אכילה בריאה אינה בהכרח קשורה בדיאטה-היא נותנת לגוף את התזונה והאנרגיה הדרושים לו כדי לתפקד כראוי. בסופו של דבר, בין אם אתם עולים או יורדים במשקל, מסתכם במספר הקלוריות שאתם צורכים. אם אתה רוצה לאכול בריא מבלי לרדת במשקל, רק וודא שאתה אוכל לפחות קלוריות כפי שאתה שורף מדי יום. כאן ריכזנו תשובות לכל השאלות הנפוצות ביותר שלך לגבי איך לאכול בריא ולא לרדת במשקל.
צעדים
שאלה 1 מתוך 10: כיצד אוכל להפוך את התזונה שלי לבריאה יותר?
שלב 1. אכלו מגוון מזונות שלמים מכל 5 קבוצות המזון
עם כל ארוחה, נסה למלא לפחות חצי מהצלחת שלך בפירות וירקות. לאחר מכן, מלאו את החצי השני של הצלחת בדגנים וחלבונים. חלבונים מהצומח, כגון שעועית וקטניות, הם בחירה טובה.
- הגבל מזונות עם חומרים משמרים ותוספות סוכרים, אך אל תהיה מגביל. במקום זאת, נסה למצוא החלפות בריאות יותר למאכלים לא בריאים שאתה משתוקק להם.
- נקו את המזווה וחדרו אותו בחטיפים בריאים, כמו תערובת שבילים וגרנולה, שתוכלו ללעוס עליהם מבלי לחוש אשמה.
שאלה 2 מתוך 10: כמה קלוריות עלי לצרוך?
שלב 1. צורכים כמה קלוריות שאתה שורף כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך
אם אתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה צורך, בסופו של דבר תרד במשקל. אם אתה רוצה לאכול בריא מבלי לרדת במשקל, ייתכן שיהיה עליך לאכול כמויות מזון גדולות יותר מכפי שהתרגלת.
- זכור שאם בסופו של דבר אתה צורך יותר קלוריות ממה שאתה שורף ביום, אתה עלול בסופו של דבר לעלות במשקל. למרות שזו לא תהיה בעיה יותר מדי בהתחלה, היא תצטבר אם לא תעקוב אחר המשקל שלך ותתאים את מה שאתה אוכל.
- בישול ואכילה בבית ככל שתוכל נותן לך שליטה רבה יותר על הקלוריות והתוכן התזונתי שבמזונך.
- אם אתה מתקשה לקבל מספיק קלוריות במהלך היום, נסה לאכול ארוחות קטנות ותכופות יותר. לדוגמה, אתה יכול לאכול 6 ארוחות ביום. אכילה בשעות שגרתיות במהלך היום יכולה להקל גם על זכירת האכילה.
שאלה 3 מתוך 10: איך אני יודע את הקלוריות שאני שורף ביום?
שלב 1. הכפל את המשקל שלך בפאונד ב -15 כדי למצוא את קצב חילוף החומרים שלך
למרות שהמשוואה בפועל לקביעת קצב חילוף החומרים שלך מורכבת הרבה יותר, זה יביא לך את מספר הקלוריות שאתה שורף ביום אם אתה פעיל בינוני. זה אומר שכל יום אתה מקבל לפחות 30 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית בינונית.
- פעילות גופנית אינה אומרת ללכת לחדר כושר או לעסוק בפעילות גופנית ייעודית. אתה יכול לכלול זמן שאתה משקיע במטלות בית, גינון, הליכה עם הכלב ופעילויות אחרות.
- אם אתה משתמש בשעון חכם או גשש כושר, זה עשוי לספר לך את מספר הקלוריות שאתה צורך באמצעות פעילות גופנית, כך שתוכל לקבל מושג טוב יותר לגבי מספר הקלוריות שאתה שורף ביום. זה מועיל במיוחד אם אתה עוסק בפעילות גופנית אינטנסיבית יותר.
שאלה 4 מתוך 10: מה אם רמות הפעילות שלי ישתנו במהלך השבוע?
שלב 1. התאם את טווח הקלוריות שלך כדי להתחשב בשינויים ברמות הפעילות
שקלו את עצמכם כל בוקר כשאתם מתעוררים לראשונה. לאחר מכן, התבונן במגמה במהלך שבוע בערך כדי לראות אם המשקל שלך נשאר בערך אותו דבר, עולה או יורד.
אמנם זה ייקח קצת ניסוי וטעייה, אך בסופו של דבר תגיע לאיזון הנכון המאפשר לך לשמור על המשקל הנוכחי שלך בתוך כמה קילוגרמים
שאלה 5 מתוך 10: היכן אוכל למצוא ספירות קלוריות למאכלים שונים?
שלב 1. בדוק את התוויות התזונתיות כדי למצוא את מספר הקלוריות במנה של רוב המזונות
לרוב המזונות הארוזים שאתה קונה יש תוויות תזונתיות שמספרות לך את כמות הקלוריות כמו גם את מספר חומרי המזון השונים במזון הזה. אם אתה קונה בעיקר מזון מלא וטרי, חפש את ספירת הקלוריות באינטרנט.
כדי למצוא את מספר הקלוריות בארוחה שלמה, הוסף את מספר הקלוריות בכל אחד מהמאכלים שאתה אוכל. זכור לקחת בחשבון את גודל ההגשה! אם יש לכם מנה כפולה של ברוקולי, אתם מכפילים גם את כמות הקלוריות
שאלה 6 מתוך 10: כיצד אוכל להוסיף יותר קלוריות לארוחות שלי?
שלב 1. יש למלא את האוכל בתבלינים ותוספות אחרות
אם אתה צריך עוד כמה קלוריות, הוספת גבינה, מיונז או רוטב סלט היא דרך אחת ללכת. חומוס ואבוקדו הם עוד שתי אפשרויות הכוללות שומנים בריאים ותוספת קלוריות.
תבלינים ותוספות הם גם דרך טובה לשנות את התזונה שלך אם אתה מגלה שאתה עדיין יורד במשקל. הם מוסיפים קלוריות וטעם לאוכל שאתה אוכל מבלי לדרוש ממך לשפץ את כל התפריט
שאלה 7 מתוך 10: מה עלי לאכול אם אני מנסה לבנות שרירים?
שלב 1. בחר בשרים עתירי חלבון שיעזרו לך לבנות שרירים
בשרים רזים, כגון עוף והודו, מעניקים לכם את החלבון הדרוש לכם לבניית שרירים ללא תוספת שומן וקלוריות שאינכם צריכים. אם אתה לא אוכל בשר, חפש חלופות עתירות חלבון, כגון טופו.
בניית שרירים בריאים מסייעת לך לא לרדת במשקל, גם אם אתה צורך פחות קלוריות
שאלה 8 מתוך 10: מה אם ארוחות בריאות לא ימלאו אותי?
שלב 1. הוסיפו לכל ארוחה פחמימות בריאות כך שתחושו מלאות יותר
הפחמימות בדגנים מלאים ואורז חום עוזרות למלא אותך כך שאתה פחות רעב בין הארוחות. הם גם נותנים לך אנרגיה כדי לעזור לך להתקדם לאורך כל היום. כלול מצרכים אלה בכל ארוחה כדי להימנע מירידה במשקל בזמן אכילה בריאה.
לדוגמה, אפשר לאכול כריך עוף או הודו על לחם מלא לארוחת צהריים, יחד עם קצת יוגורט וגבינה. לארוחת הערב אפשר לאכול סטייק סלמון עם אורז חום וברוקולי
שאלה 9 מתוך 10: כיצד אוכל לשמור על המשקל שאיבדתי מבלי לרדת יותר?
שלב 1. הוסף קלוריות בהדרגה כדי לשמור על ירידה במשקל
אם עשית דיאטה והגעת לאחרונה למשקל המטרה שלך, מזל טוב! התחל בהוספת כ 200 קלוריות ביום והמשך לעקוב אחר המשקל שלך. תפסיק להוסיף קלוריות כשאתה כבר לא יורד במשקל.
- זכור כי טבעי שהמשקל שלך משתנה תוך כמה קילוגרמים מיום ליום. תסתכל על המגמה הכוללת לאורך השבוע, לא על המספרים בסולם בכל יום.
- הוספת קלוריות בהדרגה מונעת ממך להחזיר לפתע את המשקל שעבדת כל כך קשה כדי לרדת. היו סבלניים-זה יכול לקחת קצת זמן להגיע למצב שבו אתם לא צריכים לפקח על עצמכם כל כך מקרוב.
שאלה 10 מתוך 10: אילו תרגילים עלי לעשות כדי להימנע מירידה במשקל?
שלב 1. השתמש באימוני כוח כדי לבנות שרירים ולעלות במשקל
אימון אירובי, כגון ריצה או שחייה, שורף קלוריות ויכול לגרום לך לרדת במשקל אם אתה עושה יותר מדי מזה. אימון כוח, לעומת זאת, עוזר לך לבנות שרירים כדי להיות חזק יותר ובריא יותר.
- הרמת משקולות היא דרך די סטנדרטית לבניית שרירים, אך גם תרגילים או תרגילים במשקל הגוף כמו יוגה או פילאטיס עוזרים לך לבנות שרירים.
- אם אתה נהנה מפעילויות אירוביות יותר, פשוט עקוב אחר הקלוריות שאתה שורף בזמן האימון וודא שאתה אוכל כמות הקלוריות שאתה שורף כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך.
טיפים
- אם אתה מודאג מהמשקל שלך או שאתה חושב שאתה עלול להיות תת משקל, דבר עם הרופא שלך. הם יכולים לעזור לך לקבל החלטות בריאות כדי לשמור על משקל תקין.
- שוחח עם דיאטנית רשומה אם אתה מתקשה לאכול בריא ולשמור על משקל תקין בכוחות עצמך. הם יכולים להסתכל על אורח החיים ועל הרגלי האכילה שלך ולהציע הצעות שיובילו אותך בדרך הנכונה.
- הקדש זמן לפחות ל -150 דקות פעילות כל שבוע כדי להישאר בריא. פעילות מסוימת תמיד טובה יותר מאף אחת, גם אם מדובר במרחק של 10 דקות הליכה בלבד.
