מחקרים מראים כי פעילות גופנית היא אחד הגורמים החשובים ביותר בהפחתה ובמניעת מחלות לב. עם זאת, לאחר שעברת התקף לב, ייתכן שהלב שלך אינו יעיל בשאיבת דם בכל הגוף. אם הרופא שלך נתן לך את ההמשך, תוכל לאט לאט להתחיל להתאמן שוב כדי לבנות את כוחך ואת בריאות הלב שלך. מומחים מציינים כי לאנשים המעורבים בתוכנית אימון לאחר התקף לב יש תוצאות טובות יותר, פחות אשפוזים חוזרים ושיעור הישרדות ללא אירועים גבוה יותר בשנה שלאחר מכן.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הכנה לאימון
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך
וודא שהרופא שלך אישר אותך להתעמלות לפני שתתחיל בתוכנית אימון. כאשר הלב שלך נפגע מחוסר חמצן לוקח מספר שבועות להחלים ולחזור לתפקוד הטוב ביותר שהוא יכול. אתה עשוי לעבור בדיקת מאמץ לפני היציאה מבית החולים, שיכול לתת לרופא שלך מושג טוב על רמת הפעילות הגופנית שאתה יכול להתמודד איתה. באופן כללי, אין זמן אופייני שאתה צריך לחכות לפני האימון. הרופא שלך יחליט את מסגרת הזמן האימון הספציפית שלך בהתאם לבריאותך הנוכחית, היקף נזקי הלב שלך ומצבך הגופני לפני ההתקף.
הרופא שלך ימליץ לך לא להלחיץ את שריר הלב עם פעילות גופנית או יחסי מין עד שהשריר יחלים
שלב 2. הבינו את חשיבות הפעילות הגופנית
פעילות גופנית תעזור לחזק את שריר הלב שלך, לשפר את יעילות החמצן, להפחית את לחץ הדם, לייצב את רמת הסוכר בדם, להפחית את פוטנציאל הסוכרת, לסייע בניהול מתח ומשקל ולעזור להוריד את רמות הכולסטרול. כל הגורמים הללו גם יעזרו להפחית את הסיכון להתקף לב נוסף. התחל את השיקום שלך עם פעילות אירובית, או אירובי.
- פעילות גופנית אנאירובית היא פעילות גופנית בעוצמה גבוהה מספיק כדי לעורר יצירת חומצה לקטית שיכולה להצטבר בלב. אימון אנאירובי משמש בעיקר לספורט שאינו סיבולת לקידום כוח, מהירות וכוח. יש להימנע מפעילות גופנית מסוג זה לאחר התקף לב.
- הסף האנאירובי הוא הנקודה שבה אתה עובר מביצוע אירובי לאנאירובי. ספורטאי סיבולת מתאמנים להעלות את הסף כדי שיוכלו לבצע רמות גבוהות יותר של עוצמה ללא היווצרות חומצת חלב.
שלב 3. בצע תוכנית שיקום לב אם יש אפשרות כזו
כולם מתאוששים מהתקף לב בקצב אחר. קצב ההחלמה מושפע מכמות שריר הלב שנפגעה והכושר הגופני שלך לפני התקף הלב. במהלך שיקום הלב, המטפלים שלך יפקחו על תכנית האימון שלך בעזרת אלקטרוקרדיוגרמות ולחץ דם כדי למנוע פציעה. לאחר שתסיים שישה עד 12 שבועות של שיקום לב בפיקוח תוכל להשתחרר לביצוע תוכנית האימון שלך בבית.
לאנשים המעורבים בתוכנית שיקום לב שנקבעה על ידי הרופא או באמצעות צוות יהיו תוצאות טובות יותר לטווח ארוך ולהחלים מהר יותר. למרות עובדה זו, רק כ -20% מהחולים המוסמכים מומלצים לקבל שיקום לב או תוכנית אימון שנקבעה לאחר התקף לב. מספר זה נמוך יותר בקרב נשים וחולים מבוגרים
שלב 4. למד לקחת את הדופק
קח את הדופק על פרקי הידיים שלך ולא על הצוואר (עורק הצוואר). אתה עלול לחסום בשוגג את עורק הצוואר בזמן נטילת הדופק. הנח את שתי האצבעות הראשונות (לא את האגודל, כיוון שיש לה דופק משלה) של יד אחת על פרק כף היד שלך ממש מתחת לאגודל היד השנייה. אתה אמור להרגיש את הדופק שלך. ספרו את מספר הפעמים שאתם חשים בפעימה במהלך תקופה של 10 שניות ולאחר מכן הכפילו את המספר הזה בשש.
- תרצה לעקוב אחר מהירות הלב שלך שואב, כך שתוכל לשמור על קצב הלב שלך בטווח שתקבע עם הרופא שלך.
- טווח זה יהיה שונה בהתאם לגילך, משקלך, רמת הכושר הגופני וכמות הנזק שנגרם לך.
שלב 5. שוחח עם הרופא שלך על סקס
סקס הוא סוג של פעילות גופנית. פעמים רבות לאחר התקף לב יופנו לחכות שבועיים עד שלושה לפני קיום יחסי מין. מסגרת זמן זו תלויה בכמות הנזק ללב ובתוצאות בדיקת המתח שלך.
הרופא שלך עשוי גם לקבוע כי עליך לחכות יותר משלושה שבועות לפני קיום יחסי מין
חלק 2 מתוך 3: להתחיל להתאמן
שלב 1. מתיחות לפני האימון
באישור הרופא שלך, לעתים קרובות אתה יכול להתחיל מתיחות בבית החולים. נסה למתוח לפחות פעם ביום כדי להכין את גופך לפעילות גופנית. זכור להירגע ולנשום דרך המתיחות. שמור על המפרקים שלך מכופפים מעט ולעולם לא נעולים במהלך המתיחות כדי למנוע פציעות. כדאי גם להימנע מהקפצת השרירים. במקום זאת, למתוח בצורה חלקה והחזק את המתיחה למשך 10 עד 30 שניות. חזור על מתיחות שלוש עד ארבע פעמים.
מתיחות אינן משפרות את חוזק השרירים או יעילות הלב, אך משפרות את הגמישות שלך, מאפשרות לבצע סוגים שונים של תרגילים ביתר קלות, לשפר את שיווי המשקל ולהקל על מתח השרירים
שלב 2. התחל את תוכנית האימון שלך בהליכה
בין אם היית רץ מרתון לפני התקף הלב או תפוחי אדמה על ספה, תוכנית האימון שלך לאחר התקף לב מתחילה בתוכנית הליכה. בצעו חימום רגלי למשך שלוש דקות. לאחר מכן עבדו בקצב בו אתם נושמים יותר מאשר בישיבה, אך עדיין תוכלו לדבר ולנהל שיחה. ללכת כ -5 דקות בקצב זה. הוסף כדקה או שתיים להליכה היומית שלך כל יום עד שאתה הולך 30 דקות בכל יום.
- לכו עם בן זוג במשך מספר השבועות הראשונים והישארו קרובים לבית למקרה שתרגישו לא נוח או שתנשום מאוד. קח איתך טלפון סלולרי למקרה שתזדקק לעזרה מהבית או להתקשר 911 במקרה חירום.
- זכור להתקרר לאחר האימון.
שלב 3. היזהר בעת הוספת פעילויות
הימנע מפעילות מאומצת במהלך ארבעה עד שישה שבועות לאחר התקף הלב שלך. לבך לוקח כשישה שבועות להחלים מספיק לצורך אימון בינוני עד כבד גם אם היית במצב טוב למדי לפני התקף הלב שלך. הימנע מדברים כמו: הרמה או משיכה כבדה, שאיבת אבק, קרצוף, טאטוא, ציור, ריצה, כיסוח או פרצי תנועה פתאומיים. אתה יכול להתחיל לעשות דברים כמו הליכה על משטח שטוח לכמה דקות בכל פעם, בישול, שטיפת כלים, קניות, גינון קל ועבודות בית קלות.
- הגדל את זמן האימון ואת עוצמתך בהדרגה מבלי לעבור לאימון אנאירובי.
- צפה ששרירי הרגליים והזרועות שלך עלולים להיות כואבים בשעות ובימים שלאחר תחילת התוכנית. הם לא צריכים להיות כואבים או להרגיש כואבים במהלך התרגיל.
שלב 4. הגביר את הפעילות הגופנית שלך בהדרגה
בדיוק כמו שהתחלת בתרגיל לפני התקף לב, תרצה להגדיל את הזמן והעוצמה שלך בהדרגה. זה יקטין את פוטנציאל הפציעה וישאיר אותך מוטיבציה. אל תתחיל להגדיל את הזמן או האינטנסיביות עד שהרופא שלך יאשר לך לעשות יותר מאשר ללכת במשך 30 דקות. זה יכול לקחת עד 12 שבועות כדי להיות נוח ללכת 30 דקות בזריזות בהתאם לכמות הנזק ללב ורמת הכושר הקודמת שלך.
ברגע שנוח לך ללכת במהירות 30 דקות פעם ביום אתה יכול להתחיל לשלב סוגים אחרים של פעילות גופנית כגון רכיבה על אופניים, טיולים רגליים, חתירה, ריצה או טניס
שלב 5. בדוק עם הרופא שלך לפני הוספת אימוני כוח
לא סביר שהרופא שלך ימליץ לך להתחיל תוכנית אימון כוח ישירות מבית החולים. במקום זאת, עליך לשאול את הרופא לגבי התחלת תוכנית אימוני כוח.
- אתה יכול להשתמש במשקולות יד בבית או בקבוצת רצועות התנגדות שעליהן אתה עומד או עוגן בפתח. ניתן להשתמש ברצועות התנגדות הן לזרועות והן לרגליים ויאפשרו לך להגדיל בהדרגה את כמות ההתנגדות והאנרגיה שאתה מוציא.
- תן לשרירים זמן להתאושש בין האימונים, אז אל תתאמן בכוח יותר משלוש פעמים בשבוע ותחכה לפחות 48 שעות בין כל אימון.
- אימוני כוח יגדילו גם את הסיכוי שתוכל לחזור לרמת הפעילויות הקודמת שלך, כגון כיסוח הדשא, משחק עם הנכדים והבאת המצרכים. אימוני כוח יפחיתו את הפוטנציאל שתסבול מעוד חוסר פעילות ופחות שרירים.
- אל תעצור את הנשימה בזמן שאתה מרים משקולות או נע נגד רצועות ההתנגדות. זה מגביר את הלחץ בחזה ומעמיס יותר על הלב שלך.
שלב 6. הישאר פעיל לאורך כל היום
לאחר שהתעמלת, אל תישאר על כיסא שאר היום. מחקרים קבעו שלמרות שתוכלו להתאמן עד שעה אחת ביום, אם תישארו בכיסא במשך שמונה השעות הקרובות בעבודה או צפייה בטלוויזיה, תאבדו את כל היתרונות של פעילות גופנית. במקום זאת, נסה לפרק את היום שלך על ידי קום ומתיחות או תזוזה בערך כל 30 דקות. קום לשתות כוס מים, להשתמש בשירותים, להתמתח או להסתובב במשך חמש דקות. כדי לעודד תנועה, אתה יכול גם:
- הסתובב כשאתה מדבר בטלפון, או לפחות עומד במקום לשבת.
- שים את כוס המים שלך ברחבי החדר, כך שתצטרך לקום כל 30 דקות כדי לשתות.
- ארגן את החלל שלך כך שיעודד אותך לקום ולרדת במהלך היום.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על סימני אזהרה
שלב 1. חפש סימנים לכך שהלב שלך עובד קשה מדי
אם אתה מבחין בכאבים בחזה, בחילות, סחרחורת, דופק לא סדיר או קוצר נשימה בזמן האימון, הפסק מיד. ייתכן שהתרגיל מאמץ את לבך. התקשר לרופא או 911 אם התסמינים אינם נעלמים במהירות. אם יש לך מרשם לניטרוגליצרין, קח אותו איתך במהלך האימון. כמו כן, עליך לרשום את התסמינים שחווית, את השעה ביום, מתי אכלת לאחרונה, כמה זמן הם נמשכו ותדירות התסמינים הללו מופיעים.
שוחח עם הרופא שלך על כל תסמינים אחרים לפני שתמשיך בתוכנית אימון. הרופא ירצה לבצע בדיקת מאמץ נוספת לפני שתמשיך לפעילות גופנית
שלב 2. מניעת פציעות ותאונות
ללבוש את הבגדים והנעליים הנכונים לסוג התרגיל שאתה מבצע. שמור על לחות במהלך האימון והיה בטוח שמישהו יודע לאן אתה נוסע כשאתה יוצא לאימון בחוץ. השתמש תמיד בשיקול דעת והישאר בגבולותיך.
עדיף בהרבה להמשיך להתאמן כל יום בעצימות שלדעתך היא קלה יותר מכפי שאתה יכול להסתדר, במקום להישאר בצד למשך שבועות עם פציעה או להתאשפז מחדש עם אירוע לב אחר
שלב 3. הימנע מפעילות גופנית בחוץ כאשר הטמפרטורות גבוהות או נמוכות
במזג אוויר קר או חם מאוד הגוף שלך צריך לעבוד קשה יותר כדי לספק חמצן לתאים שלך, כולל הלב שלך. אין להתאמן בחוץ אם מזג האוויר קר יותר מ -1.7 ° C או חם מ -29.4 ° C עם לחות גבוהה מ- 80%.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- הישאר לחות כאשר אתה מתאמן. בין אם אתה בחוץ או בחדר כושר, קח איתך מים ושתה לעתים קרובות. כאשר אתה מתייבש הדם שלך "דביק" והלב שלך עובד קשה יותר לשאוב דם ברחבי הגוף.
- התאמן במציאת הדופק בפרק כף היד שלך לפני האימון, כך שיהיה קל יותר כאשר אתה מתאמן.
אזהרות
- עצור מיד את הפעילות הגופנית אם אתה מרגיש כאבים בחזה, בחילות או בחילות או קוצר נשימה מעבר למה שהיית מצפה לתרגיל שאתה עושה. עצור את האימון ועקוב אחר הסימפטומים שלך. אם הם לא נעלמים תוך שלוש עד חמש דקות, פנה מיידית לטיפול רפואי.
- הימנע מתנאי מזג אוויר קיצוניים. חום או קור מוגזמים עלולים לגרום ללחץ נוסף על הלב. הימנע מפעילות גופנית בשמש ישירה כשהטמפרטורה מעל 29 ° C (85 ° F), אלא אם יש לחות נמוכה מאוד. כמו כן, הימנע מפעילות גופנית בטמפרטורות עם קרירת הרוח של 0 ° F (-18 ° C) או מתחת.
