ישנם יתרונות רבים להוספת פחמימות לשייק החלבון שלך, מכיוון שפחמימות הן מקור הדלק מספר אחד של גופך. הם משפרים את הביצועים, נותנים לך אנרגיה ומאפשרים לגוף שלך לספוג יותר מהחלבון המסייע בבניית שרירים חזקים. בתזונה של 2, 000 קלוריות, 900 - 1, 300 קלוריות צריכות להיות מפחמימות (זה 45 - 65%), או בערך 225 - 325 גרם בכל יום. פחמימות זה דבר חשוב! הוסף את הפחמימה הנכונה לשייק החלבון שלך לבריאות מיטבית על ידי הכרת מקורות טובים של סוכר, עמילן וסיבים ותוכל ליצור שייק בריא וטעים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: שימוש במרכיבים הטובים ביותר
שלב 1. הוסף סוכר טבעי לשייק שלך מפירות טריים ומחלב
סוכר הוא פחמימה פשוטה, ומופיע באופן טבעי בפירות רבים בצורה של פרוקטוז, ומוצרי חלב כמו לקטוז. הוסף חלב לשייק החלבון שלך להגברת הפחמימות - השתמש ב -2% או חלב דל עבור אפשרויות דלות שומן. נסה לערבב פירות טריים לשייק שלך להוספת פחמימות ומתיקות. היו יצירתיים - אפשר להשתמש בתותים, בננות, פטל, אוכמניות, אפרסקים, אננס, מנגו, ועוד רבים אחרים.
- אוכמניות ואסאי מכילות גם נוגדי חמצון, שהם טובים לגוף שלך מכיוון שהם נלחמים ברדיקלים חופשיים.
- סוכרוז, או סוכר שולחן רגיל, הוא גם פחמימה פשוטה, אך בריא יותר לקבל סוכר ממקורות חלב או פירות טבעיים. הימנע רק מהשלכת סוכר טהור לשייק שלך.
- מדוד 2 גרם. (56 גרם) של יוגורט ומערבבים אותו לשייק שלך. בחר כל טעם שאתה אוהב עבור דחיפה וטעם נהדרים של פחמימות.
שלב 2. להמריץ את הטלטול שלך עם עמילנים
עמילנים נותנים לנער שלך תכולת פחמימות טובה מכיוון שהם פחמימות מורכבות (הרבה פחמימות נדבקות יחד). ירקות, דגנים וקטניות כמו שעועית ואפונה הם מקורות טריים טובים של עמילן.
- חלבון מי גבינה הוא הבחירה הנפוצה ביותר להצטברות שייק עם עמילן. אתה יכול להשיג חלבון מי גבינה בחנויות טבע רבות.
- נוסף על כך, הוסיפו כמה ירקות עמילניים כמו אפונה מתוקה, דלעת, דלעת, או טעים - זה יוסיף גם מרקם וטעם. זה אולי נראה מוזר להוסיף ירקות לשייק שלך, אבל זה יכול לגרום לתוצאות טעימות ומזינות. השתמש בירקות טריים, לא קפואים או מיובשים.
שלב 3. העניקו לנערה דחיפה בסיבים
סיבים הם גם פחמימה מורכבת, והם נמצאים בפירות, ירקות, דגנים מלאים, שעועית ואפונה. סיבים עוזרים לעיכול, ועוזרים לך להרגיש שבע מהר יותר. הוסיפו פירות וירקות עשירים בסיבים לשייק המעורבב שלכם כמו קייל, אוכמניות, אוכמניות, חמוציות, תותים, קיווי, מנגו, תפוז (שלם, לא מיץ), תפוח, אגס או אפילו אבוקדו.
- לדוגמה, הוסף 2 גרם. (56 גרם) של תותים או תפוחים פרוסים.
- כמה מותגים של חלבון מי גבינה מכילים סיבים כמו גם עמילן. בדוק את עובדות התזונה כדי לדעת בוודאות.
שלב 4. זרוק כמה אגוזים או זרעים לשייק שלך
כלול 1 כף. (15 מ ל) של חמאת בוטנים לתכולת הפחמימות והחלבון כאחד, כמו גם לעיבוי מרקם השקשוקה. או, קוצצים 2 גרם. (56 גרם) בוטנים לא מלוחים ביד עם סכין מטבח. אתה יכול גם להשתמש במעבד מזון לטחינה של 2 גרם. של קשיו, או זרעי חמניות לא מומלחים להוספת פחמימות.
כמה אגוזים וזרעים טעימים נוספים להוסיף לשייק החלבון שלך כוללים זרעי פשתן, זרעי צ'יה, זרעי קנבוס. אתה יכול גם להוסיף כמה כפות מחמאת האגוזים האהובה עליך
שלב 5. הוסף כמה גרגרים לשייק החלבון שלך
מערבבים 2 גרם. של שיבולת שועל ב 2 כפיות. (10 מ ל) מים, ומערבבים אותם עם השקשוקה. שיבולת שועל היא פחמימה מורכבת שעוזרת לכם להרגיש שבעים ולאזן את רמת הסוכר בדם. דגני בוקר מלאים הם אופציה נוספת.
שיטה 2 מתוך 2: הרכבת שייק גדול
שלב 1. התחל את שייק החלבון שלך עם בסיס טוב
השתמש בחלבון מי גבינה איכותי או בתוסף חלבון אחר. ודא כי תוסף החלבון שלך מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. חומצות אמינו עוזרות לגוף לשמור על תפקודי הדם והאיברים. הם גם עוזרים להגביר את חילוף החומרים שלך.
- ודא שלחלבון שלך יש רמות נמוכות של כולסטרול, שאינו תוספת הכרחית לאפשרויות חלבון בריאות.
- קבע אם התוסף מכיל חלבונים טבעיים. חלבונים המיוצרים באופן מלאכותי אינם יעילים בבניית השרירים כמו חלבונים טבעיים. זה צריך להיות ברור על התווית - אם לא, שאל נציג מכירות.
שלב 2. צור את יחס הפחמימות לחלבון הנכון
באופן כללי, שואף שיהיה יחס של 2: 1 או 3: 1 של פחמימות לחלבון, במיוחד לאחר אימון. תכנן זאת מראש על ידי קריאת תוויות תזונה על מרכיבי השקשוקה שלך. זה עשוי לעזור לרשום מה אתה מכניס לשייק שלך ולכלול כמה גרם פחמימות וחלבון המרכיבים שלך מכילים. כך תוכל לשנות את המתכון שלך כדי לקבל את היחס הרצוי.
שלב 3. הימנע מפחמימות מעובדות
שלא כמו הפחמימות הטבעיות הנמצאות בדגנים ובזרעים, פחמימות מעובדות אינן טובות לגוף שלכם. עמילן וסוכר נוסף מתווספים למאכלים רבים, כמו דגני בוקר, חטיפים, ארוחות קפואות וארוזות ומשקאות אנרגיה. בדוק את תוויות התזונה ואל תוסיף לשייק שלך שום דבר המכיל סירופ תירס עתיר פרוקטוז ומרכיבים מתוקים ומעובדים אחרים.
שלב 4. נסה תוספי פחמימות
למרות שהכי טוב לנשנש פירות, ירקות ודגנים מלאים כדי לקבל פחמימות, אתה יכול גם להוסיף תוספי פחמימות לשקשוקה לפני, במהלך או אחרי האימון. הפחמימות "הגליקמיות הגבוהות" האלה - דקסטרוז, גלוקוז ומלטודקסטרין - דורשות מעט עיכול ונותנות לך עלייה מהירה ברמת הסוכר בדם. זה עוזר לגופך לספוג חלבון ולתקן שרירים טוב יותר. תירס שעווה הוא תוסף פחמימות מורכב נוסף המסייע לגוף לתדלק על ידי חידוש מאגרי הסוכר שלו (הנקרא גליקוגן).
שלב 5. מערבבים יחד את החומרים לקבלת שייק חלק
הפעל את הבלנדר במהירות איטית והפוך אותו לבינוני. כבו את הבלנדר ושפכו את השייק המעורבב שלכם לכוס או לספל נסיעות. וודא שהמרקם חלק ושאין נתחים חדים בטלטול לפני שאתה נהנה ממנו.
