סביר להניח שאתה מבלה את רוב זמנך (או את כל) הזמן שלך בבית בגלל מגיפת נגיף הקורונה (COVID-19). בגלל המגיפה, אתה עשוי להגביל את הנסיעות למכולת או שיהיו לך כמויות מוגבלות של מרכיבים טריים. עם זאת, אתה עדיין יכול לאכול ארוחות בריאות וטעימות! לא משנה אילו מרכיבים יש לך בהישג יד, אתה יכול ליצור מנה בריאה בבית.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ליהנות מארוחת בוקר בריאה
שלב 1. אכלו שיבולת שועל עם פירות לארוחת הבוקר
שיבולת שועל פשוטה היא מזון בריא העמוס בסיבים וחומרים מזינים אחרים. מערבבים את שיבולת השועל עם פירות טריים או קפואים כדי להמתיק אותו במקום להוסיף סוכרים. אם תרצה, תוכל להוסיף מעט דבש, אגבה, סירופ מייפל או ממתיק ללא סוכר כדי להוסיף מעט טעם נוסף. נסה את אחד המתכונים הבאים:
- הוסיפו תפוחים וקינמון לשיבולת שועל על הכיריים לפינוק ארוחת בוקר קלה.
- אתה יכול גם לערבב בננה, שקדים, קינמון ושפריץ תמצית וניל לתוך שיבולת השועל שלך.
- שלב כוס חלב עם 1/2 כוס (85 גרם) שיבולת שועל וקורטוב קינמון. תן לזה לשבת לילה במקרר, ולאחר מכן הוסף בננות טריות או קפואות, פירות יער או מנגו.
שלב 2. מערבבים פירות ליוגורט יווני
אתה יכול להשתמש בפירות טריים או קפואים כדי להוסיף טעם ותזונה ליוגורט היווני שלך. הכניסו את היוגורט שלכם לקערה או לצנצנת קטנה, והוסיפו את הפירות שלכם כרצונכם. מערבבים את הפירות לתוך היוגורט, ואז נהנים.
- נסה תותים ובננות, תותים ואוכמניות, קיווי ובננה, פירות יער מעורבים (תותים, אוכמניות, אוכמניות ופטל) או אפרסקים ואוכמניות.
- אתה יכול גם למלא את היוגורט שלך עם גרנולה או אגוזים.
שלב 3. מכינים חביתה של חלבון ביצה
ראשית, הוסיפו מעט שמן זית או אבוקדו למחבת והקפיצו את ירקות החביתה שלכם עד שהם רכים. מעבירים את הירקות לקערה נקייה, ואז מוסיפים את החלבונים למחבת. מבשלים את החלבונים עד שהם מתייצבים, וזה לוקח בערך 1-2 דקות. לאחר מכן, למרוח את החלבונים עם הירקות ומעט גבינה, אם תרצה. מקפלים את החלבון לחצי כדי לסיים את החביתה.
- אפשרויות ירקות טעימות כוללות בצל, פלפל אדום או ירוק, פטריות ותרד.
- אם אתם מעדיפים, הכינו במקום קערה של חלבון ביצה. מטגנים את הירקות ומכניסים אותם לקערה. לאחר מכן, הכינו את החלבונים כפי שהייתם בדרך כלל עושים. מעבירים את החלבונים לקערת הירקות, ומעל גבינה. אתה יכול גם להוסיף רוטב חם, רוטב או פיקו דה גאלו אם תרצה.
שלב 4. מכינים קערת ארוחת בוקר של קינואה
הקינואה עשירה בחלבון וממלאת מאוד, והיא תישמר לאורך זמן במזווה שלך. הכינו את הקינואה שלכם לפי ההוראות שעל האריזה. לארוחת בוקר מלוחה, יש לשים עליה ביצה וירקות מוקפצים. לארוחת בוקר מתוקה, הוסיפו מעט יוגורט וקצת פירות.
אם אתה מכין קינואה מלוחה, שקול לבשל אותו במרק ירקות לקבלת טעם נוסף
עֵצָה:
אם אתה מרכיב מנה גדולה של קינואה, אתה יכול לשמור במקרר את העודף במשך כ 3-5 ימים.
שיטה 2 מתוך 3: ארוחת צהריים וערב
שלב 1. מכינים סלט גדול ומעליו שעועית, טונה משומרת או שאריות עוף
לארוחה קלה שמים קערה מעורבת בקערה. לאחר מכן, מוסיפים ירקות כמו מלפפונים קצוצים, גזר פרוס ועגבניות. זורקים עם רוטב הסלט האהוב עליכם, ומעליו שעועית שחורה, טונה משומרת או עוף.
אם אתה רוצה, הוסף מעט גבינה לטעם
שלב 2. שמור על פשוט עם ירקות, חלבון רזה ודגנים מלאים
לארוחה בריאה קלה, מלאו את חצי הצלחת שלכם עם ירקות טריים, מוקפצים או קלויים. לאחר מכן, הוסיפו כ 85–113 גרם חלבון רזה, שאמור להכיל בערך 1/4 מהצלחת שלכם. ממלאים את רבע הצלחת הנותר בדגנים מלאים.
- למשל, תיהנו מפילה דג עם אורז חום כוסברה-ליים, פלפלים ובצל מוקפצים וקישואים קלויים.
- אפשר גם לשדך חזה עוף עם ירקות צלויים, סלט קטן ופילאף קינואה.
שלב 3. הכינו קערת בוריטו עם חלבון דל, ירקות ודגנים מלאים
התחל באורז חום או בקינואה. לאחר מכן, ממלאים כמחצית הקערה בירקות מוקפצים או טריים. למעלה עם עוף, הודו, שעועית או חלבונים. הוסף כוסברה טרייה, בצל ירוק או פלפלים אם יש לך.
- עבור הירקות שלך, נסה להקפיץ בצל ופלפלים. הוסף תירס משומר בדקות הבישול האחרונות כדי לחמם אותו. לאחר מכן, זרוק כמה עגבניות טריות כשהגיע הזמן להגיש את קערת הבוריטו שלך. מוסיפים טעם עם כמון, אבקת צ'ילי, מלח, פלפל ומיץ ליים.
- מתבלים את החלבון במלח ופלפל. אם יש לכם, הוסיפו אבקת צ'ילי או אבקת צ'ילי צ'יפוטלה.
עֵצָה:
אם נשאר לכם עוף או הודו, השתמשו בקערת הבוריטו שלכם.
שלב 4. מוסיפים ירקות לצלחת פסטה מלאה
לקבלת מנת פסטה בריאה, הכינו מחצית מירקות המנה שלכם. מבשלים פסטה מחיטה מלאה על פי האריזה. בינתיים מטגנים את הירקות במעט שמן זית או אבוקדו במשך כ -7 דקות. לאחר מכן, מוסיפים למחבת את רוטב הפסטה האהוב עליכם ומחממים אותו עד שהוא חם. מערבבים את הרוטב והירקות לתוך הפסטה לפני ההגשה.
- בחר רוטב פסטה דל נתרן ודל קלוריות. אתה יכול גם להשתמש בכ -1 כף (17 גרם) רסק עגבניות ובקופסה של 28 גרם של עגבניות חתוכות לקוביות במקום ברוטב פסטה אם מתבלים אותו בתיבול איטלקי.
- אם אתה רוצה יותר חלבון במנה שלך, מערבבים מעט חזה עוף מגורר.
שלב 5. מכינים מרקים על בסיס ירקות או שעועית
מרקים הם דרך קלה לשלב ירקות בארוחותיכם. בנוסף, אתה יכול להשתמש בירקות קפואים לצד טרי. הכינו מרק בסיסי עם מרק, ירקות ותבלינים שיש לכם בבית, או עקבו אחר מתכון. להלן כמה רעיונות:
- שלב מרק עוף, בקר או ירקות עם בצל, סלרי וירקות שורש. מוסיפים כרוב ושעועית ירוקה קפואה מופשרת אם יש לכם. מתבלים לפי הטעם.
- הכינו מרק שעועית שחורה עם שעועית שחורה, מרק עוף או ירקות ופחית עגבניות חתוכות לקוביות. מוסיפים מלח, פלפל, כוסברה ופלפלים אם יש לכם.
- מכינים צ'ילי שעועית עם שעועית שחורה, בצל, בטטה קצוצה וצנצנת סלסה.
שלב 6. שלבו קינואה וירקות למנה צפופה בתזונה
הכינו את הקינואה שלכם לפי הוראות האריזה, אבל שקול להכין אותה עם מרק ירקות במקום מים. מערבבים בפחית תירס שטוף, קופסת שעועית שחורה שטופה, חופן עגבניות שרי טריות, חופן כוסברה ו 5-6 בצלים ירוקים קצוצים. לבסוף, זורקים עם תערובת של 4 כפות ארה"ב (59 מ"ל) שמן זית ומיץ משתי לימונים, כמו גם כמון, פלפל שחור, מלח ופתיתי פלפל אדום לפי הטעם.
שחקו עם הקינואה שלכם! לדוגמה, ערבבו ירקות מוקפצים או קלויים לקינואה מבושלת, הניחו מעל מנת הקינואה שלכם גבינת פטה או טחינה, או שלבו חלבון דל אם תרצו
שיטה 3 מתוך 3: שמירת המטבח שלך במלאי
שלב 1. קנה תוצרת בעלת חיי מדף ארוכים
אתה בטח יודע שירקות ופירות הם בריאים עבורך. עם זאת, זה עלול להרגיש קשה לשמור אותם בהישג יד, במיוחד אם אתה מגביל את הנסיעות לחנות. למרבה המזל, ישנן אפשרויות שיכולות להימשך מספר שבועות עד חודשים. רכשו תוספות של הפריטים הבאים, בעלי חיי מדף ארוכים:
- בצלים
- פלפלים, כולל פלפלים
- סלרי
- גזרים
- תפוחים
- תפוזים
- לימונים
- לימונים
- כרוב
- קישוא
- תפוחי אדמה, כולל תפוחי אדמה רוסיים, בטטה ותפוחי אדמה.
- שום
עֵצָה:
שמור במקרר פלפלים, סלרי, גזר, תפוחים, תפוזים, לימונים, לימונים, כרוב, בצל ירוק ודלעת, כך שהם נשמרים לאורך זמן.
שלב 2. אחסן ירקות ופירות קפואים במקפיא כך שיהיו לך אפשרויות
למרבה המזל, מזון קפוא הוא בריא לא פחות מאשר טרי, כך שתוכל לסיים את האפשרויות שלך באמצעות מזון קפוא. בחר ירקות שאתה אוהב או שימושי למתכונים נפוצים, כמו ברוקולי או ירקות מעורבים. נסה לקנות מספיק כדי להחזיק למשפחתך במשך כשבועיים בכל פעם.
- קנה ירקות קפואים ארוזים מראש כשתוכל.
- פירות רבים, כגון בננות, פירות יער, מנגו, אפרסקים, דובדבנים ותותים, קלים להקפיא בבית.
- נסה לא לרכוש יותר מדי כדי שיהיה מספיק אוכל לכולם. תמיד תוכל לקבל יותר מאוחר יותר.
שלב 3. מלאו את המזווה שלכם בסיכות בריאות ויציבות מדפים
כאשר אתה חושב על מזון יציב על המדף, דעתך עשויה מיד ללכת למזון מעובד או לדגנים ממותקים. עם זאת, הרבה מרכיבים בריאים יציבים על המדף, כך שתוכלו לאכול ארוחות טעימות ומאוזנות מבלי לפנות ל"ג'אנק פוד ". מלאי של 2-4 שבועות מהפריטים הבאים:
- דגים משומרים
- מרק עוף, בקר וירקות
- שעועית יבשה או משומרת
- קינואה, אורז חום ופסטה מחיטה מלאה או שעועית
- רוטב פסטה ומוצרי עגבניות
- חמאת אגוזים ואגוזים
- קְוֵקֶר
- ירקות משומרים
- מרקים דלים בנתרן וצ'ילי
- פופקורן רגיל
עֵצָה:
אם אתה קונה שקית אורז גדולה או קינואה, היא עשויה להימשך יותר מארבעה שבועות וזה בסדר. עם זאת, אל תקנה כמויות מוגזמות של פריטי מזווה מכיוון שאנשים אחרים זקוקים להם גם כן. תוכל להשיג יותר מזון בעת הצורך.
שלב 4. הקפיאו נתחי רזה של בשר ודגים כך שהם יישארו טובים יותר
התזונה הבריאה שלך עשויה בדרך כלל להכיל בשר, אשר נוטה להיות בעל חיי מדף קצרים. למרבה המזל, קל לגרום לבשר להחזיק מעמד זמן רב יותר על ידי הצבתו במקפיא כשאתה חוזר הביתה מהחנות. כאשר אתה מוכן להשתמש בבשר שלך, הפשר אותו למשך הלילה במקרר.
אתה יכול לקנות בשר קפוא מראש לאפשרות נוחה או שאתה יכול להקפיא בשר טרי
שלב 5. קבל ביצים או חלבונים כחלבון
ביצים מספקות חלבון וחומרים מזינים אחרים. בנוסף, הם קלים להכנה. בדרך כלל הביצים יחזיקו לכם כ -3 שבועות במקרר, אך בדקו את התאריך שעל האריזה. באופן דומה, בדוק את התאריך על חלבוני הביצה שלך.
חלבונים לא פתוחים בדרך כלל מחזיקים זמן מה. לאחר פתיחתם, עדיף להשתמש בהם תוך כשבוע
שלב 6. בחר מוצרי לחם מלא
מוצרי דגנים מלאים הם בריאים ומזינים יותר מלחמים מזוקקים. בחר דגנים מלאים אם אתה הולך לאכול לחם, טורטיות, בייגל ומוצרים אחרים המבוססים על דגנים.
עֵצָה:
אתה יכול להקפיא לחם נוסף לשימוש מאוחר יותר אם תרצה.
שלב 7. רכשו חלב טרי ויציב
אם אתה נהנה מחלב, שקול לקנות חלב טרי נוסף אם התמרים נמצאים הרבה מראש. אחרת, בחר מיכלים יציבים של חלב או חלב יבש.
ייתכן שתוכל לרכוש קרטוני חלב עד שבועיים בכל פעם, תלוי מתי יפוג תוקפם. עם זאת, ברגע שהחלב פתוח, אתה בדרך כלל צריך להשתמש בו תוך כשבוע
שלב 8. הגבל את כמות המנות והפינוקים הארוזים שאתה רוכש
אפשר להבין שתרצה עכשיו את מאכלי החטיפים והפינוקים האהובים עליך. עם זאת, רכישת כמויות גדולות של מזונות אלה היא מתכון לאכילה לא בריאה. אם אתה רוצה חטיפים, קנה מספיק כדי שתוכל ליהנות מדי פעם מפינוק.
לדוגמה, אתה יכול לקנות חטיף שוקולד מריר כדי לספק את השן המתוקה שלך או שאתה יכול לקנות 1 ליטר גלידה
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- השתמשו בתבלינים ובעשבי התיבול שיש לכם על מנת להוסיף טעם לארוחותיכם.
- הכינו מנות גדולות של ארוחות בריאות והקפיאו שאריות.
- יש לך אפשרויות להשיג את האוכל שאתה צריך. אם אתה מודאג לגבי קניות מזון, נסה לשלוח מצרכים עד הבית.
- אם אינך יכול להרשות לעצמך מצרכים, נסה את בנק המזון המקומי שלך. ייתכן שהם יוכלו לספק לך מצרכים בריאים.
