אנשים רבים סובלים מהפרעה טמפורומנדיבולרית (TMJ), שהיא סוג של הפרעה טמפורומנדיבולרית (TMD), המראים לעתים קרובות סימפטומים מבלי שהם יודעים מה גורם לכאב. אם אתה מאמין שיש לך TMD, תרגול לסת יומי יכול לעזור לשמור על טווח תנועה מלא יותר ולאפשר לך לנהל חיים נוחים יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע מתיחות לסת
שלב 1. למתוח את הלסת
תרגיל זה מומלץ על ידי בתי החולים באוניברסיטת אוקספורד, לביצוע במשך חמש דקות פעמיים ביום כאשר אתה רגוע ביותר.
שלב 2. גע יחד בשיניים העליונות והתחתונות שלך
שמור את הפה סגור, וודא שהשיניים שלך לא קשורות זו לזו. שמור על הלשון שלך נוגעת בחניכיים ובגג הפה שלך, ממש מאחורי השיניים הקדמיות.
שלב 3. הפעל את הלשון אחורה לכיוון הגרון שלך
דחוף את הלשון לאחור ככל שתוכל למתוח אותה בנוחות, תוך שמירה על שיניכם נוגעות זו בזו.
שלב 4. פתח את הפה לאט
שמור את הלשון שלך לחוצה על הגג האחורי של הפה. תפסיק רק להתבייש מהנקודה שבה הלשון שלך תימשך משם.
שלב 5. חזור על הפעולה במשך חמש דקות שלמות
המשך תרגיל זה פעמיים ביום.
שלב 6. הניח את הלסת
מנוחת הלסת היא מרכיב חשוב בהתמודדות עם TMD, במיוחד לאחר מתיחות. עזור לשמור על הלסת שלך נינוחה על ידי שמירה על שפתיים סגורות, שיניך בנפרד והנחת לשונך על גג הפה שלך ולא בין השיניים.
נסו להימנע מפעולות מאומצות כמו פתיחת הפה במלואה, הידוק או שחיקה של השיניים, החזקת דברים בשיניים או עריסת הטלפון בין הכתף ללסת
שיטה 2 מתוך 3: ניסיון תרגילים אחרים
שלב 1. תרגל משיכות לסת
תרגיל פשוט זה יכול להתבצע בכל שעה ביום, אם כי משתתפים במחקר אחד מצאו את זה מועיל לבצע מערכת אחת של משיכת לסת (שלושה מחזורי מתיחות לכל סט) לאחר כל ארוחה ופעם אחת בזמן הרחצה, בסך הכל ארבע סטים ביום.
- מקם את קצות האצבעות בקצה השיניים הקדמיות בלסת התחתונה.
- משוך את הלסת לאט לאט, עד שמורגש כאב בצד הלסת שלך המושפע מ- TMD.
- החזק את המיקום המורחב הזה למשך 30 שניות.
- בצעו שלושה מחזורי מתיחות להשלמת סט מתיחות אחד. שאפו לעשות ארבע סטים בכל יום.
שלב 2. תרגול התנגד לפתיחת הפה
זהו תרגיל פשוט למדי, וניתן לבצע אותו בכל שעות היום.
- מקם את האגודל מתחת לסנטר.
- לאט לאט תפתח את הפה. המשך לדחוף כלפי מעלה עם האגודל כדי להחיל התנגדות.
- החזק את המיקום במשך שלוש עד שש שניות לפני שתסגור לאט לאט את הפה.
- חזור על הפעולה מדי יום כדי לסייע במניעת חזרת הכאבים.
שלב 3. תרגול התנגד לסגירת הפה
הדבר דומה להתנגדות לפתיחת הפה, אך פועל בשרירים ההפוכים.
- מקם את שתי האגודלים מתחת לסנטר ואת שתי אצבעות המורה מתחת לשפתיים שלך, ממש מעל לסנטר. זה צריך להיראות ולהרגיש כאילו אתה צובט את הסנטר בשתי ידיים.
- דחף בעדינות את הלסת כלפי מטה להתנגדות בזמן שאתה מנסה לסגור את הפה.
- חזור על הפעולה מדי יום.
שלב 4. הזז את הלסת שלך מצד לצד
זוהי שיגרה פשוטה למדי הניתנת לשינוי לצורך התנגדות מוגברת כאשר אתה בונה את חוזק הלסת שלך.
- הניחו שני מדכאי לשון או מקלות ארטיק בין השיניים הקדמיות שלכם.
- הזז את הלסת שלך לאט מצד לצד.
- הגדל את העובי בהדרגה על ידי הוספת מדכאי לשון נוספים, לאחר שהתרגיל נעשה נוח.
שלב 5. התאמן בתנועת לסת קדימה
תרגיל זה דומה לשגרה מצד לצד, וניתן גם לשנות אותו לעמידות מוגברת בעת חיזוק הלסת.
- הניחו שני מדכאי לשון או מקלות ארטיק בין השיניים הקדמיות שלכם.
- הזז את הלסת התחתונה קדימה, כך ששורת השיניים התחתונה שלך תהיה ממוקמת מול שורת השיניים העליונה.
- הגדל את העובי בהדרגה על ידי הוספת מדכאי לשון נוספים כשהתרגיל הופך נוח.
שיטה 3 מתוך 3: הבנת TMD
שלב 1. הבנת התסמינים
TMD כרוך בדרך כלל בכאב במפרק הטמפורומנדיבולרי, הממוקם בצומת הלסת העליונה והתחתונה. תסמינים אחרים כוללים:
- קורן כאבים בפנים, כמו גם דרך קו הלסת והצוואר
- נוקשות בשרירי הלסת
- תנועה מופחתת או מוגבלת בלסת
- טפיחה או גרידה בלסת, בדרך כלל מלווה בכאבים
- חוסר התאמה בין שורות השיניים העליונות והתחתונות
שלב 2. קבלת אבחנה
רק מומחה רפואי מקצועי יכול לקבוע אם יש לך TMD. למרות שאין "בדיקה" ברורה להגיע או לשלול TMD, רופא בדרך כלל יעריך את הסימפטומים שאתה חווה, והוא עשוי להזמין צילום רנטגן לבדיקה נוספת של המפרק הטמפורומנדיבולרי.
למרות שיידרש זמן להגיע לאבחנה של מחלת ה- TMD, ייתכן שהרופא יצטרך תחילה לשלול סיבות אחרות לכאבי לסת ופנים, כולל דלקות סינוסים, דלקות אוזניים ונוירלגיה, הגורמות לכאבים בפנים עקב דלקת עצבית
שלב 3. לטפל בסימפטומים של TMD
ברגע שהרופא שלך אבחן אותך עם TMD, הוא כנראה ימליץ על דרך פעולה. ישנן מספר אפשרויות זמינות, ומה שהרופא שלך ממליץ כנראה יהיה תלוי בסימפטומים שלך ובהיסטוריה הרפואית האישית שלך.
- ניתן להמליץ על משככי כאבים, הן ללא מרשם והן בכוח המרשם, כדי להקל על הכאבים ולהפחית את הדלקת.
- הרופא שלך עשוי להמליץ על מרפי שרירים על פני פרק זמן קצר (הנע בין מספר ימים למספר שבועות) כדי לעזור להקל על הכאבים ולהפחית את מתח השרירים בלסת.
- ניתן לרשום תרופות הרגעה לסיוע בשינה בלילה, במיוחד אם כאבי TMJ מתלקחים במהלך השינה.
- ניתן להמליץ על זריקות קורטיקוסטרואידים כדי להקל על הכאבים ולהפחית את הדלקת.
שלב 4. לבשו מגן נגיסה
לבישת מגן עקיצה יכולה לסייע בהפחתת הכאבים ועלולה להקל על החיים עם כאבים.
טיפים
- בשילוב עם פעילות גופנית, מדי פעם קומפרסים חמים או קרים על אזור הלסת יכולים להרגיע את תסמיני ה- TMD שלך.
- תרגילים לטיפול ב- TMD הם אלטרנטיבה מצוינת לניתוח ולתרופות, שעלולות לגרום לתופעות לוואי לא רצויות.
- אתה עשוי להתעניין גם בדרכים להפסיק את לחיצת הלסת.
