הפרעת מפרק טמפורומנדיבולרית (TMD) מאופיינת בכאבים, רגישות ותנועה נפגעת של המפרקים הטמפורומנדיבולאריים (TMJ) ושרירי העומס הפותחים וסוגרים את הפה. מפרקים אלה, הממוקמים מול האוזניים, מחברים את הלסת התחתונה לגולגולת ושולטים בתנועת הפה. הטיפול מתחיל בדרך כלל בניהול הכאב על ידי התייחסות וניהול של מקורות מתח ומתח מכיוון שתפקוד TMJ הוא במידה רבה מצב פסיכו -פיזיולוגי. טיפול קוגניטיבי התנהגותי, הנחיות תזונה, משככי כאבים, חבילות הצטננות ופיזיותרפיה מקומית כגון תרגילי לסת. על ידי ביצוע תרגילי לסת המשפרים את הניידות ושמחזקים ומרפים את הלסת, ניתן להגביר את זרימת הדם וחמצן למפרקים, להקל על תסמיני TMD כגון לחיצה בלסת. למרות שלא ניתן לרפא TMD, תרגילים אלה יעזרו לך לנהל את ה- TMD ביעילות, כך שתוכל לחיות את חיי היומיום שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: חיזוק הלסת
שלב 1. החל התנגדות בעת פתיחת הפה
חיזוק הלסת יעזור להקל על תסמיני TMD. הניחו שתי אצבעות מתחת לסנטר ולחצו בעדינות תוך הפעלת מעט התנגדות, תוך פתיחת הפה. בצעו תרגיל זה שש פעמים בכל מפגש, שישה מפגשים ביום.
לעולם אל תתמיד באמצעות כל תרגיל כואב או לא נוח, במיוחד בעת החלת התנגדות. אם הכאב שלך חריף, פנה לייעוץ מרופא השיניים או מהרופא
שלב 2. החל התנגדות תוך סגירת הפה
פתחו את הפה והניחו שתי אצבעות מתחת לשפה התחתונה. לחץ בעדינות, הפעל מעט התנגדות כלפי מטה, תוך סגירת הפה. זה יעזור לחזק את שרירי הלסת שלך כדי להקל על TMD. בצעו תרגיל זה שש פעמים בכל מפגש, שישה מפגשים ביום.
שלב 3. בצע סנטר
עם יציבה טובה, משוך את הסנטר ישר אחורה לכיוון החזה שלך, כאילו מנסה לעשות סנטר כפול. החזק את המיקום הסנטר הזה למשך שלוש שניות. זה עוזר לבנות את השרירים המקיפים את ה- TMJ שלך, ומוריד לחץ מהמפרק. חזור על תרגיל זה 10 פעמים ביום.
שיטה 2 מתוך 3: הרגעת הלסת
שלב 1. שמור על שיניים מעט בנפרד לעתים קרובות ככל שתוכל
זה יוריד את הלחץ על הלסת שלך. שימו את הלשון בין השיניים כדי לשלוט בקמצוץ או בטחינה במהלך היום. בזמן שאתה הולך לישון נסה להרפות את הלסת במודע ולא לסגור את השיניים. שאל גם את רופא השיניים שלך לגבי לבישת מגן פה.
שלב 2. פתח וסגור את הלסת שלך
החזק את הלשון על גג הפה שלך כשאתה פותח לאט וסוגר את הלסת. הרפיית הלסת תשחרר מתח ומהווה חלק הכרחי בכל שגרה הכוללת גם אימוני כוח. הניח את הלשון על גג הפה שלך ממש מאחורי השיניים הקדמיות שלך. זרוק את הלסת שלך, ותאפשר לשרירים להירגע. אין צורך להחזיק עמדה פתוחה זו, פשוט חזור על תרגיל זה שש פעמים בכל מפגש, שישה מפגשים ביום.
שלב 3. נסה "תרגילי דג זהב
בעוד שדגי זהב אינם מותחים את הלסתות כשהם פה, מה שנקרא תרגילי דג זהב יכולים לשחרר אטימות ב- TMJ. הנח שתי אצבעות על מפרק ה- TMJ שלך (תוכל למקם אותו לפי המקום בו אתה מרגיש את אי הנוחות הגדולה ביותר בציר הלסת שלך ליד האוזן.) לאחר מכן, הנח אצבע אחת מהיד השנייה שלך על הסנטר. שחרר את הפה, תוך הפעלת לחץ קל נגד ה- TMJ. חזור על תרגיל זה שש פעמים בכל מפגש, שישה מפגשים ביום.
אל תפעיל התנגדות לסנטר שלך כאשר אתה פותח את הפה. תרגיל זה הוא להרפות את הלסת, לא לחזק
שלב 4. נסה סנטר
אתה יכול גם להשתמש בסנטרים כדי להרפות את הלסת. כשכתפיך לאחור וחזה למעלה, משוך את הסנטר לאחור וצור "סנטר כפול" והחזק למשך שלוש שניות. לאחר מכן, שחרר וחזור על עצמו 10 פעמים.
שלב 5. לנשום כדי לשחרר מתח
מתח יכול לגרום לך לכווץ את הלסת שלך, מה שעלול לגרום להחמרה ב- TMD. התאמן לנשום לאט דרך האף במשך חמש שניות, תוך שחרור המתח בלסת לחלוטין. כאשר אתה נושם החוצה, גם במשך חמש שניות, נסה להרפות את הלסת עוד יותר, ובאמת להתרכז בהרפיית כל שריר בו אתה משתמש ללעיסה. אתה יכול לבצע תרגיל זה לעתים קרובות ככל שתרצה.
שיטה 3 מתוך 3: הגברת ניידות הלסת
שלב 1. הנח פריט בין השיניים כדי להפעיל את הלסת בתנועה קדימה
הנח פריט בעובי 1/4-1/2 אינץ 'או 1/2-1 1/3 ס מ, כגון מדכא לשון או מקלות אכילה, בין השיניים העליונות והתחתונות שלך. כוון את האובייקט כך שאורכו בולט מולך, ולא מחוץ לצידי הפה שלך. כעת, הזז את הלסת התחתונה קדימה כדי לנסות להפנות את האובייקט לכיוון התקרה. כאשר אתה שולט באובייקט אחד בנוחות, הגדל את עוביו בהדרגה כדי לתת לך טווח תנועה גדול יותר.
- נסה לבחור אובייקט שנועד להיכנס לפה, כגון אלה המצויינים למעלה. חפצים ביתיים אחרים עלולים לשבץ בטעות את שיניך במהלך התרגיל, אם אינך זהיר.
- בצעו תרגיל זה לפי הצורך כאשר אתם מרגישים שאתם זקוקים ליותר ניידות בלסת, כמו למשל לפני הארוחה.
שלב 2. הנח פריט בין השיניים כדי להפעיל את הלסת מצד לצד
הנח שוב את פריט 1/4-1/2 אינץ 'או 1/2-1 1/3 ס מ בין השיניים העליונות והתחתונות, אך הפעם, הנח אותו אופקית. הזז את השיניים התחתונות מצד לצד ולא למעלה ולמטה. זה יעזור להגביר את ניידות הלסת הצידית שלך.
בצע תרגיל זה לפי הצורך בתגובה לכאב או כאשר אתה מרגיש שאתה צריך יותר ניידות לסת
שלב 3. שפר את יציבתך
אנשים רבים נושאים את ראשם מעט קדימה כשהם הולכים. זה מוציא את עמוד השדרה מהיישור ומחמיר TMD. עמדו מול קיר ותחבו את הסנטר, הביאו את הלסת לחזה, תוך לחיצה על השכמות מאחורי הגב. זה מותח את עמוד השדרה למצב ניטרלי יותר שיכול להקל על תסמיני TMD ולהגביר את ניידות הלסת.
תרגילי לסת וטיפים ליציבה ל- TMD
תרגילי לסת עבור TMD
טיפים ליציבה ל- TMD
טיפים
- שמור על הלשון שלך מונחת על גג הפה כשהשיניים מעט בנויות. זה עוזר לך להרפות לסת מכווצת.
- חום לח, כגון מטלית חמה ולחה שהוחלת על הלסת שלך, עוזר לכאבי TMJ.
- הגדר את אזעקת הטלפון שלך לפעול כל שעה כדי להזכיר לך לנתק את הלסת ולהרפות אותה.
- קרא מידע על מניעת TMJ לאסטרטגיות נוספות להפחתת TMJ לטווח הארוך.
