צום מציע הרבה יתרונות פוטנציאליים, במיוחד אם אתה רוצה לקחת את דיאטת הקטו שלך לשלב הבא. צום קטו אינו כרוך בשבועות ללא מזון-במקום זאת, הוא מבנה מחדש את הרגלי האכילה שלך, מה שעוזר לך להגיע לקטוזיס, מצב בו הגוף שלך הופך את מאגרי השומן לאנרגיה. אם אתה חדש בצום, עקוב אחר לוח זמנים לסירוגין שבו אתה אוכל וצם לפרקי זמן נפרדים במהלך היום. אם אתה עומד במשימה, תוכל גם לנסות וריאציות צום שונות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: בחירת לוח צום
שלב 1. נסה תזמון יומי לסירוגין במהלך היום
בחר לעצמך "חלון אכילה" או נתח של היום שבו תאכל את כל הקלוריות שלך במשך היום. להמשך היום, צם עד שתגיע שוב לתחילת חלון האכילה שלך. אנשים רבים צמים במשך 16 שעות ואוכלים מזון במשך 8 שעות, אך אתה יכול להפוך את תקופת הצום ארוכה או קצרה יותר אם תרצה.
- ללוח זמנים קל יותר תוכלו לצום 14 שעות ולאכול 10 שעות.
- אתה יכול לשמור על אורח חיים צום לסירוגין ללא הגבלת זמן.
שלב 2. עקוב אחר לוח הזמנים המהיר של 5: 2 אם אינך רוצה לצום כל יום
אכלו כרגיל במשך 5 ימים בשבוע, ונהנו ממאכלים ידידותיים לקטו לאורך כל הדרך. לאחר 5 ימים של אכילה רגילה, הורד את כמות הקלוריות שלך הרבה במשך יומיים. לאחר שתקופת הצום הסתיימה, המשך לאכול שוב כרגיל או עוד 5 ימים.
- הצום הזה די אינטנסיבי, ואולי לא מתאים לכולם. שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה לצום ארוך.
- ב"ימי הצום "תאכלו או שתו רק 500-600 קלוריות.
שלב 3. נסה לצום של יום לסירוגין במהלך כל השבוע
אכלו כרגיל במשך יום אחד ולאחר מכן קחו יום שלם לצום. חזור שוב ללוח התזונה הרגיל שלך, ולאחר מכן עבור לצום ליום נוסף. באופן אידיאלי, אל תעשי יותר משני צום במהלך השבוע תוך לוח צום של יום אחר.
- לדוגמה, אם אכלת כרגיל ביום שני, תוכל לצום לחלוטין למחרת. אכלו שוב בדרך כלל ביום רביעי, ולאחר מכן קחו צום ביום חמישי.
- נסו לשמור על הרגלי האכילה דלי הפחמימות הרגילים שלכם במהלך השבוע.
- אם אינך רוצה להתחייב לצום כולל, תוכל להגביל את הקלוריות בימי הצום שלך.
שלב 4. נסה לצום שומן לנסות להאיץ את הקטוזיס
מלא את הארוחות והחטיפים שלך רק במזונות עתירי שומן, כמו אבוקדו, שמן קוקוס, גבינת שמנת ואגוזי מקדמיה. אכלו רק מזון עתיר שומן במשך 3 ימים אם אתם מתקשים לרדת במשקל ומנסים להאיץ את תהליך הקטוזיס. השתמש בשיטת צום זו כפתרון לטווח קצר שיעזור לך להגיע ליעדים שלך לירידה במשקל.
- אל תנסה לצום שומן בצורה סופר תכופה. הם אופציה טובה אם לא ירדת יותר במשקל במשך שבועיים לפחות.
- מזונות עתירי שומנים בריאים יכולים גם הם להיות חטיף נהדר במהלך חלון הארוחה אם אתם נאבקים עם סוכר או תשוקה לפחמימות.
שיטה 2 מתוך 2: מעקב אחר דיאטת Keto Daily
שלב 1. אכלו מזון ידידותי לקטו לאורך כל תקופת האכילה שלכם
עזור להדריך את גופך לקטוזיס על ידי אכילת מגוון מזונות המאושרים לתזונת הקטו. התמקדו במזונות עתירי חלבונים כמו פירות ים, בשר וביצים, יחד עם גבינות, ירקות מעל האדמה ואגוזים. שלב מזון זה בחלון האכילה שלך, שיעזור לך לשמור על מצב של קטוזיס.
מכיוון שזוהי דיאטה דלת פחמימות, נסו להימנע מרוב הפחמימות, הפירות, העמילנים והסוכרים
שלב 2. שתו משקאות לא ממותקים או ללא קלוריות במהלך הצום שלכם
הגע לכוס מים או כל משקה אחר שאין בו קלוריות, כמו תה או קפה שחור. נסה לשתות משקאות, מכיוון שהם מלאים בממתיקים מלאכותיים.
אם אתה עומד בלוח הצום של 5: 2, יש לך קצת יותר מקום לטלטל
שלב 3. אל תאכל דבר במהלך תקופת הצום שלך
נסו להתנגד לכל ייסורי רעב שמתעוררים, לא משנה כמה הם חזקים. זכור לעצמך שתוכל לאכול בקרוב, וכי תקופת הצום תעזור לך לשמור על מצב של קטוזיס. ככל שתגיע לקטוזיס, תקופות הצום האלה יהפכו לקלות יותר להתמודדות.
היוצא מן הכלל היחיד לכך הוא דיאטה 5: 2, שבה אתה אוכל רק 500-600 קלוריות בימי הצום שלך
שלב 4. בדוק את עצמך כדי לראות אם אתה במצב של קטוזיס
בדוק את הדם, השתן או הנשימה בעזרת ערכת בדיקה או מכשיר כדי לראות את רמות הקטון בדם שלך, מה שמאפשר לך לדעת אם אתה בקטוזיס או לא. אם קריאות הבדיקה שלך נמצאות בין 1.5 מילימולר (מ"מ) ל -3.0 מ"מ, אז אתה נמצא במצב של קטוזיס.
אתה יכול למצוא את ערכות הבדיקה או המכשירים האלה באינטרנט, או בכל חנות שמוכרת ציוד בריאות
טיפים
אם אינך רוצה להתחייב ללוח זמנים קפדני של צום, דלג על ארוחות מדי פעם במקום
אזהרות
- אתה עלול לחוות כמה תופעות לוואי קשות כאשר אתה מתחיל בצום לסירוגין, כמו רמות אנרגיה נמוכות, כאבי ראש או בחילה. אלה תקינים לחלוטין.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בצום קטו. אם יש לך מצבים רפואיים מסוימים, צום עשוי שלא להיות אופציה משתלמת עבורך.
