגיש לחוץ, פרספקטיבה חשובה. כאשר אתה מתמודד עם גורמי לחץ יומיומיים, קח רגע לשקול את התמונה הגדולה יותר.
- זכור, מתח הוא זמני. הגורמים הגורמים ללחץ יחלפו. אם אתה מודאג מדו"ח לעבודה, חשב לעצמך: "בסוף השבוע זה ייעשה. אני לא אצטרך לדאוג יותר מזה".
- קבל שאתה מרגיש חרדה ממשהו. אם אתה מנסה להדחיק מתח, זה יכול למעשה להחמיר את המצב. תוך קבלת החרדה, המשיכו להזכיר לעצמכם שהרגשות חולפים. אתה יכול לחזור על סוג של מנטרה כמו, "גם זה יעבור", כדי לעזור להילחם במתח שלך.
שלב 5. תרגל דיבור עצמי חיובי
במשך כל היום, נסה לומר ולחשוב על עצמך דברים נחמדים. אם יש לך גישה חיובית באופן כללי, אתה תהיה פחות נוטה לחוש מתח.
- לעולם אל תגיד לעצמך דבר שלא היית אומר לאדם אחר. לדוגמה, אתה עלול למצוא את עצמך חושב דברים כמו, "אתה כל כך טיפש ובגלל זה התבלבלת", או "אף אחד לא יאהב אותך, אז למה לטרוח לצאת החוצה?"
- החלף ביטויים אלה בביטויים נעימים יותר. חשבו דברים כמו, "אני אעבור את זה. אני מוכשר", ו"אתה הולך להנות הלילה כי נעים לך להיות בסביבה ".
חלק 2 מתוך 4: שינוי הדינמיקה החברתית
שלב 1. למד לומר "לא
" אחת הסיבות הגדולות ביותר ללחץ היא התחייבות יתר. זה נגרם לעתים קרובות על ידי מערכות יחסים חברתיות. אתה עלול להרגיש שאתה חייב להגיד "כן" לכל דבר. אם לוח PTA צריך מישהו שיעזור בארגון פגישה, תגיד, "כן". אם חבר צריך שתצפה בחתולה שלה לסוף השבוע, תגיד "כן". זהה מתי עליך לומר "לא".
- דע מה הגבולות שלך. אם יש לך יותר מדי צלחת בשבוע מסוים, זה בסדר לדחות התחייבויות נוספות. זה שאתה יכול לעשות משהו בצורה סבירה לא אומר שאתה חייב, במיוחד אם זה יגרום לעודף לחץ.
- לדוגמה, יש לך שבוע עבודה עמוס וכמה התחייבויות חברתיות בסוף השבוע. החבר שלך, שנמצא במרחק של 30 קילומטר ממך, רוצה שתבדוק את החתול שלה בזמן שהיא לא נמצאת. מבחינה טכנית, אתה יכול לעשות את זה, אבל זה יגרום ללחץ רב.
- אתה לא חייב להתחייב. לעולם אינך מחויב לעשות טובה למישהו, במיוחד אם זה על חשבון רווחתך הרגשית. אמור משהו כמו, "אני מצטער. אני לא יכול השבוע. יש לי יותר מדי על הצלחת. בהצלחה למצוא מישהו אחר."
שלב 2. פנה זמן לחברים
סוציאליזציה חשובה לניהול מתח. חייך לא צריכים להסתובב סביב עבודה או לימודים. הקדש זמן כל שבוע לבלות עם חברים קרובים ומוערכים.
- בחר אנשים שאינם מלחיצים אותך. אם עבר עליך שבוע ארוך בעבודה, האם אתה באמת רוצה לבלות את שישי בלילה עם חבר שתמיד דרמטי? במקום זאת, בחר אנשים שממריצים אותך במקום לרוקן אותך.
- אתה יכול לדבר על הלחץ שלך לאחרים. זה יכול לעזור לך לפרוק ולהוציא אותו מהמערכת שלך. האנשים שאכפת להם ממך ישמחו להקשיב. אם אתה צריך לדבר על השבוע שלך, אכל ארוחת ערב עם כמה חברים טובים ביום שישי בערב.
שלב 3. הצב גבולות עם אנשים מסוימים
יש אנשים שקשה להם. בין אם מדובר בחבר, בן משפחה או עמית לעבודה, יכול להיות שמישהו בחייך פשוט גורם לך ללחץ רב. הציבו גבולות איתנים עם אדם זה כדי להפחית את עומס המתח הכולל שלכם.
- אל תרגיש אשם על הצבת גבולות מסוימים עם מישהו. לעולם אל תשים את רווחתך הרגשית מאחורי הצורך של מישהו אחר במגע. אם אתה מרגיש סחוט בנוכחות מישהו, אותו אדם עשוי לנצל אותך.
- היו ישירים ותקיפים מבלי להיות עוינים. אתה יכול ליידע מישהו אילו התנהגויות חוצות גבול. לדוגמה, חברך מרי שולחת הרבה טקסטים שליליים מדי יום ונראה שהיא לא מגיבה על שום סוג של משוב או עצות. זה בסדר לשלוח משהו כמו "מרי, אכפת לי ממך כאדם, אבל אין לי כוח להתמודד עם הטקסטים האלה כל היום. אני מצטער שאתה עובר את זה, אבל אני חושב שאתה צריך יותר תמיכה ממה שאני יכול לתת כרגע ".
שלב 4. דאג לאחרים, אך אל תדאג
לעתים קרובות אנשים אמפתיים מועדים ללחץ. אם אכפת לך מהאנשים בחייך, אתה עלול לדאוג גם להם. נסו לזכור שאכפתיות ודאגה הם שני דברים שונים. זה בסדר לדאוג למישהו, אך אל תתנו לדאגה הזו לחמוק לתחום הדאגה המוגזמת.
- אם אכפת לך מחברים ובני משפחה, יש דברים שאתה יכול לעשות. אתה יכול לבקר את סבתך המבוגרת. אתה יכול להתקשר לאחיך אם עבר עליו שבוע עבודה קשה. אתה יכול לשלוח לבן דוד שלך חבילת טיפול אם היא תאבד את עבודתה. אלו דוגמאות לאכפתיות.
- הדאגה שונה מאכפתיות. אתה יכול לדאוג כל היום, בעבודה או בבית הספר, מחבר או בן משפחה; עם זאת, אינך משיג דבר על ידי דאגה. שום דבר לא נעשה. דאג לאנשים בחייך אך נסה לא להתעסק בבעיותיהם, במיוחד בזמנים בהם המוח שלך צריך להיות במקום אחר.
חלק 3 מתוך 4: תרגול טכניקות הרפיה
שלב 1. התמקדו בנשימה
פשוט להתמקד בנשימה שלך היא טכניקת הרפיה קלאסית. יתרון אחד הוא שאתה יכול לעשות את זה בכל מקום. אם אתה לחוץ בעבודה, למשל, קח רגע לנשום לאט ושיטתי.
- לפני שתתחיל לנשום, נסה להפריע למחשבות שלך, להרגיש בנוח ולשחרר מתח מהשרירים.
- ראשית, התמקד בנשימה שלך. היו מודעים לקצב הנשימה הנוכחי שלכם. מעבר מנשימה מהירה ורדודה לנשימה בטן איטית.
- הניחו את היד על החזה והאחרת מעל הטבור. נשם בצורה שהיד על הטבור שלך עולה. אתה רוצה לנשום לאט מספיק כדי שתנשום תוך 6 דקות נשימות עמוקות.
שלב 2. נסה הרפיה מתקדמת של השרירים
טכניקה זו כוללת מתיחה ושחרור של שרירים שונים בגוף. אפשר לעשות את זה כדי להירגע אחרי העבודה או הלימודים. ניתן גם לעשות זאת לפני השינה כדי לסייע בהכנת השינה.
- זזים מהראש לרגליים, מתחים קבוצות שרירים למשך כחמש שניות ואז משחררים. שימו לב להבדל שאתם מרגישים כאשר השרירים שלכם אינם מתוחים יותר.
- לדוגמה, מתחו את הכתפיים, ספרו במשך חמש שניות, ואז שחררו. הקדישו כעשר שניות לשים לב לתחושה החדשה בכתפיים לפני שעוברים לזרועותיכם.
- המשך בתרגיל עד שתמתח ושחרר את שרירי גופך מכף רגל ועד ראש.
שלב 3. לצחוק כל יום
ניסיון לצחוק אפילו כמה פעמים ביום יכול להשפיע רבות על הלחץ. צפייה בסרטוני חתולים מצחיקים ברכבת לעבודה או מציאת שאלות ה"למה "האינסופיות של ילדך בן החמש, משעשעות ולא מעצבנות, נראות קטנות, אבל זה מתחיל להגדיר חשיבה שבה אתה מנסה למצוא את השמחה או האירוניה אפילו בהן דברים קשים בחיים.
הצחוק מעלה ואז מוריד את תגובת הלחץ שלך, ומשאיר אותך מרגיש רגוע יותר. הוא גם משחרר אנדורפינים, שהם הורמונים "מרגישים טוב"
שלב 4. התבוננו בדמיון מודרך
דמיון מודרך כולל דמיון של סצנה שלווה תוך ניצול כל החושים שלך. אתה יכול לנסות הדמיה פשוטה. לדוגמה, כאשר אתה מרגיש לחוץ, קח חופשה נפשית למקום נעים. אתה יכול גם למצוא הקלטות רבות שיכולות להדריך אותך בתמונות מרגיעות.
- תוכניות שמע זמינות באינטרנט. אתה יכול להוריד כמה ולשים אותם על מכשיר אלקטרוני נייד. כאשר אתה מרגיש שאתה מתוח, הקשיב לתוכנית הדמיון המודרך.
- באמת להתחייב להשתמש בכל החושים שלך. תארו לעצמכם כיצד סצנה נתונה מרגישה, נשמעת, מריחה, טועמת ומראה.
שלב 5. קח יוגה, מֶדִיטָצִיָה, או שיעורי טאי צ'י.
מרכז קהילתי מקומי עשוי להציע שיעורים מסוג זה. יוגה, מדיטציה וטאי צ'י יכולים לעזור לך לווסת טוב יותר את הלחץ על ידי תקשור האנרגיה שלך לרגע הנוכחי.
אם אינך יכול למצוא מחלקה בטווח המחירים שלך, נסה לבדוק אם אתה יכול למצוא שגרות באינטרנט. אתר כמו YouTube, למשל, יכול לספק אפשרויות רבות לשגרת יוגה
חלק 4 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. תרגיל
פשוט להסתובב לאורך כל היום יכול לעזור להפחית את רמת הלחץ שלך. אם אתה לא מתאמן באופן קבוע, התחל בתוכנית אימון. זה יכול לעזור לך לנהל טוב יותר את הרגשות שלך ועלול לחסל קצת לחץ בחייך.
- בחר פעילות שאתה אוהב, כיוון שסבירות גבוהה יותר שתעמוד בה. לדוגמה, אם אתה נהנה מטיולים ארוכים וחסרי מטרה, נסה ללכת כמה קילומטרים ביום לאחר העבודה.
- להירגע לכל שגרה חדשה. תצטרך להתחיל בקטן, במיוחד אם לא התאמנת באופן קבוע זמן מה.
- כדאי לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית כלשהי, במיוחד אם יש לך מצב לב כרוני.
שלב 2. שפר את השינה שלך
שינה לקויה עלולה להחמיר את הלחץ הקיים. התחייב לקבל גוש שינה מוצק בכל לילה. אתה עלול למצוא את עצמך מרגיש פחות לחוץ לאורך כל היום.
- היצמדו ללוח השינה. זה יעזור לקצב היממה הטבעי של גופך. אתה תרגיש עייף לפני השינה ומלא אנרגיה בבוקר. אפילו בסופי שבוע, נסו להתעורר ולהירדם באותו זמן בכל יום.
- בחר טקס מרגיע לפני השינה שאתה עוסק בו הרחק מאורות בהירים. לדוגמה, קרא ספר או עשה תשבץ. אורות בהירים ממסכים אלקטרוניים עלולים להקשות על השינה, לכן הניח אותם כאשר אתה מתחיל להתכונן למיטה.
- וודא שחדר השינה שלך ידידותי לשינה. חסום כל רעש לא רצוי ושמור על הטמפרטורה בין 60 ל 67 ° F (15.6 ו -19.4 ° C). יתכן שתצטרך להשיג מאוורר או מזגן.
שלב 3. הקדש זמן להירגע
אם אתה עסוק במיוחד במיוחד, ייתכן שאתה לא באמת מפנה לעצמך זמן להירגע. אנשים רבים רואים בכיף ובהרפיה פינוק עצמי. עם זאת, למען רווחתך הרגשית הרגיעה צריכה להיות בראש סדר העדיפויות.
- כנראה שיש לך יותר זמן ממה שאתה חושב. מצא מטלה או התחייבות שתוכל לצמצם. לדוגמה, אולי אינך צריך לשטוף את הכלים מיד לאחר ארוחת הערב. תן להם לשבת בכיור במשך הלילה, וקח את הזמן לעשות משהו שאתה נהנה ממנו.
- אתה יכול לקרוא ספר, לצפות בסרט, לצאת לטיול או להתקשר לחבר. עשה כל דבר שעוזר לך להירגע. חשוב לשלב כיף ונינוחות בחיי היום יום שלך.
- בילוי בטבע יכול גם לעזור להפחית מתח.
- בצעו פעילויות טיפול עצמי שהן מרגישות כמו ניקיון, בישול ארוחה, תנומה או האזנה לפודקאסט.
שלב 4. שנה את התזונה שלך
אם אתה לא אוכל בריא, זה יכול להשפיע על מצב הרוח שלך. נסו לחתוך דברים כמו סוכר ומזון מעובד ולהחליף אותם בחיטה מלאה, בשר רזה, פירות וירקות.
- נסה לאכול שלוש ארוחות ביום. לעולם אל תדלג על ארוחת הבוקר, מכיוון שזה יכול לתת את הטון ליום מלחיץ. אם אתה ממהר, קח לפחות בננה או כוס יוגורט בדרך החוצה מהדלת.
- סלק דברים כמו טבק, קפאין ואלכוהול. כל אלה יכולים להעלות את רמת הלחץ שלך.
