הגוף והנפש שלך צריכים לישון כל לילה כדי לתפקד כראוי; עם זאת, כולם מפספסים מדי פעם לילה שלם של שינה. אם אתה הולך לרוץ על שינה קטנה, ישנם צעדים שאתה יכול לנקוט כדי לשמור על עצמך ער במהלך שעות הבוקר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התעוררות
שלב 1. אל תלחץ על כפתור הנודניק.
תתעורר ברגע שהשעון מעורר. להגיע לכפתור הנודניק עשוי להיראות כמו דרך מצוינת לישון כמה דקות נוספות; עם זאת, נשימת נודניק גורמת למעשה לתחושת מותש שלך יותר מהתעוררות.
- אם אתה מתעורר לשעון מעורר, לעתים קרובות אתה מתעורר באמצע שנת REM. זהו השלב העמוק ביותר של מחזור השינה שלך. זה יכול להיות מטריד להתעורר פתאום משינה REM. אם תלחץ על כפתור הנודניק, הגוף שלך מתחיל מחזור שינה חדש, רק כדי להתעורר שוב פתאום משינה עמוקה. מחזור ההירדמות וההתעוררות מותיר אותך מותש יותר כשאתה סוף סוף קם מהמיטה.
- למרות שזה עשוי להיות מפתה להכות נודניק במשך אותן דקות נוספות, נסה לאלץ את עצמך לקום ברגע שהאזעקה שלך פועלת. כדי להניע את עצמך לוותר על כפתור הנודניק, נסה להזכיר לעצמך שזה יהיה טוב יותר עבורך לטווח הארוך.
- אם אתה מתקשה לעמוד בפיתוי ללחוץ על כפתור הנודניק, שקול להציב את האזעקה ברחבי החדר. כך תצטרך לקום כדי לכבות אותו. זה יכול לעזור להעיר אותך.
שלב 2. חפשו אור מיד
מוח אנושי מחובר להגיב לאור כאל רמז להתעורר מהשינה. ברגע שאתה מתעורר, נסה לחשוף את עצמך לאור נרות ואור שמש. זה ישלח אות לנפש ולגוף שהגיע הזמן להיות ער.
- אור השמש הטבעי הוא הטוב ביותר. נסה לפתוח את התריסים ברגע שאתה קם או לצאת אל המרפסת לכמה דקות בבוקר.
- אם אתה מתעורר לפני השמש זורחת, הדלק את כל האורות כאשר אתה מתעורר. אור מלאכותי יכול להוות תחליף ראוי לאור השמש. ישנם שעונים מעוררים המספקים זריחה מלאכותית בדרך של אזעקה שיעזרו לך לשחרר אותך מהמיטה בבוקר.
שלב 3. שתו כמות מתונה של קפה
קפאין הוא חומר מעורר רב עוצמה. כאשר משתמשים במתינות (200-400 מ ג קפאין, או ככוס אחת של 8 גר 'קפה), שתיית משקה קפאין בבוקר יכולה לעזור לכם להרגיש רעננים לאורך כל היום.
- מחקרים מראים שהתפקוד הקוגניטיבי הכולל בשינה נמוכה משתפר עם שימוש בקפאין. שתו כוס קפה בשעה הראשונה של ההתעוררות. זה יעזור לך להרגיש אנרגטי לאורך כל היום.
- אל תגזים. אנשים רבים חשים ששותים המון קפה, או משקה אנרגיה עמוס סוכר ורמות קפאין גבוהות יעזור להם להתעורר. אבל יותר מדי קפאין יכול לגרום להתייבשות וכתוצאה מכך עייפות. אתה יכול גם לחוות סימפטומים גופניים אחרים, כגון חרדה וקשיי ריכוז.
- הימנע מקפאין לפחות שש שעות לפני השינה, שכן הוכח כי הוא מפריע לשינה.
שיטה 2 מתוך 3: המשך הבוקר
שלב 1. הישאר לחות
הידרציה יכולה לסייע במניעת עייפות, במיוחד כאשר אתם רצים על שינה קטנה. הקפד להישאר לחות לאורך כל הבוקר כדי לעזור לעצמך להתעורר.
- התחל את היום בכוס אחת עד שתיים של 8 גרם מים. הקפידו על צריכת המים לאורך כל היום. ללגום על מים לאורך כל היום במשך תשעה עד 13 גרם. כוסות (2.2 עד 3 ליטר), שהיא הכמות המומלצת בדרך כלל. זכור, כולם שונים, כך שתצטרך קצת יותר או פחות. להביא בקבוק מים לעבודה או לבית הספר ולקחת מדי פעם לגימות.
- אכלו גם מזונות המכילים כמות גבוהה של מים, כמו חסה של קרחון, מלפפון, פלפלים ירוקים, אבטיח וגזר תינוקות.
שלב 2. עשה קצת תרגיל
הישאר בתנועה לאורך כל הבוקר. פעילות גופנית מקדמת את זרימת הדם, מה שעוזר לך להרגיש אנרגטי לאורך כל היום.
- אם יש לך זמן להיכנס לאימון בוקר, עשה זאת. פשוט לעשות קצת אירובי בבית, משהו כמו קפיצות, במשך 20 עד 30 דקות יכול לעזור לך להתעורר.
- עם זאת, אם אין לך זמן לאימון נמרץ רק הליכה קלה יכולה לעזור. שקול ללכת לעבודה או לבית הספר במקום לנהוג, במידת האפשר. צא לטיול מהיר של 15 דקות ברחבי הבלוק לפני שתקפוץ למקלחת. יש בכך את היתרון הנוסף של חשיפת אור השמש הטבעי, שיכול להמריץ.
שלב 3. לאכול ארוחת בוקר
אם אתה מנסה להתעורר משנת שינה קטנה, ארוחת הבוקר היא חיונית. הגוף שלך צריך את כל הדלק שהוא יכול לקבל כדי לרוץ בצורה חלקה למרות חוסר מנוחה.
- נסה לאכול ארוחת בוקר תוך שעה מההתעוררות. מחקרים מראים שזה יגביר את הערנות הכללית שלך מאוחר יותר במהלך היום.
- כאשר אתה ישנוני, אתה נוטה להשתוקק לסוכר ופחמימות פשוטות; עם זאת, הפעל כוח רצון. לך על ארוחת בוקר בריאה כמו שיבולת שועל, יוגורט ופירות, או ביצים קשות. מזון מעובד וג'אנק פוד יגרום לך להתרסק בהמשך, ולהשאיר אותך עייף יותר.
שיטה 3 מתוך 3: נקיטת אמצעי זהירות בהמשך היום
שלב 1. שכב כמה שיותר נמוך
בהמשך היום נסו לשכב נמוך ולא לעסוק בפעילויות הדורשות עיבוד נפשי רב. אם יש לך עבודה או לימודים, זה עלול להיות קשה. נסה לקבוע פגישות מחדש או שיחות טלפון בעבודה במידת האפשר. הגבל את האינטראקציה עם אחרים מכיוון שאנשים שרצים על שינה נמוכה נוטים לא להבחין ברמזים חברתיים לא מילוליים. תרגע עם עצמך במשך היום. זכור שלכולם יש ימי חופש. אם אינך מתפקד בצורה הטובה ביותר במשך תקופת שיעור אחת או יום עבודה אחד, תמיד תוכל להשתפר מחר.
ככל שתוכלו להרגיע את דעתכם במהלך היום, כך תוכלו להירדם יותר בלילה
שלב 2. הימנע מרובת משימות
הזיכרון שלך נפגע אם אתה פועל על שינה קטנה. ריבוי משימות בעבודה ובבית הספר הוא רעיון גרוע. נסה להיצמד למשימה אחת בכל פעם אם אתה פועל על שינה קטנה.
שלב 3. נקט צעדים לשיפור היגיינת השינה שלך
אם יש לך מדי פעם בבוקר כאשר אתה פועל על שינה נמוכה, חפש פתרונות לטווח ארוך. נסה לשפר את היגיינת השינה שלך כך שתירדם יותר בקלות ותנוח כל לילה באיכות גבוהה.
- לך לישון והתעורר בערך באותו זמן בכל יום. גופך מתפקד בקצב היממה טבעי. אם אתה הולך לישון בשעה 23:00 ומתעורר ב -8 בבוקר בכל לילה, הגוף שלך יסתגל באופן טבעי. אתה תרגיש עייף לפני השינה ואנרגטי בבוקר.
- שמור על חיי השינה והערות שלך נפרדים. אל תשמור אלקטרוניקה בחדר השינה שלך ואל תעסוק בפעילויות מלבד שינה (או סקס) במיטה שלך. אתה רוצה שהגוף שלך יקשר את חדר השינה שלך עם זמן שינה, כך שהמוח שלך יהיה מכוון למנוחה כאשר אתה נכנס למיטה.
- עשו טקס מרגיע לפני השינה. לפני השינה, לעסוק בפעילות מרגיעה כמו מדיטציה, קריאה או אמבטיה חמה. קיום טקסי לילה בהם אתה עוסק לפני השינה מסייע לאותת לגופך שהגיע הזמן לישון.
