דיאטת קטו היא כלי מועיל להרזיה אשר כמעט אינו מכיל פחמימות וכמות גבוהה של מזונות שומניים. זוהי תזונה מצוינת להתחיל לרדת במשקל ולאכול בריא, אך יתכן שזה לא יהיה בר קיימא לטווח הארוך. אם עמדת ביעד ההרזיה שלך, רוצה לנסות דרך אחרת לאכול, או פשוט רוצה להכניס מחדש פחמימות לחיים שלך, אתה יכול לעצור את דיאטת הקטו על ידי הכנסת לאט לאט מזון חדש ולעקוב אחר איך הגוף שלך מרגיש במשך זמן מה. מעבר בטוח ובריא.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: הוספת מזונות חדשים
שלב 1. הציגו מזונות חדשים ארוחה אחת בכל פעם
נסה להיצמד לתוכנית ארוחות הקטו שלך ברובו ולהכניס מזונות חדשים לארוחה אחת שאתה אוכל כל יום. אם גופך אינו רגיל לאכול פחמימות וסוכרים, עליך לנסות לאכול אותם במידה כדי שלא תרגיש בחילה או בחילה. אם אין לך תגובות רעות למאכלים החדשים שאתה אוכל אחרי שבוע, אתה יכול לנסות לאכול אותם במשך 2 או אפילו 3 ארוחות ביום.
אכילת מזונות חדשים במידה יכולה לעזור לך להימנע מבעיות קיבה כמו עצירות או שלשולים
שלב 2. בחר בפחמימות צמחיות ובריאות
אם לא אכלת פחמימות במשך זמן רב, תרצה להתחיל באנשים בריאים ולא יפריעו לך יותר מדי. מזונות כמו קטניות, פירות ולחמים מלאים הם דרך טובה להרגיל את גופכם שוב לפחמימות.
- כל הפירות מכילים פחמימות בריאות, כך שתוכל לבחור ולבחור את האהוב עליך לאכול.
- שיבולת שועל, פופקורן, קינואה, הן כמה דוגמאות למזונות צמחיים המכילים פחמימות בריאות.
- ירקות כמו תרד, קישואים וחצילים כולם מכילים פחמימות וניתן להכניס אותם בקלות לתזונה.
שלב 3. הימנע ממזונות מעובדים ומתוקים
מזונות מעובדים מדי וסוכר יכולים להציף את גופכם, במיוחד אם לא אכלתם אותם זמן רב. משקאות מוגזים, משקאות מיצים עתירי סוכר וחבילות חטיפים הם כולם דוגמאות למאכלים שעלולים להרגיז את הבטן אם תשלבו אותם בתזונה מהר מדי. אכילת מזון מעובד דל יכולה גם לסייע בשמירה על המשקל.
שלב 4. תכנן לאכול 20%פחמימות במשך שבוע אחד, ולאחר מכן לעבוד בהדרגה עד 45%-65%
פחמימות צריכות להוות כ-45% -65% מצריכת המזון היומית שלך. חשוב שלא תחרוג ממגבלה זו בעת החזרת הפחמימות לתזונה. התחל בתזונה המכילה 20%פחמימות למשך שבוע, ולאחר מכן עבדי בהדרגה עד 45%-65%.
שימוש במעקב תזונתי או באפליקציית כושר יכול להיות דרך מועילה לעקוב אחר המזונות והחומרים המזינים שאתה מקבל
שלב 5. שמור על תזונה מאוזנת
כאשר אתה מחזיר פחמימות וסוכרים לתזונה שלך, זה יכול להיות מפתה להזניח קבוצות מזון אחרות. הוספת חלבונים בריאים כמו דגים או בשר רזה ודגנים מלאים לתוכנית הארוחה שלך יכולה לעזור לך לאזן את התזונה. ארוחה מאוזנת צריכה לכלול:
- ½ צלחת ירקות או פירות
- ¼ צלחת דגנים מלאים
- ¼ צלחת חלבון
- עד 1 כפית (4.9 מ"ל) של שמנים צמחיים
שיטה 2 מתוך 2: שמירה על בריאות הגוף שלך
שלב 1. שימו לב לתנודות הסוכר בדם בזמן שאתם אוכלים יותר פחמימות
לפעמים, אכילת יותר פחמימות וסוכרים עלולה לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם או לקריסה. נסה לעקוב אחר מצבי הרוח שלך והרגשתך לאחר האכילה, והיזהר מתסמינים כמו שינויים במצב הרוח, היפראקטיביות או עייפות. אם אתה חווה תסמינים אלה, עליך להתייעץ עם הרופא שלך.
- אם אתה רוצה לבדוק את רמת הסוכר בדם בבית, אתה יכול לקנות גלוקומטר מהרופא או מהמתקן הרפואי.
- אתה עשוי גם להרגיש אנרגטי יותר כאשר אתה אוכל מזונות חדשים. זה לא בהכרח סימן לתנודות הסוכר בדם, ויכול למעשה להיות תופעת לוואי טובה של אכילת יותר פחמימות.
שלב 2. הכירו ברעב ריק כאשר אתם אוכלים יותר פחמימות
דיאטות קטו מקדמות אכילת מזונות שממלאים ממש, כמו שומנים וחלבונים. כאשר אתה מתחיל לאכול יותר פחמימות, אתה עשוי לגלות שהם פחות ממלאים, שכן פחמימות מכילות יותר קלוריות ריקות. נסה לעקוב אחר התדירות שאתה אוכל ואל תתמלא בפחמימות, כי הן יספקו לגוף שלך פחות אנרגיה.
קביעת תוכניות ארוחה לעצמכם והימנעות מנשנושים יכולה לעזור לכם גם לאכול כאשר אתם רעבים
שלב 3. עקוב אחר עליית המשקל שלך כאשר אתה מתחיל לאכול מזונות חדשים
אם היית בדיאטת קטו, יתכן שניסית להגיע ליעד להרזיה. הכנסת מזונות חדשים לתזונה יכולה לפעמים לגרום לך לעלות במשקל, כך שאם שמירה על המשקל היא המטרה שלך, תרצה לעקוב אחר איך הגוף שלך מגיב לאכילת פחמימות וסוכרים שוב. אם אתה מתחיל לעלות במשקל ורוצה להפסיק, אתה יכול לנסות להגביל את כמות הפחמימות והסוכרים שאתה מכניס לתזונה שלך.
- אתה עשוי לעלות במשקל כאשר אתה מפסיק לראשונה את דיאטת הקטו. זה יכול לנבוע ממספר גורמים, כמו נפיחות או אכילת גדלים גדולים יותר. נסה את הדיאטה החדשה שלך במשך מספר שבועות וראה כיצד משקלך מסתגל למאכלים חדשים.
- אתה עלול גם להרגיש נפוח כשאתה אוכל מזונות חדשים, אך הנפיחות היא בדרך כלל זמנית וסביר להניח שתחלוף מעצמה.
