מזון מעובד קיבל ראפ גרוע. פעמים רבות הם קשורים לספירת קלוריות גבוהה יותר, תוספת סוכרים ושומנים, היות והם דלים בחומרים מזינים ומלאים בכימיקלים או בחומרים משמרים. עם זאת, ההגדרה של מזון מעובד היא למעשה רחבה למדי וכוללת מגוון גדול מאוד של מזונות. באופן כללי, מזון מעובד הוא כל מזון שעבר שינוי מכוון לפני הצריכה. כאשר מנסים למזער מזונות מעובדים, חשוב לקחת בחשבון את כמות העיבוד הנדרשת או שהמזון עבר. מזון מעובד, מוכן לאכילה או ארוז בתוספת סוכרים, חומרי טעם, מרקם, צבע או חומרים משמרים הם דוגמאות למזונות שיש להגביל או להימנע מהם. צמצום או ביטול מזון מעובד במיוחד עשוי לעזור לך לאכול תזונה בריאה ומזינה יותר.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הכנה לשינוי התזונה
שלב 1. עקוב אחר הארוחות שלך
כאשר מנסים לחסל קבוצת מזון או סוג מזון מסוים, יהיה מועיל לרשום את הרגלי האכילה הנוכחיים שלך. זה יעזור לך להיות מודע יותר לאילו סוגי מזון מעובד אתה אוכל, מתי אתה אוכל אותם, ובאיזו תדירות אתה אוכל אותם.
- רכוש יומן או הורד אפליקציית יומן בסמארטפון שלך. באופן אידיאלי, עקוב אחר כמה ימי חול וכמה ימי סוף שבוע. אתה עשוי לגלות כי הרגלי האכילה שלך שונים ביום סוף שבוע בהשוואה ליום עבודה.
- פעמים רבות אנשים בוחרים מזון מעובד מתוך נוחות - הם מאחרים לעבודה, אין להם זמן לבשל, או שלא הייתה להם אפשרות אחרת שימושית כשהם רעבים. נסה לחפור כל דפוס בתזונה שלך. לדוגמה, אתה בדרך כלל מאחר לעבודה ועובר את הכניסה לארוחת בוקר.
שלב 2. כתוב תוכנית ארוחה.
תוכנית ארוחות תועיל כאשר תסלקו לאט מזון מעובד מהתזונה. כאשר אתה מסיר מאכלים שונים מתוכנית הארוחה הרגילה שלך, תוכל להוסיף מזון שלם יותר ולא מעובד כדי להחליף אותם. תוכנית ארוחה כתובה יכולה לסייע לך לתכנן חזותית את כל מה שאתה צריך לשבוע שלך.
- הקדישו זמן לכתוב את הרעיונות שלכם לכל הארוחות והחטיפים בזמנכם הפנוי. זה יכול להיות גם הבסיס לרשימת המכולת שלך.
- בעת עיצוב תוכנית הארוחות שלך, הקפד לקחת בחשבון את כמות הארוחות המהירות שיהיו נחוצות לשבוע. כאשר אתם מתכננים מראש לארוחות מהירות וקלות או תוך כדי תנועה, אתם עלולים להתפתות פחות לאכול מזון מעובד.
שלב 3. נקו את המטבח שלכם
לפני שתחדש את התזונה שלך, תחשוב על מה שאתה קונה בדרך כלל מהחנות ומה יש לך במלאי במטבח שלך. עברו על המקרר, המקפיא והמזווה וזרקו את כל המזונות המעובדים שאתם מוצאים, והסירו את הפיתוי.
- פריטים שיש לחפש כוללים: ממתקים כמו גלידה, ממתקים, עוגיות או עוגות חטיפים; צ'יפס, קרקרים או בייגלה; דִגנֵי בּוֹקֶר; רטבים, רוטבים או מרינדות; מעדני בשר וגבינה; ומנות ראשונות קפואות או ארוחות במיקרוגל. פריטים אלה בדרך כלל מלאים בחומרים משמרים ועמוסים בנתרן.
- מכיוון שרוב המזונות אכן עוברים עיבוד כלשהו, החליטו מה הגבול שלכם ל"זרוק "או" שמירה ". לדוגמה, שעועית משומרת היא מזון מעובד, אך מהווה מקור מצוין לסיבים וחלבון. בנוסף, כל עוד אתה שוטף ומנקז שעועית משומרת, הם נמוכים במידה ניכרת בנתרן. מזונות כאלה עשויים להיות פריטים שתרצו לשמור.
- מזונות מעובדים אחרים שאולי תרצו לשמור כוללים ירקות משומרים ללא תוספת מלח או דלת נתרן, 100% מזונות מלאים (כמו 100% פסטה מחיטה מלאה או אורז חום), ירקות שטופים/חתוכים מראש (כמו שקיות) חסה), או חמאת אגוזים טבעית.
- אם אתה מרגיש רע לזרוק את כל האוכל הזה, תתרם אותו למקלט מזון או תאכל אותו במינונים קטנים יותר עד שהוא נעלם ואתה אוכל בעיקר מזון שלם.
שלב 4. מלאי את המטבח שלך במאכלים בריאים
צא לקניות והסר את החטיפים המעובדים. היצמד למעברים החיצוניים של החנות או להיקף החנות - בדרך כלל שם תמצא את המזונות השלמים והלא מעובדים ביותר. שאף לרכוש את רוב האוכל שלך מהקטעים הבאים: סעיף התוצרת, דלפקי בשר טרי, חלב וביצה.
- פריטים קפואים נמצאים גם בהיקף החנות ומכילים מזון מעובד מאוד ומעובד מינימלי. כל עוד פריטים אינם מוכנים ברטבים או בחומוס או מכילים הרבה תוספים, הם יכולים להיחשב כבחירה מקובלת ומזינה.
- היזהר באילו מאכלים אתה בוחר בעת רכישת המעברים. רכשו מזון מעובד בריא ומזין כמו שעועית משומרת, 100% דגנים מלאים או ירקות משומרים. כמו כן, וודא שבפריטים אלה יש מעט מרכיבים נוספים. לדוגמה, רכשו פסטה פשוטה 100% מחיטה מלאה במקום פסטה עם תערובת תיבול או רוטב או רכשו ירקות משומרים דלים בנתרן במקום ירקות משומרים המכילים רוטב או חומרי טעם אחרים.
- אם כמה מהמזונות המעובדים האהובים עליך חיים במעברים ומתפתים לקנות נסה לדלג על המעברים האלה לגמרי. לדוגמה, אל תלך במעבר הממתקים והשבבים, כך שלא תתפתה לזרוק משהו מעובד לעגלתך.
חלק 2 מתוך 3: ביטול מזון מעובד מהתזונה
שלב 1. קרא את תווית המזון על כל המזונות הארוזים
מכיוון שעיבוד המזונות יכול להשתנות במידה רבה, קריאת תוויות המזון תעניק לך את המידע המפורט והמדויק ביותר על אופן העיבוד של מזון ומה השתנה או הוסף לו.
- תווית המרכיבים על מזון ארוז מאפשרת לצרכנים לדעת בדיוק מה יש במזון. הוא מפרט את כל המרכיבים מהכמות הגבוהה ביותר ועד הכמות הנמוכה ביותר הקיימת במזון. בנוסף, תוכלו למצוא תוספים, חומרים משמרים או חומרי טעם המצויים במזון.
- ישנם מגוון עצות או טריקים שיעזרו לצרכנים להחליט מה רמת העיבוד המקובלת. בדרך כלל מומלץ לא לרכוש מזונות עם מרכיבים שאי אפשר לבטא אותם. לדוגמה, כמה מזונות מעובדים כוללים מרכיבים כמו דיאצטיל (טעם חמאה) או אשלגן סורבט (חומר כימי המשמש להאריך חיי מדף).
- שים לב שאם לחברה יש תערובת קניינית (של דברים כמו תבלינים או חומרי טעם), הם לא נדרשים כדין לחשוף את המרכיבים האלה. אם אתה רואה את זה רשום על תווית מרכיב, ייתכן שלא תרצה לרכוש פריט זה.
- שימו לב שחלק מהתוספים יכולים להפוך מזון למזין יותר. לדוגמה, חלק מהחברות מוסיפות ויטמינים או מינרלים למזון שלהן. למרות שתוספים אלה אינם מוכרים, הם למעשה משפרים את תכולת התזונה של המזון.
שלב 2. קונים ואוכלים פירות וירקות מלאים
פירות וירקות הם מזון מזין המכיל ויטמינים חיוניים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון. מומלץ להפוך מחצית מכל הארוחות שלכם לפרי או ירק.
- פירות וירקות מלאים לעיבוד מינימלי כוללים: פירות וירקות טריים (כמו תפוחים, בננות, עגבניות או חצילים), פריטים שטופים/חתוכים מראש (כמו חסה ארוזה או שעועית ירוקה בשקית), ופריטים משומרים או קפואים. שים לב, עם שימורים, בחר פריטים דלים בנתרן או ללא תוספת מלח ומוכנים ללא רטבים, חומוס או תיבול אחר.
- הימנע מפירות וירקות מעובדים במיוחד כמו פירות משומרים בסירופ, כוסות פירות בסירופ או בתוספת סוכר, וירקות משומרים או קפואים ברוטב או בתוספת תיבול.
שלב 3. רכשו ואכלו חלבון מעובד מינימלי
חלבון חיוני לתזונה בריאה ובשר הוא חלבון באיכות מעולה לכלול אותו בתזונה. רוב הארוחות והחטיפים שלך צריכים לכלול גם מקור חלבון.
- כלול מזונות חלביים מלאים מעובדים במינימום כמו עופות, בשר אדום, חזיר, ביצים ומזונות חלביים. בחר מוצרים אורגניים אם אתה רוצה להימנע מתוספת חומרים משמרים או הורמוני גדילה.
- מקורות חלבון צמחוניים המעובדים בצורה מינימלית כוללים שעועית יבשה, עדשים ואפונה, שעועית משומשים ועדשים ללא תוספת מלח (גם שוטפים ומרוקנים פריטים אלה) ושעועית קפואה ועדשים ללא תוספת רוטב/גרבי. טופו, טמפה וסייטן הם מקורות חלבון צמחוניים אך בדרך כלל נחשבים מעובדים יותר.
- כמה ממזונות חלבון מעובדים באופן מתון שתוכלו לצרוך כוללים בשר קפוא ללא תוספים, רטבים או כוסות, יוגורט רגיל וגבינה.
- מזונות חלבון מעובדים במיוחד שיש להימנע מהם כוללים בשר מעדניות, נקניקיות, נקניקיות, בייקון ובשרים או מנות ראשונות שהוכנו מראש וקפואים.
שלב 4. קנו ואכלו דגנים מעובדים במינימום
100% דגנים מלאים הם תוספת מצוינת לתזונה. הם בדרך כלל עתירי סיבים וחומרים מזינים. אך לא כל 100% הדגנים המלאים אינם מעובדים. היזהר במה שאתה בוחר.
- דגנים מעובדים מינימלי להתמקד בהם כוללים: אורז חום יבש, קינואה, דוחן, 100% קוסקוס מחיטה מלאה, או שעורה. 100% פסטה מחיטה מלאה אכן עוברת יותר עיבוד, אך יכולה להוות תוספת בריאה לתזונה.
- אל תבחר פריטי בישול מוקדמים, "מיקרוגל" או מהיר לבישול, שכן אלה עברו עיבוד נוסף כדי לסייע בהפחתת זמני הבישול הביתי.
- הימנע מדגנים מעובדים כולל אורז לבן, פסטה רגילה, לחם לבן, קינוחים, עוגות, עוגיות ופשטידות.
שלב 5. לבשל ארוחות ללא מזון מעובד
לאחר שהמטבח שלך מלאי, תוכל להתחיל להכין ארוחות ללא מזון מעובד. הפוך את הבסיס לכל ארוחה למזונות שלמים כמו חלבון (עוף, בשר אדום, חזיר, פירות ים, חלב דל שומן או קטניות), פירות וירקות.
- דרך קלה להתחיל לבשל ארוחה היא עם החלבון העיקרי או המנה העיקרית. התאם אותו לפריט צד אחד עד שניים כמו פירות, ירקות או 100% דגנים מלאים לארוחה שלמה.
- הימנע מארוחות מעובדות כמו ארוחות טלוויזיה, פיצה קפואה, מרק משומר, ארוחות צהריים וכריכים ארוזים מראש.
- דוגמה ליום של ארוחות עם מזונות מעובדים ממוזערים תיראה כך: 2 ביצים מקושקשות עם תרד וגבינת פטה בארוחת הבוקר, סלט עם עוף בגריל ביתי עם רוטב סלט תוצרת בית לארוחת צהריים, 1/3 כוס גרנולה ביתית וכוס תפוח לחטיף אחר הצהריים, סלמון אפוי עם ברוקולי מאודה ו -1/3 כוס אורז חום לארוחת הערב ואננס בגריל עם זילוף דבש לקינוח.
שלב 6. הכינו חטיפים בריאים
כאשר הרעב מכה בין הארוחות, זה יכול להיות שהגיע הזמן לחטיף. אם אין לכם חטיף לא מעובד בהישג יד, מזון מעובד יותר הופך לנשיכה קלה, מהירה ומפתה לאכול. הכנה מוקדמת של חטיפים בריאים לקחת איתך חיונית אם ברצונך להימנע ממזונות מעובדים מדי.
- נסו לשמור על מזונות חטיפים בריאים ולא מעובדים בהישג יד בכל עת שאפשר. לדוגמה, שמור פירות יציבים על המדף (כמו תפוחים), אגוזים או גרנולה תוצרת בית במגירת שולחן העבודה שלך. אם יש לכם גישה למקרר, הצטיידו בפריטים כמו יוגורט רגיל, ירקות גולמיים וחומוס ביתי או ביצים קשות.
- הימנע מחטיפים מעובדים נפוצים כמו: ממתקים, צ'יפס, קרקרים, עוגות חטיפים, אריזות עוגיות בשליטת מנות או חטיפי גרנולה/חלבון.
- אם שכחת את החטיף הביתי שלך או שאין לך גישה לאחת, הקפד על מזונות החטיפים הפחות מעובדים שיש. לדוגמה, מכונות אוטומטיות רבות מוכרות חבילות של בוטנים קלויים או תערובת שבילים.
שלב 7. הימנע ממאכלים מהירים
חנויות נוחות רבות או מסעדות מזון מהיר מציעות מגוון מזון מעובד במיוחד. למרות שאפשרויות התפריט השתפרו בשנים האחרונות, יהיה הרבה יותר קשה למצוא מזון שלם ולא מעובד במסעדות מסוג זה.
- המבורגרים, צ'יפס, חטיפי עוף, נקניקיות, פיצה ומאכלים דומים אחרים הם דוגמאות למאכלים הזמינים בדרך כלל במסעדות נוחות או מזון מהיר. מזונות אלו אינם רק מעובדים במיוחד, אלא שאוכלים אותם על בסיס קבוע עלולים לסכן אתכם ממחלות לב, לחץ דם גבוה והשמנת יתר.
- אם יש צורך לאכול או למצוא אפשרויות מזון במסעדת מזון מהיר, נסו לבחור פריטים שלמים ולא מעובדים ככל האפשר. סלט עם עוף בגריל הוא דוגמה לפריט פחות מעובד שאפשר להזמין.
חלק 3 מתוך 3: ליהנות ממאכלים מועדפים במידה
שלב 1. אכלו מזון מעובד במידה
חיסול או הפחתת כמות המזון המעובד בתזונה עשוי לסייע לך לנהל את משקלך טוב יותר ולשפר את בריאותך. עם זאת, החטיף או הארוחה שמכילה מזון מעובד מדי פעם מתאימה וסביר להניח שלא יהיו לה השפעות שליליות חמורות. בחרו בחוכמה והחליטו מה באמת "מתינות" בשבילכם.
- אם מעובדים כמה מהמאכלים האהובים עליך במקום לחסל אותם לצמיתות, אולי תחליט לאכול אותם מדי שישי בערב או רק פעם בחודש.
- זכור, אפילו הסרת כמה מזונות לא מעובדים מהתזונה שלך היא התחלה מצוינת. כמה או אילו מאכלים מעובדים מסוימים אתה מסיר מהתזונה שלך הוא בסופו של דבר תלוי בך.
שלב 2. בחר אלטרנטיבה בריאה
המזונות המעובדים הנפוצים ביותר הם לפעמים הטעימים ביותר. חשוב מה אתה אוהב לגבי מזון מעובד מועדף במיוחד (כמו מתיקות, מלחים או פריכות) ובדוק אם יש אלטרנטיבה בריאה שיכולה להחליף אותו.
- לדוגמה, אם אתה משתוקק למשהו מתוק אחרי ארוחת הערב, במקום ללכת לשוקולד או גלידה, נסה לחתוך מעט פירות גולמיים או לקבל מעט יוגורט רגיל עם זילוף דבש.
- אם אתם חושקים במשהו מלוח ופריך, נסו לאכול כמה גזרים ומקלות סלרי עם חומוס תוצרת בית.
שלב 3. צור את הארוחות והחטיפים האהובים עליך בבית
הכנת כמה מהפריטים האהובים עליך בבית מאפשרת לך לשלוט בדיוק במה שנכנס למאכלים שלך ועדיין ליהנות מהם.
- פריטים קלים להכנה בבית כוללים רוטב, רטבים או מרינדות; גרנולה או מוזלי; מרקים, תבשילים ומרק; מאפים כמו מאפינס, עוגיות, חטיפי גרנולה או לחם מחיטה מלאה או מטבלים כמו חומוס.
- אתה יכול גם ליצור ארוחות מזון מהיר בבית. נאגטס עוף תוצרת בית וצ'יפס אפוי הוא אלטרנטיבה מצוינת לגרסת המסעדה.
טיפים
- הקדש יום אחד בשבוע לביצוע ארוחות להמשך השבוע. זה יחסוך זמן ותהיה פחות סיכוי להזמין אוכל אחרי העבודה אם כבר מכינים ארוחה טובה ובריאה.
- הסר לאט מזון מעובד בתזונה שלך. אולי קל יותר לחסל קבוצת מזון אחת או רק כמה מזונות בכל שבוע. בדרך כלל ביצוע שינויים לאט קל ובר קיימא יותר לטווח הארוך.
- חפש מתכונים או ספרי בישול המספקים רעיונות להכנת המזונות המעובדים האהובים עליך בבית.
