הערכה עצמית היא הדעה שיש לך על עצמך. אם יש לך דימוי עצמי נמוך, זה יכול להשפיע על התפיסה שלך על עצמך וגם על מערכת היחסים הרומנטית שלך. אולי אינך מרגיש ראוי לאהבה או שיש לך פחדים עזים מפני נטישה. דימוי עצמי נמוך יכול להוביל לסיפוק נמוך ביחסים ולרמות נמוכות יותר של אמון ויותר קונפליקטים. עם זאת, על ידי התאמה לאופן שבו אתה מתקשר עם בן זוגך ועל ידי מאתגר את הלך הרוח שלך, אתה יכול להתחיל לבצע שינויים חיוביים במערכת היחסים שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: קבלת עצמך
שלב 1. השתמש בהצהרות חיוביות
להעדיף דיבור עצמי חיובי בעדיפות היא דרך טובה לשפר את ההערכה העצמית שלך. נסה להקדיש כמה דקות כל יום כדי להגיד לעצמך משהו נחמד. זו יכולה להיות מחמאה פשוטה או פשוט להזכיר לעצמך שאתה אוהב את עצמך.
- אמור (או כתוב) כל יום, "אני אוהב ומקבל את עצמי ללא תנאי עבור מי שאני". למידע נוסף, עיין כיצד לשפר את ההערכה העצמית באמצעות אישור חיובי.
- או נסה להסתכל במראה ולתת לעצמך מחמאה על המראה הגופני שלך מדי יום. לדוגמה, אתה יכול לומר, "אני אוהב איך השיער שלי נראה היום! זה כל כך מבריק ומבריק!”
שלב 2. תרגל חמלה עצמית
קבל שאתה אנושי ויש לך ניסיון אנושי. זה יכול לעזור לך לזכור שאתה לא סובל לבד וכי אתה מחובר לאחרים. כל אחד עושה טעויות ומוצא את עצמו במצבים שאינם בשליטתם. זכור זה יכול לעזור לך להיות יותר רחום כלפי עצמך ואחרים.
הרשה לעצמך לחוות את רגשותיך. אל תחניק את רגשותיך, אך אל תתפוצץ. זכור כי זה נורמלי שיש רגשות ולהביע אותם זה בסדר. רגשות באים והולכים ואינם מגדירים אותך, לא משנה כמה הם מרגישים. לדוגמה, אם אתה מרגיש שהזוג שלך מוזנח, תבין שזה בסדר להרגיש רע, אבל רגשות אלה אינם מגדירים אותך או את מערכת היחסים
שלב 3. זהה את נקודות החוזק והחולשה שלך
עריכת רשימה של 10 נקודות החוזק שלך ו -10 מהחולשות שלך היא דרך טובה להתחיל לבנות את ההערכה העצמית שלך. נסה לחלק פיסת נייר לשתי עמודות ולאחר מכן כתוב 10 מחוזקותיך מצד אחד ו -10 מחולשותיך מצד שני.
- לאנשים רבים קל לזהות חולשות, אך זיהוי נקודות החוזק יכול להיות מאתגר יותר. כדי לזהות את נקודות החוזק שלך, חשוב על פעמים שאנשים החמיאו לך. אלה יכולים להיות דברים קטנים, כמו פעמים שאנשים העירו, "אתה מאזין כל כך טוב!" או "אתה ממש טוב בציור!" גם אם אתה חושב שזה לא שווה רישום, הוסף אותו לרשימת נקודות החוזק שלך.
- נסה לא להשוות את עצמך לאחרים. במקום זאת, זכור לעצמך שלכל אחד יש משהו שהוא טוב בו והתמקד במה שאתה טוב בו.
שלב 4. הגדר יעדים מציאותיים
הצבת יעדים גדולים ובלתי מציאותיים יכולה ליצור מצב בו אינך עומד בציפיות שלך וזה עלול לפגוע בהערכה העצמית שלך. כדי למנוע זאת, נסה להציב לעצמך יעדים מציאותיים.
- וודא שהיעדים שלך הם ספציפיים ושיש לך דרך למדוד אותם. לדוגמה, מטרה ספציפית למדידה עשויה להיות משהו כמו: "אני רוצה לשפר את זמן הקילומטר שלי ב -30 שניות עד סוף החודש".
- אם המטרה שלך גדולה מדי, זה גם יכול להיות מכריע. נסה גם לשבור יעדים גדולים לניהול יותר. לדוגמה, במקום להציב מטרה למצוא עבודה טובה יותר, תוכל להגדיר לעצמך יעדים קטנים יותר, כגון עבודה בקורות החיים שלך או הגשת מועמדות לחמש משרות חדשות מדי שבוע.
שלב 5. הכירו בהישגיכם
לפעמים נראה שההישגים שלך אינם מתייחסים לאנשים, אך אתה תמיד יכול להכיר בהם בעצמך. נסה להקפיד להכיר בכל ההישגים שלך, גם אם אתה חושב שהם קטנים מכדי להכיר בהם.
- לדוגמה, אם ניסית לאכול בריא יותר והכנת לעצמך ארוחת ערב בריאה, תוכל לציין זאת ביומן שלך עם משהו כמו "אכל ברוקולי וסלמון לארוחת הערב! כל הכבוד אליי!"
- אפשרות נוספת היא להסתכל על עצמך במראה ולברך את עצמך על ההישגים שלך. לדוגמה, אם למדת ממש קשה למבחן גדול, אולי תוכל להסתכל בעצמך במראה ולומר, "עשית עבודה כל כך טובה! אני כל כך גאה בך על כל העבודה הקשה שהשקעת!"
שלב 6. שמור טוב על עצמך
טיפול טוב בעצמך חשוב גם לבניית הערכה עצמית. על ידי טיפול טוב בגוף ובנפש, תשלח לעצמך את המסר שמגיע לך יחס טוב. כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לטפל בעצמך כוללים:
- תרגול היגיינה טובה, כגון מקלחת כל יום, סירוק שיער, צחצוח שיניים, שימוש בדאודורנט ולבישת בגדים נקיים.
- פנה זמן לעשות דברים שאתה אוהב, כמו נגינה בכלי, קריאה, צפייה בסרטים או ציור.
- דאג לבריאותך הגופנית, כגון הכנת ארוחות בריאות לעצמך, התעמלות ושעות שינה רבות.
- ניהול מתח, כגון מדיטציה, תרגול יוגה או ביצוע תרגילי נשימה עמוקים.
שלב 7. פנה למטפל
אם אינך בטוח היכן להתחיל או כיצד לראות את עצמך בצורה חיובית יותר, טיפול יכול להיות מקום מצוין להתחיל בו. טיפולי דיבור כגון טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) יכולים לעזור לך להתחיל להרגיש בטוח יותר ולקבל את עצמך.
כדי למצוא מטפל, צור קשר עם ספק הביטוח שלך, במרפאה המקומית לבריאות הנפש, או קבל המלצה מרופא או מחבר
חלק 2 מתוך 3: אינטראקציה עם השותף שלך
שלב 1. התאמן בלהיות אסרטיבי
דימוי עצמי נמוך יכול להיות שאתה מתקשה לבטא את עצמך במערכת היחסים. התאמן בלהיות אסרטיבי במערכת היחסים שלך על ידי תקשורת ישירה וכנה של הרצונות, הצרכים, הרגשות, האמונות והדעות שלך. זה יכול לעזור לך למצוא את הקול שלך ולאפשר לך לראות שמה שאתה חושב ומרגיש חשוב במערכת היחסים שלך.
- אל תלך עם מה שבן זוגך רוצה לעשות. לדוגמה, אם השותף שלך רוצה לראות סרט אחד ואתה רוצה לראות סרט אחר, דבר ושתף את המשאלות שלך. אמור, "אני יודע שאתה רוצה סרט אקשן, אבל אני רוצה קומדיה. האם אתה מוכן לראות שני סרטים, או שעלינו לצפות באחד הלילה ואחד מחר?"
- דע כי הצרכים שלך חשובים. אם בן זוגך מודאג מאיחור באיזשהו מקום, אמור, "אני יודע שחשוב לך להגיע בזמן, אולם אני צריך קצת זמן לאכול לפני שאנחנו עוזבים."
שלב 2. האמן לדברים החיוביים שבן זוגך אומר עליך
אם השותף שלך מוצא אותך מושך, אינטליגנטי וחרוץ, קבל כי אלה יכולות להיות תכונות שיש לך. למרות שאתה יכול למהר להתעלם או להילחם באיכויות אלה, אתה יכול להתחיל לראות אותן בעצמך ולהתחיל לראות את עצמך יותר כמו בן זוגך רואה אותך לאורך זמן.
אם אתה מתקשה לקבל את האופן שבו השותף שלך רואה אותך, שאל את עצמך, "האם יתכן שיש לי תכונה זו? מתי שמתי לב לאיכות הזאת בעצמי?”
שלב 3. הימנע מבקשת אישור מתמדת
קבלת אישור מהשותף שלך עשויה להרגיש טוב, אך ההשפעות הן לעיתים קצרות טווח ונדרשות שוב. זה יכול להרגיש כמו קרב מתמיד של רצון לקבל אישור ואז להתעצבן כאשר השותף שלך לא נותן לך אותו. תזכיר לעצמך שאתה לא צריך אישור של אף אחד, לא מההורים, מהחברים או מהשותף שלך. אתה שווה ואינך זקוק לאישורו של מישהו כדי שיאהבו אותו או שידאגו לו.
- חיפוש אישור עשוי להיראות כמו לשאול שאלות כגון, "האם אני נראה טוב בזה? אתה אוהב אותי? האם אני מספיק טוב בשבילך?"
- אל תסתמך על מחמאות של השותף שלך כדי לשמור על ההערכה העצמית שלך. מחמאות אולי מרגישות טוב, אבל אתה יכול לחזור למחשבות שליליות על עצמך או שתצטרך מחמאות מתמידות כדי להרגיש טוב עם עצמך.
שלב 4. בקש עזרה מהשותף שלך
שוחח עם בן זוגך על הדברים הספציפיים שאתה מתמודד איתם וכיצד תוכל להשתמש בתמיכתם. בקש מבן זוגך להקשיב לך מבלי להפריע או לנסות לפתור את בעיותיך. בקש חיבוק כשאתה צריך את זה. הודע לבן / בת זוגך כי אתה מתקשה לבקש עזרה, ובעוד אתה עובד על הבעת צרכיך היית רוצה אם הוא יציע עזרה.
אמר. "קשה לי לבקש עזרה כי אני לא מרגיש שמגיע לי או שאני לא רוצה להטריד אותך. יש דברים שבהם אשמח לעזרתך ואני אשמח לדון בהם איתך."
שלב 5. תהנו ביחד
עשו דברים מהנים ביחד באופן קבוע. מצאו פעילות שאף אחד מכם לא עשה בעבר ולכו לעשות אותה ביחד. זה יכול להיות מנחם לנסות משהו חדש בידיעה שזה חדש גם עבור השותף שלך. אם אתה מרגיש טיפשי, סביר להניח שגם בן זוגך עושה זאת ואתה יכול לצחוק על זה ביחד.
נסו לרקוד סווינג, לצייר או לנסות מסעדה חדשה ביחד
חלק 3 מתוך 3: התאמת הלך הרוח שלך
שלב 1. התקרבו למערכת היחסים בראש פתוח
ייתכן שיש לך פחדים מפני נטישה או פגיעה. עם זאת, פחדים אלה יכולים להשאיר אותך מוגן ולא במלואו במערכת היחסים. התנהגות זו עלולה לחבל במערכת היחסים, או שתנסה לעזוב את בן זוגך לפני שהוא עוזב אותך. שחרר את המשמר שלך והיה מוכן להיות פתוח, כנה ופגיע עם השותף שלך.
- עזוב כל הנחה שיש לך בנוגע למערכת היחסים הקשורה להערכה העצמית שלך. לדוגמה, אתה עלול לחשוש (או לצפות) מהשותף שלך לרמות, מה שיכול לגרום לבן / בת הזוג שלך להרגיש שאתה לא סומך עליהם.
- אם נפגעת במערכת יחסים בעבר, אל תניח שהשותף הנוכחי שלך יעשה את אותו הדבר. זה יכול להכביד על מערכת היחסים שלך.
שלב 2. הפסיק לבדוק את מערכת היחסים שלך
אם אתה מרגיש חסר אהבה, אתה עלול להטיל ספק בכוונותיו או במעשי האהבה של בן זוגך כלפיך. אם אתה מאמין שאתה לא אהוב, אתה עלול להטיל ספק בכוונות של בן זוגך עבורך ובקשר. זה לא בריא ויוצר אווירה של חוסר אמון במערכת היחסים שלכם, שלא מרגישה טוב לכם או בשביל בן הזוג שלכם.
אתה יכול לבדוק את בן זוגך על ידי לא להתקשר או לשלוח הודעות טקסט, לא בכוונה לא לדון בתוכניות שלך, או לפלרטט עם מישהו אחר מול בן זוגך. פעולות אלה גורמות לכישלון מערכת היחסים שלכם
שלב 3. למתן את הקנאה שלך
אם יש לך הערכה עצמית נמוכה, אתה עלול להרגיש מאוים כל הזמן מהתנהגותו של בן זוגך. שיחה תמימה עם עמית לעבודה עלולה להרגיש שבן זוגך בוגד בך. הכירו בכך שהקנאה עשויה להתקיים מכיוון שאתם מרגישים רע עם עצמכם, לא בגלל שבן זוגכם מנסה לפגוע בכם. אם אתה מתחיל להרגיש קנאי, שאל את עצמך האם אתה חושב בהגיון ובהגינות. אחת הדרכים לרסן רגשות קנאה היא להפסיק להשוות את עצמך לאחרים.
אם אתה מוצא את עצמך מאיים ("הוא מדבר עם בחורה אחרת. הוא בטח מפלרטט. הוא חייב לאהוב אותה. הוא עומד להיפרד ממני."), להאט ולחשוב בצורה רציונלית יותר. לדוגמה, אמור לעצמך, "הוא מדבר עם בחורה אחרת. זה נראה כמו שיחה רגילה ואין לי סיבה לא לסמוך עליו”
שלב 4. הכירו בחיוביות במערכת היחסים
אל תבריש מחמאות מהשותף שלך. במקום זאת, הקשיב למחמאות של בן זוגך מבלי לדחות אותן. הכירו מה אתם תורמים למערכת היחסים ושאלו את בן זוגכם מה הוא מעריך לגביכם.
לדוגמה, אם בן זוגך אומר, "אתה נראה מאוד אטרקטיבי הלילה", אל תעשה תירוץ או אל תמעיט מהמחמאה. במקום זאת, אמור "תודה"
שלב 5. הימנע מלקיחת כל האשמה
אתה יכול להימנע מעימות או קונפליקט אם יש לך הערכה עצמית נמוכה. אתה עשוי לחשוב שהמאבק היה באשמתך וכי אין לך זכות לדבר עם בן זוגך על כך. עם זאת, החזקת הגבולות והתקשורת ביעילות הם חלקים חשובים במערכת היחסים.
