פעילות גופנית יכולה להיות כלי נהדר, בשילוב עם דיאטה נכונה, לרדת במשקל ולהישאר בכושר. עם זאת, לא תמיד יש זמן או מקום להתאים לאימון במהלך יום עמוס. ישנם כמה תרגילים שאתה עדיין יכול לעשות, ללא צורך בציוד או הרבה זמן, כדי לעזור לך לשמור על בריאות ובריאות.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: התחממות והתקררות
שלב 1. תמיד התחמם לפני כל תרגיל
חימום מגביר בהדרגה את קצב הלב, טמפרטורת הגוף וזרימת הדם. חימום הגוף לפני האימון יכול לסייע במניעת פציעות והפחתת כאבים מאימון.
- חימום צריך להיות גרסה קלה של התרגיל המתוכנן שלך.
- חימום צריך להימשך כעשר דקות.
- אתה לא צריך להרגיש מותש או עייף מדי מהחימום שלך.
- לדוגמה, לפני יציאה לטיול מהיר, התחמם על ידי הליכה איטית במשך כעשר דקות.
שלב 2. צנן לאחר התרגיל
חשוב לצנן את הגוף בהדרגה לאחר אימון. התקררות יכולה לעזור לדופק שלך לחזור לקצב מנוחה רגיל ועשויה לסייע במניעת פציעות או כאבים לאחר האימון.
- קירור דורש ממך להפחית בהדרגה את עוצמת התרגיל או הפעילות שבחרת.
- נסה להתקרר כעשר דקות.
- מומלץ לכלול מתיחות בקירור.
- לדוגמה, אם יצאת לטיול, הפחת את הקצב למשך כעשר דקות.
שלב 3. מתיחות לפני ואחרי אימון
כלול מתיחות בחימום ובצינון כדי לעזור לשרירים שלך להישאר גמישים ולשמור על טווח התנועה המלא שלהם. יש להחזיק מתיחות למשך כשלושים שניות כל אחת לפני שחוזרים על המתיחה בצד הנגדי של הגוף. נסה לכלול כמה מהמתחים הבאים באימונים שלך:
- שמור על גמישות כתפיים על ידי העברת זרוע על פני הגוף והחזקת אותה במקומה ביד הפוכה. דחף קלות בידך המנוגדת והרגיש את המתיחה על הכתף שלך.
- למתוח את שרירי הירך על ידי שכבה ראשונה על הגב. הרם את אחת הרגליים למעלה והנח את כף הרגל שלך לפינה החיצונית של הקיר. יישר את הרגל לאט והחזק למשך שלושים שניות. חזור על אותה תנועה עם הרגל השנייה שלך.
- כדי למתוח את הארבע ראשי, תפוס את הקרסול בעמידה ומשך אותו כלפי מעלה ואחורה. אתה תרגיש את המתיחה בחזית הרגל שלך. ייתכן שתרצה להחזיק במשהו על מנת לשמור על שיווי המשקל שלך.
חלק 2 מתוך 2: ביצוע תרגילים פשוטים
שלב 1. בנה כוח בעזרת מהלכים פשוטים
על ידי הפעלת התנגדות לשרירים, אתה יכול לעזור להפוך אותם לחזקים ויעילים יותר. שיפור טונוס השרירים והוספת יותר רקמות שריר יסייעו לך לחזק ולשרוף קלוריות. אנשים שיש להם יותר רקמות שריר שורפים יותר קלוריות, אפילו בזמן מנוחה. נסה כמה מהתרגילים הבאים לבניית שרירים ועזרה ביצירת גוף חזק ורזה:
- שכיבות שמיכה. הניחו את הידיים על הרצפה, בקו אחד עם הכתף, האצבעות פונות קדימה. הרגליים שלך צריכות להאריך ישר אחורה. הנמיך את גופך לרצפה, התכופף במרפקים. עצור כאשר המרפקים שלך בזווית של 90 מעלות ואז דחף חזרה למעלה. שמור על גב ישר ככל שתוכל.
- טבילה טריספ. שב על הרצפה כשהרגליים כפופות, הידיים גם על הרצפה מונחות ליד הירכיים. הרם את הירכיים מהרצפה. הורד את הירכיים שלך למטה על ידי כיפוף במרפקים ולאחר מכן דחף בחזרה כלפי מעלה. אין להאריך יותר מדי את המרפקים כשאתה דוחף למעלה.
- סקוואט. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. הורד את הגוף כלפי מטה על ידי כיפוף הברכיים. עצור כאשר הברכיים שלך כפופות לזווית של כמעט 90 מעלות. עמד אחורה זקוף. שמור על גב ישר ככל שתוכל ושמור על משקלך ברגליים, לא בברכיים.
שלב 2. חיזוק הליבה שלך
על ידי חיזוק הליבה שלך, תוכל להפיק את המקסימום מכל תרגיל או פעילות ולשרוף עוד יותר קלוריות. ישנם כמה מהלכים פשוטים שאתה יכול לעשות בכל מקום כדי לעזור לשמור על הליבה שלך חזקה ולעזור לך לרדת עוד יותר במשקל.
- כאב בטן. שכב על הגב, הברכיים כפופות מעט. הרם את הראש ואת פלג הגוף העליון עד לברכיים, ונסה לגעת בברכיים בידיים. שכב לאחור לפני שאתה חוזר על התנועה.
- קֶרֶשׁ. שכב, מול הרצפה, נשען על בהונות ומרפקים. החזק את המיקום הזה, שנראה מאוד כמו תנוחת הדחיפה למעלה, שמור על גב ישר, כתפיים ומרפקים בתור. שמור על הבטן וה שרירי הבטן שלך מעורבים במהלך תנועה זו. החזק כל עוד אתה יכול.
- קרשים צדדיים. שכב על הצד, הירכיים מהרצפה, תוך שאתה מניח את המשקל על המרפק. שמור על הגוף שלך הכי ישר שאתה יכול. החזק את התנוחה הזו כל עוד אתה יכול ואז עבר לצד השני.
שלב 3. שפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך
התמקד באימון אירובי לאחר אימוני הרמת משקולות, כך שתוציא יותר אנרגיה ותשרוף יותר שומן בגוף. בנוסף, אתה גם רוצה לשמור את החלק הקל יותר של האימון שלך (אירובי) לסוף. תרגילים אירוביים יכולים לשפר את התפקוד והבריאות של הלב שלך. רבים מהם קלים לביצוע וניתן לבצע אותם ללא כל ציוד. נסה כמה תרגילים אלה כדי לשרוף קלוריות ולרדת במשקל:
- קפיצות ישרות. התחל עם הברכיים כפופות מעט, הידיים על הירכיים. קפוץ גבוה ככל שתוכל, הרם את זרועותיך מעל לראשך.
- קפיצות כוכבים. כפוף מעט כלפי מטה עם הידיים בצד שלך. קפצו למעלה והושיטו את הידיים והרגליים לצד. החזר את הרגליים והידיים למצב ההתחלה בזמן שאתה נוחת בעדינות.
- סמוך קום. עמדו ישר, זרועות לצדכם. כרעו כל הדרך עד הרצפה, ידיים על הקרקע. בעיטה ברגליים לאחור, בהנחה של תנוחת דחיפה למעלה. החזירו את הרגליים פנימה, חזרו לסקוואט. מהכריעה, קפצו ישר לאוויר, הרימו את הידיים מעל הראש.
שלב 4. הליכה
הליכה היא צורה פשוטה של פעילות ופעילות גופנית שתוכל לעשות כדי לרדת במשקל. בשילוב עם תזונה בריאה, הליכה יכולה לעזור לשרוף קלוריות ולשפר את בריאות הלב וכלי הדם.
- נסה ללכת בכל פעם שאפשר. זה יכול להיות לקחת את המדרגות או ללכת לחנות סמוכה במקום לנהוג.
- הגדלת משך ועוצמת ההליכה שלך תשרוף יותר קלוריות ותעזור לך לרדת יותר במשקל.
- על ידי אכילת 250 קלוריות פחות כל יום והליכה של חצי שעה אתה יכול לרדת כמעט קילו בשבוע.
טיפים
- תמיד התחל לאט עם כל תוכנית כושר חדשה.
- עצור תנועה אם אתה מבחין בכאבים במפרקים או בשרירים.
- נסה להישאר פעיל לאורך כל היום. כל תנועה נוספת, כגון עליית המדרגות, יכולה לעזור לך להגביר את הכושר ולרדת במשקל.
- שלב את האימון שלך עם תזונה בריאה כדי לראות את התוצאות הטובות ביותר.
אזהרות
- לא להגזים בפעילות גופנית או לדחוף מעבר לגבולות שלך. מאמץ יתר עלול לגרום לכאבים או לפציעה.
- בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימון.
