הפרעה דו קוטבית (BPD) היא מצב בריאותי נפשי הגורם לשינויים קיצוניים במצב הרוח בין נקודות שפל דיכאוניות לבין נקודות שיא מאניות. זה יכול להיות מצב מאוד מפריע, כך שבאופן טבעי תרצה להתייחס אליו בכל דרך שאתה יכול. טיפול ותרופות הן אפשרויות הטיפול העיקריות, אך לתרופות יכולות להיות תופעות לוואי וייתכן שתרצה שיטת טיפול טבעית יותר. למרבה הצער, טיפולים טבעיים אינם מצליחים במיוחד בטיפול ב- BPD בכוחות עצמם, לכן עליך להיצמד ללוח התרופות שנקבע. עם זאת, כמה שינויים באורח החיים והתזונה יכולים בהחלט להשלים את הטיפול הרגיל שלך ולעזור לך להתאושש. אף אחת מהתרופות הללו אינה תחליף לייעוץ ותרופות מקצועיות. במקום זאת, שגרות אורח חיים אלה יכולות לעבוד יחד עם טיפול של איש מקצוע בתחום בריאות הנפש.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: בחירות אורח חיים בריא
כמה שינויים באורח החיים יכולים בהחלט לעזור לך להרגיש טוב יותר, גם אם הם לא נפטרים מה- BPD שלך. המטפל שלך כנראה ימליץ על כמה מהשינויים היומיומיים האלה להשלמת הטיפול שלך. למרות שהם לא ירפאו את ההפרעה הדו קוטבית שלך בכוחות עצמם, הם יכולים לשפר את מצב הרוח שלך ולהפוך את מצבי הרוח שלך פחות חמורים. יחד עם טיפול ותרופות, שיטות אלה עשויות להביא לשיפור גדול בבריאותך הנפשית הכללית.
שלב 1. פעל לפי לוח זמנים ושגרה קבועים
אנשים הסובלים מהפרעה דו קוטבית נוטים להגיב היטב ללוחות הזמנים, ויכולים להרגיש המומים אם קורים דברים לא צפויים. אתה עשוי להרוויח מלערוך וללמוד לוח זמנים, כולל כאשר אתה אוכל, מתעמל, עובד ושוכב לישון.
- יש הרבה אפליקציות לוח שנה או תזכורות שתוכל להשתמש בהן. נסה להתנסות בכמה ולראות אילו עובדים עבורך.
- גם שימוש בלוח שנה מנייר והשארתו במקום שתמיד תראה מועיל.
שלב 2. התעמל באופן קבוע כדי לשמור על מצב הרוח שלך
פעילות גופנית לא רק שומרת על בריאות הגוף, אלא גם משחררת אנדורפינים שיכולים להגביר את מצב הרוח בתקופות דיכאוניות. נסה לבצע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית 5-7 ימים בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
תרגילים אירוביים כמו ריצה או הליכה הם הטובים ביותר. תוכל גם לשלב אימון משקולות בלוח הזמנים שלך לאחר שתקבל בסיס טוב של פעילות אירובית
שלב 3. לישון במשך 7-8 שעות בכל לילה
חוסר שינה עלול להרוס את מצב הרוח שלך או אפילו לעורר אפיזודה דיכאונית. עשו כמיטב יכולתכם לשמור על לוח שינה קבוע, גם בסופי שבוע, ולקבל 7-8 שעות שינה בכל לילה.
- אם יש לך בעיות עם נדודי שינה, נסה לעשות פעילויות מרגיעות כמו קריאה או האזנה למוסיקה רגועה במשך שעה לפני השינה.
- כנראה שהשינה תהיה קשה יותר אם אתה בתקופה מאנית. נסה לקחת תוסף מלטונין שיעזור לך לישון.
שלב 4. קבל יותר אור שמש במהלך פרקי דיכאון
לאור השמש יש השפעה חיובית על מצב הרוח שלך. אם אתה באפיזודה דיכאונית, נסה לבלות עוד קצת בחוץ ולקבל כמה שיותר אור שמש.
אם אתה צריך לבלות הרבה זמן בתוך הבית או לחיות בסביבה מעוננת, לשהות באורות בהירים יכולה להיות השפעה דומה
שלב 5. הפחת את הלחץ כדי לשמור על מצב רוחך יציב
מתח יכול לעורר רגשות מאניים ודיכאוניים כאחד. עשה כמיטב יכולתך לשלוט ולהפחית את רמות המתח שלך כדי להימנע משינויים במצב הרוח הדרמטי.
תרגילי הרפיה כמו מדיטציה, יוגה ונשימה עמוקה הם פעילויות טובות להפחתת מתח
שלב 6. הימנע מאלכוהול ותרופות ללא מרשם
כל חומרים המשנים את המוח יכולים לעורר אפיזודה מאנית או דיכאונית. עדיף לנתק אותם מהחיים שלך לגמרי.
אם נטלת תרופות עצמיות עם תרופות או אלכוהול, ייתכן שתצטרך לפנות למומחה להתמכרות כדי להפסיק
שלב 7. רשום את מצבך היומי על תרשים מצב הרוח
ניטור מצבי הרוח שלך הוא חלק חשוב מאוד בטיפול שלך. שמור על רישום ואם אתה מבחין בכמה שינויים דרמטיים במצב הרוח שלך במשך כמה ימים, ייתכן שאתה נכנס לפרק מאני או דיכאוני. עליך לפנות למטפל במקרה זה.
שיטה 2 מתוך 4: שינויים תזונתיים חיוביים
בנוסף לשינויים באורח החיים, כמה שיפורים תזונתיים יכולים לעזור גם ב BPD שלך. תזונה בריאה ומאוזנת יכולה לשפר את מצב הרוח ואת הבריאות הכללית שלך, וזה טוב מאוד לרווחתך הנפשית. בדומה לתרופות אורח חיים, שינויים תזונתיים אלה לא יטפלו ב- BPD בכוחות עצמם. עם זאת, יחד עם ייעוץ מקצועי, הם מהווים חלק חשוב במשטר הטיפול שלך.
שלב 1. תרגלו תזונה בריאה ומאוזנת
לתזונה עשירה בפירות, ירקות וחלבונים רזים יש השפעה חיובית על מצב הרוח שלך. נסו לשלב כמה שיותר ממזונות אלה בתזונה שלכם, וחתכו מזונות מעובדים, ממותקים או שומניים כדי לשמור על בריאותכם.
מלבד שיפור הבריאות הנפשית שלך, שמירה על תזונה בריאה היא טובה לבריאות הכללית שלך. שמירה על בריאות היא חיזוק נפשי מצוין
שלב 2. אכלו את ארוחותיכם בלוח זמנים עקבי, הימנעו מקריסת סוכר
הרחקת הארוחות שלך רחוק מדי או דילוג עליהן לגמרי גורמת לרמת הסוכר בדם שלך. זה יכול לעורר דיכאון, לכן תמיד אכלו באופן עקבי בזמנים קבועים והימנעו מדילוג על ארוחות.
יתכן שתעזור לאכול כמה ארוחות קטנות יותר במהלך היום ולא שלוש ארוחות גדולות. זה יכול לשמור על רמת הסוכר בדם שלך עקבית יותר
שלב 3. הגדל את צריכת האומגה 3 שלך
ישנן עדויות לכך שאומגה 3 יכולה להקטין את מספר מצבי הרוח שיש לך. נסה לאכול יותר דגים שמנים, אגוזים, זרעי פשתן ופולי סויה כדי להגביר את צריכת האומגה 3 שלך.
אתה יכול גם לקבל יותר אומגה 3 מתוספי בריאות, אך הרופאים ממליצים להוציא כמה שיותר מהתזונה הרגילה שלך תחילה
שלב 4. החלף פחמימות פשוטות בפחמימות מורכבות
פחמימות פשוטות כמו סוכרים וקמחים מועשרים יכולות לספק עלייה מהירה במצב הרוח ואחריה התרסקות. אכלו פחמימות מורכבות יותר ממוצרי דגנים וחיטה מלאה לשחרור אנרגיה עקבי יותר.
שלב 5. שתו פחות קפאין כדי לשמור על מצב רוחכם יציב
קפאין יכול להגביר ולהרוס את מצב הרוח שלך. זה בעייתי במיוחד אם אתה במצב רוח מאני. עדיף להגביל את צריכת הקפאין בממוצע 2-4 כוסות קפה ביום, או פחות אם אתה רגיש אליו.
זכור שבמשקאות אחרים מלבד קפה יש קפאין. משקאות אנרגיה, למשל, יכולים להכיל פי 2 או אפילו פי 3 מכמות הקפאין שאתה אמור לאכול ביום
שיטה 3 מתוך 4: פנייה לתמיכה
תמיכה אישית, בין אם היא מגיעה מהמטפל, מהמשפחה או מקבוצת תמיכה, הם חלק מרכזי במשטר הטיפול ב- BPD. המרכיב העיקרי של תמיכה זו הוא טיפול עם יועץ מקצועי בתחום בריאות הנפש. הם ינסו כמה סוגי טיפול שונים כדי לנהל את המצב שלך. כדאי גם לנסות לבנות רשת תמיכה של חברים ובני משפחה שמבינים את מצבך. הם לא יוכלו לרפא את מצבך, אך הם יכולים לסייע רבות בתקופות מאניות או דיכאוניות.
שלב 1. שמור על כל פגישות הטיפול שלך לניהול מצבך
פסיכותרפיה, או "טיפול בדיבורים", היא הטיפול הנפוץ ביותר להפרעה דו קוטבית. הקפד לשמור על כל הפגישות שלך והיה כנה עם היועץ שלך לגבי הרגשתך. בדרך זו, הם יכולים לעשות כמיטב יכולתם לעזור לך.
המטפל שלך עשוי גם לבקש ממך לעשות דברים מחוץ לפגישות הרגילות שלך כמו לעקוב אחר מצבי הרוח שלך או לנסות טכניקות הרפיה. עקוב אחר כל ההנחיות שלהם לטיפול מוצלח
שלב 2. נסה טיפול קוגניטיבי התנהגותי כדי לנהל את הרגשות שלך
טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא סגנון טיפול המאמן אותך למסגר מחדש את תגובותיך לרגשות ולגורמי לחץ. המטרה היא לגרום לך לראות את הדברים בצורה חיובית יותר, מה שיכול למנוע פרקים דיכאוניים. המטפל שלך עשוי לנסות זאת בנוסף לטיפול טיפוסי בשיחות.
שלב 3. שוחח עם חברים ובני משפחה על מצבך
הניסיון להסתיר את מצבך גורם לעיתים קרובות להרגיש גרוע יותר. היו פתוחים וספרו על כך לחברים ולמשפחה. זה יכול לבנות רשת תמיכה חברתית שתעבור אותך בתקופות קשות.
שלב 4. הצטרף לקבוצת תמיכה כדי ליצור קשר עם אנשים אחרים
למרות שחבריך ובני משפחתך יכולים לתמוך בך, הם אינם יודעים בדיוק מה אתה עובר. זו הסיבה שהצטרפות לקבוצת תמיכה יכולה להיות מועילה. אתה יכול להתחבר לאנשים דו קוטביים אחרים ולדבר על החוויות שלך איתם.
נסה לחפש מקוון תמיכה או קבוצת מיקוד באזור שלך. ייתכנו גם קהילות מקוונות שאפשר להתחבר אליהן
שיטה 4 מתוך 4: טיפולים אלטרנטיביים
מלבד שיטות טיפול ואורח חיים קונבנציונאלי, ישנן גם כמה תרופות חלופיות שיכולות לסייע ל- BPD שלך. התוצאות של כל השיטות הללו מעורבות - חלק מהאנשים מוצאים אותן מועילות מאוד, בעוד שאחרות לא מבחינות בהבדל עצום. אתה יכול לנסות אותם בעצמך ולראות אם הם עוזרים לך. עם זאת, עליך לנסות אלה רק לאחר שכבר יצרת קשר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש והתחלת בטיפול. אף אחת מהתרופות הללו לא יכולה לרפא או לטפל בעצמם ב- BPD. הם מהווים רק השלמה לטיפול ולתרופות.
שלב 1. תרגל מדיטציית מיינדפולנס מדי יום
חלק מהאנשים הסובלים מ- BPD מגלים שמדיטציה יומית מסייעת להפחית את הלחץ שלהם ולהגביר את המודעות שלהם למצבם הנפשי. נסה להקדיש מדי יום 15-20 דקות מדיטציה ולראות אם זה עוזר לך.
ישנם סרטוני מדיטציה מודרכים ברשת שיכולים לעזור מאוד אם אתה לא יודע מאיפה להתחיל
שלב 2. קח את סנט ג'ון במהלך פרקי דיכאון
למרות שתוסף זה מראה תוצאות מעורבות, יש אנשים שמרגישים טוב יותר אם הם לוקחים אותו בזמן שהם מרגישים מדוכאים. נסה את זה ובדוק אם זה עובד בשבילך.
שאל תמיד את הרופא לפני נטילת תוסף זה או תוספי מזון אחרים. הם יכולים לקיים אינטראקציה עם כמה תרופות
שלב 3. נסה דיקור כדי להקל על המתח
יש אנשים שמדווחים שטיפול דיקור מרגיע אותם ומשפר את בריאותם הנפשית. הקפד תמיד לבקר אצל דיקור סיני מורשה ומנוסה לצורך הטיפול הבטוח ביותר.
שלב 4. קח פרוביוטיקה ובדוק אם הם משפרים את המצב הנפשי שלך
מחקר אחד הראה כי פרוביוטיקה אכן הראתה הצלחה מסוימת בשיפור מצב הרוח של חולים דו קוטביים. אתה יכול לקחת תוסף יומי ולראות אם זה עובד בשבילך.
אתה יכול גם לאכול יותר מזון פרוביוטי כמו כרוב כבוש, קימצ'י, מלפפון חמוץ, מיסו ויוגורט יווני
מסעדות רפואיות
טיפול ותרופות הן אמנם הדרכים העיקריות לטיפול בהפרעה דו קוטבית, אך כמה שיטות טבעיות יכולות לתמוך בטיפול קונבנציונאלי זה. קיום אורח חיים בריא ותזונה בדרך כלל יכול לשמור על מצב הרוח שלך יציב וגם לשפר את בריאותך הגופנית. כל אלה צעדים טובים לניהול מצבך בהצלחה. עם זאת, זכור כי הם אינם תחליפים לטיפול מקצועי. אתה עדיין צריך להישאר בייעוץ ובתרופות כפי שהמטפל שלך קובע. בעזרת טיפולים משולבים אלה תוכל לחיות חיים בריאים עם הפרעה דו קוטבית.
