אכילת פחמימות תוך ירידה במשקל היא קלה - למעשה, זו הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל. פחמימות נותנות לך אנרגיה שתצטרך כדי להפעיל את האימונים שלך ולעבור את היום שלך. ירידה במשקל פשוט דורשת ממך לצמצם את נפח הפחמימות (כמו גם את נפח השומנים והחלבונים) שצרכת. הימנע מסוכרים ודגנים מזוקקים. במקום זאת, שלבו הרבה פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מציאת דיאטה שעובדת
שלב 1. הפחת את צריכת הקלוריות שלך
אם אתה אדם ממוצע, סביר להניח שרגישות האינסולין שלך טובה למדי, ואין צורך לבצע קיצוצים ספציפיים בצריכת הפחמימות שלך על פני סוגים אחרים של קלוריות כמו שומנים. אנשים עולים במשקל כאשר הקלוריות שהם צורכים עולים על הקלוריות הדרושות להם כדי לשמור על תפקודיהם הפיזיים. לדוגמה, אם אתה שורף 1, 500 קלוריות ביום, אך צורך 2, 000 קלוריות ביום, תעלה במשקל. כדי להפחית את צריכת הקלוריות שלך, עליך להפחית את כמות הפחמימות, החלבונים והשומנים שאתה לוקח מבלי לחסל לחלוטין חומרים תזונתיים.
- למשל, במקום לשתות סודה, שתו מים.
- במקום לאכול כריך, נסו לעטוף.
- במקום לאכול קערת פסטה גדולה, תאכל קערה קטנה של פסטה.
- צמצם את כמות הקלוריות הכוללת שאתה צורך על ידי שילוב ארוחות דלות קלוריות בתזונה שלך, כגון סלטים.
- בדרך כלל, דיאטה שמאפשרת כ -50 עד 100 גרם פחמימות ביום היא אידיאלית לאנשים המנסים לרדת במשקל תוך שהם צורכים כמה פחמימות.
שלב 2. צמצם את הפחמימות מבלי לחתוך אותן לגמרי
אנשים עם רגישות ירודה לאינסולין ירוויחו מחיתוך ספציפי בצריכת הפחמימות שלהם. אם אתה סובל מהשמנת יתר או מעודף משקל, או אם יש לך אבחנה של סוכרת, ייתכן שיש לך רגישות לאינסולין. במקרה זה, יש צורך בהקטנת גודל המנה של הדגנים. צמצם את המנות ותדירות המזונות כגון לחם, פסטה, דגנים ודגנים מעובדים אחרים. במקום זאת, התמקד באכילת פירות, ירקות וחלבון מלאים עם מנות קטנות של דגנים.
עליך לדבר עם רופא כדי לוודא שיש לך רגישות לאינסולין
שלב 3. אין ללכת לתזונה מגבילה מאוד בפחמימות
דיאטות מיוחדות המגבילות באופן קיצוני את צריכת הפחמימות - למשל דיאטות בהן צריכת הפחמימות היא פחות מ -20 גרם ביום - לעיתים קרובות חוזרות בבומרנג על אנשים וגורמות להם לצרוך יותר פחמימות ממה שהיו בדרך כלל. במקום לחסל לגמרי את הפחמימות, אכלו 50% מהקלוריות שלכם מפחמימות, וקבלו את השאר משומנים וחלבונים.
- כ- 20% מהקלוריות היומיות שלך צריכות להיות מחלבון (אם כי ייתכן שתצטרך יותר אם אתה ספורטאי).
- לא יותר מ -30% מהקלוריות היומיות שלך צריכות להיות מופקות משומן, ולא יותר מ -7% צריכות להיות משומן רווי. לא יותר מ -1% מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע משומן טראנס. מזונות המכילים שמן מוקשה מכילים גם שומני טראנס.
שלב 4. התעמל באופן קבוע
לרדת במשקל בזמן אכילת פחמימות קל יותר אם אתה מתאמן. בממוצע, עליך להתאמן לפחות 2.5 שעות בשבוע כדי לשמור על המשקל שלך. כדי לרדת במשקל, עליך להתאמן יותר מזה. המידה שבה אתה מתאמן צריכה להיות תלויה ברמת הבריאות והכושר הבסיסית שלך, כמו גם ברמות המוטיבציה שלך לרדת במשקל.
- נסה לשלב פעילות גופנית בקצב היומי שלך. למשל, ללכת לחנות במקום לנהוג. רכבו על אופניים לעבודה במקום לנהוג. צא לטיול עם המשפחה או חיית המחמד שלך.
- תזמן זמן ללוח הזמנים שלך להתעמלות. פזר את התרגיל שלך לאורך כל השבוע. לדוגמה, שאף להתאמן 45 דקות ארבעה ימים בשבוע.
- בצעו תרגילי אימון אירובי וכוח. אתה יכול לתכנן לרוץ, להרים משקולות או לרכוב על אופניים.
שלב 5. היו בטוחים בעת דיאטה ופעילות גופנית
שוחח עם הרופא שלך אם יש לך מצב רפואי. אם יש לך מצב רפואי שיכול להשפיע על ההשפעה של ירידה במשקל באמצעות תערובת בריאה של התאמות ותזונה גופנית-למשל, סוכרת, מחלות לב או הפרעות קצב-עליך לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בדיאטה להרזיה. הרופא שלך יוכל לעזור לך לפתח תוכנית בריאות המאפשרת לך גם לאכול פחמימות וגם לרדת במשקל בבטחה. תוכל גם לבקש הפניה כדי לפנות לדיאטנית רשומה.
- ככל שתצרכו פחות קלוריות ותתאמנו יותר כך תרדו מהר יותר במשקל. עם זאת, אסור לך לדחוף את עצמך מעבר למה שאתה יכול לסבול בבטחה פיזית.
- אם אתה מוצא שמשטר האימון שלך מפריע לחיים החברתיים, המקצועיים או האקדמיים שלך, עליך להפחית את עוצמת התדירות ואת התדירות שלך.
- אם אתה מגלה שאתה מדלג על ארוחות שלמות, משתולל או מבהיר את האוכל שלך, פנה לייעוץ.
שיטה 2 מתוך 3: בחירת מה לאכול
שלב 1. בחר את הפחמימות הנכונות
במקום לצרוך פחמימות מעובדות - כאלו שיש להן ערך תזונתי מועט או לא - צריכות פחמימות בריאות יותר כמו דגנים מלאים, פירות וירקות. לדוגמה, אתה יכול לעבור מאורז לבן לאורז חום. תוכל ליהנות גם מ:
- תותים
- אוכמניות
- מאפינס מלא
- שעועית
- בננות
- אבטיח
- תפוחי אדמה
- יַרבּוּז
- בקושי
- קינואה
- טף
שלב 2. אכלו עמילנים עמידים
פחמימות המכילות עמילנים עמידים ("פחמימות") מזרזות את חילוף החומרים על ידי הפרשת חומצות שומן, וגורמות לך לשרוף יותר קלוריות. עמילנים עמידים יעילים במיוחד בשריפת שומן בבטן, ויכולים לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר על ידי שיפור תחושות המלאות. כ -25% מהקלוריות שלך צריכות להגיע מכוכבי קרב. מזונות עם רמות גבוהות של עמילנים עמידים כוללים:
- תפוחי אדמה מבושלים
- שעועית
- זרעי פשתן
- שיבולת שועל
- קטניות
- בננות
שלב 3. סלק חיטה מזוקקת מהתזונה שלך
חיטה מזוקקת היא חיטה שאין בה סובין או נבט, שני חלקים חשובים של גרעין גרעיני החיטה. זה מייצר חיטה חסרת סיבים, ברזל וויטמינים מקבוצת B באותם הפרופורציות המופיעות בדגנים מלאים. מוצרי חיטה המיוצרים מחיטה מזוקקת - כמו לחם לבן, רוב הבייגל ומזונות מעובדים אחרים - יותירו אתכם תחושת שובע פחות ובכך יובילו לצריכה קלורית גבוהה יותר.
שלב 4. הסר סוכרים נוספים מהתזונה שלך
סוכרים נוספים נמצאים במזונות ארוזים רבים, במיוחד מאפינס, עוגיות וממתקים. הם נמצאים גם בשפע בסודה, שם הם לובשים צורה של סירופ תירס עתיר פרוקטוז. אך הפחמימות הללו אינן מספקות תועלת תזונתית, והופכות את הסיכוי שתעלה במשקל. הימנע מסוכרים נוספים אלה כדי להפחית את צריכת הפחמימות הרעות שלך.
- כדי לזהות אילו מאכלים הוסיפו סוכר, בדוק את תווית המרכיבים.
- במזונות מלאים - פירות וירקות - אין תוספת סוכר אלא אם הם משומרים או ארוזים בצורה אחרת.
שיטה 3 מתוך 3: לדעת איך לאכול
שלב 1. נהל את המנות שלך
בקרת חלקים היא המפתח בעת אכילת פחמימות וירידה במשקל. אם אתם צורכים יותר מדי, לא תעמדו ביעדי ההרזיה שלכם, ואולי אף תעלו במשקל. הקפידו על צרכי המנה שלכם בכל ארוחה.
- השתמש בתוויות תזונה כדי לקבוע כמה גרם פחמימות בתוך מזון נתון.
- אם אתם צורכים מזון שלם ללא תווית תזונה, חפשו באינטרנט את ערך הפחמימות הממוצע של המזון.
- באופן כללי, צרכי הפחמימות שלך לארוחה יהיו שווים לתפוח אדמה קטן אחד, בננה אחת או פחית אחת של 125 גרם פולי קנליני.
- פרוסה אחת של לחם מחיטה מלאה, ¾ כוס דגני בוקר, 1/3 כוס קטניות מבושלות וחצי כוס תירס מכילות כ -15 גרם פחמימות ו -80 קלוריות כל אחת. מנה של 1/2 כוס קטניות מקובלת, אך נסו להגביל אטריות ואורז למנה של 1/3 כוס.
- ירקות מכילים פחמימות ברמות נמוכות יותר ממזונות עמילניים, אך עדיין יכולים להיות מקור יקר לפחמימות. לדוגמה, חצי כוס מיץ ירקות, כוס אחת של ירקות גולמיים וחצי כוס ירקות מבושלים מכילים כל אחד כ -25 קלוריות ו -5 גרם פחמימות.
- כמחצית מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע מפחמימות. בתזונה רגילה, זה אומר שכ- 800-1, 000 מהקלוריות שלהם צריכות להיות בצורת פחמימות.
שלב 2. פנק את עצמך מדי פעם
הדיאטה שלך לא צריכה להיות כה מגבילה, עד שלעולם אינך מרשה לעצמך תענוגות חיים. למשל, אם אתה רוצה לנשנש קצת שוקולד, לשתות קצת יין או לשתות מתאבנים של גבינה וקרקרים עם חברים, לך על זה. אל תתמסר יותר מדי, אבל תעזור לעצמך לעזור קטן ממה שאתה אוהב על בסיס יומי או שבועי.
אם תמשיך לקפח את עצמך, הדחף שלך לצרוך את המזון הרצוי יצטבר, מה שיוביל לבלבול לא בריא
שלב 3. פיתוח מזווה מגוון
אם יש לך מגוון פחמימות לצרוך, לא תשתעמם מאכילת פחמימות תוך ירידה במשקל. זה ימנע ממך לאכול יותר מדי מזון שומני או לאכול סוגים לא נכונים של פחמימות. ביצר את המזווה שלך על ידי השגת מגוון של פירות, ירקות, קטניות ודגנים. היה הרפתקני ונסה משהו שאתה בדרך כלל יכול לדלג עליו, כמו כופתאות או מלון טל.
