האם אי פעם רצית להיות מסוגל לאכול בריא ועדיין ליהנות מכל המאכלים הטעימים שאתה חושק בהם? זה אולי נראה בלתי אפשרי, אבל אתה יכול לקבל גם דלק וגם כיף מהאוכל שלך. להרשות לעצמך קצת פינוקים ולהישאר פתוחים לחוויות מזון חדשות יעבירו אותך בדרך הנכונה ל"דיאטה "בריאה לכל החיים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: פינוק במתינות
שלב 1. איזון בין בחירות לא בריאות לבין אפשרויות טובות
בקש שילובים מיוחדים של צדדים ועיקריות, מתוך הכרה בכך שאינך צריך להזמין ישירות מהתפריט. הזמינו סלט צד במקום צ'יפס עם ההמבורגר שלכם או קבלו את הצ'יפס עם המבורגר ירקות.
- בצעו מחקר תפריטים מראש כדי להימנע מלחץ בעת ההזמנה. זה ימנע ממך להגיב בברכיים לאפשרות לא בריאה.
- אל תפחד לחפש מידע תזונתי של מסעדה באינטרנט.
- נסה להשתמש בעקרון פארטו כדי להנחות את אפשרויות האכילה שלך. המשמעות היא שעליך לבחור באפשרויות בריאות 80% מהזמן ולאפשר לעצמך להתמכר לאפשרויות פחות בריאות 20% מהזמן.
שלב 2. פנקו את עצמכם בארוחת רמאות (פעם בשבוע) או בקינוח מרמה (פעמיים בשבוע)
זוהי הזדמנות עבורך להתנתק תוך שמירה על אורח חיים בריא. אתה עשוי אפילו לגלות שאתה שוכח את ימי הרמאים האלה לאחר שהתרגלת יותר ליהנות מאוכל מזין. לחלופין, ימי הרמאות שלך עשויים להפוך לבריאים יותר בהרכבם בשל העדפותיך המשתנות.
- אם אתה בוגד עם קינוחים, היצמד למנת 200-300 קלוריות בודדות של מתוק באיכות גבוהה, כגון שוקולד מריר או גלידה אמיתית. אם אתה נוטה לקפאין, רכוש משקה קפה עשיר כבוגד שלך.
- אם אתה עדיין מרגיש מקופח לאחר ארוחה מרמה, ייתכן שתרצה לפצל את הפינוק שלך במהלך השבוע. לדוגמה, פרק את חטיף השוקולד לארבע חתיכות ותהנה מחתיכה קטנה בכל יום.
שלב 3. צור זיכרונות אוכל
היו מודעים למידה שבה הרבה מהזמנים האהובים עליכם קשורים לאוכל ואז רתמו את המודעות הזו ליצירת רגעים מאושרים. מבשלים את המרק האהוב על סבתא שלכם או מקציפים את אוכל הנוחות בילדותכם.
אנשים הסובלים מקשרים רגשיים חיוביים לאוכל נוטים פחות לתרגל הרגלים לא בריאים, כמו אכילת יתר
שיטה 2 מתוך 4: אימוץ ההיבט החברתי באכילה
שלב 1. להתנגד לדחף להשתולל במהלך אירועים מיוחדים
חופשות, חתונות וימי הולדת מציגים פיתויים לסעודה. מגוון של מאכלים מעניינים (ולעתים קרובות בלתי מוגבלים) יכולים לעבור דרך ארוכה לקראת החלשת כוח הרצון שלכם.
- קח איתך כמה חטיפים, כמו חטיפי גרנולה גולמיים, כדי להוריד את הרעב לפני שאתה יוצא למזנון.
- כנסו לאפשרויות המזון הטרי, כמו תחנת הסלט, במקום המנות הכבדות והרוטבניות. ובמצב מזנון, הגבל את עצמך לצלחת אחת, ללא מילוי.
שלב 2. לאכול עם אחרים
תכננו ארוחת ערב קבועה עם המשפחה או קבעו תאריכים קבועים עם החברים שלכם. שיתוף ארוחות עם אנשים אחרים מעודד אותך להאט וליהנות מהאוכל שלך. עמיתים לסעודה יכולים גם לשבח את הבחירות הטובות שלכם תוך שהם מרחיקים אתכם מאפשרויות לא בריאות.
שלב 3. מנות מפוצלות עם החברים שלך
תחסוך כסף ותקטין את ההשפעה על קו המותניים שלך. או, אמצו מנטליות אוכל בסגנון 'משפחתי' וטעמו מעט מהמנות של כולם.
למשל, בחברת Panera Bread Company, אכילת כריך סלט עוף שלם של נאפה שקדים על סולת שומשום מספקת 700 קלוריות. סלט ירקות עונתי מספק 180 קלוריות. לכן, אם תפצל את הכריך והסלט עם חבר, כל אחד תצרוך 440 קלוריות, מה שיתאים כנראה למטרות הקלוריות שלך
שלב 4. הגדר מבחן טעם של סוגים שונים של אותו מזון
התמקדו בהדרים וחתכו תפוזים, לימונים, לימונים וכו 'לדגימה. צור מגשי אוכל אטרקטיביים והזמן אחרים להפוך את זה להרפתקה קבוצתית.
שיטה 3 מתוך 4: לאהוב מזונות בריאים
שלב 1. חפש פרי או ירקות מועדפים
בחר פרי אחד וירק אחד כדי "להכניס" לתזונה שלך מדי שבוע. נסה לכלול את המאכלים המוצעים שלך בארוחה אחת לפחות ביום. לאחר מכן, בסוף כל שבוע כתוב כמה הערות מהירות על מה שאהבת ומה לא אהבת בבחירות שלך. המשך כך עד שתוכל לומר בוודאות שמצאת את האהוב עליך!
צור סוגר טורניר לירקות ופירות. כלול את החברים שלך וראה אילו מאכלים מנצחים כשהם הולכים ראש בראש
שלב 2. לחנך את עצמך על מזונות מסוימים
בחר פריט מזון אחד וחקור את כל מה שאתה יכול לגביו. הפוך למומחה בנושא זה. גלה היכן הוא גדל, מה התכונות הרפואיות שלו (אם בכלל), ואילו סוגים שונים קיימים. ידע זה יגרום לך להתרגש לנסות את מה שלמדת בעולם האמיתי ליד השולחן.
שלב 3. התנסות בהכנות שונות
קשה להתרחק מאוכל מטוגן מסורתי, אבל יש מגוון שלם של אפשרויות הכנה שמחכות לך. סקווש, למשל, עשוי להיראות כמו אוכל משעמם למדי אך ניתן להפוך אותו על ידי צלייה, אפייה, מלית או הקפצה. שליטה בטכניקות הבישול השונות הללו תהפוך את הכנת האוכל להרפתקה במקום לשעמם.
שלב 4. גלה תחליפים טובים עבורך
אתה יכול למצוא גרסאות חלופיות רבות של המאכלים האהובים עליך והנצרכים ביותר. זהה פריט מזון או שתייה מסוים ובדוק את האפשרויות שלך. לדוגמה, אם אתה שותה באופן קבוע חלב מלא, שקול לעבור ל- 1% או ללא שומן. תקבל את אותה כמות סידן וחומרים מזינים עם פחות שומן רווי.
נסה להחליף שמן וחמאה בעת האפייה. לדוגמה אתה יכול להשתמש ברסק תפוחים או פירה לגזום למחצית מהחמאה הנקראת, קיצור או שמן במתכון
שלב 5. הסתר מזון בריא לעין
הטרי את בלוטות הטעם שלך על ידי הוספת פירות וירקות בעדינות למתכונים שכבר נהנים מהם. זה יגביר את החומרים המזינים בתזונה שלך, תוך שמירה על ציר השגרה הרגילה שלך, כלומר סיכוי גבוה יותר להמשיך.
- אפייה היא אחת הדרכים הטובות ביותר 'להסתיר' את הדברים הטובים. הכינו לחם קישואים והגבירו את כמות הקישואים או אופו לחם אגוז בננה עם בננות נוספות.
- עבור מאפים, החלף תמיד שמנים מזוקקים בשמן זית או רסק תפוחים. לא תטעמו מההבדל ויש אנשים שאפילו מאמינים שהוא מוסיף לחות למוצר הסופי.
שלב 6. לשתול גינה
קח בעלות יצירתית על הדיאטה שלך על ידי גידול פירות, ירקות ועשבי תיבול משלך. אתה תעריך כל ביס שאתה לוקח כאשר אתה מתאמץ בתהליך. התחל בצמחי מרפא, הנחשבים בדרך כלל ל"גן השער "למתחילים.
קורנית, בזיליקום ורוזמרין הן בחירות חכמות ועמידות, המשמשות גם במתכונים רבים
שיטה 4 מתוך 4: אכילת דלק
שלב 1. ספור את הקלוריות שלך
שמירה על משקל תקין מסתכמת לעתים קרובות בקלוריות נכנסות ובקלוריות החוצה. השתמש בתוכנית מקוונת או בעט ונייר כדי לעקוב אחר מספר הקלוריות שאתה צורך על בסיס יומי. נסה להישאר קרוב ליעד הקלורי האידיאלי שלך ככל האפשר. הורדת 500 קלוריות ביום יכולה לגרום לירידה במשקל של 1 ק ג בשבוע.
שימו לב למשקאות שלכם! לדוגמה, כוס תה מתוקה בגודל 12 גרם מספקת 88 קלוריות, פחית אחת של קוקה קולה בגודל 12 עוז מספקת 140 קלוריות, וקוקטיילים יכולים לכלול עד 500 קלוריות לכוס. שתייה של כמה משקאות מתוקים במהלך היום יכולה להוסיף כמות ניכרת של קלוריות וזה עלול להפריע למטרות הדיאטה שלך
שלב 2. לאכול כל ארוחה
דילוג על ארוחות (במיוחד ארוחת בוקר) מעמיד אותך בעמדת חיסרון באנרגיה להמשך היום. אתה עשוי להימנע מקלוריות מארוחה אחת, אך סביר להניח שתשתנה מהארוחה הבאה או שתעשה בחירות לא בריאות אחרות. במקום זאת, בחר שעות ספציפיות לארוחות והישאר בהן. אם אתה צריך לדחות את הארוחה, אכל בינתיים חטיף מילוי.
דילוג על ארוחת בוקר יכול להגביר את הסיכון לסוכרת מסוג 2, עייפות ותפקוד נפשי ירוד
שלב 3. הזמינו את תפריט הילד
זוהי דרך יצירתית ומהנה לתרגל שליטה במנות. סרוק את התפריט לאפשרות בריאה, כגון מכרזי עוף בגריל ורוטב תפוחים, והזמין משם. תקבלו ארוחה מאוזנת תוך חיסכון בכסף וקלוריות.
שלב 4. בקש קופסה לשרת מהשרת שלך בעת ההזמנה
כאשר האוכל שלך מגיע, קדימה ותאגרו מחצית ממנו כדי לשמור מאוחר יותר. זה ימנע ממך לאכול יותר מדי ונותן לך מספיק לארוחה נוספת למחרת!
שלב 5. הפסיק לאכול כאשר אתה שבע
אכילה איטית ושיטתית תאפשר לכם לחפש סימנים לכך שאתם מסיימים את הארוחה. ללעוס בזהירות את האוכל ולשתות לגימות מים בין כל ביס. התנגד לדחף לנקות את הצלחת ואל תזמין אוטומטית קינוח-וודא שאתה באמת רעב. ראה כיצד לאכול לאט כדי להימנע מאכילת יתר.
זה לוקח בערך 20 דקות עד שהמוח שלך נרשם ומאותת שאתה שבע
שלב 6. בחר בקפידה במסעדות מזון מהיר, בפרט
מזונות עשירים בשומנים וסוכרים רוויים הם לרוב זולים יותר, ולכן מפתים יותר, אך אל תיסללו מהדרך הבריאה! במקום לרכוש ארוחה שנקבעה מראש, קנה קבוצה של פריטי לוואי בריאים, כמו מקלות גזר ורוטב תפוחים.
לפני שאתה הולך למסעדה, עשה קצת מחקר שיעזור לך לעשות בחירות טובות כאשר אתה מגיע. עבור לאינטרנט כדי למצוא את התפריט ומידע תזונתי שלהם
שלב 7. הירשם לשירות משלוחי מזון
משלוח הארוחות עד הבית הוא כמו לקבל מתנה כל יום. אתה יכול לבחור מתוך מגוון אפשרויות, כולל רק ארוחות מסוימות או רק מאכלים מסוימים, וזה ימנע את שעמום המזון. אל תהססו לבדוק מספר חברות לפני שתסתפקו בחברה מסוימת.
